wysokie tetno

[ser_andrzej]

Mam problem z wysokim tetnem podczas biegania, mam 47 lat i 92 kg wagi. Biegam od 2 lat, okolo 2 razy w tygodniu 11 km po lesistych wzgorzach, przy takich biegach ustawiam tetno na tempo (140 - 158) i w miare sie tego trzymam ale czas biegu 10 km wynosi okolo 1 h 14 min. W marathonach ana 10 km mam spory problem by uzyskac lepszy wynik... musze prawie non stop miec puls na poziomie 178 by zrobic 1h i 5 minut a chcialbym szybciej, na ostatnim biegu ulicznym uzyskalem zyciowke 1h 4 minty i 1 sekunda ale puls skakal pod koniec miedzy 180 - 200 a i czasami widzialem 220... staralem sie przy wyzszym, pulsie niz 180 zwalniac by nie przekraczac tej wysokosci ale ciezko sie kontrolowac gdy wynik mi ucieka i wiem ze silowo moge biec... wiem jednak ze wiekowy juz jestem i nie chce przeginac by spelnic moje marzenie i uzyskac czas ponizej jednej godziny...
Powiedzcie mi jaki maksymalnie puls moge utrzymac przy biegu w marathonie na 10 km by nie odbilo sie to na moim zdrowiu albo ewentualnie jak sie dowiedziec gdzie jest moja granica?

[Adam Klein]

NAucz sie biegać spokojnie. Nie stresuj sie tętnem, ważne, żebyś robił coś zmiennego, czyli narazie głównie trucht (czyli wolno) i przebieżki (czyli stosunkowo szybko). Potem będziesz sie rozwijał.
A o tętnie poczytaj tutaj: https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004

[ser_andrzej]

Patrzylem tam ale nie znalazlem odpowiedzi na moje pytanie... czy moge pobiec 10 km przy wysokim tetnie powiedzmy 180 ? czy tez powinienem sie trzymac tak jak na treningach 150, wtedy jednak zegnaj nadziejo na wynik bo to mi da jakas godzine i 10 minut... jak moge spowodowac zeby tetno nie skakalo mi tak wysoko? czy w ogole sie nie powienienm tym przejmowac tylko biec ile mam sil...

[keiw]

Jaki masz pulsometr? Może on podaje złe wartości, bo te 220 trochę trudno przyjąć za wiarygodne.
Biegaj więcej niż 2x w tygodniu. Urozmaicaj biegi i nie patrz na tętno.
Jeśli jesteś w stanie przebiec na zawodach 10 km ze średnim tętnem 180, to w czym jest problem?

92 kg to nie jest tak mało, jaki masz wzrost przy tej wadze?

Napisałeś też trochę chaotycznie, np.

Powiedzcie mi jaki maksymalnie puls moge utrzymac przy biegu w marathonie na 10 km by nie odbilo sie to na moim zdrowiu

Maraton na 10 km?

Z opisu wynika, że robisz od 2 lat tylko dwa biegi po ok. 11 km na tydzień. Jak napisałem, urozmaicaj swoje biegi.

[charm]

To ja może napiszę kilka uwag...
1. Maraton ma 42,195km
Jakikolwiek bieg na innym dystansie nie jest już maratonem.

2. Tętno ma sens, jeśli podajesz je w kontekście swojego tętna maksymalnego, a jakie masz HrMax nikt z nas nie wie...
np. bieg z tętnem ok 160 to zupełnie co innego dla kogoś, kto ma tętno maksymalne na poziomie 170, a zupełnie co innego dla kogoś, kto ma 210... w pierwszym przypadku to blisko 95% HrMax - czyli bardzo szybki bieg, zawody na 5km, itd. , a w drugim przypadku ok 76%, czyli tak naprawdę II zakres, spokojny ciągły bieg...

3. To co napisał keiw
(a te 220 to był jednorazowy pik, czy częściej taka wartość się pojawiała?)

4. To co napisał Adam

5. Żeby poprawić swoje wyniki musisz po prostu biegać.. na takim etapie regularne treningi same w sobie przyniosą efekt, 2x/tydzień to nie jest regularne bieganie

[ser_andrzej]

Dzieki za odpowiedzi... najpierw kilka wyjasnien...
Przepraszam za ten marathon, tak sie nazywa event a w nim sa full marathon, polowka i 10k. Ja biegam tylko na 10k.

A teraz odpowiedzi:
1. Do badania pulsu uzywam TomTom Spark i Apple Watch... oba podaja podobne wartosci podczas biegu bo sprawdzalem je kilkakrotnie.
2. Z czestotliwoscia biegania to jest u mnie roznie, staram sie biegac regularnie i nawet czasem mi sie uda 3-4 razy w tygodniu a czasmi tylko w weekendowe dni ... czasem nawet nie uda mi sie ani raz biegac ale takich tygodni jest bardzo malo... Biegam tylko 11-12 km gdyz kolo 12 km mam bol kolana...
3. Moj wzrost: 178 cm, BMI 31.3, nadwaga niestety
4. Wrzucilem obrazek mojego pulsu podczas biegu, a 220 widzialem chyba dwa razy i zaraz zwalnialem...
https://decktecheu-my.sharepoint.com/pe ... EzqIyIJk_s

Co to znaczy urozmaicaj biegi?
Jak sie dowiedziec jakie mam tetno maksymalne?

[keiw]

ser_andrzej - czy przez te 2 lata straciłeś coś na wadze?

Masz co dźwigać i tętno będzie wysokie. Dodatkowo pomiar z nadgarstka może charakteryzować się dużymi chwilowymi skokami i należy te odchylenia pominąć.

Nie skupiaj się w czasie biegu na pulsie. Biegaj tak, by się czuć dobrze w czasie biegu. Jak będzie za szybko, to i tak będziesz musiał zwolnić.
Nie masz co się spieszyć. najpierw zrób porządek w kuchni - tu zgubisz kilogramy.

Pomyśl o ćwiczeniach wzmacniających, ogólnosprawnościowych, core, stabilizacja ogólna, rozciąganie, pilates. Wybrane z tego.
Treningi sobie urozmaicaj, traktuj bardziej na luzie, wyniki przyjdą na pewno same z czasem. Jak "zgubisz" wagę, to i tętno zapewne się zdecydowanie obniży.
Tętno obserwuj sobie tylko po biegu czysto statystycznie.

Co to znaczy urozmaicaj biegi?

Napisałbym podpatruj dzieci ale teraz i z tym różnie bywa.
Poczytaj o fartleku:
https://bieganie.pl/?cat=2&id=1585&show=1
Po prostu idziesz w teren, zaczynasz wolno a później już sobie urozmaicasz, trochę szybciej jakieś odcinki, zwalniasz a jak i trzeba chwilę maszerujesz. Nie musisz patrzeć na konkretne odległości. Może to być od drzewa do drzewa, od górki do ławki, itp.

Jak delikatnie zwiększysz kilometraż, zaczniesz spokojnie i systematycznie biegać a do tego zrobisz "kuchenne rewolucje" to na pewno obniżysz tętno i poprawisz swoje wyniki.

[ser_andrzej]

O tak stracilem i to bardzo duzo...grubo ponad 20 kg... troche sie boje tego bieganie bez pulsu bo wiesz mam juz swoje lata, moj maksymalny HR przynajmniej teoretycznie oscyluje okolo 175, czytalem ze na 10k powinno sie biec w okolicach 90% maxHR,czyli dla mnie to jest okolo 158, a tutaj dwa dni temu szybko wdrapalem sie na 179 wiec juz bylem lekko zdygany a potem jak zobaczylem 190 i 200 to juz wymieklem, zwalnialem tylko z powodu pulsu bo mialem sile na bieg przy 190, dopiero ponad 200 juz sie zaczelo robic ciezko... ale nawet jakbym zostal przy 190 to przy moim wieku 63 minuty biegu z pulesem okolo 110 % maxHR to chyba nie jest za zdrowe a byc moze nawet niebezpieczne dla serca?
A wagowo walcze caly czas by zejsc jeszcze nizej....

[keiw]

Ja jestem rocznik 72, więc niewielka różnica jest miedzy nami
Naprawdę odpuść patrzenie na puls.
Staraj się urozmaicać bieganie i będzie dobrze.
Ważne byś cały czas nie leciał powiedzmy tych 11 km z pulsem ~170-180 bpm.
Jeśli czasowo będą takie wskazania i nawet wyższe, to żaden problem.
Tak wysoką intensywność, w dłuższym czasie, zostaw sobie na ewentualne zawody.

Na teoretyczny HRmax również nie patrz. Ja mam zmierzony 192 a sam możesz policzyć co mówią wzory.
Jak chcesz to zrób sobie test. Jak to zrobić, to podpowiadałem koledze tu:
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... t=#p903979

Musisz sobie dobrze wyznaczyć HRmax. Najlepiej zrób ze 4 interwały 1 km i jak ostatni będzie się kończył, to leć jeszcze 400-500m w "trupa". Jest szansa, że osiągniesz tętno maksymalne.

Boisz się biegać bez pomiaru pulsu, a jak ludzie biegali zanim pojawiły się pulsometry?
Sam tak przebiegałem sporo lat (ponad 30). Mój pierwszy pulsometr to właśnie V800 kupiony w 2014 r.

Pracuj w kuchni, wzmacniaj się ćwiczeniami, poszukaj więcej czasu na spokojne bieganie i baw się bieganiem. Na pewno będzie lepiej z pulsem i tempem biegu. To przyjdzie samo.

[ser_andrzej]

No wlasnie mi chodzi o zawody, bo tak normalnie to biegam 11 km przy pulsie okolo 145 - 155 i tutaj jest luz, trzymam puls w zasiegu zwlaniajac lub przyspieszajac w zaleznosci od wskazan, ale na zawodach chciac osiagna wynik nie moge tak samo biec bo skonczy sie na 1h i 14 minutach... wiec pytanie czy moge przeleciec cale 10 km na pulsie 180-190 podczas zawodow?

[marcinnek_]

Chyba mylisz podstawowe pojęcia. Nie możesz biec na 110% hrmax, bo to wtedy znaczy, że to jest twój nowy maks. Jeśli zegarek zmierzył (na chwilę załóżmy że prawidłowo) tętno na 200, to to jest twój maks. Nie żadne 175. Skąd pomysł, że twój maks to 175? Bo jeśli ze wzorów z netu, to jest do wyrzucenia. Max możesz zmierzyć biegnąc na maksa, ciągle przyspieszając test na 12min lub podobny krótszy bieg (np. 3 lub 5km). I wtedy najprawdopodobniej twoje tętno ŚREDNIE z biegu na 10km będzie wynosiło około 90% tego tętna maksymalnego. I nie ma w tym nic niezdrowego, jeśli stopniowo i systematycznie przyzwyczajasz ciało i serce do takiego wysiłku.

[charm]

schowaj na jakiś czas pulsometr, a przynajmniej nie patrz na niego w ogóle w czasie zawodów....
serio mówię....

na treningach - spokojny bieg to taki, przy którym możesz swobodnie rozmawiać (nie półsłówkami), albo możesz np. oddychać nosem (nie proponuję biegania oddychając nosem, ale sprawdź na treningu, czy jesteś w stanie) - jeśli nie możesz rozmawiać/oddychać to biegniesz za szybko...
do tego szybsze treningi ze zmiennym tempem - tak jak już pisał keiw
poza tym - trenuj z różnymi prędkościami, szybciej krótsze odcinki, wolniej dłuższe, itd.

a hrmax to maksymalna szybkość, z jaką może pracować Twoje serce - nie "prędkość zalecana", ale tyle, ile maksymalnie może "wyciągnąć"... to, że są wzory to fakt, ale bardzo często rozmijają się one z rzeczywistością, bo to kwestia indywidualna - np. u mnie przy tętnie, które teoretycznie (wg wzorów) powinno być moim hrmax bez większych problemów rozmawiam przez telefon, choć przyspieszony oddech itd. już słychać

a zawody biegnij z taką intensywnością, żebyś dobiegł do mety (przetestuj na treningach - np. jeśli na treningu z jakąś prędkością jesteś w stanie zrobić 3x3km, to na zawodach powinieneś być w stanie przebiec w tym tempie 10km)

[ser_andrzej]

Ok chyba juz kumam, czyli nie 11 km stalym tempem jak dotychczas tylko zmiennym z rozna szybkoscia, a na zawodach nie przejmowac sie tetnem tylko biec swoje jesli mam rezerwe to daje ile fabryka dala Wielkie dzieki za pomoc !

[keiw]

Ja ostatnie zawody na 10 km przebiegłem ze średnim tętnem 91% HRmax (zmierzonego a nie wyliczonego).
Na zawodach, na których walczysz o wynik, będziesz biegł na wysokim pulsie.

jesli mam rezerwe to daje ile fabryka dala

Siły musisz rozłożyć, bo inaczej na zawodach np. na 10 km po przebiegnięciu połowy "fabryka" wysiądzie