Forum Bieganie.pl

Witam. Mam prawie 13 lat. Chciałbym zacząć "poważniejsze" bieganie, z kilku powodów : dla zdrowia oczywiście, dla kondycj ( potrzebna w meczach piłkarskich ).
Moim celem jest przebiegnięcie 10 km. Przygotowałem sobie plan treningowy na wakacje. Oczywiście, zacznę lekko.
Dodam jeszcze moje proporcje fizyczne :
Wiek : 12,7 lat
Wzrost : 166 cm
Waga : 54 kg
A to moje pytania :
1. W ile powinienem przebiec pod koniec wakacji 10 km ? ( proszę brać pod uwagę moje proporcje fizyczne i wiek )
2. Czy 1 godzina jazdy na rowerze po wyżynach, 30 min skakania na skakance, i oczywiście ciągły bieg ( ok. 30 min do 1 godziny dziennie, będę zwiększać odpowiednio czas ) oraz krótkie biegi pod górkę wystarczą ?
3. Czy jeżeli postawie sobie cel 10 km w 1,5 godz. to będzie odpowiedni i realny ?
4. Może jeszcze jakieś porady ?
Z góry wielkie dzięki ;]

jesli masz 13 lat i chcesz biegac to zapisz sie do klubu la. pozdrawiam

Ad.1 - To się okaże od treningu.

Ad.2 - Rower, skakanka itd. sa to dobre wypełniacze dla treningów, dla takich osób jak ty, której na razie lekko chcą wejsć w trening. Proponowałbym nie zaczynać odrazu od biegu 30 minut, tylko zabranie się za plan dla początkujących na 10km, jest zbudowany dobrze i pozwoli Ci na niezły początek. A znająć dzieci w twoim wieku, mógłbyś się szybko znudzić monotonią treningu.

Ad.3 - Realny jak najbardziej.

Ad.4 - Zapisz sie do klubu LA, nie musisz jeździć na treningi, trener będzie CI dawał plan i będziesz go sobie "robił" w swojej miejscowości.
Kup sobie dobre buty biegowie i się nie zajedź tzn. nie biegnij na maxa, tylko wolnym tempem ( szybciej niż trucht, ale nie za szybko), możesz sobie wpleść przebieżki, ale to dopiero później, jesteś za młody na szybkość, teraz musisz jedynie wypracować sobie baze tlenową.

30 minut można różnie przebiec, bo można w tym czasie 10 km ( Kenenisa Bekele ), lub o kilka razy mniej. 30 minut przebiegnę spokojnie, ustalę sobie tempo, do którego będę mógł się dostosować, a z biegiem czasu podwyższać to tempo.
Mam nadzieję, że się tym nie znudzę, myślałem nad tym i wymyśliłem pare rozwiązań.
Do roweru, skakanki, dorzucę jeszcze basen.
Napiszę pewien dzienny plan i oceńcie czy jest dla mnie dobry :
- 1 h jeżdżenia rowerem po górkach ( tutaj bym ćwiczył siłę, czyli szybkość, droga obejmuje około 4-5 km, ale trudna do objechania + powrót )
- Bieganie po " płaskim " ( tutaj jak już mówiłem - 30 min biegania, w miarę możliwości zwiększenie nie czasu, ale odległości [ będzie podobne to do joggingu ]
- Na skakankę poświęcał bym około 30 minut
- Wbiegnięcie na około 700 metrową górę ( rowerem bynajmniej się nie da dojechać - ćwiczenie szybkości )
- Co drugi dzień godzinę gry w piłkę
- Raz w tygodniu wyjazd na basen

Po skończeniu jednego będę robić chwilę odpoczynku, na zregenerowanie sił, plus 9 h snu. Nie wiem, czy to będzie wytrzymywał mój organizm...Ale powinien.

Nie odpowiadają mi te plany dla początkujących, bo nie jestem typem człowieka, który prowadzi mało aktywny tryb życia.

I jeden ważny punkt. Będę oczywiście dla siebie dla zdrowia itp. Ale głównym celem tych ćwiczeń jest piłka nożna, na którą dziennie będę poświęcał około 3 h. Za niedługo zapiszę się do klubu, są tam starsi ode mnie i muszę i choć trochę dorównywać.

Plan oczywiście dopracuje. A wszystko się okaże w praniu, tzn. jak będzie mi szła realizacja tego planu. Co sądzicie ?

kolego... zastanow sie tak na prawde co chcesz osiagnac, poza tym wszystko mylisz (nie obrazajac)... Jak chcesz robic wszystko ( i tak na prawde nic) to realizuj sobie swoj "plan", a jak zalezy ci na tej DYSZCE to skup sie na konkretnym planie pod 10K. PZDR
Tak w ogole sobie mysle czy ty to powaznie piszesz czy dla "jaj"

Nie pisałbym kilkanaście zdań dal " jaj ". Ale ŁoboG przekonałeś mnie. W końcu liczy się wynik końcowy, nie ważne poprzez jakie ćwiczenia osiągnięty. Do wypełnienia dam tylko np. jazde na rowerze, tak jak powyższa osoba mówiła.
Tylko na 10 km ( http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431 ) jest zaplanowany na 14 tygodni. Tutaj będzie kłopot. Będę musiał zacząć już w tym tygodniu, jeżeli chce, żeby skończyć go przed jesienią.
Jest jedna rzecz. 31 maja ( za 2 tyg. ) jadę nad morze na 7 dni. Później za 7 dni jadę do Wrocławia na 3 dni. Tydzień przerwy w treningu to jest chyba trochę dużo...
Myślałem trochę i wymyśliłem, że jeżeli w tym planie jest 4 dni w tygodniu treningu, to czy mogę to samo, ale np. 5, czy 6 razy w tygodniu ? Łacznie treningu powinno być 56 dni, a ja w pełni mogę zacząć trening od 15 czerwca. A muszę już być gotowy na 1 września. Będzie wtedy 11 tygodni czasu, czyli 77 dni. Gdybym ćwiczył 5 razy w tygodniu, wyszło by 55 dni treningu, a więc prawie idealnie.
Do rzeczy : W planie jest wtorek, czwartek, sobota i niedziela treningu. Czy mógłbym ćwiczyć w poniedziałek, wtorek, czwartek, sobote i niedzielę ?
Czy w ostateczności mogło by tak być ?

Biegaj według planu na 10K i tyle, a jesli gdzies jedziesz na wakacje to spakuj sobie buty do biegania... w czym problem?

Simao Sabrosa pisze:Witam. Mam prawie 13 lat.

przy twoim wieku to jeszcze możesz mistrzem olimpijskim zostać zacznij spokojnie, klub i jakiś trener na początek się przyda, i do przodu

Dzięki, ale kondycja, wytrzymałość potrzebna jest mi do piłki nożnej. Oczywiście nie zaszkodzi, jeżeli będę mieć olimpijską kondycje fizyczną...
Łobog tylko łatwo powiedzieć. Ja jadę ze szkoły. A tam raczej nie będą organizowane codzienne biegi... Nawet jeśli bym chciał to się nie da.
Więc czy mogę dodać jeden dzień dodatkowy w treningu, a zmniejszyć ilość tygodni ? Nic by się nie zmieniło tylko to.

Nie jest dobrym pomysłem dodawanie dnia do planu, bo wtedy możesz osiągnąć efekt inny od zamierzonego. Jeśli jesteś już niezły kondycyjnie to teoretycznie mógłbyś wziąć plan na 10k 5x w tygodniu, ale to chyba zdecydowanie za wcześnie dla Ciebie.

Ogólnie rzecz biorąc jeśli nie startujesz w jakichś zawodach na 10k to nie musisz się jakoś specjalnie martwić o ostateczny efekt końcowy (czytaj: dzień startu) bo chodzi tu o poprawienie ogólnej sprawności. Więc jak chcesz to zacznij nawet od 4-5 tygodnia, w miarę możliwości oczywiście.

Lecz najlepiej poszukaj jakiegoś dobrego trenera, bo żadne wywody na forum Ci nie pomogą tak jak trener. Więc rób jak chcesz.

Pozdro

"zagęszczanie" treningu to bardzo zły pomysł !!

wzrost formy - NIE ODBYWA SIĘ NA TRENINGU - a właśnie wtedy kiedy spisz, jesz i ogólnie się byczysz ... -
zapytasz pewnie czemu jak tak jest to "kiepski" nie jest mistrzem olimpijskim ...
ano dlatego - że żeby forma "rosła" w czasie odpoczynku - to organizm trzeba "pobudzić" do roboty właśnie treningiem.

ale jeśli za często go będziesz "pobudzać" to nic to nie da - bo forma nie urośnie - zbyt mało będzie czasu na odpoczynek... i na to by "rosła" ...

z formą... to jest trochę jak z ciastem drożdzowym ... potrzebnych jest kilka podstowowych składników w odpowiednich proporcjach... jak przesadzisz z którymś składnikiem.. to mimo że się napracujesz.. to cista na koniec nie będzie bo ci "nie urośnie".

Jeśli chcesz spróbować wziąć gotowy plan - a masz za mało czasu by go zrealizować... to po prostu wywal ostatnie (ale raczej nie dwa ostatnie tylko ileś tam przed nim) tygodnie. Większa szansa na sukces.

Zresztą "młodzieży" to trudno coś mądrego doradzić.. - w bieganiu wszystko zależy od cierpliwości i treningu... a w twoim wieku moża spokojnie postawić sobie cel : zostać mistrzem polski w maratonie w wieku lat 29 ....
niestety zmartwię cię też od razu jeśli zapytasz czy nie da się szybciej otóż nie...!

Zgadzam się, że formę buduje się też w czasie odpoczynku i wiem o tym. Wiem też, że po cięższym treningu organizm potrzebuje nawet do 24 h na regeneracje.
" wzrost formy nie odbywa się na treningu ". Racja, że w czasie odpoczynku. Ale bez treningu nic nie będzie.
Ok, zapytam inaczej : Mam 11 tygodni i 1 dzień, czyli 78 dni, aby przygotować się kondycyjnie na 10 km ( nie chodzi mi o start, ale o mecz ; w meczu przez 90 minut biega się około 10 km ). Jak zaplanować sobie ten czas, abym był możliwie jak najlepiej przygotowany kondycyjnie fizycznie i abym mógł wytrzymać 90 minut bycia w ciągłym ruchu ( po jednej połowie 15 minut przerwy ) ?
Z góry wielkie dzięki i liczę na Wasze porady.

bieg ciągły ... a mecz to trochę co innego - jeśli zamierzasz trenować na poważnie piłę to pewnie szybkie bieganie będzie na treningach... - wtedy warto tylko budować samemu "bazę" czyli właśnie powolne truchtanie.

Jak nie masz na razie żadnych innych treningów to warto po prostu się bieganiem bawić.. robić jakieś fartleki, przyspieszenia, przebieżki, odcinki etc.. - ale tak na prawdę to 12 latkowi chyba nikt z góry treningu nie przepisze - a już na pewno nie taki amator jak ja

Trener ci niestety by się przydał... i to taki który trenuje młodzieź, żeby cię nie "zajechał" a i żeby same treningi nie były nudne

Nie wiem niestety co ci więcej doradzić na własną odpowiedzialność możesz sobie znaleźć jakiś plan (choćby na stronie bieganie) i delikatnie go realizować - ale pamiętając o odpowiedniej regeneracji...

co zaś do mocnego treningu ... po mocnym treningu PEŁNA regeneracja może trwać i 14 dni!! ( a nie 24h) - co nie znaczy że w tym czasie się nie biega... biega się ale tak by taką regenerację przyspieszać

(samo odbudowanie zasobów glikogenu zaczyna się dopiero gdzieś koło 24h... i trochę trwa nie pamiętam dokładnie a nie mam źródła pod ręką żeby się na nie powołać)

13 lat hmm z szybkością nic nie zrobisz, tą zaczynasz budować dopiero po około 16 roku życia ( według teoretyków:) ). Na razie pobiegaj sobie dziennie po 30 minut, nie patrz na dystans itd.. A co do samego meczu, w twoim wieku przebiegniesz moze 6km, nic więcej, a poza tym jest to zupełnie co innego - sprinty, trucht, chodzenie itd. proponuje Ci ćwiczyć lepiej sprinty niż srednie biegi, bo 10km nie jest dla piłkarzy.

Biegiem na 10 km chciałem poprawić kondycje. Zrobiłem sobie plan ( już tylko na bieganie, nie liczenie km ). We wtorki, czwartki, soboty i niedziele będę trenował. A w pon. , środy i piątki odpoczywał. Zacznę powoli ( 15 min przerwa 5min i kolejne 15 min ). Aż przez 11 tyg. dojdę do większych czasów. Oczywiście najpierw rozgrzewka i na koniec rozciąganie. Dopełnię sobie trening jazdą na rowerze i skakanką. No i jeszcze sprinty, przyśpieszenia ( bo to najważniejsze ) etc. Skreślę słodycze ( trudno będzie ) i " puste kalorie ". No może jeden raz czy dwa w tygodniu loda sobie kupię. Reasumując bieganie przecież mi nie powinno zaszkodzić ;] Będę musiał dbać, żeby się nie przesilić i to chyba tyle.
I jak uważacie ? ( dzięki już za wcześniejsze rady ).