jnalew - byle szybciej!

[j.nalew]

20.02. poniedziałek wolne

21.02. wtorek

• OWB1 8 km + rytmy 8 x 100m/200m + 700m dobieg do domu
• 5'42", HR śr. 145, z samego rozbiegania, bez rytmów
• samopoczucie takie sobie, na rytmach zmęczone nogi i nie miałam ochoty robić 10 x..

22.02. środa

• OWB1 11 km, wahałam się czy 10 czy 12 km, zrobiłam pośrodku
• 5'42", HR śr. 140

23.03. czwartek

• OWB1 7 km + rytmy 10 x 100m/200m tr. + 700m dobieg do domu
• 5'44", HR śr. 141, z samego rozbiegania, bez rytmów; rytmy luźniutko

24.02. piątek wolne

W sobotę już na miejscu zrobię luźne 5 km.

Jak to u mnie typowo w tygodniu startowym mam wrażenie, że regeneracja mięśniowa zwolniła, tętno też jak na te prędkości, to mogłoby być niższe. Reasumując - typowy przedstartowy stres...Nic co byłoby mi obce i czego bym już wcześniej nie doświadczała Minie w momencie startu i zostanie już tylko skupienie oraz walka, ale póki co najgorsze jest to czekanie i niepewność jak to wyjdzie.

Myślę, żeby zacząć po 4'50", choć pierwsze kilka kilometrów i rozkręcać się w trakcie. Mam nadzieję, że łydka nie zepnie się tak jak na ostatnich kilkuset metrach w HM w Kościanie w listopadzie ubiegłego roku

[j.nalew]

25.02. sobota, dojazd na miejsce i rozruch 5 km, 5'44", HR 142.
Na kolację pizza z salami i burratą, piwo przed startowe też było Nie jestem ortodoksem pod tym kontem.

26.02. niedziela 1'37.29 tempo 4'37", HR 173. Tętno dużo niższe niż w Kościanie (wtedy 182, tempo 4'54"), myślę że to w dużej mierze wynika z niskiej temperatury jak tym razem była.


Śniadanie jadłam wcześniej, 4,5h przed startem tj. o godz. 5:30, mam obawy przed jedzeniem bliżej startu, ale może powinnam się przełamać. Śniadanie czyli dwie pszenne bułki z masłem, jedna z miodem, druga z dżem. Zjadłam w łóżku i poszłam spać dalej (500 kcal, 88g węglowodanów). 1h przed startem Stoperan prewencyjnie.

Na rozgrzewką nie było zbyt dużo czasu, szukanie miejsca parkingowego, depozyt itp. Zrobiłam 1,5 km easy, rytmy, rozciąganie dynamiczne.
Na starcie ustawiłam się za balonami na 1:40, myślałam że będzie zator przy starcie i uznałam, że łatwiej się przebiję z pejsem i następnie zwolnię. Puszczano jednak falowo, więc nie było kłopotu, zając wyrwał do przodu i tyle go widziałam. Dogoniłam go na 11-12 km bo mocno zwolnił, chyba korygował zbyt szybki początek. Chwilę potrzymałam się za nim, ale było za wolno i poleciłam dalej
Żaden kilometr nie wyszedł mi tak wolno jak planowałam zacząć tj. po 4'50", tempo naturalnie i swobodnie wychodziło szybsze. W okolicy 8-9 km tempo średnie było już szybsze od tempa z życiówki, wiedziałam że jak nie zdarzy się nic nieprzewidzianego to dowiozę życiówkę. Na agrafce pokrzyczałam trochę czołówce biegu i znajomym, co mnie mocno nakręciło i tempo wzrosło . Krystianowi krzyknęłam - "leć brawo, na rekord"! Co prawda miałam na myśli rekord Polski, ale rekord trasy też może być :D. W okolicy 16 km wciąż czułam się naprawdę dobrze i postanowiłam, że puszczę się w przedłużony finisz, który rozpoczęłam w okolicy jakoś 18 km. Pierwotnie planowałam w okolicy 16-17 km wziąć ostatni żel (ten drugi żel miał być na 11 km, ale wtedy było pod górkę i wiało w twarz, wolałam skupić się na rozluźnianiu i równym oddechu, bo kiedyś na starcie w takich warunkach złapała mnie kolka, więc zjadłam później). Zdecydowałam jednak, że będę wchodzić na mocne obroty, czułam się dobrze ale jednak niepokoił mnie trochę żołądek.. nie wiem jak to opisać, czułam po prostu że jak wezmę kolejnego żela i wejdę na wyższą intensywność to może być źle. No i hop, zanurzyłam się głęboko w biegu, zrobiło się intensywnie. Teraz już chciałam tylko jak najwięcej urwać z życiówki . Napierałam, to był właśnie ten najpiękniejszy moment biegu, ostateczna walka i danie całego zapasu, który miałam.
Za metą chwila ogłuszenia, z wysiłku poczułam jak dygotają mi nogi. Spotkałam się z chlopakiem, ubrałam coś cieplejszego (co w sumie było problematyczne bo nie miałam zbyt dobrej koordynacji i wciąż czułam się ogłuszona) i zrobiłam jeszcze 1 km roztruchtania .Na pierwszych metrach poczułam obolałe czworogłowe. Mocno.
Co do warunków atmosferycznych - było zimno, jakiś 1 stopień, po nawrocie wiało w twarz, nie chowałam się jednak za nikim, wolę biec swoim tempem, naturalniej i swobodniej wtedy się czuję.

Mawiają, że w butach z płytką karbonową mocno angażowane są tylne partie mięśniowe - pośladki, dwugłowe, łydki. W ogóle nie czuję, żeby były zmęczone. Wszystko poszło w czworogłowe.

Wrzucam link do biegu, GPS źle pokazuje profil trasy, tempo uzależnione od tego czy było w górę, czy w dół, z wiatrem, czy pod wiatr.
https://flow.polar.com/shared/7e72e21bd ... 955d45ec1b

Bardzo jestem szczęśliwa, że po tylu latach wreszcie pobiegłam coś szybciej niż kiedykolwiek wcześniej i to na dystansie, który nigdy mi jakoś szczególnie nie leżał. Pora uaktualnić forumową stopkę . Trening maratoński służy .
Wygląda na to, że powinnam zmienić założenia co do maratonu i atakować sub. 3:40 .

[j.nalew]

PODSUMOWANIE
tydzień 20.02-26.02
7 tygodni do Dębna
kilometraż 61,6 km (redukcja przed startem)
średnia masa ciała 47,0 kg

27.02. poniedziałek

• OWB1 12 km
• 5'41", HR 139
• Treningowo pewnie lepiej by było pobiegać we wtorek a dzień po starcie zrobić wolne, ale wtorek mam tak zapchany, do domu wracam późno, rano wcześnie do biura, że lepiej fizycznie jak to jest dzień wolny. Podczas biegu czułam się dobrze, lepiej niż, jak się później okaże, podczas środowego biegania..

28.02. wtorek luz

1.03. środa

• OWB1 12 km
• 5'45", HR 139
• I tu dochodzimy do kłopotu bo - we wtorek powinno być tempo, więc long w najbliższą sobotę (w piątek nie dam rady z racji pracy, w niedzielę będzie już za mało odpoczynku do wtorku, a chciałabym pobiegać 30-stkę. W poprzednim tygodniu nie było podbiegów i w tygodniu startowym też nie będzie, więc dobrze by było zrobić je w tym tygodniu. Potrzebuję dnia odstępu między podbiegami a 30-stką. Przez chwilę myślałam żeby spróbować podbiegi zrobić dziś jako oddzielny akcent (8-10 x 200m), później dwa dni biegania easy, w sobotę long. Zdecydowałam że po rozbieganiu (6,5 km) zrobię podbieg i zweryfikuję czy to dobry dzień na to czy nie.. Nie był to dobry dzień, po 100m rozpierający ból czworogłowych, zaniechałam, odwrót i poczłapałam do domu. Dziś te czwórki jakby w gorszym stanie niż w poniedziałek... I nie sądzę żeby do jutra dużo się zmieniło. Pozostanie zrezygnować z podbiegów.., 30-stka ważniejsza. Szkoda mi jednak tego tygodnia, że tak mało w nim jakości . W sumie to wcale

.

Jutro mam umówionego fizjo. Już jakiś czas temu prewencyjnie umówiłam się na spotkanie, niech sprawdzi gdzie napięcia, gdzie krzywo, gdzie za sztywno albo zbyt ruchomo. Ciekawe co powie o stanie czwórek

[j.nalew]

Kontynuuję.

2.03. czwartek

• OWB1 8 km + rytmy 5 x 100m/200m tr.
• 5'34", HR 139
• Biegało się naprawdę fajnie i luźno (może za wyjątkiem rytmów), choć poranna wizyta u fizjoterapeuty pokazała że czworogłowe mocno spięte (o tej wizycie więcej będzie na końcu) - bolało tak jak chyba tylko fizjoterapeuta potrafii sprawić. W kulminacyjnym momencie grzecznie aczkolwiek w poczuciu, że już dłużej tego nie zniosę poprosiłam "czy może pan na chwilę przestać?" Wcześniej pokrzyczałam trochę "Jezus Maria" a nacisk na czworogłowy nie tylko nie ustawał ale mam wrażenie, że wręcz się wzmagał. A może to był nacisk na pasmo biodrowo-piszczelowe? Nie wiem, bo miałam czarno przed oczyma a ból promieniował jakby udo miało wybuchnąć . Nawet wcześniejsze wkładanie palców między żebra nie było tak bolesne. Po tym badaniu jeśli miałam jakieś wyrzuty sumienia, że nie zrobiłam podbiegów, to minęły definitywnie. Z tymi czworogłowymi nie dało się ich zrobić...

3.03. piątek

• OWB1 10 km
• 5'38", 136
• wszystko ok, gromadziłam siły na sobotę

4.03. sobota najważniejszy trening tygodnia[/b]

• OWB1 30 km
• 5'35", 147
• Dosyć silny wiatr, trochę padał deszcz, trochę śnieżyło. W dłoni softflask 220ml z wodą, w kieszeni małe opakowanie żelków Haribo (80g), w drugiej kieszeni asekuracyjnie 2 żele ALE. Od 10 km zaczęłam częstować się tymi żelkowymi łakociami, początkowo z rezerwą ale po 20 km już rozrzutnie. Energetycznie i mięśniowo było dużo lepiej niż na poprzednim longu 26 km (19.02) co mnie dosyć zaskoczyło.

5.03. niedziela

• OWB1 10 km
• 5'39" 138

PODSUMOWANIE
tydzień 27.02-05.03
6 tygodni do Dębna
kilometraż 83,5 km (mało jakości, to choć podbicie kilometrażu)
średnia masa ciała 47,3 kg (stabilnie a jem sporo, to jedna z zalet biegania )

6.03. poniedziałek

• OWB1 8 km, żeby coś się poruszać a kilometraż tygodniowy nie wyszedł za mały
• 5'38", 138

7.03. wtorek ruszenie wyższych prędkości, aby przetrzeć się trochę przed Maniacką

• OWB1 2 km + Tempo 2x(10x400m/1:30 tr.), po serii 5 min tr. + 1 km tr.
• pierwsza seria 1:42.7, 1:42.0, 1:40.3, 1:42.2, 1:41.3, 1:40.7, 1:42.5, 1:43.2, 1:40.3, 1:42.0
• druga seria 1:42.8, 1:42.2, 1:41.2, 1:41.5, 1:42.6, 1:41.1, 1:41.7, 1:41.8, 1:40.1, 1:42.1
• tempo mojej życiówki na 10 km to 4'16" czyli tak 400-tka w 1:41.5 jeśli dobrze liczę
• biegałam w Alphafly na stadionie, ostatnie 100m zawsze pod silny wiatr
• Kwas 3,7mmol/l! To to mnie mocno ucieszyło i w sumie zaskoczyło bo spodziewałam się wyżej, bardziej w okolicy 5, maks. 6 mmol/l. Co ciekawe (dla mnie ) tętno było niskie, maks. na każdym kole 173, a do tej pory w poprzednich sezonach przy takim treningu i wolniejszym tempie łatwo dochodziłam do 180. Podobnie było i z Wiązowną, średnie HR też wyszło niższe niż przy jesiennym HM, o czym już tu pisaliśmy, a forma jest teraz dużo lepsza.
  8.03.jpg
  Myślałam że zakwaszam więcej i myślę że powodem może być to, że:
  - to był drugi tego typu trening od jesieni tamtego roku (pierwszy to zabawa biegowa i tylko 11 x 2 minuty) i jestem przyzwyczajona teraz do mniejszych intensywności, więc mogło mi się to wydać mocniejsze. Myślę że kolejny trening tego typu może wydać mi się łatwiejszy.
  - końcowe 100m pod wiatr sprawiało, że mocniej się spinałam i w tym spinała się pewnie przepona (a wizyta u fizjo pokazała, że mam ją spiętą), co sprawiało że gorzej się oddychało, dodatkowo większe spięcie mięśni być może sprawiało że odczuwałam to jako spowodowane wyższym zakwaszenie,
  - mogłam czuć się ociężała po sobotnich 30 km w spokojnym tempie.
  To takie moje gdybanie. A co do niższego tętna, może to właśnie zaleta dużego kilometrażu i dobrze wyrobionej bazy?
  
  
  Reszta tygodnia będzie spokojna, dziś 10 km, jutro może jakieś rytmy, piątek wolne, sobota rozruch i w niedzielę powalczę . Ciekawe jak to wyjdzie, na pewno ma być wietrznie. Na ten moment chcę po prostu pobiec szybciej niż jesienią, zacząć nie szybciej niż 4'20" - 4'22" a dalej w zależności jak się ułoży.
  
  Trochę martwi mnie to, że przez starty wypadają treningi w tempie maratońskim, podbiegi, dłuższe odcinki tempowe. Po Maniackiej biorę się za to, bo czasu już niewiele!

[j.nalew]

A to wpis pt. "Gdy idzie nie skontuzjowana biegaczka na przegląd"

Opis od fizjo. Zostałam sprawdzona od karku, poprzez mostek, dolne żebra aż po stopy.
To już wiem czemu czasem czuję się krzywo i czemu ta prawa strona - biodro, pasmo, czworogłowy tak się czasem męczą..

Postawa PA-AL (to taki typ walki łańcuchów, mówi to coś dużo ale tylko fachowcowi) . Klatka na wdechu ale miękka, przepona napięta rt>lt, miednica w lekkim przodopochyleniu i zamknięciu kolców biodrowych przednich górnych 19cm. Biodrowo lędźwiowy w niedużym napięciu, mniejszym niż przepona. Zdarzają się kolki rt. Kifoza pogłębiona i przedłużona na L2 od skośnych wewn. brzucha. Uda w rotacji wewnętrznej z kompensacyjnyą rotacją zewn podudzia. Mocno skośnie ustawione wiezadła wł rzepki. Napięte czworogłowe i prostowniki palców. Miednica skręcona klasycznie z blokiem SI lt (staw krzyżowo biodrowy) . W badaniu napięć dominuje pośl śr lt w punktach ErPv i LaPv lt. oraz LaCx i AnLaCx rt!. Sztywne prostoniki palców unoszą kolana przy zgięciu podeszwowym stóp. Ograniczony i bardziej bolesny zakres odwiedzenia uda lt jako odpowiedź przywodzicieli na napięcie odwodzicieli lt. Napięcie odpowiadają przebytym historycznie przeciążeniom.

Ponoć wg fizjoterapeuty mam elastyczną tkankę łączną i będzie się dobrze pracowało, bo szybko będzie widać efekty. Być może dzięki temu z kontuzji wychodziłam zawsze szybko, we własnym zakresie (rolowanie, rozciąganie) i nie były konieczne przerwy od treningu a jedynie zmniejszenie obciążeń i np. rezygnacja z podbiegów na jakiś czas.

Te historycznie przebyte przeciążenia to najpierw ITBS w prawej nodze, po kilku miesiącach shin splints w lewej, a następnie po 2 miesiącach zapalenie w okolicy prawego naprężacza powięzi szerokiej. Od sierpnia 2018 z kontuzjami spokój choć przy większych obciążeniach odczuwam wzmożone napięcia po tej prawej stronie i czuję się czasem krzywo co ma zapewne związek z rotacją miednicy i zablokowanym lewym stawem biodrowo-krzyżowym. O kifozie czy złym ustawieniu więzadeł rzepki to nie miałam pojęcia. O wszystkim zresztą nie miałam pojęcia! Teraz wypadałoby coś z tym zrobić. Umówiona jestem na stałą współpracę od czerwca - co 2 tygodnie, pod kątem jesiennego maratonu. Na teraz nie ma już miejsc, chyba że poszukam sobie do czerwca kogoś innego..

[j.nalew]

Kontynuując raportowanie:

8.03. środa

• OWB1 10 km
• 5'44", HR 139
• Podczas biegu nie czułam ciężkich nóg, zresztą dawno takich nóg nie miałam, ale za to nie było takiego luzu, swobody, płynności ruchu, a po treningu czułam zmęczone czwórki - prawą mocniej niż lewą.

9.03. czwartek

• OWB1 10 km
• 5'42", HR 139
• Dziś już lepiej niż wczoraj, swobodniej, bardziej lekko i równiejszy krok. Przed treningiem jak i w trakcie zastanawiałam się czy skrócić rozbieganie na rzecz rytmów, dawno rytmów nie biegałam, ale uznałam że po żwawszym bieganiu we wtorek bardziej od pobudzenia potrzebuję dobrego odpoczynku. Jakbym we wtorek zrobiła jakiś bieg ciągły, to pewnie we czwartek pobiegałabym rytmy.

10.03. piątek wolne, nie biegałam, spacerowałam z Rachią

11.03. sobota rozruch

• OWB1 6 km, 5'34", HR 141
• W sobotę byłam już gotowa na ściganie, pobudzona startowo i wyrywna

12.03. niedziela OWB1 3 km + rozgrzewka (rozciąganie dynamiczne, krążenia itp., kilka rytmów) + START + schłodzenie 1 km tr.

• czas netto 42:54, tempo 4'17"4, HR 182, maks. 188, biegłam w Alphafly
  https://flow.polar.com/shared/7e737d242 ... 2232e64032
• Zaczęłam szybciej niż planowałam, wg znaczników pierwsze 4 km to 4:16.1, 4:15.3, 4:18.2, 4:16.2, a później to się rozjechało 4:37.8 (wg GPS 1,08 km), 3:47.1 (wg GPS 900m) i później już mi się nie zgadzało i patrzyłam niestety na GPS. @Morderca_z_głębi_lasu lapy, które podajesz są wg znaczników? Po pierwszych dwóch szybszych kilometrach chciałam z rozsądku ratować sytuację i zwolnić po to, by później przyspieszyć, ale tempo trzymało się. Mijając 6 km uznałam, że już czas na hamowanie minął i teraz pozostaje jedynie ponieść konsekwencje narzuconego tempa i je utrzymać. Dyskomfort narastał. To taki klasyczny moment biegu kiedy już zaczyna stopniowo boleć. Zbiegając z ulicy nad Maltę czyli około 7,2 km było mi już źle. Miałam dość, nauczona doświadczeniem wiem że to najtrudniejszy moment biegu, trzeba się w to zanurzyć i włączyć stan pt. "utrzymać tempo i przeczekać". Dawno nie czułam takiej intensywności i włączyły się obawy, że nie utrzymam. Wiem, że w kolejnym biegu wiosną na 10 km byłoby więcej odwagi. Biegi na wyższej intensywności pokonujemy zgodnie z potencjałem, aktualną formą opierając się na zgromadzonym już wcześniej doświadczeniu i pamięci tego specyficznego bólu. Mierzyliśmy się już z tym bólem, przetrwaliśmy, dobiegliśmy mimo niego, więc bazując na tym łatwiej jest zaakceptować ten wysiłek podczas kolejnego startu. Ja co sezon muszę sobie to odświeżać.
  Według GPS ostatnie trzy km to 4:18.3, 4:15.3, 4:12.3. Jakieś 2 km przed metą minął mnie znajomy (mój były trener z siłowni Marcin Chlebowicz, który obecnie pracuje m.in. znów z Andrzejem Witkiem), krzyknął mi że teraz to już z wiatrem i żebym cisnęła. No i próbowałam się trzymać, czasem Marcin mi odskakiwał do przodu, czasem się zbliżał, a kiedy odskoczył i już myślałam że ta nić się przerwała, to znajdował się bliżej. Nie wiem czy zwalniał czy to ja szarpałam tempem. W pewnym momencie powiedziałam, że chce mi się rzygać, co Marcin skwitował że na finiszu to tak ma być. I rację miał (druga kobieta za metą dostała torsji i automatycznie mój podziw dla niej wzrósł, pięknie walczyła). Na pewno cierpiałam, miałam wrażenie że nie dobiegnę do mety a jednocześnie chciałam jak najszybciej do niej dotrzeć.
  Myślałam, że do życiówki brakuje mi więcej, a raptem to tylko 6 sekund. Jedno zwątpienie mniej.

Zdjęcie zrobione zaraz przed metą, z moim nieplanowanym pejsem . Dobrze nie wyglądam, sylwetka się zapadła, ale lepszego nie mam Dodaję, żeby nie było tu zbyt monotonnie

[j.nalew]

W poprzednim poście tydzień startowy, tu jeszcze podsumowanie i idziemy z kolejnym tygodniem.

PODSUMOWANIE
tydzień 06.03-12.03
5 tygodni do Dębna
kilometraż 64,4 km (mało kilometrów, tydzień startowy)
średnia masa ciała 47,2 kg

W tym tygodniu planuje znów wrócić do nie mniej niż 80 km i chciałabym żeby ten i przyszły tydzień były wyraźnie trudniejsze, a przynajmniej żeby bardziej solidną pracę wykonać jeśli chodzi o tempo maratońskie, podbiegi, solidne dwa longi.

13.03. poniedziałek

• OWB1 10 km
• 5'38', HR śr. '144
• Prawy czworogłowy wyraźniej mocniej zmęczony i obolały niż lewy, łydki i dwugłowe nówki jak nie śmigane, leciuteńkie DOMS-y przy lewym i prawym biodrze, chyba gdzieś w okolicy dolnych przyczepów mięśni skośnych brzucha. To możliwe bo będąc zmęczona skręcam się na lewo/prawo. W środę już nie będzie po nich śladu.

14.03. wtorek wolne

15.03. środa znajomi widzę, że jeszcze odpoczywają po niedzielnej Recordowej ale jeśli chcę zrobić to co zaplanowałam, to w środę muszą być podbiegi

• OWB1 6,5 km + podbiegi 8 x 200m/50m marsz + 150m tr. + 2,9 km
• Wyszło 6,5 km 5'35", HR 138 podbiegi wyszły po 53.5, 55.8, 54.5, 54.1, 54.1, 54.5, nie wiem - nie wszedł mi lap, 56.8 - 1-2 sek za późno lapowałam. Podbiegi na wymierzonym kółkiem odcinku, lapowane na linii.
• Nie były to szybkie podbiegi, nawet myślałam w trakcie, żeby zrobić 10 x 200m ale jednak na dwóch ostatnich już mocniej musiałam pracować, żeby nie zwalniać.
  Jak na trzeci dzień po starcie to wygląda na to, że ładnie regeneruję. Zawsze potrzebowałam więcej czasu. Przy podbieganiu głównie czułam zmęczoną prawą czwórkę i to wszystko. Czułam też dynamikę i moc
  Poprzestałam jednak na 8x bo na drugi dzień planowałam też coś jakościowego pobiegać.

16.03. czwartek
OWB1 2-3 km + TM i tutaj jeszcze nie wiem, może to będzie ciągiem 12 km, może zrobię 2 x 7 km, po 1-2 km luźno. Zobaczę jak będzie szło w trakcie.

17.03. piątek OWB1 8 km

18.03. sobota
W zależności jak mocno popracuję we czwartek i jak będę się czuła w piątek - albo jeszcze luźne OWB1 10 km albo long OWB1 28 - 30 km. Jak longa zrobię w sobotę, to szybciej w przyszłym tygodniu będę mogła zrobić podbiegi, kolejny trening jakościowy i long i pomiędzy tymi wszystkimi treningami będzie czas by trochę odpocząć. Zobaczę jak to się ułoży.

19.03 niedziela - w zależności od soboty albo OWB1 10 km albo OWB1 28-30 km

[j.nalew]

Kontynuuję raport, skończyliśmy na środzie.

16.03. czwartek

• OWB1 2,5km + TM 14 km + 1,5 km tr.
• Wyszło mi 14 km po 5'06", śr. HR 155, cały trening 18 km, 5'13", śr. 152
• Pierwsze kilometry części zasadniczej były takie sobie. O ile mięśniowo było wszystko dobrze to oddychało mi się raczej ciężko choć patrząc na tętno powinno być luźniej. W Pewnym momencie jednak złapałam taki rytm, że chciałam biec i biec. Zaczęłam wyobrażać sobie maraton, wszystko zaczęło mi do siebie pasować, i oddech i krok biegowy. To był jeden z tych treningów, które nakręcają i sprawiają dużo satysfakcji.

17.03. piątek

• OWB1 10 km, 5'36", śr. HR 141
• O ile podczas treningu czułam się dobrze, to po treningu włączył się tryb rozziewania. Ucinam drzemki w ciągu dnia jedynie wtedy, gdy choruję, a że nie choruję (przez 12 lat pracy uzbierało się raptem bodajże 5 dni na L4, nie zapeszając ), to i w dzień nie sypiam. I nawet jak pojawi się senność tak jak po tym treningu to będę leżeć, ziewać, ale nie zasnę.. Trochę szkoda, bo drzemki to wartościowa regeneracja.

18.03. sobota

• OWB1 8 km, 5'34", śr. HR 137
• Myślę, że dobrze reaguję na taką intensywność progową, jaką zaserwowałam sobie we czwartek, tętno spadło, tempo wzrosło, jedynie mięśniowo nie czułam się zbyt wypoczęta.

19.03. niedziela

• W planie long z wplecionymi kilometrami w TM, choć finalnie wyszły to kilometry szybsze niż 5'11"
• Szkielet treningu to OWB1 7 km + TM 3 km + OWB1 3 km + TM 4 km + OWB1 6 km + TM 3 km + OWB1 4 km.
  19.03.jpg
• Dwa żele, jeden na 11 km, drugi na 17-18 km, 500ml wody której zabrakłoby, gdybym nie oszczędzała.
• Ten trzeci odcinek OWB1 wyszedł długi, 6 km, bo nie chciałam żeby szybsze kilometry wypadły w lasku z podbiegami ani we wsi po wąskiej ścieżce, przy brukowanej drodze (a bruk wyboisty, nie do biegania ;p), gdzie też był podbieg po wertepach. Ułatwiłam sobie ale to nie był dobry dzień na to, by cisnąć w zaparte. Sama długość treningu jest dla mnie wyzwaniem,
  Energetycznie czułam się dobrze, ale od pewnego momentu doskwierać zaczęło spore napięcie w czwórkach. Nie będę owijać w bawełnę, biegło mi się po prostu źle. Za tydzień na pewno pobiegam longa spokojniej i chyba już skrócę i będzie to maks. 28 km.

PODSUMOWANIE
tydzień 13.03-19.03
4 tygodni do Dębna
kilometraż 88,1 km (kolejny tydzień to około 80 km, na pewno mniej niż teraz, teraz był to kilometraż rekordowy dla mnie w skali tygodnia)
średnia masa ciała 48 kg (jadłam za dużo, pewnie w dużej mierze przez stres pozatreningowy, muszę się ograniczyć przez kolejne tygodnie, lepiej się czuję ważąc mniej)

[j.nalew]

20.03. poniedziałek OWB1 10 km
21.03. wtorek wolne
22.03. środa chciałabym podbiegi z rozsądku, bo wiem że one potrzebne, ale nie wiem jak będzie mięśniowo, chyba że na zaliczenie zrobię jak będzie źle. Po niedzielnym longu mam za to wielką ochotę żeby zakręcić nogą na stadionie i zrobić jakieś 400-tki dla odmulenia. Trochę inne mięśnie by popracowały.. Tu się waham jeszcze co robić.
23.03 czwartek OWB1 10 km
24.03 piątek lekkie bieganie w TM typu OWB1 2 km + TM 8 km + 1 km tr.
25.03 sobota OWB1 8 km
26.03 niedziela OWB1 28 km w tym ostatnie 6 km w TM, ale nie szybciej niż 5'08" co da około 30 min biegu

Wyjdzie kilometraż około 80 km.
27.03-2.04 - 70 km redukcja o 13 %
3.04 - 9.04 - 60 km redukcja o 20 %
10.04-16.04 - 25-30 km + start

Tak patrzę na te procenty i to mniejszy procent niż się zaleca, muszę dokładnie przestudiować moją książkową literaturę, żeby się nie skrzywdzić

[j.nalew]

To jedziemy z kolejnym tygodniem a był on taki:

20.03. poniedziałek

• OWB1 10 km, 5'36", HR śr. 139
• szczegółów już nie pamiętam ale w notatkach zapisałam "czworogłowe spięte" i dałam niższą notę, więc trochę musiałam być zmęczona

21.03. wtorek wolne

22.03. środa

• w planie wpisałam sobie OWB1 2 km + 20x400m/1:30 tr. I-X 1'46", XI - XV 1'44", XVI - XX 1'42'" + OWB1 1km
• wyszło zgoła inaczej, nie biegałam w seriach, ale wpiszę piątkami bo lepiej się czyta jak mamy pisane w ten sposób, a nie ciągiem
  1:43.5, 1:41.2, 1:43.6, 1.40.5, 1:44.7,
  1:43.5, 1:43.1, 1:43.0, 1:43.3, 1:42.7,
  1:43.7, 1:43.0, 1:42.2, 1:42.3, 1:38.6,
  1:37.6, 1:40.7, 1:39.7, 1:37.7, 1:36.2
• kwas 6,2 mmol/l pewnie te dwa ostatnie szybsze podbiły
• jak każdy trening tego typu biegany był na stadionie, w Alfach
• Planowałam spokojniej ale na miejscu spotkałam parę znajomych, robili ostatni akcent przed weekendowymi zawodami, koleżanka zmienny, kolega 400-tki tyle że o połowę mniej niż ja, ot przedstartowe pobudzenie. No i kolega na przerwach w truchcie mówił mi, że forma jest, że dobrze wyglądam, że jest luz i co robiła Asia? Czuła się luźno, czuła się dobrze i dociskała Trochę jednak mocniej zakwasiłam niż chciałam.

.
23.03. czwartek OWB1 10 km, 5'37", HR śr. 140, zmęczona byłam i ogólnie i mięśniowo

24.03. piątek

• OWB1 2 km + TM 8 km po około 5'02", HR śr. 155 + 2 km tr.
• kwas 0,8mmol/l!!! pomiar wykonany na pewno prawidłowo zgodnie z procedurą - przemycie, pierwsza kropla na wacik, druga nałożona na pole testowe bez dotknięcia opuszką krawędzi paska, bez wyciskania aby w próbce nie pojawiło się osocze, klasycznie 2 minuty po zakończeniu wysiłku, przed schłodzeniem. Skonsultowałam z byłym trenerem i stwierdził że w tej sytuacji to jak najbardziej możliwe, jestem w dobrej dyspozycji, łapię formę "Pani Nalewalska jest w gazie "
• Samopoczucie - na początku, na rozgrzewce czułam brak koordynacji, myślałam że będzie kiepsko ale na części głównej z każdym kilometrem wszystko do siebie bardziej pasowało. Bardzo lubię ten stan, gdy łapię rytm i czuję się jak maszyna. Na schłodzeniu wręcz wyrzucało mnie do przodu . Po treningu w lepszym samopoczuciu niż przed.

25.03. sobota

• 8 km, 5'30", HR śr. 140
• podczas treningu wszystko fajnie, nogi kręciły za to po, już w domu, poczułam że są zmęczone

26.03. niedziela

• OWB1 28 km, 5'31", HR śr. 143
• Pierwsze kilometry obiecujące, biegłam z werwą za to od 7 km pod mocny wiatr.. Sądząc z mapy powinno wiać mi w twarz tak do 15 km, bo później skręcałam na południowy-zachód, tyle że.. jak skręciłam to dalej wiało mi w twarz. Myślę że najpierw to rzeczywiście był wiatr, a później to już chyba zmęczenie, bo inaczej nie wiem jak to wyjaśnić Żel na 12 km i drugi z kofeiną na 18 km. Do końca tętno nie było wysokie, za to ukrywać nie będę byłam zmęczona fest, na ostatnich kilometrach to już tylko fantazjowałam o końcu treningu i ani w głowie mi było jakieś przyspieszanie do TM.
• Myślę, że to skutek tego, że co drugi dzień biegałam coś żwawszego (środa, piątek), a najlepiej się czuję mając dwa dni odpoczynkowe. Do tego kilometraż drugi tydzień z rzędu wysoki. Było też mało węglowodanów dzień przed, próbowałam ratować dwoma wysokowęglowodanowymi posiłkami w dzień treningu. Jeśli miało pojawić się takie zmęczenie, to dobrze że teraz a nie kilka tygodni temu. To już końcówka. Nie martwi mnie to, bo wiedziałam że te dwa tygodnie będą trudne. W sumie już przed treningiem nie chciało mi się tego biegać, znak jak nic, że zmęczenie się skumulowało bo tak to mi się zawsze chce.

PODSUMOWANIE
tydzień 20.03-26.03
3 tygodni do Dębna
kilometraż 84,7 km
średnia masa ciała 47,9 kg

27.03. poniedziałek

• OWB1 10 km, 5'19", HR 145
• To moje najszybsze rozbieganie na tej intensywności w życiu!
• Nogi kręciły, a ja miałam dosyć podniesione ciśnienie więc męczyłabym się na intensywności regeneracyjnej. Ciśnienie pod względem emocjonalnym a nie zdrowotnym... Mówiąc krótko ktoś mnie mocno wkur.. tj. zirytował, rzadko takie rzeczy przekładam na trening ale dziś nie dałam rady inaczej/list]
  
  Plany:
  28.03. wtorek wolne
  29.03. środa podbiegi lub jeszcze odpoczynkowe OWB1
  30.03. czwartek podbiegi jeśli nie było ich w środę, jak były to OWB1
  31.03. piątek jak podbiegi były w środę to dłuższe tempo typu 5 x 2 km lub 3 x 3 km; jak podbiegi we czwartek to lżejszy trening i pewnie 2 km + TM 8 km + 1 km tr.
  01.04. sobota w zależności ile wyszło kilometrów do tej pory albo wolne albo OWB1
  02.04. niedziela long, muszę się jeszcze zastanowić ile km, na pewno nie więcej niż 28 km, zastanawiam się czy nie skrócić do 26 km. Zobaczymy jak wyjdą poprzednie dni.
  W kolejnym tygodniu będę chciała zrobić już dwa dni bez treningu nawet jeśli samopoczucie będzie super, a Wy mi jesteście świadkami!

[j.nalew]

28.03.wtorek wolne

29.03.środa OWB1 6,5km + podbiegi 10x200m/50m marsz + 150m tr. + 2km

• rozbieganie przed 5'32", HR 142,
• na podbiegach mięśnie nie bolały, ale brakowało depnięcia, dynamiki, takiej werwy, która była na podbiegach 2 tyg. temu. Pierwsze wyszły po 58 sek., kolejne 57, dwie ostatnie 56. Dwa tygodnie temu o te 3 sek. biegałam szybciej. Niby nic ale na kilometrze to już różnica 15 sek.

30.03.czwartek OWB1 8 km, 5'32", HR 138, nie pamiętam jak było bo już te dni i treningi mi się mieszają ale w planie dałam ocenę 6 co świadczy, że byłam zmęczona bardziej niż zazwyczaj

31.03.piątek DNF
https://flow.polar.com/shared/7e741caa1 ... 1ecd311511

• plany to OWB1 2 km + 4 x 3 km/1 km tr. + 1 km tr.
• wyszło mi OWB1 2 km + 2x3 km + 1 km + OWB1 2,4 km
• I 4'37, HR 163
  przerwa 6 min - miała być w truchcie i część taka była, podczas drugiej części odwiedziłam WC krzaki - pewnie przez obiad bo cóż by innego.
• II 4'37", HR 168
  przerwa 6 min w truchcie
• 1 km 4'48"
• I to by było na tyle. Planowałam co najmniej 3x3 km ale od początku trzeciego powtórzenia nie mogłam wejść na obroty. Uznałam, że zrobię choć 2 km, a jak będzie siła to dociągnę do 3 km. Mocowałam się jednak by przyspieszyć i po prostu czułam się źle. Tempo w okolicy 4'54", przycisnęłam i zrobilo się jakieś 4'53 Przy tempie w jakim pokonałam ten ostatni kilometr powinnam czuć się o wiele swobodniej a nie próbować przyspieszyć z mizernym skutkiem.
  Może trzeba było jechać na stadion i pobiegać na linie a nie GPS, z tego co widzę póki co Pacer ma mniej dokładny ślad niż poczciwy M430. Aktualizowałam przez kabel, PolarFlow też zaktualizowany.
• Na forum głownie męskie grono. Z kobiet to wiem, że jest beata i kto jeszcze? Z tego powodu nie piszę o sprawach kobiecych ale w planie treningowym zawsze umieszczam informację o początku cyklu i połowie. Dzień po tym nieudanym treningu dostałam przyspieszonego o 4-5 dni okresu. Może hormony miały tu jakiś wpływ? Próbowałam korelować samopoczucie na treningach z fazą cyklu i nie wyszła mi z tego żadna prawidłowość, ale może jestem za mało uważna. Tak czy owak Dębno wyjdzie mi w 17 dniu cyklu (przy 27-28 dniowym cyklu), z tego co wyczytałam pod kątem długiego startu to bardzo dobrze. Zwiększają się możliwości wytrzymałościowe i gromadzenie glikogenu. Fajnie by było posłuchać sprawdzonych informacji w nowym cyklu podcastów na temat wpływu cyklu miesiączkowego na możliwości wysiłkowe. Jakby ktoś z Was miał jakieś warte uwagi publikacje na ten temat to będę wdzięczna za podrzucenie .

01.04. sobota OWB1 6 km, 5'41", HR 136 - regeneracyjnie, żeby tylko się poruszać
02.04. niedziela OWB 26 km, 5'34", HR 141
Większa część treningu na asfalcie, chciałam żeby nogi przez dłuższy czas popracowały na twardej nawierzchni. Wzięłam na 15 km jeden żel, nie brałam ze sobą picia, bo przy temperaturze jaka wtedy była (4 stopnie) nie odczuwam pragnienia. Celowo jeden żel, bo planowałam pobudzić trochę organizm do korzystania z tkanki tłuszczowej i do ostrożnego gospodarowania glikogenem. Nie ma co rozrzutnie szafować nim na lewo i prawo . Dzięki temu mogłam biegać na lekko, bez flaska w ręce, a płyny uzupełniłam już w domu. Mięśniowo pod koniec byłam już zmęczona..

PODSUMOWANIE
tydzień 27.03-02.04
2 tygodnie do Dębna
kilometraż 75,7 km
średnia masa ciała 47,8 kg

03.04. poniedziałek OWB1 6 km, 5'32", HR 137 - odpoczynkowo, swobodnie, bez pośpiechu

Plany:
04.04. wtorek wolne
05.04. środa jeszcze kilka dni temu planowałam podbiegi ale nie wiem czy przypadkiem je sobie nie daruję. Czy one coś mi już pod kątem maratonu dadzą? Czy nie lepiej byłoby już luzować, bo ostatnio widzę że jestem zmęczona.. I już co raz częściej myślę co będę robić na roztrenowaniu., z mniejszą werwą idę na trudniejsze treningi, a na starcie 16.04 chciałabym stanąć głodna biegania. A może to naturalne na tym etapie przygotowań? Nie wiem. Chyba już zaczynam stresować się trochę tym startem i boję się, że coś teraz zepsuję. Z tego powodu chyba zrobię w środę OWB1 7 km + rytmy 10 x 100m/200m tr.
06.04. czwartek 2 km easy + TM 10-12 km + 1 km easy
07.04. piątek wolne - wprowadzam drugi dzień bez biegania
08.04. sobota OWB1 20 km
08.04. niedziela OWB1 4 km + rytmy 10 x 100m/200m tr.
Kilometraż: 56-58 km

10.04. poniedziałek wolne
11.04. wtorek 2 km + TM 6 km + 1 km
12.04. środa OWB1 8 km (HR do 140)
13.04. czwartek OWB1 4 km + rytmy 10 x 100m/200m tr.
14.04. piątek wolne
15.04. sobota OWB1 5 km. Na sobotę przed wyjazdem o nieludzkiej godzinie 6:45 mam umówionego fizjo na oklejanie, będę biegła zabezpieczona , a dokładnie pewnie będzie to prawy czworogłowy i lewa łydka, prewencyjnie. Zresztą sam oceni co należy okleić. Robiłam już u niego badanie od karku po stopy, wie gdzie są dysfunkcje, napięcia itp.
Kilometraż: 29 km

16.04. niedziela START

Wszelkie uwagi w tym najtrudniejszym dla mnie, bo już stresującym, okresie mile widziane!

[j.nalew]

05.04. środa

• finalnie zrezygnowałam z podbiegów, przez kolejne dni wkręcałabym sobie że nie wypocznę, że mam za bardzo spięte nogi itp., a chcę zachować spokój, byle jaki ale jednak spokój bez paniki .
• OWB1 2 km + TM 12 km + 1 km schłodzenia, planowałam pobiegać TM po 5'11", ale takie tempo uparcie nie chce mi się trzymać i wyszło szybciej, naturalnie, bez dociskania.
• finalnie cały trening 15 km wyszedł po 5'08", HR śr. 155, a 12 km po 5'01", HR śr. 159
• samopoczucie - to ciekawe że im dłużej biegłam tym mi było jakoś lepiej, co prawda na ostatnich trzech kilometrach tętno wzrosło choć wcale nie czułam, żeby wysiłek się zwiększył. Czułam jednak że prawa czwórka i w okolicy prawego biodra jest większe napięcie i musi to zniknąć do startu..

Biegałam w Pegasusach, w Alphafly powinno być lepiej.
Pozostało 10 dni od dziś

[j.nalew]

6.04. czwartek OWB1 7 km, 5'29", HR 137 - wszystko ok, a tętno niskie
7.04. piątek wolne
8.04. sobota

• OWB1 18 km, 5'26", HR 144
• W piątek przyjechałam do rodzinnego miasta, Bolesławca. Biegałam na ścieżce rowerowej „Łużyce-Bory” w stronę Warty Bolesławieckiej. Świetna trasa - tylko dla ruchu pieszo-rowerowego, równy asfalt. W trakcie treningu bez żela i picia.

9.04. niedziela OWB1 3 km + rytmy 10 x 100m/około 180m + 1 km na odmulenie

PODSUMOWANIE
tydzień 03-09.04
tydzień do Dębna
kilometraż 53 km
średnia masa ciała 47,6 kg

10.04. poniedziałek wolne
11.04. wtorek

• 2 km + BC2 6 km + 1 km
• Wyszło - całość 5'10", HR 154, a 6 km 4'55" HR 161. Spodziewałam się, że wyjdzie to na niższym tętnie, może byłam zmęczona całym dniem, może trochę zestresowana

12.04. środa OWB1 7 km, 5'32", HR 140 niby wszystko ok, ale tętno łatwo skakało, może to już przedstartowy stres
13.04. czwartek minibieganie OWB1 2 km + rytmy 10 x 100m/200m tr. + 1 km easy - lekko, luźno, bardzo przyjemnie, czułam się pobudzona i rytmy dobrze z tym korelowały
14.04. piątek wolne, chodzę jak nakręcona

15.04. sobota OWB1 4-5 km lub jak będę zmęczona podróżą to wolne, nic na siłę ale chciałabym się coś ruszyć

Kilometraż bez maratonu 22-27 km, nastawiam się na 27 km. Możliwe że za mocno wypuszczam ale wolę być zbyt wypoczęta niż zbyt zmęczona. Czuję, że jestem gotowa, głodna ścigania, zależało mi na tym żeby tak właśnie przed startem było, bez obaw że nie zdążę wypocząć itp. Jest niecierpliwość, ciekawość ale i przy tym obawy. Pozostaje czekać i uważać gdzie będę jadła obiad/kolację jutro .

Pogoda.. kilka godzin temu miało być 8-10 stopni, teraz do 13, mam nadzieję że już nie wzrośnie, do tych 10 byłoby optymalnie.

Screenshot 2023-04-14 at 19-14-21 Hourly weather forecast for Dębno.png

Dobrzy ludzie, pchajcie proszę kropkę w niedzielę