Witam. Otóż udało się nam (mojej Żonie i mnie) osiągnąć to, co zakłada Puma Plan. Wydaje mi się, że Plan ten jest ułożony w bardzo mądry sposób i z odrobiną wysiłku i chęci przede wszystkim każdemu zdrowemu człowiekowi uda się go zrealizować. Nie jesteśmy wytrawnymi biegaczami, jednak spodobało się nam bieganie, jak również możliwość stawiania sobie celów. Przyznam, że były małe momenty kryzysowe, szczególnie przy 4 min. biegu - 1 min. marszu. Zastanawialiśmy się, jak można biec przez 30 minut bez przerwy. Można !!!
Pozdrawiamy wszystkich biegaczy i życzymy wytrwałości.

O, przepraszam że nie zauważyłem wpisu z 30/08, chyba byłem na wakacjach.
Ale wielkie gratulacje, mamy za wykonanie planu. Wiem, że ten moment przejścia z kilku odcinków biegowych z przerwami na marsz na jeden ciągły odcinek biegowy może wydawać się przerażający - ale fajnie, że udało się wam to pokonać.
Czyli PUMA Plan działa

Mi wydaje sie on ciekawszy niż Plan 10-cio tygodniowy.
Bo 10-cio tygodniowy to jest trochę "rzeźbienie". Jak już ktoś biega 14 minut to 30 minut to nie problem.
Ten PUMY jest krótszy, matematyczny i tak jak napisałeś - logiczny.

Właśnie skończyłem 6-cio tygodniowy plan. Jedyną zmianą do zaproponowanego planu była częstotliwość nie 4 razy tylko 3 razy w tygodniu.
Nawet nie przypuszczałem że 30 minut nonstop uda mi się pokonać zgodnie z "rozpiską". Polecam wszystkim którzy 8-11 godzin spędzają na ... "siedzącej pracy" i nie tylko.

Gratuluję.

Gratuluję także! Ja też "przebrnąłem" trening. A szczerze mówiąc była to frajda obserwować, jak to wszystko zaczyna grać. Niestety, coś mi się w nogę stało, chyba niezbyt umiejętnie rozciągałem mięśnie, no i pierwsza kontuzja. Mam nadzieję niedługa, bo teraz dopiero zaczyna się bieganie, bez marszów na odpoczynek.

Ma pytanie poczatkuajcego biegacza. Po dlugim okresie braku aktywnosci fizycznej stwierdzilem ze pobiegam. Wczesniej tego nie robilem no poza wf-em x lat temu:)

Zaczalem wczoraj 10 minut rozgrzewki: marsz, wymachy, 20sekund z unoszeniem kolan bardzo wysoko, potem 1x7 minut/ 3 min marszu,2x5/5 minut marszu. TO w sumei bylo takie dreptanie, bo i tak mialem puls sredni odpowiedio 153/139/144, a 75% HRmax ma na 141... dzis oczywiscie zakwasy, ogolne zmeczenie. Co nie dziwi, ale nie myslalem ze bede mial tak wysokie tetno, przy takim truchtaniu.

Mam pytanie do bardziej doswiadczonych od czego zaczac, jak ulozyc tydzien. Teoretycznie moge zaczac od planu 6 tygodniowego czy 10 tygodniowego, pytanie jednak czy wchodzic w nie od poczatku, czy moze zaczac je od np. 3-4 tygodnia?

bardzo fajny plan....myślałem jakiś czas który lepszy 10 czy 6ścio tygodniowy...w sumie obydwa są dobre...w sam raz dla początkujących...ja się zdecydowałem na 6-tygodniowy...bo jeszcze całkiem niedawno biegałem...30min bez żadnego problemu...i nie wiedzieć czemu zaprzestałem...miałem rok przerwy...i stwierdziłem że w takiej sytuacji jak od nowa zaczynam to 10tygodni to za dużo jak dla mnie...biegam teraz 3 tydzień i rewelka...zawsze rano o 6tej co drugi dzień...rozgrzewka i dyla do parku...swietnie się czuje po małym treningu z rana...świerzy wypoczęty...tylko szybciej wieczorem padam...nie siedzę do północy tylko mam już odlot o 21szej....pozdro

Najpierw kilka słów do PAJAKU

Masz przyzwyczajenia z roweru - gdzie generalnie tętna sa niższe - biegania angazuje większe partie mięśni i można osiągnąć w nim wyższe tętno maksymalne (każdy ma tętno maksymalne specyficzne dla sportu jaki uprawia).
Nie przejmowałbym się takim tętnem - wg mnie jest ok, chyba, że poszułeś się źle ale jak rozumiem nic takiego nie nastąpiło.
Wg mnie Plan 10-cio tygodniowy jest dla Ciebie za łatwy - trening musi być bodżcem, Plan 10-cio tygodniowy by dla Ciebie nie był bodźcem.
Rób 6-cio tygodniowy, ewentualnie możesz powtórzyć 3 tydzień.

Munczios - też uważam, że 6 tygodniowy jest fajniejszy choć nie dla każdego - a merytoryczne powody przedstawię w odrębnym poście.

Do FREDZIA: nie poczulem sie zle, truchtalem i jakos mi to nie przeszkadzalo. Sadze ze moglbym biec i dluzej. Ale to wansie efekt przyzwyczjania do dlugiego (np. 6 godzin) i ciaglego przebywania pod obciazeniem wyniesiony z trenigu pod katem jazdy roweru (maratony MTB).

Teraz skoncze 3 tydzien i go powtorze. Sadze tez ze za 3 tygodnie zrobie moze sobie probe okreslenia HR max dla biegania i to pozwoli na lepsza kontrole. Bo troszke mnie te tetna myla.

DO WSZYSTKICH: fajnie jest sie ruszac, ale NIE WOLNO przesadzic... Z doswiadczenia, ze brak kontroli (pulsometr jest najbardziej wiarygdony w wiekszosci przypadkow) prowadzi do odwrotnych efektow niz zamierzone, a na pewno do przetrenowania. No ale to pewnie wiecie...

obecnie jestem w stanie przetruchtac 30 minut ale tetno to mam ok 170 co wynosi ok 86% maksymalnego. Ale wolniej to moge tylko isc. Co tym zrobic? Nadal marszobiegi?[/code]

najlachim - to trudne pytanie i musisz sobie na nie sam odpowiedzieć...
ja na początku (nadwaga ok. 18 kg) przy tempie 7:30/km miałem tętno w okolicach 75-80% hrmax... stwierdziłem że zwalniać nie ma sensu - bo nawet bardzo mnie takie truchtanie nie męczyło... -

wydaje mi się że przez pierwsze 2-6 miesięcy!! nie ma się co za bardzo przejmować puslometrem tylko biegać możliwie wolno ale tak by mieć z tego trochę frajdy... - ten czas (2-6) myślę że głównie zależy od naszego poziomu startowego - jak jesteśmy "sprawni" - tak jak niektórzy po maratonach mtb czy coś.. to pulsometr będzie wariował tylko przez pierwsze treningi dopóki organizm nie przyzwyczai się do nowej aktywności - u początkującego ten proces adaptacji potrwa dłużej- co nie znaczy że można zupełnie go ignorować...

po prostu mam wrażenie że w początkowych miesiącach biegania osiągnięcie tętna np. 190 było dla mnie banalne - wystarczyło lekko przyspieszyć..... i po 2 minutach samo tak wskakiwało... - teraz żeby osiągnąć 190 musiał bym zrobić przynajmniej ze 2 ostre kilometry a żeby wyjść powyżej dołożyć do tego długie przebieżki... - czyli ogólnie muszę się dużo bardziej zmęczyć (mimo że wcale jakiegoś wielkiego stażu biegowego nie mam)

Szymon dzieki piękne. im dłużej o tym myślę to na pewno masz racje. 190 wyskakuje od razu jak widzę dom i próbuje przśpieszyć Dam sobie więc więcej czasu na samookreślenie parametrów. Ale to już w nowym roku! Wszystkiego dobrego.
Michał

Witam, poczytałem o tym planie, bo chcę wciągnąć żonę. Ja zacząłem w czerwcu 2008 od planu 10 tygodniowego, wytrwałem i teraz przygotowuje się do półmaratonu warszawskiego. Do zobaczenia na szlaku.

Juz wiele razy mówiłem, że wg mnie jest fajniejszy niż 10-cio tygodniowy. Powodzenia.

Ten plan jest super. Podoba mi się to, że jest krótki, 10 tyg to dla mnie za długo... Ale mimo że krótki, to jednak rewelacyjny... Co prawda po tygodniu z 2 min biegu miałam wątpliwości, czy będe w stanie przebiez 3 bez odpoczynku, ale to były obawy bezpodstawne. Z tygodnia na tydzień jestem w coraz lepszej formie, a za 2 tyg będę mogła już biegać 30 min bez przerwy i wiem, że nie będzie to dla mnie żadnym problemem. Polecam tym wszystkim, dla których 10 tyg to za długo by dojść do formy. Pozdrawiam