Forum Bieganie.pl

Skomentuj artykuł Jedz mniej i więcej trenuj! – Najgorsza rada, jaką dostałem.

Za dużo tu sprzężeń zwrotnych aby to opanować kierując się teorią z tego artykułu, bo wygląda, że cokolwiek byśmy nie robili z dietą wpływa to negatywnie na całkowity stan układu hormonów.

Przy okazji, wielokrotnie spotkałem się z tezą podobną jak tutaj, że wpływ naszej aktywności ma bardzo niewielki wpływ na bilans energetyczny (tutaj 15%). To mi się nie zgadza - jakie są tu założenia dziennej treningowej aktywności?

axell pisze:Za dużo tu sprzężeń zwrotnych aby to opanować kierując się teorią z tego artykułu, bo wygląda, że cokolwiek byśmy nie robili z dietą wpływa to negatywnie na całkowity stan układu hormonów.

Tak, ale chodzi o siłe z jaką to robimy. Im większe dzienne deficyty i im dłużej trwa deficyt bez podbijania np. jednodniowego kaloryczności do nominalnej tym większe problemy może to spowodować.

axell pisze: Przy okazji, wielokrotnie spotkałem się z tezą podobną jak tutaj, że wpływ naszej aktywności ma bardzo niewielki wpływ na bilans energetyczny (tutaj 15%). To mi się nie zgadza - jakie są tu założenia dziennej treningowej aktywności?

To zależy od osoby. Wykres jest przykładowy. Natomiast na EAT mamy duży wpływ i jeżeli mamy silna wole to nawet przy dużym deficycie popalimy mase kalorii. Chyba, że chodzi Ci o EPOC czyli termogeneze powysiłkową? To zależy od intensywności treningu. 6 x 1 km w tempie na 10 km pewnie bardziej podniesie EPOC niż ślimaczka 20 tka.

@Bogil, czyli obcinajac kcal o 500 dziennie, raz na tydzien dobrze bedzie wrzucic wiecej o te 500 tak?

Wysłane z mojego SM-A510F .

Dokładnie tak. Podbijesz wtedy leptyne i zrobisz dobrze swojemu metabolizmowi.
Możesz też robić rotacje pomiedzy dniami treningowymi i nie treningowymi.
Dzień treningowy indukuje dużo większy wyrzut kortyzolu więc może lepiej wtedy nie byc na deficycie lub byc na mały deficycie. Podczas gdy w dni nietreningowe możesz obciać na pewno więcej.
Niektórzy badacze sugerują nawet zrobienie tzw. refeed day co 3 dni. Tj. 1 dzień na kaloryczności nominalnej - 3 dni deficytu - 1 dzień kaloryczności nominalnej.

@axell zbyt duże EAT będzie tez prowadzić do wzmożonego apetytu. Jak tak długo pociagniesz to w końcu nastąpi dzień w którym "polecisz po bandzie" z jedzeniem. Nic w przesadzie nie jest dobre.

Bogil pisze: To zależy od osoby. Wykres jest przykładowy. Natomiast na EAT mamy duży wpływ i jeżeli mamy silna wole to nawet przy dużym deficycie popalimy mase kalorii. Chyba, że chodzi Ci o EPOC czyli termogeneze powysiłkową? To zależy od intensywności treningu. 6 x 1 km w tempie na 10 km pewnie bardziej podniesie EPOC niż ślimaczka 20 tka.

Wykres jest przykładowy więc pytam jakie jest założenie treningu dla tego przykładowego wykresu. Proszę o przykładowy trening, który spowodowałby zapotrzebowanie energetyczne EAT na poziomie 5% i TEF na poziomie 10% TDEE.

W zasadzie dni nietreningowe mam 2 w tygodniu, obecnie robilem tak, ze obcinalem kalorie na okolo 1800 dziennie + w dni treningowe to co wybiegalem czyli czasem i 1200kcal, ale dalej bylem na deficycie 500kcal. Raz w tygodniu mam dzien obzarstwa i nie patrze tu na ilosc spozytych kalorii. W ostatnia sobote wciagnalem o 1500 wiecej niz nominalnie powinienem, ale gdyby rozbic takie 1500 na 5 dni treningowych to by moze wyszlo bardziej na + niz jednodniowe obzarstwo. Kwestia do przemyslenia, ale jak tak teraz na to patrze to byloby to chyba bardziej komfortowe.

Wysłane z mojego SM-A510F .

axell pisze:

Bogil pisze: To zależy od osoby. Wykres jest przykładowy. Natomiast na EAT mamy duży wpływ i jeżeli mamy silna wole to nawet przy dużym deficycie popalimy mase kalorii. Chyba, że chodzi Ci o EPOC czyli termogeneze powysiłkową? To zależy od intensywności treningu. 6 x 1 km w tempie na 10 km pewnie bardziej podniesie EPOC niż ślimaczka 20 tka.

Wykres jest przykładowy więc pytam jakie jest założenie treningu dla tego przykładowego wykresu. Proszę o przykładowy trening, który spowodowałby zapotrzebowanie energetyczne EAT na poziomie 5% i TEF na poziomie 10% TDEE.

TEF - to jest termiczny efekt jedzenia i nie ma związku z treningiem.
EAT - na poziomie 5% przy zalożeniu, że dana osoba ma TDEE(totalne zapotrzebowanie kaloryczne) na poziomie 3000 kcal to jest 150 kcal dziennie. Przelicz sobie to na swoja mase i masz odpowiedź. EAT może stanowić u biegaczy którzy biegają po 100 km/tyd. dużo większy procent. Tylko co to zmienia i do czego dążysz?

Skoor pisze:W zasadzie dni nietreningowe mam 2 w tygodniu, obecnie robilem tak, ze obcinalem kalorie na okolo 1800 dziennie + w dni treningowe to co wybiegalem czyli czasem i 1200kcal, ale dalej bylem na deficycie 500kcal. Raz w tygodniu mam dzien obzarstwa i nie patrze tu na ilosc spozytych kalorii. W ostatnia sobote wciagnalem o 1500 wiecej niz nominalnie powinienem, ale gdyby rozbic takie 1500 na 5 dni treningowych to by moze wyszlo bardziej na + niz jednodniowe obzarstwo. Kwestia do przemyslenia, ale jak tak teraz na to patrze to byloby to chyba bardziej komfortowe.

Wysłane z mojego SM-A510F .

Myśle, że lepiej częście podbić do nominału, niż raz dowalić 1000 kcal ponad nominał. Chodzi o równa dystrybucje bodźców.

Pozostaje jeszcze sprawa dokładności pomiaru spalanych na treningu kalorii. GPSy i Kalulatory nie raz przeszacowuja spalane ilości kalorii.

Bogil pisze:

axell pisze:

Bogil pisze: To zależy od osoby. Wykres jest przykładowy. Natomiast na EAT mamy duży wpływ i jeżeli mamy silna wole to nawet przy dużym deficycie popalimy mase kalorii. Chyba, że chodzi Ci o EPOC czyli termogeneze powysiłkową? To zależy od intensywności treningu. 6 x 1 km w tempie na 10 km pewnie bardziej podniesie EPOC niż ślimaczka 20 tka.

Wykres jest przykładowy więc pytam jakie jest założenie treningu dla tego przykładowego wykresu. Proszę o przykładowy trening, który spowodowałby zapotrzebowanie energetyczne EAT na poziomie 5% i TEF na poziomie 10% TDEE.

TEF - to jest termiczny efekt jedzenia i nie ma związku z treningiem.
EAT - na poziomie 5% przy zalożeniu, że dana osoba ma TDEE(totalne zapotrzebowanie kaloryczne) na poziomie 3000 kcal to jest 150 kcal dziennie. Przelicz sobie to na swoja mase i masz odpowiedź. EAT może stanowić u biegaczy którzy biegają po 100 km/tyd. dużo większy procent. Tylko co to zmienia i do czego dążysz?

Chcę sobie tylko to wszystko poukładać, bo właśnie spotkałem się już wcześniej z tezą, że wysiłek fizyczny ma znikome znaczenie przy redukcji - i tutaj wychodzi podobnie. Czyli jaka jest Twoja recepta na redukcję, podcinać kilka dni w dni treningowe kalorię i cyklicznie co kilka dni dorzucać odrobinę ponad zapotrzebowanie?

Co to zmienia i do czego dążę - no chodzi tylko o potwierdzenie, że takie coś ma sens i uniknie się dzięki temu efektu jo-jo (brak wzmożonego łaknienia).

axell pisze: Chcę sobie tylko to wszystko poukładać, bo właśnie spotkałem się już wcześniej z tezą, że wysiłek fizyczny ma znikome znaczenie przy redukcji - i tutaj wychodzi podobnie. Czyli jaka jest Twoja recepta na redukcję, podcinać kilka dni w dni treningowe kalorię i cyklicznie co kilka dni dorzucać odrobinę ponad zapotrzebowanie?

Co to zmienia i do czego dążę - no chodzi tylko o potwierdzenie, że takie coś ma sens i uniknie się dzięki temu efektu jo-jo (brak wzmożonego łaknienia).

Wysiłek ułatwia redukcje ale do pewnego momentu. Chodzi o nieprzesadzanie z deficytem kalorycznym + jeżeli redukcja trwa długo, bo mieliśmy dużo do zrzucenia to okresowym zwiększaniu kaloryczności.
Żeby uniknąć efektu jojo musisz:
a) powoli dodawać kalorii po zakończeniu redukcji, aż waga się zatrzyma.
b) zmienić nawyki żywieniowe na stałe

Kontrola apetytu to ważna rzecz i nawet z najsilniejszą psychą prędzej czy później pękniesz. Oprócz tych zasad ważne jest trzymanie makrosładników na odpowiednim poziomie.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1 ... 844.x/full - pośrednio związany temat o kontroli apetytu. Nie dosypianie połączone z czynnikami stresującymi np. trening będzie powodować problemy z kontrolą apetytu.

Skoor pisze:@Bogil, czyli obcinajac kcal o 500 dziennie, raz na tydzien dobrze bedzie wrzucic wiecej o te 500 tak?
Wysłane z mojego SM-A510F .

Uff - nie mam szans na to załamanie. Średnio co 2-3 dni wchodzi 2-3 browarki czyli 500- 750 kcal więcej niż limit. Mogę spać spokojnie.
A tak na serio, to artykuł bardzo ciekawy i raczej potwierdzający, że większa część redukcji to jednak kuchnia ( dieta ).

sosik pisze:

Skoor pisze:@Bogil, czyli obcinajac kcal o 500 dziennie, raz na tydzien dobrze bedzie wrzucic wiecej o te 500 tak?
Wysłane z mojego SM-A510F .

Uff - nie mam szans na to załamanie. Średnio co 2-3 dni wchodzi 2-3 browarki czyli 500- 750 kcal więcej niż limit. Mogę spać spokojnie.
A tak na serio, to artykuł bardzo ciekawy i raczej potwierdzający, że większa część redukcji to jednak kuchnia ( dieta ).

i styl zycia