Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich. Wiem, że pytanie zadane dość późno (szczególnie, że biegam już ponad rok), ale trzeci raz z rzędu złapałem tą samą kontuzję. Ortopeda twierdzi, że źle musiałem stanąć, ale aby aż trzy raz? Dlatego może wina leży gdzieś indziej, a mianowicie w rozgrzewce (lub rozciąganiu). Dlatego proszę o radę co źle robię:

Rozgrzewka (ok. 15 minut):
- krążenie stóp na zewnątrz i do wewnątrz (20 razy)
- krążenie kolan złączonych (20 razy w każdą stronę)
- krążenie bioder (20 razy w każdą stronę)
- krążenie ramion (10 razy)
- wspinanie się na palce (20 razy)
- krążenie kolan w rozkroku
- znowu krążenie bioder
- krążenie barków
- przysiady (10)
- skipy w drodze do parku

Po treningu wykonuję w praktyce te same ćwiczenia plus:
- wymachy nogą do boku i do przodu (po 10 na każdą)
- rozciąganie z nogą położoną na wysokiej komodzie (noga w idealnym poziomie)
- unoszenie nogi na wysokość 30 cm leżąc na plecach
- dociskanie kolan do podłoża
- podnoszenie nogi w leżeniu na boku
- przysiady na jednej nodze

Jakieś rady co odjąć czy dodać aby było prawidłowo?

- skipy w drodze do parku

??
Na rozgrzewkę ?? co ty potem robisz na treningu ?? 20x80m na maxa ??
może zamiast skipów trochę truchtu ?

a po treningu po co robisz rozgrzewkę ?? chyba że czegoś nie rozumiem.

- wymachy nogą do boku i do przodu (po 10 na każdą)
jako element rozciągania?? - jeśli tak to wykonywanie tego w sposób dynamiczny nie jest najlepszym pomysłem (przynajmniej nie jako jedyne ćwiczenie rozciągające)
- rozciąganie z nogą położoną na wysokiej komodzie (noga w idealnym poziomie)
można... - ale jeszcze lepiej wykonać zestaw ćwiczeń marszałka (tam np. rozciąganie z nogą na bardzo niskiej podpórce (25-35 cm) - rozciąganie statyczne, tj. dochodzisz do jakiegoś tam napięcia mięśnia, potem tylko go naprężasz na kilka sekund i rozluźniasz - tak kilka razy - opis ćwiczeń marszałka jest na stronie - w dziale trening albo zdrowie, nie pamiętam
- unoszenie nogi na wysokość 30 cm leżąc na plecach
ćwiczenie - siłowe... - rozumiem że na mięśnie brzucha... - rozumiem że to część gimnastyki siłowej a nie rozciągania...
- dociskanie kolan do podłoża
nie wiem o co chodzi
- podnoszenie nogi w leżeniu na boku
a jak byś był w podparciu - to było by świetne ćwiczenie stabilności ogólnej (patrz zestaw ćwiczeń prezentowany w formie wideo na tym portalu )
- przysiady na jednej nodze

Imho - chyba nie opisałeś ćwiczeń rozciągających w ogóle które wykonujesz po treningu... jeśli się nie rozciągasz - to może być najbardziej prawdopodobną przyczyną twoich kontuzji.

Watpie, ja bardzo rzadko sie rozciagam i tak samo rzadko lapie kontuzje, glownie z innego powodu. Imo kontuzje lapie bo nie dokladnie sie rozgrzal. Np. Po co przysiady na rozgrzewce biegowej.

a jeszcze dopiszę
u mnie rozciąganie PO treningu to :
2x 20 sekund na każdą z nóg - rozciąganie łydki punkt 5'ty tego artykułu
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000 - wykonuję oba sposoby po dwa razy na każdą nogę
potem robię 4a -> z tego samego zbioru ... po 2 razy na każdą nogę... potem i potem jeszcze 2 zmiany (w sumie 4 razy na nogę)
skłon, - bez pogłębiania - mocne zgięcie i wytrzymanie, powolny wyprost i znowu... - sĸłon wykonuję na dwa sposoby - pierwszy - zginam się z "prostymi plecami" a potem pogłębiam rękoma do stóp i normalny wyprost,
a drugi sposób to "rolowanie" kręgosłupa od razu zginam od góry i ciągnę w dół... wyprost mogę robić "odwrotnie, czyli najpierw prostuję plecy(od głowy) a dopiero na końcu, podnoszę się do pełnego wyprostu
na deser jeszcze ćwiczenie z tego samego artykułu na mięśnie uda czyli numerek 11 jeśli dobrze pamiętam.



a z ćwiczeń siłowych PO treningu (w domku już po rozciąganiu) polecam te:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000 dają w kość.... ale też są niesamowicie pomocne.

No tak, rozciaganid po treningu . U mnie w gre wchodzi rozciaganie na drazku, dokladniej kregoslupa.

ssokolow pisze:

- skipy w drodze do parku

??
Na rozgrzewkę ?? co ty potem robisz na treningu ?? 20x80m na maxa ??
może zamiast skipów trochę truchtu ?

Zależy od treningu, ale uznawałem, że skipy są fajną metodą na dogrzanie mięśni. Ale w takim razie przestanę je robić.

ssokolow pisze:- wymachy nogą do boku i do przodu (po 10 na każdą)
jako element rozciągania?? - jeśli tak to wykonywanie tego w sposób dynamiczny nie jest najlepszym pomysłem (przynajmniej nie jako jedyne ćwiczenie rozciągające)

Więc te ćwiczenie wyrzucić, czy po prostu dodać do zestawu ćwiczeń marszałka?

00jan pisze:Np. Po co przysiady na rozgrzewce biegowej.

Dogrzanie mięśni.

Wielkie dzięki za rady.

[edit] A skipy wziąłem stąd: http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=854

Gdyby przysiady byly wazne to by mi trener to powiedziaj. Rob skipy ale nie przez ten 1km. Jezeli przez taki dystans robisz skipy A ktore sa bardzo intensywne to gratuluje, ale na rozgrzewce tego tak duzo sie nie robi. Te wymachy w bok to pod koniec lub na koniec treningu. Mozesz dodac bieg tylem, poprawia sylwetke biegu i dziala pozytywnie ma miesnie plecow. A to wszystko miedzy truchtem.