Forum Bieganie.pl

Witam,
dokładnie rok temu ważyłem ~120kg (189cm). Ograniczyłem jedzenie i zacząłem biegać.
Teraz ważę ~83kg, biegam 3-5 razy tygodniowo (późnym wieczorem zazwyczaj) po 10-20km w tempie 4:50-5:10. Sprawia mi to ogromną frajdę i nie chciałbym z biegania zrezygnować (ukrócić). Problem jest taki, że przy tym całym schudnięciu odkrył się mankament... marniutkie mięśnie powyżej pasa. Zawsze były bardzo marne, ale pod tłuszczem to nie przeszkadzało Teraz góra to lepszy kogut.
Dieta obecna to kupa węglowodanów.
Rano przed 6:00 zazwyczaj miseczka (0,5l) musli własne roboty (bez dosładzania) z jogurtem naturalnym; zamiennie z kanapkami (4-5 sztuk) z pieczywa ekstrudowanego (wafli ryżowych) z białym serem i jakieś warzywo na to. Plus jabłko/banan.
Koło 10:00 pół kalarepy i pół papryki - surowe, po jakieś godzinie jabłko.
Obiad koło 16:00 - zamiennie sałatka z przewaga warzyw plus trochę fety, pierś kurczaka (ilość wielkościowy zbliżona do plasterka dużego pomidora)/jajo na twardo, jakieś oliwki, czosnek, ogórki konserwowe - taki miszmasz lub ryż brązowy/biały (saszetka) z piersią kurczaka (tyle co w sałtce). Nieraz, na szybko musli jak rano, ale podwójna porcja.
Kolacja, jeżeli tak to można nazwać, to jakiś kanapka z białym serem, ewentualnie pół kalarepy, lub jakieś kiełki (paczka 50g). Raczej ilości szczątkowe.
Nie pojadam słodyczami (ok, czekolada 80% kakao - tabliczka na tydzień i dwa ciemne i ciężkie piwa tygodniowo), ale zahaczę dodatkowe jabłko, banana itp. Białym cukrem słodzę kawę - dziennie może 2-3 łyżeczki

Na czymś takim mięśni nie zbuduję a i czuję, że z bieganiem dalej może być problem (szczególnie widać to przy weekendowych biegach rano, kiedy to wyniki są dużo gorsze niż przy bieganiu wieczornym i czuć, że nie mam z czego się ruszać).
Jak wspomniałem biegać chcę nadal, ale chcę tez zacząć poćwiczyć wieczorem w domu (w dni które nie biegam). Nie mam możliwości zmian terminów posiłków. Nie chcę też się za bardzo rozrosnąć (szczególnie w pasie). Siłownia odpada - nie ogarnę czasowo.
Co mam zmienić w diecie, żeby obie aktywności efektywnie połączyć? Czy jest to możliwe? Wiadomo, że w żadnej z nich super efektów się nie podziewam.
Jakie zestaw ćwiczeń polecacie? Są jakieś gotowe siatki ćwiczeń z których mógłbym skorzystać? (jakieś linki znacie).
Będę wdzięczny za pomoc.
Krzysiek

Podaj swój wiek, bo dzięki temu będzie wiadomo ile czasu przeznaczysz na regenerację.
Fakt, twoja dieta nie sprzyja budowie mięśni, ale jeżeli do śniadania i kolacji dodasz nieco białka to powinno to wystarczyć.
Żeby twoje mięśnie pobudzić do wzrostu, to trzeba je aktywować i temu mają służyć ćwiczenia oporowe. Najlepiej by było jeden dzień przeznaczyć na bieganie a następny na siłownie. Razem to trzy dni biegania i dwa siłowni a z czasem 3/3.
NP.
poniedziałek: Bieganie
wtorek: siłownia
środa: bieganie
czwartek: wolne
piątek: siłownia
sobota:bieganie
niedziela wolne

Przy twoim wzroście tj. 189cm powinieneś ważyć około 90kg żeby wyglądać w miarę męsko . Taka waga nie przysporzy Ci problemów w bieganiu i pozwoli cieszyć się słuszną sylwetką.

Dzięki treningom siłowym powstaje gorset mięśniowy który wzmacnia twój szkielet kostno-stawowy.

37lat i praca raczej siedząca (chociaż nie typowo biurowa).
Siłowni nie dam rady odwiedzić. Za dużo obowiązków (i tak bieganie to już mocne kompromisy rodzinne). Natomiast gdy nie biegam, to wieczorem mogę swobodnie ćwiczyć w domu. Na jakąś ławeczkę plus żeliwo miejsce znajdę)

Ja mam mikroskopijną ilość miejsca w chałupie, ale zmieściłem drążek ukośny (taki do montowania w kącie pomieszczenia, a nie we framudze),
musi być najwyżej jak się da (ale żebyś nie walił łbem w sufit ). Do tego kółka gimnastyczne na regulowanych pasach (wiszą na drążku),
guma z krosfita, okazjonalnie ręczniki, stołek i inne domowe duperele. Na czymś takim można zrobić masę ćwiczeń,
wydaje mi się że ławka, hantle czy inne żelastwo jest już zbędne, chyba że ktoś akurat ma miejsce i ma czas tym machać dodatkowo :>

Jak ja bym tyle jadł, to bym ważył 120kg. Niektórzy maja fajny metabolizm. Zazdroszczę.

Ale mam pytanie do Apaczo, co to według ciebie znaczy: "w miarę męsko"? Widziałeś już "tłustego" koguta? Wszyscy Don Juani są do BMI 21 i mniej.

Rolli pisze:Jak ja bym tyle jadł, to bym ważył 120kg. Niektórzy maja fajny metabolizm. Zazdroszczę.

A co jest w niej takiego strasznego?

knyklu pisze:

Rolli pisze:Jak ja bym tyle jadł, to bym ważył 120kg. Niektórzy maja fajny metabolizm. Zazdroszczę.

A co jest w niej takiego strasznego?

Nic... dla ciebie. Dla mnie ilość.

Rolli pisze:

knyklu pisze:

Rolli pisze:Jak ja bym tyle jadł, to bym ważył 120kg. Niektórzy maja fajny metabolizm. Zazdroszczę.

A co jest w niej takiego strasznego?

Nic... dla ciebie. Dla mnie ilość.

Kurdę, a wydawało mi się, że to niewiele.

Nie wiem Rolli gdzie tam widzisz jakieś ogromne ilości pożywienia, no chyba że się mylę...
Ale policzmy:
- "pół litra musli", szacując wedle jakiś kalkulatorów poglądowych ma około 600 kcal. Zakładam, że te 4-5 kanapek z niby-pieczywa z serem to będzie grubo
poniżej 600 kcal. Tak czy siak przyjmijmy, że tyle na śniadanie.
- Kalarepa, papryka, jabłko - do kupy nie więcej jak 200 kcal.
- Obiad ciężko określić, ale weźmy najgorszy wariant, czyli te "podwójne musli". Niech będzie 1200kcal. Jak je kurczaka z szeregiem dziwadeł
to pewnie nie wejdzie powyżej 800 kcal.
- Kolacja symboliczna, ale powiedzmy że 100kcal zje.

Czyli w najbardziej "sutej" wersji mamy 2900 kcal, przy wersji średnio wypchanej "muslami" będzie pewnie około 2500 kcal.
Co to jest dla dużego chłopa, który biega 3-5 razy w tygodniu?

Pomijając fakt, że skład tego jedzenia jest niefajny pod względem budowania czegokolwiek, to raczej na czymś takim się nie upasie ;P

Nie masz czasu na siłowe. To drążek- plan majora Armstronga z pompkami jak zaleca.Czyli rano po przebudzeniu robisz 3 serie pompek w odstępach czasowych, czyli jedna seria idziesz się ogolić następna itp.Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. Wieczorem trening właściwy czyli podciąganie + do tego brzuszki.Pompkami wzmacniasz klatkę, tricepsy i obręcz barkową. Podciąganie całe plecy, przedramiona i bicepsy w zależności od chwytu (nachwyt czy podchwyt). Każdy dzień wygląda inaczej,ćwiczysz 5 dni w tygodniu.Trening zajmie Ci max 15 min.Jak będziesz zainteresowany to poszukaj w necie co każdego dnia zaleca robić Armstrong.Proponuje ten plan bo jest szybki i łatwo go pogodzić z bieganiem.

Lisciasty pisze:Nie wiem Rolli gdzie tam widzisz jakieś ogromne ilości pożywienia, no chyba że się mylę...
Ale policzmy:

Zle przeczytałeś. "dla mnie" to by było za duzo. Jeżeli zjem więcej jak 1800 kcal, to mimo prawie 15km dziennie zaczynam tyć. I nie opowiadajcie nic o LCHF czy Paleo... to mam już wszystko za sobą.

W tym zestawieniu posiłków wychodzi mi, że to średnio będzie 2200-2300 kcal - kiedyś podliczałem.
Dobra, dorzucę białek rano i wieczorem i pokombinuje coś z ćwiczeniami.
Dzięki

Rolli pisze:Zle przeczytałeś. "dla mnie" to by było za duzo. Jeżeli zjem więcej jak 1800 kcal, to mimo prawie 15km dziennie zaczynam tyć. I nie opowiadajcie nic o LCHF czy Paleo... to mam już wszystko za sobą.

Nie chciałbym smęcić Ci w tym temacie, bo zapewne przerobiłeś już dziesiątki teorii i masz jakieś wnioski,
ale czy nie brałeś pod uwagę wersji, że może jesz za mało? Jak wybiegasz te 800 kcal to na resztę dziennej aktywności
zostaje Ci tyle, że modelka-wieszak by chyba nie wyżyła... Metabolizm może masz za słaby.

Lisciasty pisze:

Rolli pisze:Zle przeczytałeś. "dla mnie" to by było za duzo. Jeżeli zjem więcej jak 1800 kcal, to mimo prawie 15km dziennie zaczynam tyć. I nie opowiadajcie nic o LCHF czy Paleo... to mam już wszystko za sobą.

Nie chciałbym smęcić Ci w tym temacie, bo zapewne przerobiłeś już dziesiątki teorii i masz jakieś wnioski,
ale czy nie brałeś pod uwagę wersji, że może jesz za mało? Jak wybiegasz te 800 kcal to na resztę dziennej aktywności
zostaje Ci tyle, że modelka-wieszak by chyba nie wyżyła... Metabolizm może masz za słaby.

Swieta 3kg znowu dołożyłem i będę sie męczył 3 miesiące żeby to zrzucić. A mój BMI to całkiem za duze 22.

Juz chyba to pisałem, ze van Aaken zadał od sowich podopiecznych tylko do 1000 kcal.

Czyli podsumowując powoli.
1. Utrzymać +/- dzienną kaloryczność posiłków
2. W diecie wyjść z węglowodanów rano i wieczorem i zastąpić je białkami. Węglowodany przede wszystkim w posiłkach przed/po treningowym*, czyli w moim przypadku posiłek kolo 16 (bo trening zazwyczaj koło 20.00, a po nim jeść mi się nie chce).
3. W dni niebiegowe jakieś ogólnorozwojowe ćwiczenia w domu.

Co myślicie o tym, ażeby pn-pt zrobić 3 x HIIT zamiast biegania i ćwiczeń, a w sb-nd 1 x ~20km. Czy taki układ będzie lepszy od "sesji" z pkt 2-3? (Przypominam, że martwię się o spalanie mięśni)
A może dorzucić na koniec każdego biegu przebieżki typu (http://bieganie.pl/?cat=13&id=249&show=1 i olać HIITy?

Pamiętajcie, ze nie ma z mojej strony jakieś mocnej napinki. W ostateczności będę biegła jak do tej pory, a dorzucę białek do diety kosztem W.

* słowo trening jest na wyrost, bo to zwykła rekreacja.

Chłopki, możecie pisać w tym temacie (nie lubię wszechobecnego segregowania tematów w usenecie).