Forum Bieganie.pl

Witam
Moja przygoda z bieganiem trwa dopiero 6 miesiąc, dlatego chciałbym się poradzić doświadczonych kolegów odnośnie tętna podczas biegu.

Czytam w różnych miejscach, że istnieją zakresy: trucht, OWB1, WB2 itd., dla których stworzono widełki dla częstotliwości skurczów serca w zależności od Tmax. Dopóki biegałem wg stopera (bez pomiaru pulsu) wydawało mi się, że wszystko jest OK - oddychałem spokojnie, zaliczałem swój dystans (max do 10 km) bez specjalnego zmęczenia. Sama radość.

Dwa tygodnie temu kupiłem pulsometr i nieco się przeraziłem, bo wg odczytów z niego wynika, że mój średni puls podczas spokojnego biegu to przeważnie 161 - 163 uderzeń na minutę, to jest dla zakresu WB3 - a do tej pory myślałem, że nie biegam tylko TRUCHTAM.
Moje Tmax obliczone wg wzoru wynosi 175, dlatego zrobiłem sobie test wg, którego moje Tmax = 185.

Czy mam coś z tym zrobić, czy biegać spokojnie dalej?

Słuchaj się pulsometru - on prawdę Ci powie.
Tutaj pisałem o tym wykładnią czego jest puls.
Pozostaje jeszcze kwestia tego, czy Twoje HRmax jest wiarydogne. W jaki sposób je wyznaczałaś?

Kiedy będę się słuchał pulsometru - to będę prawie stał w miejscu.
HRmax wyznaczyłem w sposób jn:
- 10 minut truchtu,
- 10 minut ćwiczeń rozciągających,
- 3 min odpoczynku i koncentracji,
- 3 razy bieg na maksa po 1 minucie,
- 2 razy trucht po 1 minucie pomiędzy biegiem jw.,
- po trzeciej minucie na maksa odczyt HRmax = 185

Dla mnie też 130 to prawie stanie w miejscu (nadwaga). Ale po kupieniu pulsometru dowiedziałem się, że biegam na 165 i zwolniłem. Nie wiem jak często biegasz, bo jak rzadko to być może bieganie na 165 nie jest dla Ciebie takie złe, ale ja biegałem prawie codziennie i dopiero jak przez jakies dwa-trzy dni zacząłem biegać poniżej 150, to zobaczyłem że to ma sens. Nie męczyłem się nadmiernie, a jednocześnie czułem niemal z dnia na dzień wzrost potencjału. To naprawdę ma sens.

Piechotnik źle radzisz.
Bieganie HR-165 przy HRmax-185 jest bez sensu, to przecież 89% - więc sensu nie ma żadnego taki trening.

Przez dwa-trzy dni nie można poczuć przypywu potencjału z dnia na dzień.

Nie doczytałem się ile Teodor biega. Ja przez ostatni rok biegałem raz na tydzień, albo i na dwa tygodnie i moim zdaniem tak rzadko to lepiej jest biegać 165 niż wcale. Natomiast tak jak pisałem dalej przy regularnym bieganiu parę razy na tydzień to jest nieodpowiednie.
Piszesz, że nie można odczuć wzrostu potencjału w ciągu kulku dni. Pozwolę sobie raz jeszcze napisać to co pisałem. Biegałem za szybko, bo właśnie w okolicach 165 i gdy zmniejszyłem tętno na średnio około 135 to po kilku dniach poczułem dużą różnice, bo treningi nie były już dla mnie tak wyczerpujące. Tylko, że w ciągu tych 2-3 dni naprawdę starałem się nie forsować, jak miałem akurat pod górkę to prawie stałem w miejscu, żeby tętno nie było za wysokie. Wyboraź sobie, że ktoś biega trzy tygodnie na 165 i nagle robi zmianę na 130 lub 135. To jak odpoczynek. I od tej pory polecam wolniejsze bieganie (znaczy w granicach 70% Hrmax nawet jeśli to jest dla początkującego bardzo wolno).
EDIT:
Ok, w innym watku przeczytałem, że Teodor biega 3 razy na tydzień. To jednak nie zmienia faktu, że nasze doświadczenia są podobne. Ja długo sądziłem że dobre bieganie to takie, po którym nie tylko jestem cały spocony, ale tak zmęczony, że nie mogę chodzić. I to mi dawało największą satysfakcję. Okazało się, że tak być nie musi i zmniejszenie intensywności biegania daje w dłuższym efekcie większe korzyści i satysfakcję. W moim przyadku pierwsze rezutaty było widać po kilku dniach, a jak drogi (niewierny) Tomaszu nie wierzysz, to mogę Cię tylko zapewnić, że tak było (znaczy takie było moje odczucie, bo nie mierzyłem niczego przecież).

Ale my nie rozstrzygamy czy biegać, czy nie biegać, tylko się zastanawiamy czy biegać na 90 czy na 70%. I bezsprzecznie wychodzi, że 70% jest lepsze niż 90% w przypadku Teodora, Ciebie Pichotnik, czy mnie.
A co do tego, że odczułeś różnicę gdy ze 165 na 130 obniżyłeś zakresy - to mnie to nie dziwi. Ja hołduję zasadzie, że zmęczyć to się trzeba na zawodach, niekoniecznie na treningu.

Pozdrowienia dla wszystkich 70% procentowców

Dzięki Piechotniku za cenne dla mnie uwagi. Spróbuję pobiegac tak jak proponujesz, tzn. dla mnie prawie stanie w miejscu.

Ale muszę też dodac (wcześniej mi to umknęło), że biegam w terenie bardzo zróżnicowanym; liczne podbiegi (dośc długie - nawet po kilkaset metrów) a po nich z górki. Ale nawet "z górki" puls nie spada poniżej 140. Może tak powinno byc?

Mimi wszystko spróbuję trzymac się wskazań pulsometra dla pierwszego zakresu treningowego.

Teodor,
Spadek tętna z wyższej wartości do niższej jest jednym ze wskaźników wytrenowania (restytucja). I na początku jest tak, że spada wolno i niewiele, ale z czasem będzie lepiej. Skoro biegasz w urozmaiconym terenie, to po prostu na początek trochę odpuszczaj podbiegi. Możesz je pokonywać w marszu żeby nie przekraczać zadanego zakresu.

Powodzenia w treningach i cierpliwości

Bartek

Ja większe podbiegi bardzo drobię. Zgodnie z książką Skarżyńskiego łatwiej jest wchodzić po schodach po niższych stopniach niz po wysokich. Stawianie większej liczby małych kroczków pod górę mniej męczy. Czasem tak skracam krok, że prawie truchtam w miejscu. I znowu, kiedyś myślałbym, że to wygląda bardzo nieprofesjonalnie, a teraz wiem, ze tak jest bardziej skutecznie.

Jednak dobrze zrobiłem zadając pytanie na forum. Co doświadczenie to doświadczenie.
Wczoraj po raz pierwszy zdecydowałem się zastosować do Waszych koledzy wskazówek. Ustawiłem na pulsometrze wartoiści z pierwszego zakresu treningowego i natychmiast reagowałem na każdy sygnał urządzenia. To działa!!
Przez cały 10 kilometrowy bieg utrzymałem średnią wartość pulsu w wysokości 144 (do tej pory było to przeważnie ok. 161! - czyli, jak dla mnie, już w WB3.
Na początku biegu urządzenie często mnie dyscyplinowało, ale później zauważyłem, że potrafię sporo przebiec nie przekraczając zakresu. Oczywiście podbiegi były bardzo wolne - ale po zwolnieniu i wyrównaniu tętna mogłem dalej całkiem przyzwoicie pociągnąć.
Odczucia w trakcie biegu i po nim były rewelacyjne. Zero zmęczenia, cały bieg prawie bez potu, czułem, że mógłbym jeszcze długo biec dalej. Już nie mogę się doczekać środy (biegam co dwa dni). Jedyny minus to wydłużenie czasu biegu o całe 8 minut, ale uważam, że warto było. Teraz dopiero jest to czysta przyjemność.
Jeszcze raz dziekuję za pomoc.

To, że Ci się wydłużył czas biegania to moim zdaniem plus, a nie minus:)

Jeśli coś nie tak z moim liczeniem to pomóżcie. HRMAX = 185
więc 75% to 138 a nie 144? OBW1 to 70-75% chyba, że bazuje na innych danych lub procent to nie zwyczajny procent. wg mnie 144 to 77,84%.
Teodor, jeśli moje wyliczenia są prawdziwe, to wciąż biegasz ciut za szybko.
Ale już sam się pogubiłem.

Cześć Pikonrad
W nowej książce Jerzego Skarżyńskiego "Biegiem przez życie" autor na stronie 172 umieścił tabelę z zakresami tętna. (tab. 23).
Wg tej tabeli zakresy mają się następująco:
- trucht 60 - 70% HRmax,
- OWB1 70 - 80% HRmax, itd.
Dlatego przyjąłem, że moje 144 to jest OWB1. Teraz to ja jestem trochę pogubiony????

A ja mam elektroniczną wersję jego książki "Biegiem po zdrowie" i na stronie 10 jest na wykresie zaznaczone, że dla początkujących OWB1 jest 70-75%. Czyli chyba jednak lepiej byłoby biegać poniżej 140.