Forum Bieganie.pl

Dobra, moj pierwszy post na forum. Witam wszystkich.

Jestem mezczyzna, wiek 27 lat, waga 78kg wzrost 180cm.

Moj cel zawody graplingowe (rodzaj zapasow) na poczatku lipca, na ktore chce porawic swoja kondycje.

Postanowilem biegac zeby popracowac nad swoja kondycja. Od okolo 1,5 roku trenuje Brazyliskie Jiu Jitsu (dla tych co nie wiedza to takie zapasy). Na poczatku lipca odbeda sie w moim miescie zawody BJJ, w ktorych zamierzam wziac udzial w kategori do 80kg.

Dzis bieglem pierwszy raz moze od 2 lat, mam swoja trase niestety dystansu nie znam. Bieglem dzis, z Heart Rate Monitorem Suunto T3D. Bieglem przez 19,38s. Heart Rate jest podawna w jednostce BPM (cokolwiek to znaczy, ale rozumiem ze to moje tentno).

1 minuta biegu 150 BPM
5 minuta biegu 170 BPM
8 minuta biegu 180 BPM
do konca 19.40 BPM utrzymywalo sie ponad 180 maksymalnie wskazanie 187, srednie 177.

Spalone kalorie 319. Przed bieganiem zjadlem musli z jogurtem naturalnym, odczekalem 1h i wyruszylem.

Teraz pytania do tego co napisalem:

Co znaczy BPM?
Czy moje tentno nie bylo zawysokie?
Czy moje tentno wraz z usystematyzowaniem treningu bedzie malalo?
Czy jesc przed i po i co? Zaznaczam ze nie biegam po to by schudnac nawet by sie przydalo zalapac 2kg.
Robic rozgrzewke, jesli tak to jaka?

Moj plan na poczatek to wydluzenie biegu do 30min i bieganie w ten sposob 3 razy w tygodniu.

Prosze o jakies sugestie i odpowiedzi na moje pytania?

PS. sorrki za brak polskiej czcionki

1. BPM (beep per minute) - wysokość tętna (uderzeń serca na minutę).
2. tętna bywają różne i możesz mieć bardzo wysokie tętno maksymalne ale prawie na pewno powinieneś biegać na niższym tętnie (wolniej - bardzo ważne)
3. tak tętno na tych samych prędkościach powinno spadać wraz z treningiem
4. jak będziesz biegał 3x30 minut tygodniowo to jakoś specjalnie diety do tego dostosowywać nie musisz, przed bieganiem zrób min. godzinę przerwę z jedzeniem (żeby się uleżało) a po biegu (30-60 minut po) dobrze jest uzupełnić węglowodany coby naruszony glikogen odbudować i tu najlepiej napić się jakiegoś słodzonego napoju.
5. Tak robić np. taką

witam

Rozgrzewka pozwoli Ci dłużej cieszyć się bieganiem gdyż zmniejsza ryzyko kontuzji.
Ja przed wyjściem z domu wykonuję:
-krążenie bioder po 10 w każdą stronę
-krążenie kolan po 10 w każdą stronę
-krążenie stóp po 10 w każdą stronę na każdą nogę
-przyciąganie kolana do klatki piersiowej z przytrzymaniem 3-5s po 3 razy na nogę

Następnie po 10-20min (w zależności od tego kiedy natrafię na odpowiednie miejsce) spokojnego biegu rozciągam się.
O ile to nie ma być jakiś super szybki trening wykonuję tylko trzy ćwiczenia (razem zajmuje mi to około 5min), które możesz obejrzeć http://www.youtube.com/watch?v=0bY91ElW0mI
prezentowane przez redaktora tego portalu
Ćwiczenia rozciągające od 5min30s

Jest to bardzo podstawowa rozgrzewka, którą na pewno z czasem będziesz wzbogacać.

pozdrawiam

pozdrawiam Buniek

Bardzo dziekuje Buniek

Ad. 2.

Gdybym biegl wolniej to bylby chyba marsz, jak na pierwszy bieg po przerwie to potraktowalem sie delikatnie i przebieglem sie lekkim truchcikiem. W zwiazku z tym troche mnie martwi te moje wysokie tetno. Zobaczymy jak to bedzie po nastepnych biegach.

Ad. 4.

Slodzony napoj - fuuuuj .

Moze ktos ma lepszy sposob na porawienie mojej kondycji niz 3x30min co tydzien. Ja sobie tak zalozylem na poczatek, jednakze jestem otwarty na sugestie.

tylko pisze:Bardzo dziekuje Buniek

Ad. 2.

Gdybym biegl wolniej to bylby chyba marsz, jak na pierwszy bieg po przerwie to potraktowalem sie delikatnie i przebieglem sie lekkim truchcikiem. W zwiazku z tym troche mnie martwi te moje wysokie tetno. Zobaczymy jak to bedzie po nastepnych biegach.

Standard - na początku tak jest i każdy tak mówi że musiałby przejść do marszu ale proponuje wybrać jeden z planów treningowych i trzymać się tego a z kilka tygodni będzie efekt.

Rozgrzewka jak najbardziej ale radziłbym dopiero po kilku minutach truchtu, czy nawet szybszego marszu. Mięśnie, stawy , ścięgna są wtedy lepiej ukrwione i mniejsze ryzyko jakiegoś naciągnięcia. A tętno masz za wysokie. Najlepiej jak by było w przedziale 60-75 procent tętna maksymalnego. Chcąc poprawić kondycje lepiej żeby było mniejsze a czas biegu stopniowo wydłużać. Czyli mniejsza intensywność a dłuższy czas trwania wysiłku.
Najpierw ustalasz swoje tętno maksymalne wzór: HR max = 220 – wiek np. ja mam 30 lat, 220-30=190. Moje tętno maksymalne to 190. Jeżeli przyjęliśmy , że to ma być na poziomie 60-75% w moim przypadku poziom tętna powinien się utrzymywać się w przedziale 114-142.
Pozdrawiam
maciejhetmanczyk.pl

Dzieki za wszystkie odpowiedzi.

Macieju z tym tetnem to moze byc ciezko zrobic. Wdg. twojego wzoru powinienem miec gorna granice 145 bpm, a jest wciaz duzo wiecej.

Jestem po pierwszym miesiacu biegania. Zrobilem 7 biegow po 30min.

Waga nie spada co pewnie jest spowodowane uzupelnianiem weglowodanow i bialek przed i po bieganiu i z tego jestem zadowolony.
Jem godzine przed bieganiem musli z orzechami i owocami (kiwi, wingoron, brzoskwinia itp.) co zalewam jogurtem naturalnym. Po bieganiu tez spozywam posilek tak okolo godziny pozniej i jest to ryz z kurczakiem + np. kukurydza lub ryz z tunczykiem i kukurydza.

Odnosnie mojego tenta. Z kazdym biegow pomalutku sie obniza. Srednie tetno na dzien dzisiejszy wynosi 164 bpm, a maksymalene 174bpm. Teraz widze ze jakbym truchtal bardzo powoli to moglbym je zbic jeszcze bardziej, ale tak miedzy nami, jesli czuje ze moge biec szybciej i duzej tym bardziej tego chce i czasem poprostu biegne troszke szybszym tepem gdzie moglbym znacznie zwolnic.

INTERWALY. Ostatnie dwa razy 5 minut przed konicem biegu sporobowalem czy wogole jestem w stanie wdrozyc cos, co moji znajomi nazywaja interwalami. Podobno jest to najlepszy sposob na zbudowanie kondycji. Biegne normalnie po czym minute biegne bardzo szybko po czym wracam do normalnego tepa. Jestem to wstanie zrobic bez zadnego problemu. Narazie zrobilem tak tylko 2 razy tj. Podczas dwoch ostatnich biegow po jednej minucie. Dodam, ze w czasie takiego wysilku wysokosc tenta podniosla sie do 187 bpm.

PYTANIA:

Najbardziej prozaiczna rzecz czapka. Czasem bardzo wieje i zastanawiam sie czy nie powiniem miec jakiego nakrycia glowy. Przez glowe ucieka bardzo duzo ciepla. Podejrzewam ze bede mogl kupic cos takiego najpewniej w internecie. Moglby ktos podac jakis link. I doradzic czy dobrze wogole kombinuje zeby chronic glowe przed wiaterm i zimnem?

Pory dnia, w ktorych biegamy. Zwykle biegam rano jednak raz zdarzylo mi sie biec wieczorem. Kiedy powinnismy biegac, rano w poludnie, a moze wieczorem? Czy jest to czynnik, ktory zalerzy od indywidualnych preferencji i ograniczen czasowych czy moze jednak sa pory dnia, w ktorych lepiej to robic?

Czy ktos moglby podac jakies rady oddnosnie interwalow i czy naprawde one sa tak skuteczne. Czy ze wzgledu na wysokosc mojego tetna w czasie takiego treningu nie zagrazam swojemu zdrowiu?

W dalszym ciagu zamierzam pracowac nad obnizeniem swojego pulsu, jednak co z przyjemnoscia biegania, kiedy lubimy sie bardziej zmeczyc i biec szybciej, sam nie wiem co z tym zrobic, zdrowie to podstawa. I co teraz mam truchtac, az te moje tetno sie ustabilizuje do tych 150 bpm. I gdzie w to wszystko wsadzic interwaly?

CEL:
Przynajmniej 10 biegow w czerwcu.

Dziekuje za wszyskie odpowiedzi, bardzo chetnie korzystam rowniez z podpinanych linkow odpowiadjacych na moje pytania.

Pozdrawiam

Maciek Hetmańczyk pisze: Najpierw ustalasz swoje tętno maksymalne wzór: HR max = 220 – wiek np. ja mam 30 lat, 220-30=190. Moje tętno maksymalne to 190. Jeżeli przyjęliśmy , że to ma być na poziomie 60-75% w moim przypadku poziom tętna powinien się utrzymywać się w przedziale 114-142.
Pozdrawiam
maciejhetmanczyk.pl

mam 24 lata a pulsometr na jednych zawodach pokazał mi 204 bpm, na innych 203

tylko pisze:Najbardziej prozaiczna rzecz czapka. Czasem bardzo wieje i zastanawiam sie czy nie powiniem miec jakiego nakrycia glowy. Przez glowe ucieka bardzo duzo ciepla. Podejrzewam ze bede mogl kupic cos takiego najpewniej w internecie. Moglby ktos podac jakis link. I doradzic czy dobrze wogole kombinuje zeby chronic glowe przed wiaterm i zimnem?

Ja biegam w czapce cały rok, w zimę jest to czapka zimowa a w pozostałym okresie czapeczka z daszkiem i taką polecam Ci kupić, najlepiej decathlonie to zapłacisz 20-30 zł jak w jakimkolwiek sklepie internetowym to pewnie z 50 zł.

sklepy:
http://www.sklepbiegacza.pl
http://www.newbalancesklep.pl/
http://www.run4fun.pl
http://www.runcentre.pl
http://www.runshop.pl
http://www.zbiegiemmiasta.pl
http://www.klubben.pl
http://sklep.napieraj.pl/
http://sx-sport.istore.pl/
http://ergosport.pl
http://www.runnersworld.pl/
http://www.ggsport.com.pl/
http://atletsport.pl/index.php
http://biegosfera.pl

tylko pisze:Pory dnia, w ktorych biegamy. Zwykle biegam rano jednak raz zdarzylo mi sie biec wieczorem. Kiedy powinnismy biegac, rano w poludnie, a moze wieczorem? Czy jest to czynnik, ktory zalerzy od indywidualnych preferencji i ograniczen czasowych czy moze jednak sa pory dnia, w ktorych lepiej to robic?

jak Ci wygodnie, jest to obojętne - kiedy masz czas wtedy biegaj

tylko pisze:Czy ktos moglby podac jakies rady oddnosnie interwalow i czy naprawde one sa tak skuteczne. Czy ze wzgledu na wysokosc mojego tetna w czasie takiego treningu nie zagrazam swojemu zdrowiu?

Są skuteczne ale...
Wszystko musi mieć swoją kolejność, tak samo jak dom zaczyna sieę od fundamentów tak samo w bieganiu najpierw musisz zbudować odpowiednią bazę. Proponuje zaczekać z interwałami jeszcze ze 2 miesiące chociaż (w sumie jeden jednominutowy bieg to raczej nie jest interwał ale nie ważne)

za to możesz do treningu dołączyć przebieżki
krótkie 20-30 sekundowe przyspieszenia (z maksymalną prędkością jaką jesteś w stanie utrzymać przez ~4 minuty czyi szybko ale na pewno nie nie sprint), z przerwą w spokojnym truchcie do (prawie) pełnego wypoczynku, możesz wprowadzać to na koniec każdego treningu, zacznij od 4 powtórzeń i co dwa treningi dodawaj jedno aż dojdziesz do 10 powtórzeń.

Postaraj się także wydłużyć odrobinę swoje treningi np. tak (luźny przykład) te liczby to ilość minut biegu, trzy liczby w każdym tygodniu sugerują trzy treningi i tyle warto biegać na początku (można też cztery) z mniejszą ilością niż trzy może być ciężko o znaczące postępy

1. tydzien 30, 30, 35
2. tydzień 30, 35, 35
3. tydzień 30, 35, 40
4. tydzień 35, 35, 40
...