Forum Bieganie.pl

Po ostatnim maratonie zauważyłem, że łapią mnie skurcze dwugłowych.
Znajomych natomiast łapią skurcze np. łydek, czworogłowych a nie dwugłowych.

Co decyduje o skurczach akurat tej partii mieśniowej a nie innej?
Czy słabsze wytrenowanie mięśnia?
Czy można jakoś wytrenować mięśnie do tego stopnia, że można je wyeliminować podczas maratonu przy zapewnieniu odpowiedniego nawadniania i podaży minerałów ?

Jeśli na maratonie nie kombinowałeś z nowymi butami, techniką biegu czy jakąś kompresją (czymś, w czym nie biegasz na co dzień) to skurcze teoretycznie powinny Cie łapać w najsłabszych (najsłabiej wytrenowanych) miejscach. Przyczyny mogą być różne, w tym oczywiście braki minerałów/odwodnienie ale też stres czy brak snu.

Z mojego doświadczenia: mnie łapały skurcze przez kilka km w trakcie biegu, bo jakiś baran oblał mi nogi zimną wodą. Później przeszło. Na końcówce lekko czułem łydki (ale to raczej "planowałem", że się wydarzy i w żaden sposób nie utrudniało biegu), bo biegłem w butach startowych bez amortyzacji i z niższym dropem - w takim przypadku raczej łapią skurcze łydek.

Poza powyższymi (Czyli przypadek oblania i "planowe" łydki) nie odnotowałem skurczów. Wydaje mi się, że musisz zadbać o zbilansowaną dietę na co dzień (dobrze raz na jakiś czas zrobić podstawowe badania - np. krew) i niestety w treningu zwrócić uwagę na bieżące/regularne rozciąganie/rolowanie + umieścić w treningu elementy siły biegowej. To z mojego doświadczenia, odkąd stosuję to przez rok opisywane tutaj skurcze były jedynymi jakie spotkały mnie na zawodach. Można więc uznać, że u mnie działa. A nie suplementuję żadnego magnezu w tabletkach, piję sporo kawy etc.

Trochę z tym problemem miałem do czynienia i mam kilka spostrzeżeń w temacie:
- przyczyny oczywiście mogą być różne i do tego zapewne jest ich kilka. Podstawową jest po prostu zmęczenie i zapewne jakaś skłonność do tego wynikająca z mechaniki twojego biegu. Mięsień dwugłowy w niewielkim stopniu uczestniczy w biegu długodystansowym wiec to nie jest wielki problem ale trzeba uważać bo problem niby mały ale może nas załatwić i ja tak już miewałem, ze wiozłem biegi na granicy skurczu dwójki lub nawet po nim i się dało. Większe obciążenia przyjmuje przy gwałtownych przyspieszeniach i nagłych hamowaniach, długotrwałe bieganie pod wiatr też mocno męczy dwojki. Problemy ze skurczami wynikają też z tzw przypominania się czyli jak coś tam kiedyś nas złapało to na zmęczeniu się przypomni. Dodatkowo skurcze w biegu maratońskim mogą być spowodowane reakcją organizmu na wcześniejsze większe obciążenia treningowe. U mnie problemy z dwójkami spowodowały biegane coraz większe tempa na treningach w połączeniu z obciążeniami. Wielokrotnie czułem dwójki na połówkach czy mocnych trenach. Później to rozciągałem, odpuściłem różne ćwiczenia dynamiczne obciążające ten mięsień, było coraz lepiej i nawet zapomniałem o tym.Problem się przypomniał po pół roku gdy na 5 dni przed maratonem w nocy ni z gruchy i pietruchy złapał mnie skurcz (to już był okres zejścia z treningu). Na maratonie temat się przypomniał na 33kmie ale jakoś się wybroniłem i dowiozłem bieg i wynik metodą zmniejszania tempa gdy dwójka była na granicy skurczu i podnoszenia go systematycznie do ponownego problemu - było ciężko. Problem później nie występował wcale ale rok później na maratonie też coś tam czułem ale tak starałem się operować tempem, że nie dopuściłem do problemów (zapobiegliwość, obsesja?). Dwa tygodnie temu na połówce w w triatlonie znowu ogromne problemy, które pojawiały się na nawrotach, na 16tym bardzo bolesny skurcz. Rozciągnąłem mięsień i dobiegłem to w zasadzie poprzednim tempem ale na nawrotach zwalniałem i przyspieszałem bardzo delikatnie i to wystarczyło.
Wnioski:
- polecałbym długotrwałą suplementację magnezem, nie zaszkodzi
- regularnie rozciągać mięsień dwugłowy na różne sposoby, delikatnie po każdym bieganiu ale już mocniej w domu. Rolowanie dwójki niewiele wnosi
- unikać ćwiczeń dynamicznego rozciągania tego mięśnia (np wykopy do przodu itp)
- w okresach przedstartowych unikać nagłych przyspieszeń, sprintów czy siły biegowej itp - ten mięsień musi bardziej odpocząć jeśli jest z nim problem
- w razie problemów z dwójką na biegu dobrą metodą jest minimalne zwolnienie tempa, czasem dużo nie trzeba, ja dowoziłem ostatnie dychy maratonów schodząc na chwilę z tempa o 5-10 sek nawet 2-3 minuty zwolnienia załatwią sprawę

marek84 pisze:Jeśli na maratonie nie kombinowałeś z nowymi butami, techniką biegu czy jakąś kompresją (czymś, w czym nie biegasz na co dzień) to skurcze teoretycznie powinny Cie łapać w najsłabszych (najsłabiej wytrenowanych) miejscach.

Nic nie kombinowałem. Też mam podejrzenia, że dwójki są dość słabe bo nie bardzo wiem jak je ćwiczyć. Coś musze oblukać.

Biegałeś w niedziele 34. Wrocław (Sahara) Maraton? Jeśli tak to jak rozegrałeś nawadnianie w ten mega upał?
Ja dałem rade zrobić życiówke (3:36) w tych kosmicznych warunkach bo wypiłem ponad 2l izo podczas biegu (miałem ekipe która mi podawała butelke co 10km) ale mimo to na ostatnich kilometrach zaczynały mnie łapać dwójki. Musiałem odpuszczać tempo. Gdyby nie to złamałbym pewnie 3:30

Trochę do dupy pobiegłem, bo nie wiedziałem jak to pobiec. Nie mam zupełnie doświadczenia, nie biegłem w takich warunkach nigdy (ani zawodów ani treningów). Oszacowałem się (zakładając normalną pogodę) na ok 3:05 (5 tygodni wcześniej pobiegłem 30km z treningu w 2:09), dodałem 10 minut i postanowiłem biec na 3:15, równym tempem. Pierwsze 25km biegłem na wynik lekko poniżej 3:15 (bo jednak założyłem, że więcej w cieniu i bez podbiegów) i odczucia były okej, ale jednak nie przewidziałem że będę się aż tak odwadniał. Dookoła stadionu i kilka km później czułem, jak się odwadniam, sucho, zimno w ręce etc -> zwolniłem najpierw o ok 30 sek, później 1min/km i na punktach dużo bardziej się polewałem i więcej piłem. Nic mnie nie bolało, nie miałem kryzysów energetycznych, ale intuicyjnie głowa nie pozwalała już przyspieszyć. Sądzę, że ciało było przygotowane, ale głowa nie chciała cierpieć - skoro do wyniku, na który się czuję nie mam możliwości się zbliżyć. Skończyłem w czasie 3:25, gdyby nie początek to uważam że 3:20 było w zasięgu w tej pogodzie.

Co do nawodnienia: nie miałem ekipy, na każdym punkcie moczyłem czapkę w misce i później łapałem 2 kubki z wodą. Z każdego piłem 2-3 łyki i resztę wylewałem na głowę/kark. Być może gdyby mi ktoś podawał wodę/izo i mógłbym pić jeszcze częściej to może aż tak bym się nie odwodnił.

marek84 pisze:Trochę do dupy pobiegłem, bo nie wiedziałem jak to pobiec. Nie mam zupełnie doświadczenia, nie biegłem w takich warunkach nigdy (ani zawodów ani treningów). Oszacowałem się (zakładając normalną pogodę) na ok 3:05 (5 tygodni wcześniej pobiegłem 30km z treningu w 2:09), dodałem 10 minut i postanowiłem biec na 3:15, równym tempem. Pierwsze 25km biegłem na wynik lekko poniżej 3:15 (bo jednak założyłem, że więcej w cieniu i bez podbiegów) i odczucia były okej, ale jednak nie przewidziałem że będę się aż tak odwadniał. Dookoła stadionu i kilka km później czułem, jak się odwadniam, sucho, zimno w ręce etc -> zwolniłem najpierw o ok 30 sek, później 1min/km i na punktach dużo bardziej się polewałem i więcej piłem. Nic mnie nie bolało, nie miałem kryzysów energetycznych, ale intuicyjnie głowa nie pozwalała już przyspieszyć. Sądzę, że ciało było przygotowane, ale głowa nie chciała cierpieć - skoro do wyniku, na który się czuję nie mam możliwości się zbliżyć. Skończyłem w czasie 3:25, gdyby nie początek to uważam że 3:20 było w zasięgu w tej pogodzie.

Co do nawodnienia: nie miałem ekipy, na każdym punkcie moczyłem czapkę w misce i później łapałem 2 kubki z wodą. Z każdego piłem 2-3 łyki i resztę wylewałem na głowę/kark. Być może gdyby mi ktoś podawał wodę/izo i mógłbym pić jeszcze częściej to może aż tak bym się nie odwodnił.

Ładnie, gratulacje. W takim upale trzeba dodać podatek pogodowy jakieś 20 minut, więc te 3:05 jest w Twoim zasięgu.

u biegaczy zarówno mięsień dwugłowy oraz czterogłowy odgrywa bardzo ważną rolę. Bardzo ważne jest odpowiednie rozgrzanie mięśni, a w czasie wysiłku odpowiednie uzupełnienie płynów. Polecam jeśli jest taka możliwość po bardzo dużym wysiłku zrobienie badania krwi...pozdrawiam

mareko pisze:Nic nie kombinowałem. Też mam podejrzenia, że dwójki są dość słabe bo nie bardzo wiem jak je ćwiczyć. Coś musze oblukać ...

Jest jedno banalne ćwiczeniem, które wykonasz przy pomocy drugiej osoby, sam nie rób i nie wsadzaj nóg pod coś twardego bo popsujesz achillesy. Klękasz na kolanach, druga osoba łapie Cię za pęciny, achillesy (ale tak żeby nie piekło przy docisku) i mocno się na nich opiera. Ty natomiast trzymasz ręce obok siebie na wysokości głowy, wypychasz biodra w przód i powoli opadasz do przodu, starając się jak najdłużej trzymać napięcie na dwugłowych. W końcowej fazie opadu będziesz musiał puścić i spadasz na ręce. Jak potrenujesz to zjedziesz na sam dół i wstaniesz Mniej więcej wygląda to tak: https://www.youtube.com/watch?v=kVOI66oNA8U - ale tutaj biodra są cofnięte - tak jest łatwiej ale nie powinno się przykurczać tej pachwiny przy treningu biegowym bo potem nie zrobisz pełnego wahadła w tył albo będziesz musiał rozciągać i nadrabiać skipem C. Od razu też sugeruję kompensować to ćwiczenie taśmami przywiązując nogę np do słupa i ciągnąc do przodu (tak jak przy biegu) i puszczając do tył żeby się pachwina rozciągała. Zresztą po 3 seriach opadów dokładnie poczujesz co się kurczy

Warto próbować może się pozbędziesz skurczy. A na skurcze łydek polecam wspięcia na palce z lekkim obciążeniem. Tylko stojąc na krawędzi czegoś co pozwoli opadać piętom niżej poziomu palców, tak aby od razu łydka się rozciągała a podnosząc miała 2-krotnie większy zakres pracy niż z płaskiego podłoża.

tarantula pisze:

mareko pisze:Nic nie kombinowałem. Też mam podejrzenia, że dwójki są dość słabe bo nie bardzo wiem jak je ćwiczyć. Coś musze oblukać ...

Jest jedno banalne ćwiczeniem, które wykonasz przy pomocy drugiej osoby, sam nie rób i nie wsadzaj nóg pod coś twardego bo popsujesz achillesy. Klękasz na kolanach, druga osoba łapie Cię za pęciny, achillesy (ale tak żeby nie piekło przy docisku) i mocno się na nich opiera. Ty natomiast trzymasz ręce obok siebie na wysokości głowy, wypychasz biodra w przód i powoli opadasz do przodu, starając się jak najdłużej trzymać napięcie na dwugłowych. W końcowej fazie opadu będziesz musiał puścić i spadasz na ręce. Jak potrenujesz to zjedziesz na sam dół i wstaniesz Mniej więcej wygląda to tak: https://www.youtube.com/watch?v=kVOI66oNA8U - ale tutaj biodra są cofnięte - tak jest łatwiej ale nie powinno się przykurczać tej pachwiny przy treningu biegowym bo potem nie zrobisz pełnego wahadła w tył albo będziesz musiał rozciągać i nadrabiać skipem C. Od razu też sugeruję kompensować to ćwiczenie taśmami przywiązując nogę np do słupa i ciągnąc do przodu (tak jak przy biegu) i puszczając do tył żeby się pachwina rozciągała. Zresztą po 3 seriach opadów dokładnie poczujesz co się kurczy

Warto próbować może się pozbędziesz skurczy. A na skurcze łydek polecam wspięcia na palce z lekkim obciążeniem. Tylko stojąc na krawędzi czegoś co pozwoli opadać piętom niżej poziomu palców, tak aby od razu łydka się rozciągała a podnosząc miała 2-krotnie większy zakres pracy niż z płaskiego podłoża.

dzieku tarantula, bardzo pomocne informacje podałeś

tarantula pisze:

mareko pisze:Nic nie kombinowałem. Też mam podejrzenia, że dwójki są dość słabe bo nie bardzo wiem jak je ćwiczyć. Coś musze oblukać ...

Jest jedno banalne ćwiczeniem, które wykonasz przy pomocy drugiej osoby, sam nie rób i nie wsadzaj nóg pod coś twardego bo popsujesz achillesy. Klękasz na kolanach, druga osoba łapie Cię za pęciny, achillesy (ale tak żeby nie piekło przy docisku) i mocno się na nich opiera. Ty natomiast trzymasz ręce obok siebie na wysokości głowy, wypychasz biodra w przód i powoli opadasz do przodu, starając się jak najdłużej trzymać napięcie na dwugłowych. W końcowej fazie opadu będziesz musiał puścić i spadasz na ręce. Jak potrenujesz to zjedziesz na sam dół i wstaniesz Mniej więcej wygląda to tak: https://www.youtube.com/watch?v=kVOI66oNA8U - ale tutaj biodra są cofnięte - tak jest łatwiej ale nie powinno się przykurczać tej pachwiny przy treningu biegowym bo potem nie zrobisz pełnego wahadła w tył albo będziesz musiał rozciągać i nadrabiać skipem C. Od razu też sugeruję kompensować to ćwiczenie taśmami przywiązując nogę np do słupa i ciągnąc do przodu (tak jak przy biegu) i puszczając do tył żeby się pachwina rozciągała. Zresztą po 3 seriach opadów dokładnie poczujesz co się kurczy

Warto próbować może się pozbędziesz skurczy. A na skurcze łydek polecam wspięcia na palce z lekkim obciążeniem. Tylko stojąc na krawędzi czegoś co pozwoli opadać piętom niżej poziomu palców, tak aby od razu łydka się rozciągała a podnosząc miała 2-krotnie większy zakres pracy niż z płaskiego podłoża.

To cwiczenie nazywa sie Nordic lowers.
Bardzo intensywne cwiczenie i raczej dla sprinterow. Dla LD raczej nie, a jak to tylko dla kogos, kto ma dysbalans tego miesnia.

Jako ze to jest cwiczenie ekscentrycznej pracy miesnia, zakwasy sa murowane, i to takie zakwasy jakich nigdy sie nie mialo. Czyli na poczatku lepiej mniej jak wiecej.

Nie jestem pewny czy to pomoze na skorcze tych miesni. Raczej przyczyna jest dehydracja, braki magnezu w organizmie... albo alkohol.

Rolli pisze:

tarantula pisze:

mareko pisze:Nic nie kombinowałem. Też mam podejrzenia, że dwójki są dość słabe bo nie bardzo wiem jak je ćwiczyć. Coś musze oblukać ...

Nie jestem pewny czy to pomoze na skorcze tych miesni. Raczej przyczyna jest dehydracja, braki magnezu w organizmie... albo alkohol.

Alkohol mi pomaga O ile na koniec każdego picia uzupełnię płyny w ilości 1 litra na każde 100 mg czystego alkoholu. Czyli trochę się trzeba opić czasami ale warto bo nigdy mnie głowa boli. Ale masz rację, to ćwiczenie było pod 400 robione i to w dużych ilościach. Ważne żeby potem doprowadzić długość mięśni do stanu z przed ćwiczeń