Forum Bieganie.pl

Witam!

W końcu się stało i po wielu latach braku ruchu postanowiłem coś ze sobą zrobić. Cechuje mnie totalny brak kondycji. 29 lat, 180 cm wzrostu, 101 kg wagi, 116 cm w pasie.

W urodziny kupiłem sobie Pegasusy Nike no i Sportbanda, bo kuzyn miał i mnie przekonał, że to motywuje. Biegam głównie po żwirku, trawie, czasem jakiś betonik, ale Pegasusy rewelacyjnie amortyzują wszystko.

Biegam od trzech dni, póki co wygląda to mniej więcej tak:
200 metrów truchu, 5 minut zdychania, 150 metrów truchu, 5 minut zdychania, 100 metrów truchtu, 5 minut zdychania...
Przez trzy dni 'przebiegłem' razem coś koło 4 kilometrów, jak idę to sportbanda pauzuję, bo liczy się dla mnie tylko trucht/bieg. Dość szybko nie mogę złapać tchu, robi mi się ciemno przed oczyma itp.

Nie jestem w stanie truchtać naprawdę powoli, póki co mam czasy 5-6'/km.

Zamierzam biegać codziennie, głównie chcę podnieść kondycję. Za 2-3 dni dorzucam do tego dietę Montignaca (sprawdzona już parę lat temu - działa - 1kg tygodniowo zrzucałem).

Nie mam kompletnie wiedzy na temat stylu biegania, co robić, żeby było dobrze i co robić, żeby sobie nie zaszkodzić.

Bardzo dziękuję z góry za jakiekolwiek rady

Nie martw się początki są trude. Jaz zaczynałem to po 50, myślałem że wypluje płuca. Przede wszystkim nie zaczynaj za ostro bo nabawisz się tylko kontuzji i zwolnij, begasz chyba po to żeby schudnąć a nie na czas, organizm dopiero po pół godzinie wysiłku zaczyna spalać tłuszcz . Na początku przyzwyczaj organizm do wysiłku i pamiętaj o tym zeby robić przerwy. Ja jak zaczynałem to biegałem co 2 dzień po 15min trucht na zmiane z marszem. Potem zwyczajnie to zwiększałem. Rozejrzyj sie po forum, sporo tu podobnych tematów.
Pozdrawiam

Nie biegaj codziennie, organizm rozwija się wtedy kiedy odpoczywa więc przynajmniej 2 dni w tygodniu powinieneś poświęcić na regeneracje. Oczywiście do tego dieta i ja bym na Twoim miejscu jeszcze 3 razy w tyg ćwiczył siłowo. Np pon wt pt - treningi siłowe, wt, czw bieganie. Weekend regeneracja.

Sek w tym, że ja na temat treningów siłowych nic nie wiem, mam drążek, mogę jakieś brzuszki porobić, czy pompki, ale dalej moja wiedza nie sięga.

Nie wiem też, jak będzie z regularnością, mam trzy prace, pracuję nieregularnie i nie mam zazwyczaj pojęcia, co będę robił pojutrze, więc jakieś konkretne plany co do dni zwyczajnie odpadają, takie życie...

Dzięki za wskazówki na temat regeneracji, jednak na pewno przy wychodzeniu na pół godziny codziennie potrzebna jest jedno-dwudniowa regeneracja? To przecież nie jest jakiś mega wysiłek...

I gdzie szukać wskazówek na temat rozgrzewki? Nie znalazłem nic na pierwszy rzut oka i biegam właściwie z marszu...

Poszukaj na stronie głównej bieganie.pl i od czego masz wujka google? Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce (kontuzje!!) Co do regeneracji może wydawać sie to głupie ale gwarantuję ci ze jak bedziesz biegał 2 tygodnie bez przerwy to raz dwa złapiesz kontuzję. Zobaczysz ze po dwóch dniach przerwy będziesz dał radę biegać jeszcze dłużej niz ostatnim razem. Pamiętaj że biegać też trzeba z głową i nikt sobie nie wymyślił bez powodu tych przerw w bieganiu.

Jeśli chodzi o trening siłowy to na początek polecam ACT metodą obwodową. Jest to trening bardziej aerobowy czyli taki przy wyższym tętnie ( będzie w sam raz dla osoby odchudzającej się), ćwiczy się w nim całe ciało. Ten trening śmiało można robić w domu, drążek do podciągania piszesz że już masz, a ciężary mozna zamienić np baniaki z wodą lub piaskiem (na początek nie potrzebujesz dużych ciężarów). Cały opis znajdziesz tutaj

To i ja dorzucę parę słów. Biegasz zdecydowanie za szybko. 5-6'/km to nie jest tempo na totalny start. Dlatego się dość szybko zajeżdżasz.

Tak jak napisano wcześniej nie biegaj codziennie - zostaw sobie przerwy na regenerację. Zawsze możesz w tym czasie wrzucić sport, który obciąża inne grupy mięśni np. rower czy pływanie.

Ponadto wszelka gimnastyka nie zawadzi, drążek, pompki, grzbiety, dorzuć przysiady i różne odmiany ćwiczeń na brzuch i masz podstawową gimnastykę ogólną. Oczywiście rozsądnie, bo zajechać możesz się w każdej dziedzinie

Te 5-6'/km to może być zafałszowany wynik, bo ja podczas chodu/spaceru pauzuję Sportbanda, więc mierzy mi on tylko i wyłącznie sam truchtobieg. Rozumiem, że chód pomiędzy biegiem tez mam liczyć?

Nie, tempo biegu to tempo biegu Jak dorzucisz do tego tempo marszu/truchtu to wyjdzie ci średnie tempo całego treningu nie zaś samego biegu. Wydaje mi się jednak, że to za szybko.

No ale co ja poradzę, jak wolniej nie potrafię?

Ja też miałem na początku problemy z prędkością. Po obliczeniu wychodziło mi że biegam 9,5-10km/h. Po około 7-8 treningach złapałem że tak powiem rytm i teraz biegam ok 8-8,5km/h i jak biegnę to i tak wydaje mi się że się wlokę.

Yarpenn pisze:No ale co ja poradzę, jak wolniej nie potrafię?

Potrafisz, potrafisz. Pamiętaj, że Twoim celem nie jest przebiec setkę poniżej 8 sek a bezproblemowe utrzymanie równego tempa przez minimum 45 min.
Tym czynnikiem decydującym o tym jak szybko masz biegać jest nie tyle prędkość biegu, co twoje zmęczenie. Miarą tego jaki wycisk sobie dajesz jest puls. Poczytaj o tzw "pulsie konwersacyjnym" albo kup sobie jakiś niedrogi pulsometr. W konsekwencji wolniej przebiegniesz więcej i będziesz biegał coraz szybciej nie męcząc się bardziej.
A pomiędzy biegami polecam stacjonarnego wioślarza - może być zwykły na siłowniki (jest dużo tańszy od magnetycznych czy innych a sprawdza się dobrze)

No właśnie ja o tym pulsie nie wiem kompletnie nic i Sportband w ogóle takiej możliwości nie daje. Póki co jedynym tempem, jaki mnie w miarę nie męczy to jest szybki marsz. Trucht, czy cokolwiek innego kończy się zdychaniem w przeciągu niecałej minuty.

Yarpenn pisze:Trucht, czy cokolwiek innego kończy się zdychaniem w przeciągu niecałej minuty.

Napisałeś w pierwszym poście, że biegasz/truchtasz w tempie 5-6 minut na kilometr. To faktycznie trochę za szybko jak na początek. Jeżeli męczy cie nawet najwolniejszy trucht to jedynę co mogę zaproponować to szybkie marsze na początek przez kilka dni (może nawet kilkanaście). Jak trochę przyzwyczaisz organizm do wysiłku dopiero wówczas zacznij trening dla początkujących (zobacz programy treningowe na stronie głównej).

Ok, dzięki za wskazówki. Wszędzie widzę wzmianki o tych pulsometrach... czy badanie pulsu jest faktycznie aż tak konieczne? Bo nie wiem, czy ładować znowu pieniądze w coś, o czym moja wiedza jest znikoma.