Forum Bieganie.pl

Witam,

piszę bo diet w necie dla biegaczy jest pełno ale ciężko mi wybrać tę odpowiednia dlatego chciałabym zaczerpnąć z Waszej wiedzy i doświadczeń. Jestem kobietką, mam trzydziestkę, 175 cm/około 65 kg zaczęłam biegać 2 miesiące temu 2-4 razy w tygodniu aktualnie po 6 km. Nie widzę szczególnych efektów ale na pewno ciało jest jędrniejsze Na wagę nie mam odwagi wejść od tych 2 miesięcy - boje się, ze mięśnie będą jednak więcej ważyły więc latam tylko z centymetrem
Zdecydowanie chciałabym zrzucić z wagi ale się nie głodować - na głodzie to nie bieganie
Jesteście w stanie mi coś zaproponować? Pomóc?

może dla przykładu podam jeszcze moje standardowe dzienne menu:
- rano (około 6:00) ciemna bułeczka (1 lub 2) z wędlinką (sera nie jem)
- między 8:00 a 12:00 jem owoce (banan+ 2 mandarynki albo banan+ 2 jabłka, gruszka, grejpfrut - taki miks z 3 owoców)
- 12:30-13:30 obiad, dziś na przykład fasolkę po bretońsku (z chudym mięsem) tak około 250 gram jej było
innym razem saszetka ryżu z tuńczykiem z wody i kukurydzą lub 3 małej średnicy naleśniki z powidłami lub pierś z kurczaka z pomidorem i ryżem, sałatki sycące (z kurczakiem ale bez sosów
- około 17:00-18:30 owoce np. banan , trochę winogron, jajko na twardo lub zamiast jajka czasami kanapka

czasami ...słodycze nie ukrywam ale staram zabijać te chęć daktylami suszonymi bananami albo owocami świeżymi. Nie popadam w paranoję i raz w tygodniu ...lub rzadziej zdarza mi się zjeść danie typu (makaron pene zapiekany z serem (w takim wydaniu ser lubię) , 2 kawałki pizzy czy trochę chipsów.

1. Zmierz poziom tkanki tłuszczowej.
2. Dlaczego i do ilu kg chcesz schudnąć?
3. Gdzie masz ewentualny nadmiarowy tłuszcz?

Jesz raczej chudo i sporo węglowodanów, czy celowo unikasz tłuszczu?

I napisz z jaką intensywnością są te biegi? Możesz swodobnie rozmawiac podczas biegu?

Biegimiejskie. Niech Cię nie interesuje ile bedą ważyły mięśnie. Im więcej mięśnia tym większe dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię. Staraj sie robić coś specjalnego tylko na mięśnie, na duże grupy mięśniowe. Przysiady, wypady, wstępowania na ławeczkę.

Albo jak nie chce to chociaż trening HIIT.

intensywnosc ? max to 13 km/h srednia w granicach 7-9 km/h
Co do jedzenia to wiem że sporo w tym weglowodanow ale i tak staram sie ograniczac. Chyba je lubie
tluszcze, w jakiej formie byscie je widzieli? chyba mam uksztaltowana teorie ze tluszcze to zlo i faktycznie unikam ich.
Jak zmierzyć tkankę tluszczowa? wlasnie wydaje mi sie ze mam jej nadmiar ... udo w najgrubszym miejscu 55 cm, biodra jakies 98-99 ale to przez spora pupe gora jest ok talis 64 cm dlatego zdecydowalam sie na biegi by spasc z "dolu"

swobodna rozmowa w trakcie biegania? ooo nie :-D to nie dla mnie. strasznie sapie, mam problem z oddechem w trakcie biegania i oddycham ustami. Ciezko oddycham nawet bez biegania wiec dla mnie to nie problem...ale podejmuje proby prawidlowego oddechu do dzis bez efektow :-P

Jeśli nie możesz swobodnie rozmawiać w trakcie truchtu / biegu, bo tak mocno sapiesz znaczy to mniej więcej tyle, że po prostu biegasz za szybko. Zwolnij nawet jeśli będzie Ci się wydawało, że już prawie się czołgasz.
Co do pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej to nie sugeruj się wskazaniami centymetra. Pomiar ten można wykonać za pomocą specjalnych wag lub np. dostępnych na siłowniach specjalnych przyrządach.

Zależy od Ciebie jak bardzo jesteś ambitna. Chcesz uzyskać jak najszybciej stały progres to musisz liczyć kcal. Jeżeli nie, to jedz mniej i obserwuj organizm jak będzie reagował. Tylko pamiętaj. 1000kcal, głodówka i diety typu "unikaj węglowodanów" to czysta głupota z ignorancją. Na dłuższą metę wyrządzisz sobie krzywdę.
Jeżeli wcześniej było zero sportu to waga może skoczyć w górę z powodu mięśni.
Jedz więcej warzyw żeby zapchać żołądek. Owoców mniej. Unikaj przetworzonego jedzenia, kolorowej wody, słodzików, konserwantów itp. Celuj w wodę mineralną, zielona herbata jest ok. Spożywaj większe ilości węglowodanów przed treningiem i po treningu.

Nie ma czegoś takiego jak "zrzucanie z dołu".To mit. Tkanka tłuszczowa schodzi równomiernie z całego ciała.
Tłuszcze to nie jest zło i obecnie odchodzi się mocno od teorii masy węglowodanów i ograniczania tłuszczu przy sportowcach. Szczególnie, że twoje obciażenia treningowe nie są jakies niesamowite. W gruncie rzeczy w twoim wypadku nawet przy 50g węgli by nic Ci się nie stało. Oczywiście to tylko przykład nie zalecenie.

Jeżeli nie wolisz siłowni która jest skuteczniejsza w kształtowaniu sylwetki to ja bym wprowadził trening HIIT 3 x w tyg.

Tydzień 1: Rozgrzewka 10 min - Interwał 5x ( 15 s na maksa - 1:45 odpoczynek( marsz)) - Schłodzenie 5 min
Tydzień 2-3: Rozgrzewka 10 min - Interwał 5x ( 20 s na maksa - 1:40 odpoczynek( marsz)) - Schłodzenie 5 min
Tydzień 3-4: Rozgrzewka 10 min - Interwał 5x ( 25 s na maksa - 1:35 odpoczynek( marsz)) - Schłodzenie 5 min
itd. aż to powiedzmy 60 s na maksa. Na maksa to znaczy na maksa
Po takim treningu twój metabolizm będzie miał podniesione tempo jeszcze wiele godzin po treningu,a bodziec dla organizmu będzie bardziej anaboliczny więc nie będziesz tracić tylu mięśni wraz ze spadkiem wagi,a więcej mięśni - szybszy metabolizm.

Przesunąłbym wszystkie węglowodany w okolice treningu(posiłki przed i po treningu), w pozostałych posiłkach tłuszcz jako źródło energii i 0 węglowodanów. Jesz do woli ale w takiej właśnie konfiguracji z treningiem włącznie. Tłuszcz dobrej jakości to znaczy, tłuste ryby, mięsa, jaja, podroby, oliwka z oliwek, masło, olej kokosowy. Jeżeli redukujesz to powinnaś zjadać około 2 g białka/ na kg masy ciała czyli dla ciebie to 130 g. Białka nie mięsa, 100 g mięsa to około 20 g białka. Do tego masz jeszcze możliwość dostarczenia białka z jaj, serów długo-dojrzewających ew. roślin strączkowych (nie jestem zwolennikiem)
Wszystkie posiłki staraj się jeść maksymalnie nieprzetworzone. Przykładowo z twojej rozpiski: ciemna bułka, wędlina i powidło to produkty z pozoru zdrowe, a w zasadzie to produkty przetworzone. Lepiej zjeść zamiast np. ryż, świeże mięso, śliwkę. O diecie można godzinami pisać dlatego staraj się doszkalać ale nie chwytaj każdej nowości i nie wprowadzaj jej od razu. Wszystko stopniowo.

Spróbuj takiego układu przez 2-3 tyg i daj znać czy waga spada w dół. Jeżeli nie to przeliczymy kalorie i zobaczymy co dalej. Może się okazać, że będziemy mogli je obciać, a może sie okazać, że trzeba szukać przyczyny gdzie indziej.

A no i tutaj bliźniaczy w zasadzie wątek do przeczytania:
viewtopic.php?f=20&t=49781

Ty masz trochę więcej masy więc możesz nawet spokojniej wchodzi w ten trening HIIT.

Ok - dzięki. Poczytałam trochę. Co do interwalów mam trochę sceptyczne podejście WOLĘ biegnąc a jak robię stop to na złapanie oddechu. Ale może faktycznie to coś zmieni ..kto wie
Diety - nie głodówki. Ja po prostu jak nie zjem nie mam siły na nic więc jestem pewna, że będę miała problem z bieganiem. To prawie taki sam efekt jak zaczynałam biegać z rana po słabym śniadaniu (albo i bez) zaraz słabo, zimne poty i brak chęci do biegania.

Ale taka dieta to nie głodówka. W posiłku przed treningowym jesz ile węgli tylko chcesz. Pozostałe posiłki też mają źródło energii - tłuszcz. We wszystkich posiłkach powinno być białko które ma największy z pośród makroskładników wpływ na odczuwanie sytości. Jestem przekonany, że gdybyś zastosowała te rady to o głodzie i braku energii możesz zapomnieć.

Nie będę Cię przekonywał na siłe. Natomiast pamiętaj, że pytasz o radę a nie potwierdzenie, że twoje obecne żywienie jest ok.
Napiszę Ci jeszcze jak to przykładowo powinno wyglądać u osoby odchudzającej się

Śniadanie: Jajecznica - 4 jaja L, 50 g boczku, pomidor.

Obiad: Schab pieczony (200g), 300 g ziemniaków lub batatów, surówka z kiszonej kapusty
TRENING HIIT
Potreningowo: Ryż (100 g) z owocami (2 banany, 300g ananasa, zblendowane jagody) + 40 g izolatu białka serwatkowego

Kolacja: 250 g smażonej na oleju kokosowym piersi z indyka, 200 g rukoli, 200 g pomidorów, 40 ml oliwy z oliwek

Podana gramatura przed obróbką.

Jesteś w stanie to zjeśc?