Forum Bieganie.pl

Cześć, wpis jest długi, ale i problem złożony - mam nadzieję, że komuś będzie się chciało to czytać
Postanowiłem opisać tutaj swój problem, bo już tracę nadzieję i motywację do walki.

Biegam (a właściwie biegałem) od 6 lat. Regularnie 2-3 razy w tygodniu po 10km. Przyznaję, że trochę zaniedbywałem sprawę rozciągania i rozgrzewki, robiłem to "na odwal się". Pierwsze objawy bólu rozcięgna pojawiły się po 3 latach - delikatne kłucie w śródstopiu lewej stopy, od wewnętrznej strony, jakby odcisk albo kamyczek w bucie. Najczęściej ból ustawał po 10-15min. biegu. Zawsze natomiast bolało rano po wstaniu, aż do wyjścia z domu i "rozgrzania" stopy. Funkcjonowałem tak przez 2 lata, bo niespecjalnie mi to przeszkadzało i ignorowałem temat.

W pewnym momencie do rozcięgna doszła kolejna dolegliwość. Moje stopy i łydki zaczęły się nadmiernie przeciążać, już nie czułem żadnego luzu podczas biegania, każdy przebiegnięty kilometr był wymęczony, nogi ciężkie i obolałe. Odpuściłem sobie wtedy bieganie na jakiś rok, biegałem sporadycznie, ale za każdym razem z wątpliwą przyjemnością. Wróciłem w tamtym roku na wiosnę do regularnych treningów. Nic się niestety nie zmieniło, rozcięgno ciągle dawało o sobie znać w takim samym stopniu, ale przeciążenia łydek były coraz gorsze. Okazjonalne przebiegnięcie 10km było ok, ale po 3 treningach pod rząd (w odstępach 2-3 dniowych) łydki i golenie miałem tak przeciążone, że ciężko mi się nawet chodziło. Po prostu bolały, a regeneracja do pełnej sprawności zajmowała jakieś 2 tyg.

W tamtym momencie postanowiłem, że coś z tym muszę zrobić, bo bez biegania nie wyobrażam sobie życia. Poszedłem więc do lekarzy. Miałem robione wszystko od stóp do kolan - USG, RTG, rezonans magnetyczny. Wyszedł lekki stan zapalny rozcięgna (co nie było niespodzianką, bo cały czas czułem to specyficzne punktowe pieczenie) oraz stan zapalny w łydkach. Tutaj ciekawa rzecz - ortopeda kazał mi przyjść na USG łydek po wysiłku, w stanie bólu. Wtedy zrobił USG i zdiagnozował zespół ciasnoty przedziałów powięziowych. Trochę głupota, bo tego podobno nie da się zdiagnozować samym USG, a i objawy nie do końca się zgadzały. W każdym razie zrezygnowałem całkowicie z biegania i poszedłem na rehabilitację i fizjoterapię. Byłem też u 2 innych lekarzy, ale nic ciekawego nie znaleźli co mogłoby mieć wpływ na mój stan.

W sprawie rozcięgna byłem u 3 fizjoterapeutów. Z dwóch pierwszych po miesiącu zrezygnowałem, bo nie mieli pojęcia co robią. Dopiero z trzecim dobrze trafiłem. Zna się na rzeczy, często konsultuje mój przypadek z innymi fizjoterapeutami, ale póki co efekty są mizerne. Pracuję już nad tym 8 miesięcy - dwa razy terapia manualna w tygodniu plus codziennie wykonuję przepisane ćwiczenia na wzmocnienie mięśni głębokich, stabilizację itp. Nie biegam, nie jeżdżę na rowerze, nie gram w badmintona. Zrezygnowałem z większości aktywności, żeby wyleczyć zapalenie rozcięgna, ale jeszcze nie udało mi się doprowadzić do stanu, żebym miał spokój przez dłuższy czas. Codziennie rano czuję trochę to pieczenie, raz jest lepiej, raz gorzej, ale ogólnie nie widać znaczącej poprawy.

Piszę to wszystko, bo może jak ktoś to przeczyta i spojrzy z boku to zwróci na coś uwagę. Albo miał podobne przejścia. Ja już tak długo się z tym zmagam, że straciłem trzeźwe myślenie, a brak rezultatów rehabilitacji i moich ćwiczeń doprowadza mnie do ogromnej frustracji i demotywacji :/ Może ja coś przeoczyłem co Wy zauważycie?

Robisz jakieś ćwiczenia na dwugłowe, pośladkowe, przywodziciele, odwodziciele itp?

A możesz coś więcej powiedzieć? Jakie dostałeś ćwiczenia? Jak biegasz? Jak wygląda u Ciebie rozgrzewka? Może znajdziemy jakieś punkty wspólne bo ja też mam problem z podeszwą. Nie aż taki, ale ostatnio jak przesadziłem to kulałem przez tydzień i dosyć często w małym bądź średnim stopniu odczuwam podeszwę. Plus podobnie jak Ty napięcie kumuluje się w łydkach.

Ja poszedłem do fizjoterapeuty biegacza w Galen Rehabilitacja i dostałem zestaw ćwiczeń rozciągających + wzmacniających z naciskiem na wzmacniającego. Zdiagnozował mi zupełny brak pracy pośladków i zauważył problemy z utrzymaniem wspięć na palcach. Jeśli chodzi o roz iąganie to głównie rozluźnienie tylnej taśmy + zwiększenie ruchomości bioder, bo mam bardzo słabą ruchomość w biodrach. Szczególnie w lewym, a to w lewym zwykle boli stopa. Poza tym zwykle w lewym zwykle boli mnie też zewnętrzna część łydki zaraz przy kolanie.

Jeśli chodzi o bieganie to ok. 5-10min rozgrzewki w domu - szybkie rozciąganie dynamiczne, troche wspięć, przysiady i zaczynam bieg od wolniejszego tempa. Tylko że wciąż mam wrażenie, że za krotko. Że mija minuta a ja już wchodze na tempo docelowe. Cały czas staram się wypracować nawyk że najpierw 10 minut bardzo na spokojnie, ale jakoś nie wychodzi. Mam też takie dziwne wrazenie, że nieprawidłowo przetacza mi sie stopa. Ląduje chyba poprawnie na zewnętrznej stronie stopy a potem jakby odrywam stopę z ok. 2 palca a nie z pierwszego. Nie wiem czy to jakiś problem, ale zauważyłem takie coś.

No i w sumie podstawa. Jeśli bardzo dużo siedzisz to chyba żadne ćwiczenia nie zmienia jakoś znacząco sytuacji. Nie jestem w stanie powiedzieć czy to podziała, ale ja staram się trochę pracowac na stojąco, trochę na siedząco, telewizje oglądam czasem w przysiadzie. No ale zobaczymy czy to pomoże, bo pracuję nad tym dopiero niecaly miesiąc.

Jak już wszedłem na swój docelowy poziom to praktycznie zawsze biegałem w takim samym schemacie - 5-10min rozgrzewki i rozciągania statycznego (wiem, mój błąd..), potem od razu wbiegałem na swoje maksymalne tempo i tak cisnąłem 10km. Na koniec 5 min rozciągania (ale to wprowadziłem dopiero jak już pojawiły się dolegliwości).

U mnie fizjoterapeutka początkowo zdiagnozowała brak stabilności miednicy, słabe odwodziciele, słabe mięśnie łydki oraz brak prawidłowych 3 punktów podparcia stopy (zamiast obciążać kość palucha to ja obciążałem całe życie bezpośrednio palucha). Potwierdził to jeszcze przed nią inny terapeuta. Przez 6 miesięcy ćwiczyłem 2-3 razy na siłowni po 2h, głównie stabilizacja (na bosu, na berecie), taśmy i 3 punkty podparcia, podwijanie taśmy stopą, odwodziciele, wspięcia na łydkach, po ćwiczeniach siłowych rozciąganie i tutaj pełny pakiet, bo rozciągałem i rolowałem każdą partię mięśni. Do tego terapia manualna 2 razy w tygodniu po 1h a tam rozpracowanie czworogłowych, dwugłowych, łydek i samego rozcięgna.

Wszystko to dawało szczątkową poprawę więc zaprosiliśmy na terapię innego terapeutę, żeby przeprowadził na mnie diagnozę inną metodą. W ten sposób wyszło, że przede wszystkim mam problem ze zbyt mocno spiętymi dwugłowymi i ogólnie źle przenoszę ciężar ciała (za bardzo na przodostopie) oraz mam przodopochylenie miednicy. Dlatego od 2 miesięcy porzuciłem wszystkie poprzednie ćwiczenia i skupiłem się nowych, które wykonuję codziennie. Są to ćwiczenia na wytrzymałość pośladków, na stabilizację miednicy leżąc i stabilizację miednicy w wykroku. Do tego ćwiczenia stania prosto Chodzi o to, żebym oduczył się przodopochylenia miednicy, bo to jest podobno główna przyczyna problemów.

Póki co tak jak napisałem efekty są mizerne. Trochę poprawiło się na początku wykonywania nowych ćwiczeń, ale ostatnio znowu stanęło. Próbowałem też wszystkich możliwych zabiegów - laseroterapia, ultradzwięki, fala uderzeniowa, igły. Żadnego efektu po zabiegach. Nie próbowałem tylko nastrzykiwania PRP (osocze bogatopłytkowe), ale to dosyć spory koszt, jakieś 2k na obydwie stopy, więc póki co czekam z tym jeszcze i zostawiam na sam koniec jak już nic innego ewidentnie nie przyniesie skutku.

Najbardziej chyba wkurzający musi być fakt, że ludzie biegają z milionami różnych niedoskonałości a Ty włożyłeś w to tyle pracy i pieniędzy i dalej nie pomaga. Wiem że u mnie jest faza początkowa i liczę, że jednak to pomoże ale i tak już mnie wkurza, że moi koledzy biegają z nogami ustawionymi pod kątem 30 stopni, zgarbieni i jacyś sflaczali, a i tak są w stanie biegać np. 5 razy w tygodniu a ja jak tylko zwiększę regularnosć to zaczyna się ból.

Tak patrząc na różnice to ja mam jednak duży nacisk od fizjo na wzmacnianie pośladków. Też mam raczej przodopochylenie (jak zresztą wiele osób) i warto by nad tym pracować, ale tu akurat mam takie przemyślenie - jak może to być głównym powodem skoro tyle osób z przodopochyleniem miednicy biega bez kontuzji latami.

BTW są jakieś sposoby "domowe" na sprawdzenie tych punktów podparcia? Bo ja też mam wrażenie że nie do końca to u mnie dziala jak jak powinno.

Dokładnie. Stąd ta frustracja. Robię wszystko z pełnym zaangażowaniem, wydałem już kupę kasy, poświęciłem setki godzin na ćwiczenia i rehabilitację. I ciągle to samo.

Właściwie to jest jeden bardzo dobry sposób na sprawdzenie jak podpierasz stopę - zgrubienie naskórka na podeszwie. Powinieneś mieć wyraźnie grubszą skórę pod piętą (to oczywiste, że masz), pod kością małego palca i kością dużego palca:


Ja mam punkt 3 przesunięty ewidentnie prawie pod sam opuszek na paluchu, a pod kością palucha mam miękko i bez żadnych zgrubień.

No czyli jednak coś może z tym być. Ja mam raczej miękko pod paluchem, za to zgrubienie pod 2 palcem.

No to tak, również nie masz prawidłowego przetaczania stopy. Ja dodatkowo robiłem dwa razy badania na macie elektronicznej do biegania i tam to wszystko zostało potwierdzone. Za mocno obciążam samego palucha, co przekłada się na przeciążenie rozcięgna i mam się uczyć inaczej stawiać stopę, żeby właśnie obciążać kość a nie samego palca.

Pytanie co tu jest skutkiem, a co przyczyną. Być może nieprawidłowo stawiacie stopy właśnie w reakcji na ból spowodowany zapaleniem rozcięgna.
Odruchowo unika się lądowania i wybicia z punktu powodującego największe naprężenia.
W "normalnej" stopie przed lądowaniem palce odruchowo się unoszą i ląduje się najpierw na "dwójce", przetaczając do "trójki", a wybija się z "trójki", nie wyobrażałem sobie do tej pory że można inaczej. Jedyne co mi przychodzi do głowy, to właśnie reakcja na ból przy obciążaniu punktu 3. Ewentualnie zbyt sztywne buty, ale to chyba musiała by być sztywność drewnianych sabotów.

długo bujałem się z tym problemem, u mnie rozwiązaniem było parę solidnych sesji masażu. ale solidnych i były masowane udo i łydka niemniej problem zniknął jak za magiczna różdżką. a przeszedłem podobna drogę do Ciebie.

Może kiedyś przez wymuszanie równolegle ustawionych nóg wybijałem się z 2 kości środstopia, ale dzisiaj w czasie biegu skupiłem się na stopach i raczej wybijam sie z 1 kości (dużego palca).

Mam tylki pytanie związane z samym przetoczeniem. Czy przetoczenie działa w taki sposób że kości od 4-2 dotykają podłoża/buta czy w ogóle nie powinny brać udziału, że tak powiem, znajdować się "w powietrzu"? To że mam zgrubienia na kościach od 5-2, a na 1 nie mam to właśnie chyba winna mojego kombinowania przez ostatnie miesiące. Naczytałem się że trzeba równo stawiać stopy, biodra zupełnie na to nie pozwalały i w rezultacie narobiłem sobie kłopotu. Teraz te zgrubienia tylko pogłębiają problem bo tak jakby zmniejszają różnice pomiędzy 1 kością a np 2.

Stwierdziłem, że zamiast robić wszystko na raz (spacery + bieganie + siata + codzienne ćw. od fizjo) muszę się skupić na wyjściu z tych problemów. Niestety lekko to zawsze wraca, a chciałbym żeby w ogole nie wracało.

I tu mam takie pytanie. W Runner's World jest taki wykresik i wg niego rozcięgno regeneruje się pół roku. Ktoś wie ile jest w tym prawdy?

Odpowiadając Ci widzę dwie różne kwestie:

• 1. Co spowodowało wystąpienie kontuzji?
  2. Jak ją wyleczyć?

Co do punktu 1 to w sieci znajdziesz x różnych przyczyn włącznie ze źle dobranym obuwiem! Ponieważ w moim przypadku i przypadku mojego syna kontuzja wystąpiła dokładnie w kilka tygodni po zakupie butów Altra dopuszczam taką możliwość. Nie wchodząc w zawiłości czy "winien" jest drop, czy szerokość buta w przedniej części, nie wydaje mi się przypadkiem, aby po latach biegania w kilku(nastu) różnych butach, nagle pojawił się ten bolesny problem!
Co do punktu 2 to w sieci znajdziesz info, że kontuzja jest trudna do wyleczenia. Mi bardzo pomógł fizjoterapeuta: masaż + ultradźwięki, ale na razie nie na 100%. Bardzo, ale to bardzo (!) pomagają mi lodowate okłady żelowe, które aplikuję pomiędzy kolejnymi treningami, a biegam co drugi, lub co trzeci dzień. Na razie widzę duży postęp, bo w trakcie samego biegu ból w ogóle nie występuje, dopiero po biegu i po prysznicu odczuwam delikatne klucie, które lodowaty żel eliminuje. Na tyle skutecznie, że po jednodniowej przerwie znowu mogę wybiec, co uważam za ogromny sukces.

Najpierw odpowiem:
1. Co spowodowało wystąpienie kontuzji?
Najpierw myślałem, że but, bo miałem bardzo silne objawy po mocniejszym biegu w butach, w których nie biegałem od kilku miesięcy, a wcześniej zrezygnowałem z nich po ok. 2 tyg. używania, bo zacząłem mieć konkretne shin splintsy. I jestem przekonany, że te buty były źle dobrane, uciskały mnie po bokach stopy, ale to tylko jeden z czynników - moim zdaniem drugorzędny. Myślę, że jednak pierwszorzędny czynnik to jakaś dysfunkcja w aparacie ruchu. Mam pewne podejrzenia, ale muszę to jutro przedyskutować z fizjoterapeutą, bo kto jak nie on ma to rozwiązać

2. Jak ją wyleczyć?
No i tu właśnie mam dylemat. Czy masaż, żele, itd są dobrym rozwiązaniem? Doraźnie tak, na etapie kiedy ten ból pojawia się w lekkim stopniu na pewno warto takie rzeczy robić. Ale samo to, że ból w podeszwie pojawia się po w miarę spokojnym biegu albo paru biegach wydaje mi się już dysfunkcyjne i warto by było zastanowić się co jest źródłem i próbować to naprawić. Średnio mnie bawi takie bieganie, że po każdym treningu będę musiał odprawiać różne magiczne rzeczy nad moimi stopami i łydkami, natomiast po każdym intensywnym treningu będę się bał, że dzień później nie wstanę z łóżka.

Jutro idę do fizjo drugi raz. Zapisałem sobie kilka spostrzeżeń, które może naprowadzą nas na rozwiązanie:
1. Dwa dni po rozpoczęciu ćwiczeń (wspięcia na palcach, ćwiczenia na pośladki) obudziłem się z mega bólem po zewnętrznej stronie łydek (w okolicy kolana), prawdopodobnie mięsień strzałkowy długi.
2. Poza tym wspięcia na palce (bądź bieganie + siatkówka) powodują, że mam lekki ból w kostce w ścięgnie mięśnia strzałkowego krótkiego lub długiego (nie wiem, są obok siebie)
3. Mam zgrubienia od 5 do 2 kości śródstopia, na 1 nie mam.
4. Po treningu z szybkim 400m miałem coś w stylu stłuczonej 2 i 3 kości śródstopia. W sensie czułem jakby je sobie obił jakoś.

No i zobaczymy co z tego wywnioskujemy.