Forum Bieganie.pl

Witam. Zaczynam biegać i w związku z tym mam do was kilka pytań

1) Ćwiczę, tez na siłowni, czy można łączyć treningi siłowe z biegami? Przeplatam te treningi czyli: pon - bieg , wtorek- siłownia , środa - bieg , czwartek - siłownia , piątek/sobota - bieg niedziela silownia

2)Tak ogólnie to jak biegać? Na pewnej stronie znalazłem taki styl : 2 minuty biegu na 3-4 minuty marszu i taka przeplatanka do ~35 min

3) Cel? Zrzucenie brzucha i nadmiaru tłuszczu : wzrost 176 cm 83 kg wagi. Oraz wynik poniżej 3 minuty na 1 KM - aktualnie jest to okolica 3.48 min

4) Jakie buty kupić? Chciałbym na to przeznaczyć 150 zł góra 200

5) Dieta , Nie mam jakiejś sztywnej, wyrzuciłem ten cały syf w postaci tłustego jedzenia i słodyczy. Wcinam tylko mięso, nabiał, jajka, warzywa i owoce. W dni treningowe na siłowni zjadam 150 g białka a jak ma być w dni biegania? Więcej węglowodanów a mniej białka ?

Pozdrawiam

marcinx26 pisze:1) Ćwiczę, tez na siłowni, czy można łączyć treningi siłowe z biegami? Przeplatam te treningi czyli: pon - bieg , wtorek- siłownia , środa - bieg , czwartek - siłownia , piątek/sobota - bieg niedziela silownia

ja też miałem siłownię 3 razy w tygodniu ale jak zacząłem biegać to ograniczyłem siłownię do dwóch dni w tygodniu, to znaczy nawet wychodzi raz w tygodniu bo po prostu czułem się za ciężki, nawet jak robiłem trening typowy na spalanie. Teraz mam siłownię np. jak pójdę we wtorek to następny raz w niedzielę i potem w czwartek. Tak żeby miec kilka dni przerwy i oczywiście biegam w te dni.

marcinx26 pisze:1) Ćwiczę, tez na siłowni, czy można łączyć treningi siłowe z biegami? Przeplatam te treningi czyli: pon - bieg , wtorek- siłownia , środa - bieg , czwartek - siłownia , piątek/sobota - bieg niedziela silownia

Według mnie powinieneś mieć jeden dzień regeneracji a więc wolny od jakiejkolwiek aktywności treningowej. Jeśli wcześniej nie za dużo się ruszałeś to może warto zrobić dwudniową pauzę, np. środa, niedziela.
Ćwiczę intensywniej od Ciebie bo oprócz siłowni i biegów również regularnie pływam a co kilka tygodni robię długi marsz z obciążeniem.
Z doświadczenia, bo kilka przetrenowań mam za sobą - niekiedy mniej oznacza więcej.
Do niedawna biegi w okresie jesienno - zimowym przeprowadzałem tuż po treningu siłowym wykorzystując bieżnię stacjonarną więc można powiedzieć, że łączyłem siłowy z jakąś namiastką biegowego. Była to raczej konwencja aerobowa, bieg w równym tempie przez co najmniej 50 minut jednak nie mogę powiedzieć, aby nic mi to nie dało. Ostatnio 10k zamknąłem w 46:44 co jest dla mnie zadowalającym wynikiem jak na początki biegania na zewnątrz podczas chłodów, a więc w całkowicie innych warunkach i w zupełnie odmiennej kulturze psychicznej. Obecny sezon jest pierwszym, w którym biegam "pod chmurką", ale jest bardzo dobrze.
Byłoby mi jednak ciężko bez kilku odżywek - białko, węgle - i suplementów, przede wszystkim magnez i cała tabela witamin, polecam Supradyn.
Nie wiem jakie masz przesłanki treningu na siłowni bo nie precyzujesz jego rodzaju, mówisz jedynie o "zrzuceniu brzucha". Generalnie dasz radę, jeśli nie będziesz się wyrabiał z czasem biegaj tuż po siłowni uzupełniając przed biegiem glikogen, łyknij np. carbo. A 150g białka po treningu to stanowczo za dużo bo organizm i tak takiej ilości nie przyswoi. Najważniejsze są węglowodany a białko możesz spożyć dopiero w posiłku potreningowym po około 90 - 120 minutach od zakończenia aktywności. Robiłem tak przez trzy lata gdyż prozaicznie nie miałem pieniędzy na porządną puszkę białka, nie zauważyłem różnicy w mięśniu w stosunku do cykli, w których spożywałem odżywkę białkową po około 15 minutach od zakończenia treningu.

150 g białka przyswajam przez cały dzień w 6 posiłkach bez odzywek Wcinam nabiał, mięso, ryby, jaja warzywa i owoce. Dzień przerwy mogę robić w sobotę, ale nie ukrywam, ze narazie bieganie to dla mnie przyjemność i spróbuje jak będzie bez tej przerwy. Na przykład w tym tygodniu mam przerwę dzisiaj, bo kolega u którego ćwiczę zdał prawo jazdy i jest "niedysponowany"

Cel treningu na siłowni: standardowo, siła i rzeźba. Muszę poprawić swoją silę, gdyż po maturze myślę o służbach mundurowych ( WSO Wrocław)

Jaki system biegania? Taki jak mam? 2 minuty biegu na 4 marszu i tak 5 serii bez żadnej przerwy.

Do tego robię 6 weidera zostało mi 10 dni , robię ja bez problemu, ćwiczenia wykonuje dobrze i dokładnie, lecz mięśni nie widać spod tłuszczyku i chciałbym to zmienic

marcinx26 pisze:150 g białka przyswajam przez cały dzień w 6 posiłkach bez odzywek

Wyraziłeś się w powyższym poście jednoznacznie, ale jeśli to 150g w sumie to będzie ok. Aby zminimalizować katabolizm ładuj białko przed snem z odrobiną zdrowego tłuszczu, oliwa z oliwek, tran, MCT,itp. Równie ważnym momentem jest "okno anaboliczne" po treningu i tu białko również się przyda - jeśli masz kasę. Można wraz z węglami bo to odczekiwanie 15 - 20 minut po łyknięciu odżywki węglowodanowej jest według mnie nonsensowne. Gainerem czy bulkiem nie będziesz się dobrze kontrolował.
Na noc możesz załadować połowę białego sera albo makrelę. Po treningu koniecznie uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego. Na owoce uważaj, za dużo fruktozy, lepsze warzywa. Nie zapominaj o błonniku.

marcinx26 pisze:Dzień przerwy mogę robić w sobotę, ale nie ukrywam, ze narazie bieganie to dla mnie przyjemność i spróbuje jak będzie bez tej przerwy.

Ale tę przyjemność Twój organizm z pewnością odczuje. Powinieneś ułożyć dobry układ ze szczególnym uwzględnieniem czasu na regenerację.
Spójrz jak rozłożono trening dla chłopaków aspirujących do formozy. http://www.formoza.wp.mil.pl/pl/11.html.
Układ jest ciekawy i raczej dla tych, którzy z wysiłkiem sportowym są od kilku lat za pan brat. Zauważ, że są tam dni bez treningu.

marcinx26 pisze:Cel treningu na siłowni: standardowo, siła i rzeźba. Muszę poprawić swoją silę, gdyż po maturze myślę o służbach mundurowych ( WSO Wrocław)

Rzeźba nie będzie Ci potrzebna, nie będą Cię oceniali po wyglądzie a umiejętnościach. Nie potrzebujesz również masy - jeśli założyłbyś w przyszłości, że warto wrzucić na wagę kilka kilogramów mięśnia.
Jeśli mógłbym coś Ci zasugerować to tylko postawienie na ogólną sprawność fizyczną z akcentem na wytrzymałość, zarówno tlenową jak i beztlenową.
Siłę popraw z myślą o drążku przede wszystkim i pomyśl o wymyku.
WSO Wrocław - ciekawe miejsce, dobry wybór.
Bliżej czy dalej do matury? Za rok, dwa, trzy?
Zgłoś się w lipcu przyszłego roku na selekcję a Twój poziom wytrenowania zostanie zweryfikowany.

marcinx26 pisze:Jaki system biegania? Taki jak mam? 2 minuty biegu na 4 marszu i tak 5 serii bez żadnej przerwy.

W tym Ci nie pomogę, nigdy nie trenowałem biegania. Po prostu biegałem.

marcinx26 pisze:Do tego robię 6 weidera zostało mi 10 dni , robię ja bez problemu, ćwiczenia wykonuje dobrze i dokładnie, lecz mięśni nie widać spod tłuszczyku i chciałbym to zmienic

Mięśni nie będzie widać dopóki ich nie odsłonisz a szóstka pomoże jedynie gdy warstwa tkanki tłuszczowej jest niewielka. Szóstka nie jest dobrym ćwiczeniem bo aerobowo tu pomachasz dopiero pod koniec, a efekt i tak Cię nie usatysfakcjonuje. Oczywiście ma tylu zwolenników co przeciwników, ale o wiele efektywniej jest zrobić dwie jednostki aerobowe w tygodniu np. biegając aniżeli tłuc tygodniami A6W. Mięśnie brzucha ćwicz dwa razy w tygodniu celem wzmocnienia, podstawowymi ćwiczeniami i zawsze zaczynając od ćwiczeń na dolny brzuch bo ten odcinek jest ćwiczyć najtrudniej.
Mięśni brzucha nie odsłaniamy ćwiczeniami stricte na brzuch a dietą i aero.
Nie ćwiczymy ich nigdy na początku treningu bo stablizują sylwetkę więc jeśli dostaną w dupę już na wstępie, spadnie efektywność ćwiczeń głównych, jak np. przysiady czy ciągi.
Nie ćwiczymy mięśni brzucha w dni nietreningowe - co często się jednak zdarza - traktując je jak mięśnie klatki piersiowej, czworogłowych ud czy tricepsu włączając je w układ.

Co do dnia przerwy to nie ma sprawy. Będzie to sobota np.

Maturę mam za 1,5 roku ( 2 klasa lo profil mat-geo). Oczywiście, wiem, ze rzeźba nie pomoże trzeba jak dla każdego, dla wygladu

Co do 6 weidera to może masz racje ale tak kompletnie to raczej nie przepadnie. Czuje, ze mięśnie są silniejsze, w końcu robić 3x20 powtórzeń to już nie taka łatwa sprawa, a 6 już skończę, jeszcze tylko 10 dni, zobaczymy co będzie

Jak skończę 6 to jak według Ciebie mam ćwiczyć brzuch?

Spróbuj z ABS i ABSII - zdecydowanie lepsze od 6AW - poczujesz to już po 1szym treningu

czołem

Nie mam teraz czasu na rozpisywanie się - trzeba jechać z rodziną na groby - więc najkrócej jak się tylko da.
Pomyśl jednak o dwóch dniach regeneracyjnych . Dobra, nic nie mówiłem.
To do matury masz jeszcze kupę czasu. Przygotuj się na selekcję, wpadnij, przetrzepią Ci skórę, będziesz wiedział nad czym popracować. Dużo ludzi poznasz, którzy również aspirują do służb mundurowych.
Co do szóstki, ale oczywiście że beznadziejnym układem ona nie jest. Efekt będzie jednak niewspółmierny do nakładów pracy. A6W to katorga. Wspomniany przez Rotmeistra ABS/ABSII jest o wiele krótszy i według mojej skromnej opinii o wiele efektywniejszy. Dostarczasz impuls mięśniom i nie ma to nic wspólnego z pieczołowitym szlifowaniem tych morderczych powtórzeń w A6W. Jak chcesz skosztować aerobów to sobie popływaj, pobiegaj, ale nie rób tego poprzez szóstkę.
Na dolny robię dwa ćwiczenia. Unoszenie nóg z leżenia na ławce albo ze zwisu na drążku oraz unoszenie kolan do klatki piersiowej ze wstrzymaniem ruchu na dwie sekundy, wykonuję to ćwiczenie na poręczach. 3 serie po około 20 powtórzeń. Na górę, środek wykonuję podstawowe skłony w leżeniu płasko w 3 seriach po około 40 powtórzeń. Niekiedy robię jeszcze spięcia w czwartej serii. Ćwiczenia wykonuję zazwyczaj wolnym tempem, ale niekiedy jadę ostro na czas.
Niekiedy dodaję obciążenie. Na skośne właściwie nic nie robię. Czasami wzmacniam je skrętami bocznymi. Trzeba tu uważać, aby nie zachwiać proporcji tej partii - bez obciążenia jeśli skłony boczne.
Trening brzucha robię 2 x w tygodniu, zawsze na końcu treningu.
Mnie wystarcza taki trening.
Spójrz jak chłopaki trenowali w latach 30 - 40. Poczytaj o starej szkole kulturystyki. Tam wszystko było łatwiejsze. Era sterydów i karkołomnych splitów wszystko wynaturzyła, łącznie z wytycznymi do diety.