Forum Bieganie.pl

Witam. Jestem poczatkujaca, koncze wlasnie 3 tydzien programu 10-tygodniowego. Biega mi sie super, czasem po planowym pol godziny biegne sobie dodatkowo 10 minut, bo mam ochote i widze, ze im dluzej biegne tym lepiej mi sie biegnie, wpadam w taki fajny rytm i zal mi przestac . Biegam oczywiscie powoli, raz zmierzylam, wyszlo ze zrobilam ok. 6km w 40 minut (nie smiejcie sie tylko ze tak wolno Ale mam problem-jesli ktos go gdzies poruszal na forum, prosze dajcie linka, ja nie umialam takiego watku znalezc; albo pomozcie.
Biegac zaczelam w celu poprawy kondycji no i chcialam troche schudnac. Mam 174 cm wzrostu i waze 68 kilo. Dodam, ze jestem rolkarka, taka jezdzaca rekreacyjnie, powiedzmy ze przejazd ok 20 km nie stanowi dla mnie problemu. Zaniepokoilo mnie to, ze wzrosl moj poziom tluszczu w organizmie. Byl na poczatku na poziomie 20%, teraz jest to po 3tygodniach biegania 23,7!!!!
Nie jestem w stanie biegac na czczo, no chyba ze w weekend bo nie ide wtedy do pracy, na codzien biegam po pracy ok. godz 16:30 i o 14-15 jem swoj ostatni posilek przed bieganiem (gdybym cos zjadla pozniej, bylaby jedna wielka kolka i odbijanie, wiec dlatego). Po bieganiu jem obiad no i tyle. Staram sie jesc owoce-z reguly sa to jablka, banany. Jem rozne makarony, ryze, kasze, z warzyw kocham ogolnie warzywa i jak mnie przypili glod chrupie marchew. Slodyczy nie lubie, jem czasem, jak mnie przycisnie, ale to jest napraaawde rzadko. Nie jem tlustych rzeczy, czasem zdarza mi sie popelnic grzech w postaci zjedzenia paczki czipsow-ale to raz w miesiacu-wiec chyba nie tak strasznie?
W sumie to jem tak samo jak jadlam wczesniej, ale dlaczego wzrasta poziom tluszczu???
Moze biegam za wolno.... nie wiem... slyszalam, ze jest cos takiego, ze organizm jak ma dostarczone za malo kalorii przelacza sie na "tryb awaryjny" i zaczyna magazynowac tluszcz na zapas- czy to prawda?
W sumie zaczelam tez biegac, poniewaz chcialam troche zbic uda-mam masywne, szerokie biodra, taka typowa gruszka ze mnie-mysle tez ze uda nabilam przez jazde na rolkach.
Slowem, pomozcie, co zrobic, zeby ten tluszcz mi sie nie odkladal, bo jak tak dalej pojdzie to ja dziekuje za ten sport!! a ciezko by mi bylo zrezygnmowac z ruchu-troche to dla mnie jak powietrze, nie umiem bez tego zyc....

Dziekuje, pzdr

Kanas78 pisze: 1.Nie jestem w stanie biegac na czczo, no chyba ze w weekend bo nie ide wtedy do pracy, na codzien biegam po pracy ok. godz 16:30 i o 14-15 jem swoj ostatni posilek przed bieganiem (gdybym cos zjadla pozniej, bylaby jedna wielka kolka i odbijanie, wiec dlatego). Po bieganiu jem obiad no i tyle.

2.Moze biegam za wolno.... nie wiem... slyszalam, ze jest cos takiego, ze organizm jak ma dostarczone za malo kalorii przelacza sie na "tryb awaryjny" i zaczyna magazynowac tluszcz na zapas- czy to prawda?

1. Ile jesz posiłków dziennie? I z czego się składają ?

2. Raczej nie no bo z czego ma zmagazynować ten tłuszcz ? Z tego co ja wiem to gdy wpierw dostarczasz za mało kalorii i nagle zaczniesz zjadać więcej to organizm zacznie magazynować go na wypadek gdybyś znowu zaczęła jeść mniej.

Na sniadanie w pracy jem jogurt, pieczywa bialego unikam czasem jak mi sie przeje ciemne pieczywo to kupie bulki zwykle do pracy-wtedy zjadam je dwie w pracy; tudziez robie kanapki do pracy z ciemnego razowego pieczywa i na 8 godzin pracy zjadam 4 kanapki. Pije herbate-ok 4, slodze ja jedna lyzeczka cukru, pije 1 kawe cappcuccino i 1 kawe w domu po bieganiu, jem 1 jablko badz 1 banana to w pracy, marchewki ze 4, na obiady jadam: makarony na rozne sposoby, warzywa na patelnie, piers z kurczaka, ryz, leczo z warzywami i kielbaska, czasem zupy gotuje lecz sa to chude zupy na kurczaku-bo nie lubie tlustych zup. Jak cos podjadam to jest to papryka surowa, marchew, albo pieczywo maca, albo po prostu pije wode, wiem, ze powinnam pic wiecej ja wypijam ok.1,5 litra wody mineralnej (nie licze herbat). Z owocow czasem ale rzadko zjem sobie brzoskwinie z puszki albo ananasa bo to strasznie slodkie, jem jak poczuje smaka na to. Ze smarowidel preferuje margaryne-ale smaruje tak cienko, zeby tylko nie byl suchy chleb i to chyba na tyle.
Jem duzo ogorkow, kiszone, zielone, kapusty kiszonej-bo lubie no i vit c i nie sadze zeby to byly jakies bomby kaloryczne.
Kolacji nie ma, moj ostatni posilek konkretny to obiad ok.17:30.

jedz kolacje. ja jem około 20-21 ostatni posiłek i waga leeeeeci w dół (89,5 ze 126). jak powyżej 4h nic nie jesz to organizm zwalnia metabolizm i paradoksalnie łatwiej wtedy o dodatkowe kilogramy.

To ile posiłków wychodzi Ci na dzień ?

O której idziesz spać ?

Spac chodze ok. 22 albo 23. Nie umiem powiedziec ile posilkow-no bo jak liczyc kanapki-kazda jako odrebny posilek?
Jem zalozmy w ciagu dnia 4kanapki, 1jogurt, 1 jablko badz banana, marchewki, obiad i te herbaty kawy i wszycho

Tak na oko (bo nie jestem ekspertem od żywienia) wydaje mi się, że pakujesz sobie za dużo cukru: słodzona herbata, słodka kawa, banany, owoce z puszki - to wszystko niestety puste i słodkie kalorie. No i druga rzecz: obiadki makaronowe - zakładam że z sosami - to też nie za bardzo dietetyczne posiłki.

Kanas78 pisze: W sumie to jem tak samo jak jadlam wczesniej, ale dlaczego wzrasta poziom tluszczu???

Dlatego:

Kanas78 pisze: Jem zalozmy w ciagu dnia 4kanapki, 1jogurt, 1 jablko badz banana, marchewki, obiad i te herbaty kawy i wszycho

Tzn.

ARES pisze:obiadki makaronowe - zakładam że z sosami - to też nie za bardzo dietetyczne posiłki.

Skoro na ostatni posiłek zjesz dużo węgli to przytyjesz .

Znalazłem takie wskazówki może Ci się przydadzą zarazem odpowiedzią dlaczego tyjesz :

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Żródło : http://www.sfd.pl/10_wskaz%C3%B3wek_%C5 ... 15293.html

Wszelkie dysputy na temat pory spożywania posiłków, ich ilości, proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów w układzie spożywczym, indeksie glikemicznym są oczywiście wartościowe, ale zaczynamy zawsze od bilansu kalorycznego i na nim kończymy.
Twoim zadaniem jest ustalić za pomocą odpowiednich algorytmów - czytaj: obliczyć się - jaki jest Twój + / - zerowy bilans kaloryczny. Piszę plus, minus gdyż nie określisz go całkowicie, ale granica błędu będzie na tyle nikła, iż nie zaważy na efektach, jakich pożądasz.
Następnie powinnaś obliczyć ilość kalorii, które spożywasz i ustosunkować się na bazie tej informacji do swojego zerowego bilansu kalorycznego.
Zasada jest prosta, tyjemy gdy spożywamy więcej kalorii aniżeli wynosi nasz zerowy bilans kaloryczny. Aby "zejść z wagi" można obciąć np. 500 kalorii z bilansu, ale to może spowodować wiele niedogodności jak bóle, zawroty głowy, omdlenia, krwotoki czyli generalizując osłabienie organizmu.
Zawsze "wycinając się" wolałem "ciąć" kalorie wysiłkiem. A więc z zerowego bilansu intensyfikowałem stopień wysiłku fizycznego bez odejmowania kalorii.
Moja rada: ustal swój + / - zerowy bilans, ustal ile obecnie spożywasz kalorii i ewentualnie stwórz na nowo bądź zmodyfikuj jedynie swoją obecną dietę, zgodnie ze swoimi celami obierz odpowiednią aktywność fizyczną, nie zapomnij o suplementacji witaminowej oraz zdrowych tłuszczach - tran Mollers, cytrynowy, ja zawsze do śniadania łyżeczkę łykam w najlepsze :uuusmiech: .
Najwięcej rzetelnych informacji wyłożonych łopatologicznie znajdziesz na sfd.pl w dziale odżywianie. Ręczę za większość podwieszonych linków.

Strasznie dziekuje za wszystkie wskazowki, biore sie wiec za obliczanie, mam jeszcze tylko takie pytanie-jak wyliczyc, ile kalorii spalam w ciagu dnia?
Moja praca to praca biurowa, ale do i z pracy chodze pieszo-2km w jedna strone-ile to bedzie kalorii?
Biegam 3 razy w tyg czasem 4 razy po 40 minut ile to kalorii?
Cwicze czasem z ciezarkami aby wzmocnic miesnie pozostale-trwa to ok. 50 min-to ile kalorii?
A praca przeciez to tez chyba spalanie-ile? Dodam, ze mam stresujaca prace.
I teraz tak, ja sobie zrobie na minus, nie ma problemu, tylko skad potem mam brac sile na treningi i jazde na rolkach. W sezonie jezdze ok 3 razy w tygodniu od 2 do 3 godzin, to zalezy,

Pzdr
Kanas78

Wszystkie wzory znajdziesz na sfd.
Nie zaprzątaj sobie obecnie głowy ilością spalanych kalorii. Oblicz się dobrze bo to podstawa do kolejnych działań. Musisz wyjść z jakiegoś punktu więc bilans to absolutna podstawa. We wzorach będziesz miała pytania o swoją aktywność więc dostosujesz ją do swojego trybu.

EDIT: Na sfd nie zakładaj tematu z prośbą o wyliczenie bo Cię w najlepszym przypadku zignorują. Nie spiesz się, spokojnie. Oblicz się samodzielnie a jeśli będziesz miała jakieś problemy przyjdź do mnie na priva.

bajbus pisze:Aby "zejść z wagi" można obciąć np. 500 kalorii z bilansu,

500 to chyba trochę za dużo, bo potem z czego bedzię się odcinać ? myśle ,że najlepiej +/- 200kcal

Kanas78 pisze:Strasznie dziekuje za wszystkie wskazowki, biore sie wiec za obliczanie,

Tylko zapewne wyjdzie Ci znacznie większe zapotrzebowanie niż dotychczas więc nie zmieniaj diety z dnia na dzień bo przytyjesz i to sporo .


PS. Ja polecam kfd.pl niż sfd.pl dla mnie tam jest lepiej opisane ;p (Moje subiektywne odczucie).

No wlasnie tak mi wyszlo i to jest w tym wszystkim najsmieszniejsze
spokojnie spalam wiecej niz spozywam! i tyję, tzn poziom tluszczu wzrosl, bo waga nie spadla ani o gram, ani nie zmalala hihi
zaczynam powatpiewac w ta moja wage, a taka jest ladna, amerykanska
ale coz, moze nie od razu szczuplosc zbudowano...
glowa mi juz peka od tego , ide spac!

pzdr
Kanas78

Zazwyczaj dietetycy podają na wstępie magiczne 250kcal, ale deficyt tej wartości jest niewystarczający dla zainteresowanego gdyż nie widać szybko efektu stąd coraz częstszą praktyką jest pięćsetka a więc radykalne schodzenie aż do tysiąca.
Oczywiście nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem.
Osobiście nie radzę powodować deficytu o czym napisałem powyżej.

ExVire pisze:Tylko zapewne wyjdzie Ci znacznie większe zapotrzebowanie niż dotychczas więc nie zmieniaj diety z dnia na dzień bo przytyjesz i to sporo .

Większe zapotrzebowanie może dziewczynie wyjść w sytuacji jeśli błędnie określi podstawowe dane o sobie jak np. waga albo jeśli dookreśli nieodpowiednio stopień swojej codziennej aktywności fizycznej.
Biorąc pod uwagę, że trudno pomylić się w podstawowych informacjach o sobie wynik będzie odpowiedni.
Problemem nie jest policzenie się, ale konsekwencja w przestrzeganiu diety i treningu.

Kanas78 pisze:No wlasnie tak mi wyszlo i to jest w tym wszystkim najsmieszniejsze

Przyjęłaś wartości dla tych, którzy chcą powiększyć swoją masę :uuusmiech: ?
Liczysz bilans zerowy, nie odejmujesz ani nie dodajesz kalorii.

Kanas78 pisze:spokojnie spalam wiecej niz spozywam! i tyję, tzn poziom tluszczu wzrosl, bo waga nie spadla ani o gram, ani nie zmalala hihi
zaczynam powatpiewac w ta moja wage, a taka jest ladna, amerykanska

Skąd możesz wiedzieć, że spalasz więcej niż spożywasz skoro jeszcze się porządnie nie obliczyłaś - to tylko Twoje domniemania.
Może zmień wagę na czulszą albo zacznij badać poziom tłuszczu, np. na maszynie Furtex.
Za pomocą jakiego sprzętu badałaś BF?
Może spróbuj się policzyć po najmniejszej linii oporu, za pomocą dziennika treningowego vitalmaxa.

http://www.darkthorn.republika.pl/