Forum Bieganie.pl

Witam,

Do 5 dni dreczy mnie dosc uporczywy bol w miednicy( do tego stopnia ze budze sie w nocy z bolu i biore tabletki przeciwbolowe).
Rozpoznalem go jako zespół mieśnia gruszkowatego. Obecnie go odpowiednio rozmasowauje (walkie) i rozciagam, nie biegam. Mam zamiar powrocic do biegania za tydzien (ok. 60-70 km ) tygodniowo.
Pytanie- mam supiancje i tak sie zastawiam czy to moze spowodowac ww. dolegliwosc ?
Poza tym totalnie zaniedbalem rozciaganie tego miesnia skupiajac sie jedynie na udach i lydkach.
Czy moze przyczyna jest to , ze siedze na dupie 8 godzin dziennie praktycznie bez zadnego ruchu ?
Pytanie dodatkowe- w 80 % biegam po gorach w terenie. Czy supinacja/ promacja ma tu jakiekolwiek znaczenie?

Cos moze jest na rzeczy.
Jestem supinatorem.
Miewam okresowe bole przy biodrze i posladku w tej konczynie, gdzie stopa wyraznie ma wieksza tendencje do supinacji. Do tego w okolicach kolana i calej powiezi - ITBS. Wszystko pod kontrola ale regularnie wzmacniam i rozciagam newralgiczne miejsca.

Uzywasz obuwia dla supinatorow czy dla stopy neutralnej ?
Sa w ogole buty terenowe dla supinatorow?
Aktualnie nie beigam, rozciagam sie i masuje.
Zastanawiam sie tylko, ze mozna takowe buty dostac, skoro biegajac po terenie praktycznie kazdy krok/ustawienie stopy jest inny- zalezny od podloza.....

Buty takie jak dla stopy neutralnej.
Warto pomyslec o wkladce podpierajacej wysoki luk stopy.
Ja mam termoformowalne - chwale je sobie choc niestety nie sa tanie.
W supinacji poleca sie tez wiecej amortyzacji niz wskazywalaby na to waga.
Kupujac buty zwracam uwage na dobre wypelnienie/dopasowanie pod stopa.
Ale najwazniejsze to wzmacnianie i stabilizacja miesni miednicy i ich odpowiednie rozciagniecie.
Pomysl tez o rozciaganiu przykurczonych przywodzicieli uda.

adam_0 masz jakis zestaw ćwiczeń który wykonujesz??

-odwodzenie wyprostowanej nogi w lezeniu bokiem
-planki: przodem, tylem, bokiem i ich kombinacje z unoszona jedna noga
-spiecia brzucha
-tzw. superman na miesnie wlasciwe grzbietu
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem
-naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
-koci grzbiet
Kazde z tych cwiczen ma swoje odmiany i modyfkacje, chocby robione na jedna noge lub na niestabilnym podlozu.
To taki moj zestaw dla ciala biegacza.
Jest wiele podobnych i innych cwiczen sprawnosci.
Kazdy dla siebie znajdzie odpowiedni zestaw.

Rozciaganie chocby te (Rozciąganie z Marszałkiem - kompendium filmowe):
http://bieganie.pl/?cat=280&id=4796&show=1
a wsrod nich to:
https://www.youtube.com/watch?v=y1QE92cSMdM

W skrocie, wyglada to tak, ze bieganie pewne miesnie skraca i oslabia przez co obciazane sa pomniejsze" miesnie, pasma, ktore reaguja na to kontuzja. Stad trzeba im poswiecic dodatkowa prace, wlasnie wzmacniac, rozciagac, rolowac, masowac.
Takim miesniami oprocz gruszkowatego jest np. posladkowy maly, miesnie piszczelowe (stad shin splints).

Na bieganie.pl jest duzo cw dot. wzmacniania i rozciagania tych miesni i pasm.
Podobnie w calym internecie. Niektore cwiczenia to tzw. klasyki jak np. planki.
Polecam zabrac sie za cale cialo. Nie jestesmy fizjoterapeutami i nie jestesmy w stanie wiedziec czy problem nie lezy gdzies w innych partiach ciala a czesto tak jest.
Oczywiscie, moze sie okazac, ze problem jest skomplikowany i potrzeba nad tym popracowac z fizjoterapeuta.
Wazne tez aby najpierw zaleczyc stan zapalny a pozniej pracowac nad sila, rozciagnieciem itd.

adam_0 dzieki serdeczne za wyczerpującą odpowiedz.
MIalem własnie cos podobnego jak Bartek ból na połączeniu biodra i miednicy tyle że po zewnętrznej stronie. Po bieganiu własnie nocą pojawiał sie tempy ból az musiałem brać tabletki.
Teraz juz niby przeszło ale dołozyłem własnie ćwiczenia na mięsnie brzucha oraz odcinka lędzwiowego (nawet w miare podobne jak ty robisz - chciałem sie upewnić ) i czuję się o niebo lepiej, a i biega sie lepiej.
Dzieki

Adamo, super wyczerpujaca odpowiedz. Wielkie dzieki. Fajnie jest zrozumiec fizjonomie i przyczyny dreczacych nas kontuzji.
Jak myslisz, jesli czuje bol (praktycznie caly czas- a zwlaszca przy lezeniu czy siedzeniu- o dziwo mniejszy przy ruchu) to czy powinienem cwiczyc ww . miesien. Czy dac sobie zupelny spokoj, pozwolic , by bol ustal, i potem zaczac powoli biegac i cwiczyc go / rozciagac?

Jak pisalem mnie udaje sie trzymac posladek w ryzach wiec ciezko mi powiedziec.
Jesli po kilku dniach odpoczynku bol sie nie zmniejszy (a jak piszesz boli mocno) poszedlbym jednak do lekarza.
Jesli bol zelzeje to i tak poczekalbym jeszcze kilka dni i delikatnie zabral sie za sprawnosc i rozciaganie a moze i delikatne bieganie i obserwowal czy znowu sie nie pogarsza.
Zawsze trzeba zaleczyc stan zapalny a pozniej zabrac sie za przyczyne kontuzji.
Trzeba uwazac poniewaz napiety m. gruszkowaty moze uciskac na nerwy!
Obejrzyj tez to:
https://www.youtube.com/watch?v=tSaVByba2Oc
P.S. Postaraj sie robic przerwy w siedzeniu