Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Pajaku]

Dziś 30 minut. 8:12/km HR 147.
1km 8:20/138;
2km 7:44/153
3km 8:30/152.

Wiem, że to trucht, ale jak widac inaczej nie umiem. Wciaz nie wiem czy biegac wolniej czy przyzwyczajac sie do dla mnie wyzszych obrotow. Zobaczymy co bedzie jutro

[Adam Klein]

Słuchajcie, generalnie wszystko małymi krokami, dojdziecie do dobrego poziomu jeśli będziecie cierpliwi.
Ale, warto jest, żebyście dodawali regularnie dynamiczne 20 sekundowe odcinki, żeby waszemu ciału nie wydawało się, że biega się tylko powoli szurając. Te odcinki nie mają być dynamiczne ale nie w sprincie:
https://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5190
https://bieganie.pl/?cat=2&id=2303&show=1
https://bieganie.pl/?show=1&cat=313&id=8166

[Pajaku]

Jestem cierpliwy. Wiem jak sie mozolnie robi bazę Dziś sobie pobiegłem 35 minut z zamiarem osiagniecia malego tetna.


1 km 8:45/HR 128
2 km 9:12/HR 137
3 km 8:55/ HR 138
4 km 8:01 / HR 150 (już mi nieco znudziło...)
W sumie: 4 km; 8:43/km, HR 138

[Pajaku]

Kolejny tydzień planu 8-12 km i koniec trzeciego miesiaca w biegu.
Prosze sie nie smiac, ale to jak na razie najszybszy od poczatku biegania!

wt 20 min (7:39/km 145HR )+5/100m (okazalo sie ze zle polliczylem... i jednej powtorki zabraklo)
pt 25 min (7:39/km 144HR) udalo mi sie pobiec moj najszybszy kilometr: 7:15/km 150HR.
nd 4km, 31:26 (7:51/km 146HR)

I tu mam pytanie, bo dzis ten 4 km pobieglem juz zdecydowanie wolniej. To mnie nie dziwi, ale dwa najblizsze tygodnie planu mam konczyc biegiem na 6 km. Czyli o 50% wiecej niz dzis. Zeby dac rade na pewno musze zdecydowanie wolniej biec, a to oznacza przy moim tempie ok. 50-55 minut biegu.

Czy to nie za duzy skok z 35 na 50 minut? Tym bardziej, ze po 6 km kolejny tydzien powinienem konczyc biegiem 40 min... Dalej jest 8 km, a to juz w moim wykonaniu bedzie pewnie z 70 min.

Jakoś kiepsko to widze Prosze o rade jak mam ew. modyfikowac plan 8-12 km?

[Pajaku]

Dobra... już to zobaczyłem.
Wczoraj miało być 35 minut wg planu. Ale padało, brak czasu itp. Nie udało się. Za to udało się dziś. Był leń, ale co robić Do 25 miniuty była niechęć, potem był silniki i rytm. Pomyślałem... zobaczę jak pobiegnę 40 minut, potem 5 km, a co mi tam niech będzie te 6 km już dzis. Poszło, choć motywacja znów spadła i tempo ostatniego km bylo beznadziejne 9:26/km, ale truchtalem.

6 km, 51.18 min, srednia: 8:33/km, 141 HR.

W zyciu tyle nie przebiegłem...

[Adam Klein]

No, gratuluję, tylko popracuj nad sprawnością ogólną, także biegową, czyli różne ćwiczenia bieżne.

https://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5183

[Pajaku]

Adamie,
dziękuje za link, już go wczesniej przeglądalem. Jak te cwiczenie wlaczyc do planu 8-12 km? Bo w samym planie raz na tydzien sa przebiezki. Czy dodac czwarty biegowy dzien jak np. sie nie wspinam i robic te cwiczenia wzmacniajace?

Tak czy siak, dzis bylo 20 min + 6x100 m. Coś się przelamalo i wyszlo 7.01/km przy 147 HR plus rekordowy jak dla mnie wynik z 1 km: 6:48 .

[piotrpo]

Cześć,
W wakacje zacząłem plan 6 tygodniowy, który przerodził się w plan ~12 tygodniowy - biegaliśmy z żoną dość systematycznie 4x w tygodniu, największą barierą dla mnie był ból stawów i ścięgien, zdarzała się też zadyszka, więc wstawiliśmy dodatkowe tygodnie 2'30'' / 2'30'', 4x 6'30/ 1' 3 x10' /1' by ostatecznie przebiec pełne 30 minut.

Kierowany gadżeciarstwem (i trochę zawodowymi zainteresowaniami) kupiłem decathlonowy pulsometr na pasku, który przynajmniej w spoczynku podaje dane zupełnie prawidłowe, w okolicach 60 bpm (pozycja siedząca, pomiar w ciągu dnia), zgadza się to z ręcznie wykonanym pomiarem.
Dane osobnicze, to 44 lata, 180 cm 85 kg (spory spadek ostatnio). Wyliczyłem sobie HRmax na 176 bpm i pobiegłem. Wychodzi mi, że średnie tętno podczas 45' biegu to 160 bpm, samopoczucie generalnie niezłe, zero trudności ze złapaniem oddechu.
Pytanie brzmi - czy te dane mają szansę być realne?
Zapis dzisiejszej przebieżki:
http://www.decathloncoach.com/en/share/eu1-f7IK56Mbnh

[Pajaku]

A dlaczego ma nie byc realne?

Na bieganiu sie nie znam, ale "na tetno" trenowalem kiedys duzo na rowerze. Te 176, jako HRmax to moze byc, ale nie musi Metod samego liczenia jest z 4-5. Nigdy nie wyznaczlem sobie tej wartosci poznawalem ja "przez doswiadczenie" na podjazdach i ona byla zmienna.

Po 3 miesiacach biegania widze juz ze istotne jest tempo biegu, ktore powinno byc adekwatne do mojego poziomu. Dlatego patrze na tetno, ale też co raz czesciej na tabelke p. Adama: KnowYourPeace.

Ja jak pisalem biegam wolno. Choc i tak znacznie szybciej niz miesiac temu. Pytanie ile przebiegasz przez te 45 minut? Srednie HR 160 jak dla mnie byloby za duze, jak na taka dlugosc biegu (podobne parametry wyjsciowe: 43, 176, 72,5 kg) chyba ze udaloby mi sie utrzymywac bardzo szybkie tempo (jak dla mnie).

[Skoor]

Z ciekawosci sprawdzilem moje biegi z poczatku kariery biegowej.

5km w tempie 5:19, tetno srednie 173, max 180
10km w 6:07, tsr 165, max 180

Teraz jak biegne na zawode na 10km to tetno srednie mam 168, a wyzej 170 to jest juz bardzo ciezko. Dyszka obecnie na poziomie 38min.

[piotrpo]

Dzięki za odpowiedź,
Tempo jak widać bardzo przeciętne, jest jeszcze co targać i kilka lat wożenia się samochodem daje o sobie wciąż znać. Zdziwiło mnie po prostu to, że biegnąć "swoje", mogąc rozmawiać, i będąc daleki od zgonu, czyli generalnie, czując się aerobowo, mam tętno w okolicach 90% HRmax (wyliczonego teoretycznie, ale zawsze). Dzisiaj biegnąc umyślnie wolniej udało mi się zejść z tętnem - 153 bpm przy tempie 7'49''. W każdym razie traktuję to na razie jako zabawę.

[Adam Klein]

Nie fiksuj się na tętno, przeczytaj to: https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004

[Pajaku]

Dzięki za odpowiedź,
Tempo jak widać bardzo przeciętne, jest jeszcze co targać i kilka lat wożenia się samochodem daje o sobie wciąż znać. Zdziwiło mnie po prostu to, że biegnąć "swoje", mogąc rozmawiać, i będąc daleki od zgonu, czyli generalnie, czując się aerobowo, mam tętno w okolicach 90% HRmax (wyliczonego teoretycznie, ale zawsze). Dzisiaj biegnąc umyślnie wolniej udało mi się zejść z tętnem - 153 bpm przy tempie 7'49''. W każdym razie traktuję to na razie jako zabawę.

Pytanie tez ile w te 45 minut przebiegles przy HRavg 160, albo jakie bylo srednie tempo. To bylaby wydaje mi sie wazna informacja. Poza tym: moze masz tam delikatnie pod gorke, albo pod wiatr

[piotrpo]

@Adam - dzięki, artykuł wszystko wyjaśnia. W sumie ułożyłem sobie nawet w głowie podobna hipotezę. Nie fiksuję się, pulsometr kupiłem głównie z potrzeby posiadania "czegoś z BT" - taki zawód. Nie ustawiam wartości docelowych, po prostu z ciekawości notuję sobie biegi, żeby mieć porównanie po jakimś tam czasie. Sprawę rozpatruję raczej w kategoriach ciekawostki / zagadki, niż "problemu".

@Pajaku - wyszło 40' biegu, 5,4 km (7'25'' / km) HRavg 165 (w pierwszym poście wstawiłem link do tracka, jeśli to kogoś interesuje). Innym razem próbowałem się rozpędzić i ostatnie kilkaset metrów pobiegłem szybciej, w końcówce przechodząc do sprintu (tak na 90%) udało mi się wskoczyć na 177 bpm, z jakimś tam jeszcze zapasem wytrzymałości i prędkości.

Jeszcze raz dziękuję za pomoc.

[Pajaku]

@Pajaku - wyszło 40' biegu, 5,4 km (7'25'' / km) HRavg 165 (w pierwszym poście wstawiłem link do tracka, jeśli to kogoś interesuje). Innym razem próbowałem się rozpędzić i ostatnie kilkaset metrów pobiegłem szybciej, w końcówce przechodząc do sprintu (tak na 90%) udało mi się wskoczyć na 177 bpm, z jakimś tam jeszcze zapasem wytrzymałości i prędkości.

No to szybko biegasz, jak na moje warunki oczywiscie. Ja na razie swoje drugie 6 km przetruchtalem w 50' z HRavg 147.
Bo tempa 7'20 pewnie bym nie utrzymal przez 40 minut. Z drugiej strony przez 20' lece nieco nizej niz 7'00 i mam wtedy ok. HRavg 153, ale kazdy jest inny. Moze jednak jak na poczatek, to biegasz za szybko... wiem jak to brzmi, ale z roweru wiem, ze zima zawsze byla nudna bo krecilo sie baze na tetnie 130-150...

A moza ja biegam z drugiej strony za wolno? Mysle, ze warto zrobic sobie test opisany przez Adama w Know Your Peace. To bedzie odpowiedz na to jak szybko powinnismy biegac, zeby bylo madrze.