Forum Bieganie.pl

Hej, proszę o porady jak dobrać tempo poszczególnych jednostek treningowych.

Biegam od ponad 10-ciu lat, miałam w międzyczasie wzloty i upadki, chyba jak każdy ( stan zdrowia, przepracowanie, brak czasu itp.) ale zawsze stawałam na nogi dość szybko. Moje życiówki to 20.20 - 5km, 10km - 42.13. Połowki i maratonu nie biegłam.
Do tej pory biegałam easy po ok 5.30-5.50, BC2 4.20-4.40, interwały 3.40-4.10. W sierpniu 2023 moja forma zaczęła spadać, niestety przez pare miesięcy służba zdrowia nie potrafiła mi pomóc i wskazać przyczyny pogorszenia stanu zdrowia. Odstawiłam bieganie na dwa miesiące w maju 2024 i wznowiłam w lipcu, powoli budowałam wytrzymałość i szło coraz lepiej, w październiku znów byłam w stanie biegać na dawnych prędkościach. Stan zdrowia znów zaczął się pogarszać, ale tym razem zrobiło się poważnie o czym pisałam tutaj : viewtopic.php?f=53&t=65808. (bardzo mocnne osłabienie nóg, uniemożliwiające bieganie, początkowa diagnoza-nerwica) Po kilku miesiącach walki z wiatrakami, usłyszałam trafną diagnozę - neuroborelioza, która wywołała zapalenie rdzenia. Przerwa od biegania marzec - maj, leczenie antybiotykiem dożylnie -3tygodnie, hospitalizacja, sterydy przez miesiąc i rehabilitacja 2 tygodnie.

Od maja wznowiłam treningi, ale nie wiem jak dobrać prędkości, bo nigdy nie byłam w takim miejscu jak obecnie. Biegam "na pałę" raz szybciej, raz wolniej. Jednego dnia pokonuję 5km w tempie 5.00/km wychodzi mi bieg z narastająca prędkością bo zaczynam po 5.20/5.30 (z zamiarem utrzymania tego tempa), a kończe po 4.20 i mam przypływ eurofii, że jednak ta forma nie leży i nie kwiczy, ale kolejny trening nie napawa optymizmem i przypomina walkę o przetrwanie. Ciężko utrzymać mi jakiekolwiek sensowne tempo i muszę robić przerwy.

Wprowadziłam ostatnio interwały i tutaj też mam problem jak dobrać prędkości. Dwa tygodnie temu pobiegłam 6x400 po 1.40/400m - pod koniec walka o przetrwanie, ale jakoś dałam radę, kolejny trening 6x500/ 2.08 - efekt podobny - pod koniec ledwo łapałam oddech, nogi ciężkie. Odnoszę wrażenie, że forma stoi w miejscu, albo nawet spada zamiast rosnąć. Mam świadomość tego, że nogi jeszcze nie wróciły do normy i potrzeba czasu, ale ciężko mi się jakoś odnieść do obecnej sytuacji i poskładać jakiś plan, bo w takim miejscu jak dziś nie byłam nigdy.

I stąd moje pytanie - Jak dobrać poszczególne prędkości i jak układac sobie treningi? Czym się kierować? I czy taka huśtawka jest normalna? Jednego dnia 5/6km przy czym ostatnie dwa 4.30/4.20, a na kolejnym treningu minimalnie wyższa prędkość na interwale i walczę o życie... Czy za bardzo mnie ponosi i niepotrzebnnie się przemęczam ? Dodam, że biegam co drugi dzien (przed chorobą 6x w tygodniu) i staram się dużo spać 7-9h, więc dbam o regenerację. Kompletnie nie wiem jak się za to bieganie zabrać w obecnej sytuacji. Proszę o porady, za które z góry dziękuję

Mamy 2025 rok, nikomu się nie chce czytać takich długich postów. Ludzie nie potrafią obejrzeć filmiku który ma więcej niż 10 sekund. Jedyne co potrafią to skrolować telefon, nie pamiętając co oglądali 2 minuty wcześniej. No dobra, nie czytałem co tam piszesz ale masz odpowiedź od Groka.
W końcu 2025 rok.
==============================
Cześć! Twoja sytuacja jest dość złożona ze względu na przebytą neuroboreliozę, zapalenie rdzenia, leczenie i powrót do biegania po przerwie. To, co opisujesz – huśtawka formy, nierówna wydolność, trudności z utrzymaniem tempa – jest dość typowe dla osoby wracającej do aktywności po poważnych problemach zdrowotnych. Kluczowe będzie podejście cierpliwe, systematyczne i oparte na słuchaniu własnego ciała, a jednocześnie unikanie przeciążania organizmu, który wciąż się regeneruje. Poniżej przedstawiam szczegółowe porady, jak dobrać tempa treningowe, jak układać plan i czym się kierować w obecnej sytuacji.

---

### 1. **Ocena obecnej sytuacji i podejście do treningu**
Twoje ciało przeszło przez poważną chorobę i intensywne leczenie (antybiotyki dożylne, sterydy), co wpłynęło na układ nerwowy, mięśniowy i ogólną wydolność. Nawet jeśli czujesz się lepiej, organizm wciąż może potrzebować więcej czasu na pełną regenerację, zwłaszcza układ nerwowy, który w przypadku neuroboreliozy był bezpośrednio dotknięty. Objawy takie jak ciężkie nogi, nierówna forma czy walka o przetrwanie na treningach sugerują, że Twoje ciało wciąż adaptuje się do wysiłku, a układ nerwowy może nie być w pełni gotowy na intensywność, do której byłaś przyzwyczajona przed chorobą.

**Huśtawka formy jest normalna** w Twojej sytuacji. Po tak poważnych problemach zdrowotnych organizm potrzebuje czasu, by odbudować zarówno wydolność tlenową, jak i siłę mięśniową oraz stabilność układu nerwowego. Euforia po szybszym biegu może być efektem chwilowego przypływu energii lub adrenaliny, ale kolejny trudniejszy trening wskazuje, że organizm nie jest jeszcze gotowy na regularne wysokie obciążenia. Twoje podejście „na pałę” (raz szybciej, raz wolniej) może dodatkowo destabilizować organizm, który potrzebuje teraz przewidywalności i stopniowego budowania formy.

---

### 2. **Jak dobrać tempa treningowe?**
W obecnej sytuacji kluczem jest **stopniowe budowanie bazy tlenowej** i unikanie zbyt intensywnych treningów, które mogą przeciążać organizm. Twoje dawne tempa (easy 5:30-5:50, BC2 4:20-4:40, interwały 3:40-4:10) były odpowiednie dla Twojej szczytowej formy, ale teraz musisz dostosować je do aktualnych możliwości. Oto kilka wskazówek, jak ustalić odpowiednie tempa:

#### a) **Test tętna lub subiektywnego wysiłku (RPE)**
Ponieważ Twoja wydolność jest zmienna, najlepszym sposobem na dobranie tempa jest kierowanie się tętnem (HR) lub subiektywną skalą wysiłku (RPE, skala od 1 do 10, gdzie 1 to bardzo lekki wysiłek, a 10 to maksymalny). Jeśli masz pulsometr, możesz ustalić strefy tętna na podstawie tętna maksymalnego (HRmax) lub tętna spoczynkowego (HRrest). Jeśli nie masz pulsometru, kieruj się RPE i oddechem:
- **Easy run (bieg spokojny, regeneracyjny):** Tętno w strefie 60-70% HRmax lub RPE 3-4 (możesz swobodnie rozmawiać, oddech spokojny). W Twoim przypadku to prawdopodobnie tempo ok. **5:40-6:00/km** lub wolniejsze, jeśli czujesz, że nogi są ciężkie.
- **Bieg w drugim zakresie (BC2, tlenowy):** Tętno w strefie 70-80% HRmax lub RPE 5-6 (oddech lekko przyspieszony, ale nadal możesz mówić krótkimi zdaniami). To może być tempo ok. **5:00-5:20/km**, ale dostosuj je, jeśli czujesz zmęczenie.
- **Interwały:** Tętno w strefie 85-90% HRmax lub RPE 7-8 (oddech mocno przyspieszony, mówienie trudne). Twoje obecne interwały (np. 6x400m w 1:40, czyli ok. 4:10/km) są za szybkie na ten etap. Sugeruję zwolnić do **4:20-4:30/km** na odcinkach i wydłużyć przerwy (np. 2-3 min truchtu).

#### b) **Test 5 km jako punkt odniesienia**
Jeśli jesteś w stanie przebiec 5 km w tempie ok. 5:00/km (z narastającą prędkością od 5:20 do 4:20), to Twoje aktualne tempo progowe (tempo, które jesteś w stanie utrzymać przez ok. 1 godzinę) szacuję na ok. **4:50-5:00/km**. Możesz to potwierdzić, robiąc spokojny test 5 km w równym tempie, bez przyspieszania, i obserwując tętno oraz samopoczucie. Na podstawie tego tempa możesz ustalić:
- **Easy run:** 30-60 sekund wolniej niż tempo progowe, czyli ok. **5:30-6:00/km**.
- **Bieg tlenowy (BC2):** 10-20 sekund wolniej niż tempo progowe, czyli ok. **5:00-5:15/km**.
- **Interwały:** 10-20 sekund szybciej niż tempo progowe, czyli ok. **4:30-4:45/km**.

#### c) **Słuchaj ciała**
Twoje objawy (ciężkie nogi, walka o oddech, zmęczenie na interwałach) wskazują, że organizm wciąż się regeneruje. Jeśli trening interwałowy kończy się „walką o przetrwanie”, to znak, że tempo jest za szybkie lub przerwy za krótkie. Zamiast np. 6x400m w 1:40 (4:10/km), spróbuj **6x400m w 1:48-1:50 (4:30-4:35/km)** z dłuższymi przerwami (np. 2:30 truchtu lub marszu). Obserwuj, czy pod koniec jesteś w stanie utrzymać technikę i oddech.

---

### 3. **Jak układać plan treningowy?**
Twoim celem na ten moment powinno być **odbudowanie bazy tlenowej** i stopniowe wprowadzanie intensywności, ale z dużym naciskiem na regenerację. Bieganie co drugi dzień (3-4 treningi w tygodniu) to dobry pomysł, ale musisz zadbać o różnorodność jednostek i unikać zbyt częstych intensywnych sesji. Oto przykładowy plan tygodniowy:

#### **Przykładowy plan (3-4 treningi w tygodniu):**
- **Poniedziałek: Easy run (5-7 km, tempo 5:40-6:00/km, RPE 3-4)**
Cel: Budowanie bazy tlenowej, regeneracja. Skup się na swobodnym biegu, bez przyspieszania. Jeśli nogi są ciężkie, skróć dystans lub przeplataj bieg marszem (np. 5 min biegu, 1 min marszu).
- **Środa: Bieg tlenowy (BC2, 5-6 km, tempo 5:00-5:20/km, RPE 5-6)**
Cel: Rozwój wydolności tlenowej. Możesz dodać delikatne przyspieszenia na końcu (np. 2x1 min w tempie 4:40/km z 2 min truchtu). Uważaj, by nie przesadzić z intensywnością.
- **Piątek: Interwały lub podbiegi (np. 6x400m w 4:30-4:35/km, przerwa 2:30 truchtu, RPE 7-8)**
Cel: Stopniowe wprowadzanie intensywności. Alternatywnie możesz robić podbiegi (np. 6x30 sekund pod górę w umiarkowanym tempie, z zejściem w truchcie). Interwały rób raz na 10-14 dni, nie częściej.
- **Niedziela (opcjonalnie): Dłuższy easy run (7-10 km, tempo 5:50-6:10/km, RPE 3-4)**
Cel: Budowanie wytrzymałości. Jeśli czujesz się słabo, skróć dystans lub zamień na marszobieg.

#### **Uwagi do planu:**
- **Objętość:** Zacznij od 20-25 km tygodniowo i zwiększaj o 10% co 2-3 tygodnie, jeśli organizm dobrze reaguje. Nie spiesz się z powrotem do dawnej objętości (pewnie ok. 40-50 km/tydzień przed chorobą).
- **Regeneracja:** Zachowaj co najmniej 1-2 dni w tygodniu bez biegania (np. lekki spacer, joga, rozciąganie). Twoje 7-9h snu to świetny fundament, ale zwróć też uwagę na dietę (wysokobiałkową, bogatą w węglowodany i zdrowe tłuszcze) oraz nawodnienie.
- **Różnorodność:** Wprowadzaj urozmaicenia, np. biegi w terenie, podbiegi, marszobiegi, by zmniejszyć monotonię i obciążenie stawów.

---

### 4. **Czym się kierować?**
- **Słuchaj ciała:** Objawy takie jak ciężkie nogi, zadyszka czy zmęczenie to sygnały, że organizm potrzebuje więcej odpoczynku lub wolniejszego tempa. Nie ignoruj ich, nawet jeśli masz ochotę biec szybciej.
- **Tętno i RPE:** To lepsze wskaźniki niż samo tempo, zwłaszcza w Twojej sytuacji. Staraj się, by większość treningów (80-90%) była w strefie easy (RPE 3-4) lub tlenowej (RPE 5-6).
- **Stopniowość:** Nie próbuj wracać do dawnych prędkości zbyt szybko. Twoje życiówki (20:20 na 5 km, 42:13 na 10 km) pokazują, że masz potencjał, ale teraz priorytetem jest zdrowie i stabilność.
- **Konsultacje medyczne:** Regularnie konsultuj się z lekarzem (neurologiem lub specjalistą od boreliozy), by monitorować stan zdrowia. Neuroborelioza może powodować nawroty objawów, więc warto mieć pewność, że treningi nie przeciążają układu nerwowego.

---

### 5. **Czy za bardzo Cię ponosi?**
Tak, istnieje ryzyko, że zbyt szybkie tempa i intensywność (np. interwały w 4:10/km) mogą przeciążać Twój organizm. Euforia po szybszym biegu może być myląca – to często efekt adrenaliny, która maskuje zmęczenie. Twoje obecne interwały (6x400m w 1:40 czy 6x500m w 2:08) są zbyt intensywne na tym etapie. Sugeruję:
- Zwolnij interwały do **4:30-4:45/km** i wydłuż przerwy (np. 2:30-3:00 truchtu).
- Skróć odcinki (np. 4-5x400m zamiast 6x500m) i rób interwały rzadziej (raz na 10-14 dni).
- Skup się na biegach easy i tlenowych, które będą budować bazę bez ryzyka przeciążenia.

---

### 6. **Jak radzić sobie z huśtawką formy?**
Huśtawka jest normalna w Twojej sytuacji, ale możesz ją zminimalizować:
- **Stałe tempa:** Staraj się biegać w równym tempie, zamiast przyspieszać pod koniec (np. zamiast zaczynać od 5:30 i kończyć na 4:20, biegnij całe 5 km w tempie 5:30-5:40). To pomoże organizmowi lepiej się adaptować.
- **Dziennik treningowy:** Zapisuj tempo, tętno, dystans, samopoczucie i objawy (np. ciężkie nogi, zadyszka). To pomoże Ci wychwycić wzorce i lepiej dostosować trening.
- **Cierpliwość:** Odbudowa formy po neuroboreliozie może trwać kilka miesięcy, a nawet rok. Twoje dawne wyniki pokazują, że masz solidną bazę, więc z czasem wrócisz do dobrej formy, jeśli będziesz działać systematycznie.

---

### 7. **Dodatkowe wskazówki**
- **Rehabilitacja i siła:** Kontynuuj rehabilitację, szczególnie ćwiczenia na stabilizację i siłę mięśni nóg (np. przysiady, wykroki, ćwiczenia na core). To może pomóc z problemem ciężkich nóg.
- **Regeneracja aktywna:** W dni wolne od biegania wprowadź lekką aktywność, np. spacery, joga, rower stacjonarny, by poprawić krążenie bez obciążania organizmu.
- **Psychika:** Neuroborelioza i hospitalizacja mogły wpłynąć na Twoje samopoczucie. Jeśli czujesz frustrację z powodu braku postępów, spróbuj technik relaksacyjnych (np. medytacja, oddech przeponowy) lub porozmawiaj z psychologiem sportowym.

---

### 8. **Podsumowanie**
Twoje obecne treningi są zbyt chaotyczne i momentami za intensywne. Skup się na:
- **Budowaniu bazy tlenowej:** 80-90% treningów w tempie easy (5:40-6:00/km) i tlenowym (5:00-5:20/km).
- **Ostrożnym wprowadzaniu intensywności:** Interwały w tempie 4:30-4:45/km, raz na 10-14 dni, z dłuższymi przerwami.
- **Regeneracji:** 3-4 treningi w tygodniu, dużo snu, dieta wspierająca odbudowę.
- **Słuchaniu ciała:** Kieruj się tętnem, RPE i objawami (ciężkie nogi, zadyszka).

Przykładowo, zamiast 6x400m w 1:40, spróbuj 5x400m w 1:48 z 2:30 truchtu. Z czasem, gdy organizm się wzmocni, będziesz mogła stopniowo zwiększać intensywność i wracać do dawnych temp. Cierpliwość i konsekwencja będą kluczowe – Twój organizm już raz pokazał, że potrafi wrócić do formy, więc teraz też da radę, ale potrzebuje czasu.

Jeśli masz dodatkowe pytania lub chcesz bardziej szczegółowy plan, daj znać! Trzymam kciuki za powrót do pełni sił!
==========================

A ja przeczytałem:) też wracałem do formy po kontuzji i kilkuletniej przerwie i wiem że nie są to powroty usłane różami. Nie mam fachowej wiedzy więc weź poprawkę na to co ci napiszę. Po pierwsze wyrzuciłbym te 400ki. Nic w mojej ocenie ci nie dają teraz. Na nie przyjdzie czas. Raczej stawiałbym na regularny, spokojny bieg w pierwszym zakresie plus ew. przebiezki na koniec treningu i biegi krosowe. Te dwie jednostki na powrót imho wystarczą z nawiązką. Zwłaszcza krosy są cenne., jeśli masz dostęp do terenów dobrze pofałdowanych to korzystaj. Po jakimś czasie dorzucisz sobie drugi zakres, jakieś zabawy biegowe , potem tempa itd.

Z tego co piszesz ta przerwa twoja nie jest bardzo długa ale wystarczająca żeby się rozregulować. Być może wystarczy kilka spokojniejszych, regularnych tygodni aby wrócić do starego dobrze ci znanego rytmu treningowego. Ja po kilkutygodniowych (li dłuższych) przerwach stawiam na marszobiegi mimo że nie lubię ich to uważam za bardzo dobrą jednostkę na powrót do formy.

Czas, regularność i małe kroki robią mega robotę w mojej ocenie. To nie jest komfort dla głowy gdy ma się świadomość że jeszcze niedawno biegało się super a teraz nie do końca to działa ale wiem że zachowując spokój i konsekwencje w treningu efekty przychodzą. Powodzenia trzymam kciuki!