Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich,

Chciałbym się dowiedzieć czy ktoś spośród was miał do czynienia z zespołem mięśnia gruszkowatego?? U mnie wszystko zaczęło się od wprowadzenia do planu treningowego ciężkich treningów interwałowych i startu w zawodach na 10 km. Na początku pojawiły się bliżej nieokreślone bóle w pachwinach, z czasem pojawił się bardzo uciążliwy ból w pośladku (podczas chodzenia), promieniujący do połowy wewnętrznej strony uda (niżej nie schodzi nigdy), szczególnie po treningu. Objawy nasilają się szczególnie po długotrwałym siedzeniu (nadal mam namyśli dzień-dwa po treningu). Po dwóch dniach odpoczynku wszystko wraca do normy, jednak po kolejnym, nawet baaardzo spokojnym treningu ból powraca. Rwa kulszowa została u mnie wykluczona, więc wszystko wskazuje na dysfunkcję mięśnia gruszkowatego. Jeżeli macie lub mieliście ten problem, prosiłbym o rady jak z tego wyjść, co Wam pomogło. Czekam dopiero na wizytę u fizjoterapeuty, ale chciałbym też samemu coś zadziałać np. terapią zimnem (morsowanie, masaż lodem) albo jakieś ćwiczenia rozluźniające... Z góry dziękuję za odpowiedź.

Mięsień gruszkowaty podczas szybkiego biegania niestety bardzo się napina.
Ale, podczas siedzenia - również.
Mnie boli praktycznie stale, ale niewiele z tym robię.
Trzeba rolować, rozmasowywać, świetne efekty daje rozmasowywanie piłeczką tenisową - popatrz na film z treningu Sofi Ennaoui. No i wszelkie ćwiczenia na rozciąganie mięśni pośladkowych, ale najpierw trzeba je porozluźniać.

O, wałkiem można tak rozmasowywać, całym ciężarem ciała opierając się na wałku, a nie na drugiej nodze:

https://www.facebook.com/14295220406774 ... =3&theater

Mięsień gruszkowaty strzelił mi na początku maja, objawy: ból w pośladku, lekki paraliż nogi, zmniejszenie jej zakresu ruchu (łączyło się to prawdopodobnie z naciskiem mięśnia na nerw kulszowy).

1. PRZEDE WSZYSTKIM SERDECZNIE NAMAWIAM DO WIZYTY U FIZJOTERAPEUTY - każdy przypadek jest indywidualny i przestrzegam przed wiedzą książkową i leczeniem się internetem! Warto przeznaczyć kilkadziesiąt złotych (ja płaciłem 70 zł za godzinę masażu + porady dotyczące ćwiczeń) i dzięki temu nie tylko przyspieszyć rekonwalescencję, co przede wszystkim nie pogłębiać kontuzji. Przede wszystkim najpierw trzeba się dać zdiagnozować, a potem leczyć.

2. Mój przypadek mogę podsumować następująco:

- mój trening był zbyt monotonny (właściwie tylko bieganie z małym udziałem siłowni) i być może zbyt szybko zwiększałem kilometraż i często biegałem "na siłę", po bieganiu nie rozciągałem się
- po kontuzji PRZESTAŁEM BIEGAĆ CAŁKOWICIE na czas około 3-3,5 tygodnia, w tym czasie tylko spinning, basen (a w basenie 3/4 czasu pływanie i 1/4 czasu rozciąganie + siedzenie w bąbelkach) + ćwiczenia, które nie obciążały gruszkowatego
- wizyty u fizjoterapeuty udowodniły, że moje mięśnie są bardzo skurczone i zaciśnięte, dopiero po około 4 wizytach (prawie 4 godziny masażu) udało się uwolnić moje mięśnie pośladków oraz ud od "ścisku" i zacząłem czuć się rozluźniony
- dodatkowo zacząłem robić ćwiczenia, m.in. takie:

https://www.youtube.com/watch?v=y1QE92cSMdM

https://www.youtube.com/watch?v=-pLgPxHv5e0

UWAGA! POWTARZAM! NIE LECZYĆ SIĘ INTERNETEM! NAJPIERW DAĆ SIĘ ZDIAGNOZOWAĆ! PYTAĆ O ĆWICZENIA SPECJALISTÓW, A NIE NA FORUM! KAŻDY PRZYPADEK JEST INDYWIDUALNY (kilometraż, intensywność treningu, stopień kontuzji, mechanika ruchu - jej poprawność itp. itd., dawne urazy, przebyte wypadki)

Gdybym miał ocenić skuteczność środków, to w 90% zadziałał odpoczynek i masaże, w 10% inne rozwiązania (np. wałek, co do skuteczności którego jestem dość sceptyczny, ale skoro nie mógł mi zaszkodzić, a mógł mi pomóc, to także go stosowałem). Ja sam gdzieś spotkałem się z opiniami, że gruszkowaty może przeszkadzać bardzo długo (niektórzy walczyli z nim całymi miesiącami), zatem najbezpieczniej jest powiedzieć "spiesz się powoli" i naprawdę wylecz to do końca. Ja się wygrzebałem z tego w około 3-4 tygodnie, ale nie ukrywam, że stosowałem politykę "zero tolerancji" - zero biegania i masaże 2 masaże/tydzień, dużo rozciągania, do biegania wróciłem w chwili, gdy czułem się na 100% OK.

Uwagi na przyszłość po wyleczeniu: więcej rozciągania po treningu, może od czasu do czasu basen w celach "rozciągających", lód albo zimna woda tak, ale bezpośrednio po treningu, bo po paru dniach nie ma to już większego sensu.

Powodzenia.