Marx zawsze mozna w necie poszukać okazji, może znajdzie sie coś taniej . ):

Ja nie jestem jakimś specjalistą od biegania. Dopiero zaczynam regularne treningi po bardzo długiej przerwie, więc zaliczam się raczej do osób początkujących. Ale ja na Twoim miejscu udałbym się do lekarza, żeby mieć pewność, że skurcze są spowodowane jedynie zmianą obuwia i nieprzystosowaniem stopy, a nie jakimiś poważniejszymi problemami. Bieganie to spory wysiłek dla nóg i stóp, dlatego nie należy ignorować takich objawów. Jeśli się okaże, że to nic poważnego, to dobrze dla Ciebie, bo będziesz mógł dalej trenować bez większych ograniczeń. Ja po kilku dawnych urazach kostki i bólu jaki mi od czasu do czasu towarzyszył, wolałem sprawdzić czy wszystko jest okey. Akurat takich wizyt to nie ma się co bać, a można uniknąć bardzo poważnych kontuzji

czy to jest plan dla 45 latka

Tak, bez obawy, to bardzo asekuracyjny plan.
Tyle, że jesli ktos zaczyna teraz bieganie to należy pamiętać o treningu siłowym:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=8070
http://bieganie.pl/?show=1&cat=288&id=5457

trenig siłowy w tym dniu co bieganie,czy w dniach wolnych...

Przy malej liczbie treningow w tygodniu, np. 2x bieganie + 2x cwiczenia
jest wystarczajaco duzo czasu miedzy treningami, zeby sie zregenerowac.

Kiedy tych treningow zrobi sie wiecej np. 4x bieg + 3x cw,
to organizm moze nie miec juz wystarczajaco duzo czasu
miedzy trenigami na regeneracje i zmeczenie bedzie sie kumulowalo.

Wtedy lepiej cwiczyc w ten sam dzien co bieganie.

Tak ja to widze i stosuje.

dzięki, wprowadze trening siłowy w dniach kiedy biegam, myślę że to może być dobry pomysł bo biegam rano,4 razy w tygodniu, moze to wpłynie na poprawe tempa na razie to biegam około 7minut na kilometr to daleko do moich celów przyszłorocznych

plan zakończony . przebiegnięte 5,68 km w 40 minut ze średnim tempem 7.12.

No, i bardzo dobrze, gratulacje. Teraz trzeba znaleźć kolejny cel.

dziękuje. narazie pocieszę sie swoim bieganiem . na wiosnę spróbuję na 10 koilometrów.
marzenie to za dwa lata maraton.

Brawo ja jestem nowy na tym forum i całkiem początkujący jakoś nie mogę znaleźć sobie miejsca na forum,,,, może tu się uda. od 3 tygodni dopiero biegam, młody też już nie jestem 36 lat. ostatnio mi się udało w dość wolnym tempie ale też się nie zmęczyłem bardzo, przebiec 7 km w 40 min jestem zadowolony i pomału jak radził mi ktoś na tym Forum będę od stycznia wdrażał plan 10 km w 10 tygodni poniżej 55 min może się uda też przebiegłem kilka razy 5 km w czasie około 27-28 min.... W Planach na najbliższe miesiące Perły Małopolski ( Dystans najmniejszy ) i pewnie jakieś biegi uliczne,,,Bieganie jak narazie mi się bardzo spodobało,,,Pozdrawiam wszystkich

Już wcześniej biegałem 5 kilometrów czasami mocniej zwalniając, ba, głównie teraz biegam 7-10 km, ale grając w pokemony ( ) więc czasami sporo zwalniania jest bądx muszę się po prostu zatrzymać, ale wczoraj w końcu uczciwie przebiegłem 5 km po badziewnym terenie (dziury, mokre liście) w 30 minut i jestem zadowolony. O dziwo moim mięsniom, bo nie płucom, dało to bardziej wycisk najwyraźniej niż dyszka, ale może były już przemęczone albo źle się rozgrzałem, bo dzisiaj obudziłem się ze skurczami łydek.
Tak czy siak wykonalne

Cześć!
Właśnie dotarłem do tego etapu w rozwoju biegacza-amatora w którym biegnę swoim tempem 45 minut . I to pytanie co dalej?! Ja wpadłem na pomysł by połączyć bieg regularny z interwałami (To jest na etapie pomysłu więc niech mnie ktoś w tym utwierdzi albo wybije mi z głowy) Np Dziś Bieg "Interwałowy" .Jutro Regularny + drobne ćwiczenia siłowe.I tak na zmianę z 1/2 dniami wolnymi w skali tygodnia. Mam nadal lekką nadwagę i chcę to zrzucić a przy okazji powoli pokonywać kolejne schodki w tej drabinie biegania.
Jestem samoukiem więc nie stosowałem żadnych metod tj po prostu wychodziłem rozgrzewka i bieg.
Dużym utrudnieniem jest u mnie nieregularny tryb życia-Nocki. Za to z parciem na bieg nie mam problemu

Interwały mozesz dodawać.

10km poniżej 50min w 10 tygodni.
Gdzie znaleźć plan treningowy na ten cel ?