Forum Bieganie.pl

Witam. Proste pytanie po treningu zawsze jem sporą garść płatków kukurudzianych i banana co jeszcze mogę jeszcze zjeść do tego lub z czym to zmiksować żeby było lepiej dla regeneracji i przyrostu mięśni.

Banana nie musisz szamac, a tym bardziej płatków kukurydzianych, nie ma udokumentowanych badan, ze zjedzenie czegokolwiek po treningu jest korzystne.
Czy po jakim czasie nalezy cokolwiek zjesc.

Wszystko zalezy od wytrenowania organizmu, dlugosci i intensywności treningu, i poczucia glodu od razu po treningu.

Jak zle sie regenerujesz to w czyms tkwi problem, albo w odżywianiu albo w treningu albo w jakosci snu (nie dlugosc snu)

Przeczytaj ksiazke: "Dieta dla aktywnych. Paleo dieta" i zrozumiesz jak nalezy sie odżywiać w sporcie wytrzymalosciowym.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Koncentrat białka serwatkowego

Dietetyk sportowy powie, że wartościowe węglowodany i białko w proporcji 3:1

wojtekkos2 pisze:Dietetyk sportowy powie, że wartościowe węglowodany i białko w proporcji 3:1

Chyba Dietetyk nowoczesnej daty.

Dietetyk starej daty bedzie gadal co innego. Tak to widzę.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Ja na co dzień stosuję się do bezmięsnej diety Dash. To nie jest żadna dieta odchudzająca, choć na niektórych tak może działać. Dla mnie ważne jest aby w diecie było dużo warzyw i owoców oraz roślinnych tłuszczów. Tutaj jest bardzo fajnie rozpisana dieta Dash - http://wodazcytryna.pl/dieta-dash-zasady-i-jadlospis/. Jest przykładowy jadłospis i najważniejsze informacje. Po treningu zawsze obiad! :D

Bonki pisze:Ja na co dzień stosuję się do bezmięsnej diety Dash. To nie jest żadna dieta odchudzająca, choć na niektórych tak może działać. Dla mnie ważne jest aby w diecie było dużo warzyw i owoców oraz roślinnych tłuszczów. Tutaj jest bardzo fajnie rozpisana dieta Dash - http://wodazcytryna.pl/dieta-dash-zasady-i-jadlospis/. Jest przykładowy jadłospis i najważniejsze informacje. Po treningu zawsze obiad! :D

Jak spojarzalem jaka truciznę sie spożywa to aż glowa mnie rozbolała.
Wspolczuje ci bardzo mocno.
Chyba sie pomodlę za Ciebie.

Tak ludzi oszukiwać, a biedny januszek chwyta przynętę jak jeleń.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Yahoo pisze:Banana nie musisz szamac, a tym bardziej płatków kukurydzianych, nie ma udokumentowanych badan, ze zjedzenie czegokolwiek po treningu jest korzystne.
Czy po jakim czasie nalezy cokolwiek zjesc.

Wszystko zalezy od wytrenowania organizmu, dlugosci i intensywności treningu, i poczucia glodu od razu po treningu.

Jak zle sie regenerujesz to w czyms tkwi problem, albo w odżywianiu albo w treningu albo w jakosci snu (nie dlugosc snu)

Przeczytaj ksiazke: "Dieta dla aktywnych. Paleo dieta" i zrozumiesz jak nalezy sie odżywiać w sporcie wytrzymalosciowym.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Witam, co prawda w bieganiu jestem słaby żuczek ale zaciekawił mnie Twój post, a dokładnie kwestia odnosząca się do posiłku potreningowego. Do tej pory trenując na siłowni, czytając kolorowe miesięczniki dotyczące sportów siłowych, "siedząc" na forum poświęconym w/w zagadnieniom, tłuczono mi do głowy że najważniejszymi posiłkami są śniadanie i te około treningowe.. Rozumiem że cały czas byłem i jestem naiwnie oszukiwany?

Z ciekawości wrzuciłem na "wujku" zapytanie dot. diety paleo i otworzyłem pierwszy z brzegu artykuł o niej, żeby chociaż mieć minimalny obraz tego "z czym to się je" I co zauważyłem?

W ciągu godziny intensywnego wysiłku tkanka mięśniowa może stracić nawet 30 g białka! Dlatego bardzo ważne jest spożycie aminokwasów rozgałęzionych przed i po treningu. Wówczas ogranicza się utratę białka z mięśni, a także do zmniejszenia uczucia zmęczenia po wysiłku.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odz ... 37270.html

To w końcu ważne jest to co jemu po wysiłku/treningu, czy nieważne?

Spectre pisze:

Yahoo pisze:Banana nie musisz szamac, a tym bardziej płatków kukurydzianych, nie ma udokumentowanych badan, ze zjedzenie czegokolwiek po treningu jest korzystne.
Czy po jakim czasie nalezy cokolwiek zjesc.

Wszystko zalezy od wytrenowania organizmu, dlugosci i intensywności treningu, i poczucia glodu od razu po treningu.

Jak zle sie regenerujesz to w czyms tkwi problem, albo w odżywianiu albo w treningu albo w jakosci snu (nie dlugosc snu)

Przeczytaj ksiazke: "Dieta dla aktywnych. Paleo dieta" i zrozumiesz jak nalezy sie odżywiać w sporcie wytrzymalosciowym.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Witam, co prawda w bieganiu jestem słaby żuczek ale zaciekawił mnie Twój post, a dokładnie kwestia odnosząca się do posiłku potreningowego. Do tej pory trenując na siłowni, czytając kolorowe miesięczniki dotyczące sportów siłowych, "siedząc" na forum poświęconym w/w zagadnieniom, tłuczono mi do głowy że najważniejszymi posiłkami są śniadanie i te około treningowe.. Rozumiem że cały czas byłem i jestem naiwnie oszukiwany?

Z ciekawości wrzuciłem na "wujku" zapytanie dot. diety paleo i otworzyłem pierwszy z brzegu artykuł o niej, żeby chociaż mieć minimalny obraz tego "z czym to się je" I co zauważyłem?

W ciągu godziny intensywnego wysiłku tkanka mięśniowa może stracić nawet 30 g białka! Dlatego bardzo ważne jest spożycie aminokwasów rozgałęzionych przed i po treningu. Wówczas ogranicza się utratę białka z mięśni, a także do zmniejszenia uczucia zmęczenia po wysiłku.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odz ... 37270.html

To w końcu ważne jest to co jemu po wysiłku/treningu, czy nieważne?

Poradnikzdrowie i jego warto godna uwagi.
To samo co doz.pl czy bonavita gdzie znalezc mozna ze olej kokosowy odchudza badz olej rzepakowy jes zdrowy

Daj sobie spokoj z takimi artykułami, po prostu zmarnowales swoje kilka minut, ten czas moglby przeznaczyc na dodatkowy trening stretchingu.

I kolorowe czasopisma kulturystyczne tez nie wolno i czytac. Oni "piorą mózgi" Kowalskim.
Kulturystyka ma nie wiele wspolnego ze zdrowiem czy biochemia i fizjologia czlowieka.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Nie szukałem konkretów bo prócz książki która podałeś, nie wiem gdzie tego szukać i co uważać za wiarygodne (nigdy nie miałem do czynienia z dietą o której wspominasz). Rozumiem ze w książce nie ma w ogóle wzmianki na temat posiłków potreningowych?
A jeśli chodzi o kolorowe czasopisma takie jak KiF, Men's Health, Runner's World itp itd. to wywalić do koszalina? Zawarte tam informację na temat badań na temat posiłków potreningowych są kłamstwem? Nie traktuj tego jako atak na Twoja osobę bądź Twoje poglądy, na razie jako laik w tej kwestii, bazuję na tym co serwują nam wydawałoby się "branżowe" czasopisma. Czytając w/w posty przyjmuje do wiadomości że dieta paleo jest ok, a posiłek potreningowy w styłu 3:1 (węgle + białko) jest praniem mózgu.
Szczerze powiedziawszy jak przekopie się przez literaturę (książki ) którą aktualnie posiadam, zerknę do tego co poleciłeś. Grunt to znaleźć idealne rozwiązanie dla siebie.

Spectre pisze:a posiłek potreningowy w styłu 3:1 (węgle + białko) jest praniem mózgu.

"pranie mòzgu" nazywają to bardzo dobrzy dietetycy z internetu po przeczytaniu "aż" jednej książki znachora z Bieszczad.

Zjedz bułkę z serem i jest dobrze. Najlepsza dieta to ta, która nie jest jednostronna i nie ma w niej ekstremalnych rozwiązań... no i jedz połowe.

Spectre pisze:Nie szukałem konkretów bo prócz książki która podałeś, nie wiem gdzie tego szukać i co uważać za wiarygodne (nigdy nie miałem do czynienia z dietą o której wspominasz). Rozumiem ze w książce nie ma w ogóle wzmianki na temat posiłków potreningowych?
A jeśli chodzi o kolorowe czasopisma takie jak KiF, Men's Health, Runner's World itp itd. to wywalić do koszalina? Zawarte tam informację na temat badań na temat posiłków potreningowych są kłamstwem? Nie traktuj tego jako atak na Twoja osobę bądź Twoje poglądy, na razie jako laik w tej kwestii, bazuję na tym co serwują nam wydawałoby się "branżowe" czasopisma. Czytając w/w posty przyjmuje do wiadomości że dieta paleo jest ok, a posiłek potreningowy w styłu 3:1 (węgle + białko) jest praniem mózgu.
Szczerze powiedziawszy jak przekopie się przez literaturę (książki ) którą aktualnie posiadam, zerknę do tego co poleciłeś. Grunt to znaleźć idealne rozwiązanie dla siebie.

Kulturystyka ma sie nijak z zasadami biochemii i fizjologii.

Wejdz na pierwsze lepsze forum kulturystyczne. To tam boja sie tłuszczy nasyconych, bo utyja, braknie im energii.
A od węgli co robia? Boostuja swoja insulinę i leptyne co dziennie i przez lata.
I robia mase i redukcje. W ewolucji nasze organizmy nie są przystosowane aby robic mase i redukcje czy nawe szamac w ogromnych ilościach węglowodany czy jedzenie tam zwane "przetworzone/paczkowane"
Duzo jedza tłuszczy roślinnych co ma wartosc słabiutka.
No i tyją od węgli robiac tak zwane mase (tłuszczowa)

Runners word mozesz zostawic. Cos tam pewnie ciekawego znalazłoby sie.

Nie zrozum tego tak, ze nie potrzebujesz węgli.
Trenując muay thai czy cross fit potrzebujesz turbo doładowania natychmiastowego a to czynia wlasnie weglowodany.

Węgle najlepiej sie spisują w okolicach treningowych i na noc.
A ile? To sam musiałbyś dojsc do tego.

Poczytaj o diecie optymalnej dla kulturystów. Tam trochę jest pewnej wiedzy fachowej oparyej na biochemii.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Yahoo pisze:

Spectre pisze:Nie szukałem konkretów bo prócz książki która podałeś, nie wiem gdzie tego szukać i co uważać za wiarygodne (nigdy nie miałem do czynienia z dietą o której wspominasz). Rozumiem ze w książce nie ma w ogóle wzmianki na temat posiłków potreningowych?
A jeśli chodzi o kolorowe czasopisma takie jak KiF, Men's Health, Runner's World itp itd. to wywalić do koszalina? Zawarte tam informację na temat badań na temat posiłków potreningowych są kłamstwem? Nie traktuj tego jako atak na Twoja osobę bądź Twoje poglądy, na razie jako laik w tej kwestii, bazuję na tym co serwują nam wydawałoby się "branżowe" czasopisma. Czytając w/w posty przyjmuje do wiadomości że dieta paleo jest ok, a posiłek potreningowy w styłu 3:1 (węgle + białko) jest praniem mózgu.
Szczerze powiedziawszy jak przekopie się przez literaturę (książki ) którą aktualnie posiadam, zerknę do tego co poleciłeś. Grunt to znaleźć idealne rozwiązanie dla siebie.

Kulturystyka ma sie nijak z zasadami biochemii i fizjologii.

Wejdz na pierwsze lepsze forum kulturystyczne. To tam boja sie tłuszczy nasyconych, bo utyja, braknie im energii.
A od węgli co robia? Boostuja swoja insulinę i leptyne co dziennie i przez lata.
I robia mase i redukcje. W ewolucji nasze organizmy nie są przystosowane aby robic mase i redukcje czy nawe szamac w ogromnych ilościach węglowodany czy jedzenie tam zwane "przetworzone/paczkowane"
Duzo jedza tłuszczy roślinnych co ma wartosc słabiutka.
No i tyją od węgli robiac tak zwane mase (tłuszczowa)

Runners word mozesz zostawic. Cos tam pewnie ciekawego znalazłoby sie.

Nie zrozum tego tak, ze nie potrzebujesz węgli.
Trenując muay thai czy cross fit potrzebujesz turbo doładowania natychmiastowego a to czynia wlasnie weglowodany.

Węgle najlepiej sie spisują w okolicach treningowych i na noc.
A ile? To sam musiałbyś dojsc do tego.

Poczytaj o diecie optymalnej dla kulturystów. Tam trochę jest pewnej wiedzy fachowej oparyej na biochemii.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Jak zwykle bzdury.
Nie węgle robią masę tłuszczową, tylko za duzo kalorii.

Na tłuszczach to ty możesz truptac po parku. Wegle sa najlepszymi nośnikami energii i organizm lepiej sobie daje z węglami rade jak z tłuszczem. Tez wydajność energetyczna z węgli jest duzo większa jak z tłuszczy
węgle: 5,0 kcal/L O2
tłuszcz: 4,7 kcal/L O2
białko: 4,5 kcal/L O2
[Źródło: Haber, 2005]
Co oznacza, ze na weglach potrafisz biegać duzo szybciej. Pobieranie węgli, zaraz po treningu pomaga szybko uzupełnić zapasy glikogenu (podając białko, jeszcze lepiej) Niepełne zbiorniki glikogenu powodują szybsze zmęczenie i wolniejsza regeneracje. Dodatkowo zastąpienie węgli tłuszczem powoduje ze organizm za szybko bierze tłuszcz jako pierwszorzędne źródło energii. Dobre w maratonach i ultra, ale juz na polowce i 10km bardzo źle (a jeszcze krótsze odcinki to masakra)

A ze węgle podbijają insulinę, to co z tego? Inzulina ma za zadanie regulacje poziomu cukru we krwi.

Jest bardzo wiele badan na ten temat. Najnowszych badan, a nie filmików na Youtub, produkowane przez znachora z Bieszczad.

Jak umiesz troche po angielsku, to poczytaj tu cos z roku 2015:

Despite renewed popular interest in high-fat, low-CHO diets for endurance sports, fat-rich diets do not “spare” CHO (i.e., muscle glycogen) or improve training capacity/performance but, instead, directly impair rates of muscle glycogenolysis and energy flux. This down-regulation of CHO metabolism underpins the reductions in high-intensity exercise capacity observed after high-fat feeding. Indeed, when highly trained athletes compete in endurance events lasting up to 3 h, CHO-, not fat-based, fuels are the predominant fuel for the working muscles and CHO, not fat, availability becomes rate limiting for performance.

http://europepmc.org/articles/pmc4672006

Rolli pisze:

Yahoo pisze:

Spectre pisze:Nie szukałem konkretów bo prócz książki która podałeś, nie wiem gdzie tego szukać i co uważać za wiarygodne (nigdy nie miałem do czynienia z dietą o której wspominasz). Rozumiem ze w książce nie ma w ogóle wzmianki na temat posiłków potreningowych?
A jeśli chodzi o kolorowe czasopisma takie jak KiF, Men's Health, Runner's World itp itd. to wywalić do koszalina? Zawarte tam informację na temat badań na temat posiłków potreningowych są kłamstwem? Nie traktuj tego jako atak na Twoja osobę bądź Twoje poglądy, na razie jako laik w tej kwestii, bazuję na tym co serwują nam wydawałoby się "branżowe" czasopisma. Czytając w/w posty przyjmuje do wiadomości że dieta paleo jest ok, a posiłek potreningowy w styłu 3:1 (węgle + białko) jest praniem mózgu.
Szczerze powiedziawszy jak przekopie się przez literaturę (książki ) którą aktualnie posiadam, zerknę do tego co poleciłeś. Grunt to znaleźć idealne rozwiązanie dla siebie.

Kulturystyka ma sie nijak z zasadami biochemii i fizjologii.

Wejdz na pierwsze lepsze forum kulturystyczne. To tam boja sie tłuszczy nasyconych, bo utyja, braknie im energii.
A od węgli co robia? Boostuja swoja insulinę i leptyne co dziennie i przez lata.
I robia mase i redukcje. W ewolucji nasze organizmy nie są przystosowane aby robic mase i redukcje czy nawe szamac w ogromnych ilościach węglowodany czy jedzenie tam zwane "przetworzone/paczkowane"
Duzo jedza tłuszczy roślinnych co ma wartosc słabiutka.
No i tyją od węgli robiac tak zwane mase (tłuszczowa)

Runners word mozesz zostawic. Cos tam pewnie ciekawego znalazłoby sie.

Nie zrozum tego tak, ze nie potrzebujesz węgli.
Trenując muay thai czy cross fit potrzebujesz turbo doładowania natychmiastowego a to czynia wlasnie weglowodany.

Węgle najlepiej sie spisują w okolicach treningowych i na noc.
A ile? To sam musiałbyś dojsc do tego.

Poczytaj o diecie optymalnej dla kulturystów. Tam trochę jest pewnej wiedzy fachowej oparyej na biochemii.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Jak zwykle bzdury.
Nie węgle robią masę tłuszczową, tylko za duzo kalorii.

Na tłuszczach to ty możesz truptac po parku. Wegle sa najlepszymi nośnikami energii i organizm lepiej sobie daje z węglami rade jak z tłuszczem. Tez wydajność energetyczna z węgli jest duzo większa jak z tłuszczy
węgle: 5,0 kcal/L O2
tłuszcz: 4,7 kcal/L O2
białko: 4,5 kcal/L O2
[Źródło: Haber, 2005]
Co oznacza, ze na weglach potrafisz biegać duzo szybciej. Pobieranie węgli, zaraz po treningu pomaga szybko uzupełnić zapasy glikogenu (podając białko, jeszcze lepiej) Niepełne zbiorniki glikogenu powodują szybsze zmęczenie i wolniejsza regeneracje. Dodatkowo zastąpienie węgli tłuszczem powoduje ze organizm za szybko bierze tłuszcz jako pierwszorzędne źródło energii. Dobre w maratonach i ultra, ale juz na polowce i 10km bardzo źle (a jeszcze krótsze odcinki to masakra)

A ze węgle podbijają insulinę, to co z tego? Inzulina ma za zadanie regulacje poziomu cukru we krwi.

Jest bardzo wiele badan na ten temat. Najnowszych badan, a nie filmików na Youtub, produkowane przez znachora z Bieszczad.

Jak umiesz troche po angielsku, to poczytaj tu cos z roku 2015:

Despite renewed popular interest in high-fat, low-CHO diets for endurance sports, fat-rich diets do not “spare” CHO (i.e., muscle glycogen) or improve training capacity/performance but, instead, directly impair rates of muscle glycogenolysis and energy flux. This down-regulation of CHO metabolism underpins the reductions in high-intensity exercise capacity observed after high-fat feeding. Indeed, when highly trained athletes compete in endurance events lasting up to 3 h, CHO-, not fat-based, fuels are the predominant fuel for the working muscles and CHO, not fat, availability becomes rate limiting for performance.

http://europepmc.org/articles/pmc4672006

Rolli masz rację i ja o tym wszystkim wiem co napisales. Nic nowego dla mnie nie przedstawiles.
I zrozumiales moje posty poprzednie tak, jakby nie potrzebujemy węglowodanów.
Potrzebujemy, np do szybszej regeneracji czy szybszego biegania tak jak wyzej napsiales. Czy miec wydajniesza energie w muay thai.
Bo na tłuszczach bedzie nas odcinać (sprawdzałem i testowalem, to wiem co pisze).

Lecz podbijanie przez cale swoje zycie insuliny i leptyny niesie za soba katastrofalne konsekwencje.
Chociaż bym napisal co jest zlego w utrzymywaniu wysokiego poziomu insuliny i leptyny, lecz nie mam zamiaru rozpisywać sie. I tak nikt by tego nie czytal, a żeby przeczytał to i tak czytelnik bedzie mial sprzeczne sprzeczne zdanie do czytanej wiadomosci. (Bo internety pksza inaczej). Wierz sobie takim portalom jak poradnikzdrowia czy doz.pl

W internecie jest pelno bzdur ktore rozchodzą sie bardzo szybko, zeby nie ten wszechobecny internet, to by bylo o wiele lepiej.

W 1995 roku bylo fajnie, nikt nic nie wiedzial.


Rolli, wiesz jak cieszko wyczerpać zapasy glikogenubz wątroby i z mięśni? Oraz na jak dlugo starczają te zapasy przy intensywnych treningach? (Na ile dni)? (Poszukaj gdzies tam w internecie).

Rolli, jaka ostatnio ksiazke przeczytałeś badz polecasz na temat odżywiania i treningu? (Po polsku rzecz jasna)

Oraz raz kolejny podkreślę, to nje kalorie powoduja tycie. Od nadwyzszki kalorii sie nie tyje.
Kalorie nie maja nijak sie do tycia.
Porozmawiaj z osobami otylymi jak sie odżywiają i jaki styl zycia prowadza, oraz z tymi co schudli o ponad 20kg (jak do tego doszli)

Tutaj masz lekturke:

http://nowadebata.pl/2011/08/03/insulin ... -w-pigulce

http://nowadebata.pl/2011/06/22/otylosc ... aw-fizyki/

http://nowadebata.pl/2011/11/18/leniwe-odchudzanie

Wiem ze dlugie są te artykuly. Krótszych nie znalazlem.


Wysłane z mojego SM-T113 .

Chyba, a nawet musze zgodzic sie z Rolli.

Yahoo:

Rolli, wiesz jak cieszko wyczerpać zapasy glikogenubz wątroby i z mięśni? Oraz na jak dlugo starczają te zapasy przy intensywnych treningach? (Na ile dni)? (Poszukaj gdzies tam w internecie).

A to nie jest tak ze zapasy tluszczu w organizmie ciezko wykonczyc? I starczaja na bieganie xx dni non stop? Bo z tego co ja czytalem, to zapasy glikogenu przy treningu beztlenowym np. w zaleznosci od organizmu, moga konczyc sie juz po 30min wysilku.

Oraz raz kolejny podkreślę, to nje kalorie powoduja tycie. Od nadwyzszki kalorii sie nie tyje.
Kalorie nie maja nijak sie do tycia.
Porozmawiaj z osobami otylymi jak sie odżywiają i jaki styl zycia prowadza, oraz z tymi co schudli o ponad 20kg (jak do tego doszli)

Najprostszy i pierwszy powod dla ktorego tyjemy, to spozywanie nadwyzki kalorycznej. Pozniej rozbijamy to na kwestie bardziej skomplikowane. Czyli to co spozywamy, kiedy i jakie posilki ze soba laczymy. Np. spozywanie rzeczy o wysokim indeksie glikemicznym powodujacym nagle wyrzuty insuliny itd itp. Pewnie o tym czytales skoro poruszasz te kwestie.
Mowisz o osobach otylych, z kazdym kilogramem potrzebujemy dodatkowych kcal (nie mowie o aktywnosci fizycznej) , wiec osoby otyle potrzebuja 4000, 5000 a czasami i pieciocyfrowych sum kalorii by funkcjonowac. Jedzac "rozsadnie" nie sa w stanie dostarczyc takiej ilosci kcal, wiec faszerujac sie smieciowym zarciem, dostarczaja naraz energii z kazdego macro. Spojrz na pizze,hamburgery i inne kebaby. Tam masz kazde macro w ilosciach 20g+ na 100g posilku. Przeliczajac to na kcal, dostajemy konkretna bombe.
Nie schudlem ponad 20kg, ale trenujac MT 3x w tyg po 2h i jedzac rozsadnie, schudlem 20kg. Obcinajac kalorie.

Węgle najlepiej sie spisują w okolicach treningowych i na noc.

Ale ze jak?!

Edit:

Aha, nie wiem co to za strony ktore polecasz, ale nowadebata brzmi podobnie jak ta w ktorej czytalem o diecie paleo
Nie wiem czy ksiazki ktore ja ostatnio czytalem beda dla Ciebie wyznacznikiem rzetelnej wiedzy, ale koncze wlasnie czytac 4 pozycje Jeffa Gallowaya, przebrnalem przez "Bieganie 80/20" Matta Fitzgeralda oraz "Biegacz niezlomny" Briana Mackenziego . Aaa i jeszcze Hal Koerner "Przewodnik po bieganiu Ultra" .