Forum Bieganie.pl

Witam chciał bym się zacząć bawić w diety i zdrowe odżywianie. Jestem sportowcem amatorem biegam, pływam, siłownia, bez spiny wszystko na spokojnie. Tyle, że nie do końca wiem co mam jeść w jakich ilościach i kiedy ;/ Mam szereg pytań ,które mnie nurtują. Mianowicie :

- Skąd mam wiedzieć ile kalorii pochłaniać dziennie ?
- Ile z tłuszczu ,ile z białka ,ile z węglowodanów ?
- Co przed treningiem co po ?
- Czy ktoś zna jakąś sensowną stronę na ,której mógł bym sprawdzać indeks glikemiczny produktów ?
- Ile posiłków dziennie w jakich odstępach ?

Na ten moment nie przychodzi mi nic innego do głowy ,ale był bym bardzo wdzięczny gdyby ktoś mi udzielił odpowiedzi na te pytania. Mam nadzieje ,że pomoże to również innym forumowiczom z góry dziękuje i pozdrawiam.

Hej,

kilka słów ode mnie w odpowiedzi na Twoje pytania. Generalnie przedstawię standardowe podejście do zdrowego odżywiania, ale podejść jest mnóstwo i mnóstwo też różnych, żywieniowych strategii. Nie mi oceniać która jest najlepsza i która będzie najbardziej odpowiednia w Twoim przypadku. Większość informacji to ogólniki, bo dieta to temat rzeka. Czekam też na polemikę i dyskusję z pozostałymi użytkownikami .

kapsulka16 pisze: - Skąd mam wiedzieć ile kalorii pochłaniać dziennie ?

Teoretycznie zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć korzystając z kalkulatorów, których w Internecie jest mnóstwo. Proponuję obliczyć je tutaj: http://potreningu.pl/calculators/bmr
W praktyce wygląda to tak, że nigdy nie dowiesz się na 100% ile potrzebujesz kalorii. Organizm to nie maszyna, która wykorzystuje wciąż tyle samo. Trzeba też uwzględnić nasz zmienny wysiłek, harmonogram dnia itp. To tak jak z autem. Na autostradzie, przy optymalnej prędkości spala mniej niż w korku, w mieście . Jeśli siedzisz i nic nie robisz, to potrzebujesz mniej. Jeśli trenujesz - więcej. Jeśli masz duży wysiłek w pracy - jeszcze więcej itd.

kapsulka16 pisze: - Ile z tłuszczu ,ile z białka ,ile z węglowodanów ?

Tutaj "co kraj to obyczaj". Generalnie wychodzę z założenia, że jeśli nie chcesz ani przytyć ani schudnąć - po prostu zdrowo się odżywiać, to powinieneś jeść min. 1g tłuszczu na kilogram masy ciała i nie więcej białka niż 2g białka na kilogram, a resztę z węgli. Podlinkowany wyżej kalkulator sugeruje rozkład 15/55/30. Nie uważam żeby to było specjalnie kluczowe. Ja np. trzymam srednio 20/50/30.

kapsulka16 pisze: - Co przed treningiem co po ?

Zależy od treningu, pory dnia itp. Zdarza mi się biegać tylko po porcji bcaa, czasami biegam po owsiance, a czasem po cukrach prostych w postaci pszennego chlebka z miodem (można hejtować do woli :P!). Generalnie bardziej zależy co Ty trawisz. Przyjęło się, że należy dostarczyć przed biegiem łatwo przyswajalnych węgli, które specjalnie nie obciążą układu pokarmowego, ale są też tacy którzy jedzą bardzo tłusto przed bieganiem. Po bieganiu posiłek przede wszystkim zbilansowany i lekkostrawny. Jeśli musisz się szybko regenerować, bo trenujesz 2 razy na dzień, to musisz uzupełnić glikogen w mięśniach - dlatego też warto dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, a w dalszej perspektywie dobre źródło białka z węglami złożonymi.

kapsulka16 pisze: - Czy ktoś zna jakąś sensowną stronę na ,której mógł bym sprawdzać indeks glikemiczny produktów ?

Stron jest mnóstwo:
pierwsza: http://www.health.harvard.edu/healthy-e ... _100_foods
druga: http://askdrdani.com/wp-content/uploads ... -table.png
trzecia: http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=68179

kapsulka16 pisze: - Ile posiłków dziennie w jakich odstępach ?

Ja sugeruję mimo wszystko 5 posiłków dziennie. Odstępy zależne od długości Twojego dnia. Jeśli jest bardzo długi (np. 16 godzin) to wrzuciłbym dodatkowy posiłek. Ja staram się jeść co 3h, ale wiadomo że nie zawsze się da. W pracy nie mam możliwości zrobienia sobie tylu przerw . Myślę, że nie ma się co aż tak spinać nad tym. Są zwolennicy diety IF, w której jemy tylko w wyznaczonym oknie żywieniowym, poszcząc przez resztę dnia.

Generalnie temat rzeka. Jestem ciekaw opinii pozostałych . Pozdrawiam.

Bardzo dziękuje za tą odpowiedz i za to ,że udzieliłeś jej tak szybko. Nie liczyłem na to ,że ktoś mi tu udzieli dokładnej odpowiedzi na moje pytanie, chodziło mi bardziej o wskazanie kierunku Mam nadzieję ,że ten wątek jeszcze nie umrze i więcej ludzi powie coś na ten temat bo wydaje mi się ,że dużo ludzi może na tym skorzystać

powodzenia życzę taka ilość białka szybko doprowadzi do zaburzeń pracy organizmu a z czasem do alergii i szybkiego starzenia organizmu. Białka i węglowodanów nasz organizm potrzebuje niewiele, tłuszcz to energia a podstawa to minerały i witaminy.
www.drmichalak.pl/jadelne_vs_niejadalne.html

FilipO pisze:Hej,


Tutaj "co kraj to obyczaj". Generalnie wychodzę z założenia, że jeśli nie chcesz ani przytyć ani schudnąć - po prostu zdrowo się odżywiać, to powinieneś jeść min. 1g tłuszczu na kilogram masy ciała i nie więcej białka niż 2g białka na kilogram, a resztę z węgli. Podlinkowany wyżej kalkulator sugeruje rozkład 15/55/30. Nie uważam żeby to było specjalnie kluczowe. Ja np. trzymam srednio 20/50/30.

Minimum 1g tłuszczu na kg ciała to 9kcal x 70 = 630kcal co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania czyli jeśli białko to 30 % dz. to z białka osiągasz 945 kcal a to oznacza 236,25g białka dziennie co daje ponad 3,3 g na kg wagi.
Ty faktycznie tak się odżywiasz czy tylko taki bzdury proponujesz innym???

kfadam pisze:

FilipO pisze:Hej,


Tutaj "co kraj to obyczaj". Generalnie wychodzę z założenia, że jeśli nie chcesz ani przytyć ani schudnąć - po prostu zdrowo się odżywiać, to powinieneś jeść min. 1g tłuszczu na kilogram masy ciała i nie więcej białka niż 2g białka na kilogram, a resztę z węgli. Podlinkowany wyżej kalkulator sugeruje rozkład 15/55/30. Nie uważam żeby to było specjalnie kluczowe. Ja np. trzymam srednio 20/50/30.

Minimum 1g tłuszczu na kg ciała to 9kcal x 70 = 630kcal co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania czyli jeśli białko to 30 % dz. to z białka osiągasz 945 kcal a to oznacza 236,25g białka dziennie co daje ponad 3,3 g na kg wagi.
Ty faktycznie tak się odżywiasz czy tylko taki bzdury proponujesz innym???

Pomieszałeś trochę założenia, FilipO przecież pisał że białek nie więcej niż 2g/1kg masy ciała, więc jeśli przyjąłeś że ktoś waży 70kg - to białka nie więcej niż 140g. Mieszanie wartości procentowych danych składników (15/55/30) z ilościowymi (gramy na kilogram masy ciała) nie są najszczęśliwsze bo powinno się korzystać z jednych i co najwyżej druga do progowania, w sensie granicznych progów składników (nie mniej niż i nie więcej niż).

kfadam pisze:

FilipO pisze:Hej,


Tutaj "co kraj to obyczaj". Generalnie wychodzę z założenia, że jeśli nie chcesz ani przytyć ani schudnąć - po prostu zdrowo się odżywiać, to powinieneś jeść min. 1g tłuszczu na kilogram masy ciała i nie więcej białka niż 2g białka na kilogram, a resztę z węgli. Podlinkowany wyżej kalkulator sugeruje rozkład 15/55/30. Nie uważam żeby to było specjalnie kluczowe. Ja np. trzymam srednio 20/50/30.

Minimum 1g tłuszczu na kg ciała to 9kcal x 70 = 630kcal co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania czyli jeśli białko to 30 % dz. to z białka osiągasz 945 kcal a to oznacza 236,25g białka dziennie co daje ponad 3,3 g na kg wagi.
Ty faktycznie tak się odżywiasz czy tylko taki bzdury proponujesz innym???

Mój drogi kfadamie. Przede wszystkim spokojnie i nie od razu bzdury . Najpierw czytaj ze zrozumieniem, a później wyrażaj swoje opinie. Nadal podtrzymuję zdanie, że nie należy schodzić poniżej 1gramu tłuszczu na kg ciała. To właśnie oznacza "minimum". To czy ktoś będzie go jadł dużo więcej czy więcej zależy już od danej osoby.
Nie wiem skąd wziąłeś 30% białka w mojej diecie, skoro podałem wyraźnie 20/50/30 (rozkład B/W/T). Tłuszcz stanowi 30% kalorii u mnie, a białko to ok. 20%. Białka bardzo sporadycznie uda mi się wbić więcej niż 2g/kg masy ciała.

Żeby była jasność powtórzę jeszcze raz innymi słowy. Minimum 1g tłuszczu nie oznacza 9kcal x 70, tylko minimum. Równie dobrze może być dla ważącego 70kg tych tłuszczy 200g, choć to by podchodziło pod diety wysoko tłuszczowe, których osobiście nie jestem zwolennikiem.

zatem sorki, faktycznie przyjołem że owe 20 % to tłuszcz. w tym przypadku wychodzi 105 g białka. W mojej ocenie to nadal 2x za dużo ale to już inna bajka. 2100kcal dla aktywnego człowieka to nie za wiele ale akurat by nie tyć przy takim procentowym udziale węglowodanów. Ktoś taką dietę nazwał kortkową i obyś się za szybko nie przekonał do czego prowadzi..
oczywiście wyliczam nadal owe minimum, każdy dodatkowy gram tłuszczu zwiększa udział białka a to coraz bardziej obciąża organizm. Można stosować dużo białka ale trzeba też dużo węgli i mało tłuszczu ( dieta japońska) albo dużo tłuszczu i mało białka i węglowodanów reszta do niczego dobrego nie prowadzi.
I owszem ważne jest co jesz ale najważniejsze to co przyswajasz czyli jak pracuje twój układ trawienny, jeśli masz w diecie dużo błonnika to pokarm przelatuje przez niego zbyt szybko by został dobrze strawiony.
A tak przy okazji daruj sobie protekcjonalizm bo mój drogi mam 53 lata i brzmi to śmiesznie gdy młody człowiek( jak sądze po avatarze ) zwraca się do mnie w ten sposób.

Z pewnością protekcjonalizm nie jest moim celem, wybacz jeśli tak to odebrałeś. Niemniej jednak czasami należy ugryźć się w język lub zastanowić zanim czyjąś wypowiedź nazwie się bzdurą. Wiek nie powinien być usprawiedliwieniem.

Co do diety to procenty jedno, a założenia gramów drugie. Powiedzmy, że zakładam wspomniany przeze mnie rozkład, ale nie przekraczam nigdy wartości 2g białka/ kg masy. W związku z tym nie jest tak, jak piszesz, że więcej tłuszczu = więcej białka.

Daj znać co Ty proponujesz. Jak komponowałbyś dietę, która nie byłaby pochodną LCHF? Rozdysponuj np. 2800kcal w zbilansowanej diecie. Jaki rozkład B/W/T?

nie proponuje, nie ma diety zbilansowanej, nie da się bez szkód jechać na dwóch rodzajach paliwa ( czerpiesz podobną ilość energii z tłuszczu i węglowodanów) Nie muszę nic proponować i wymyślać biochemicy dawno to zbadali i wystarczy się z tym zapoznać. Wyżej dałem link do strony dr. Michalaka poczytaj.

Widzę ,że trochę tu zawrzało ale dobrze chciałem poznać opinię różnych osób na ten temat. kfadam dzięki za link do artykułu z odżywianiem ,chociaż chyba ciężko by mi było się przestawić na takie odżywianie w 100 % Mam do Ciebie pytanie czy mógł byś się ustosunkować do mojego pierwszego posta ? Chciał bym poznać Twoje zdanie na ten temat punkt po punkcie Jeśli nie był by to problem no ale skoro wziąłeś już udział w dyskusji to chyba nie...

kfadam pisze:Wyżej dałem link do strony dr. Michalaka poczytaj.

Nie do końca rozumiem początkową sugestię ze strony: " B : T : W = 1 : 1 - 3 : 0.8 - 1.2"
Mówiłeś, że nie da się czerpać energi z dwóch źródeł jednocześnie, a dr. Michalak sugeruje powyższy rozkład. Wybierając zatem B:T:W = 1:1:1 będę odżywiał się według Jego zaleceń i czerpał energię aż z 3 źródeł. Poza tym, przy takim rozkładzie (po 33%), musiałbym zjadać dużo większe ilości białka niż dotychczas. Wyjaśnij proszę.

Aby się prawidłowo odżywiać, należy:
1. Zastosować odpowiednią proporcję mieszanki
paliwowej B:T:W (białka, tłuszcze, węglowodany)
dostosowaną do indywidualnego typu
metabolicznego i hormonalnego.
Proporcja ta najczęściej mieści się w granicach
B : T : W = 1 : 1 - 3 : 0.8 - 1.2
2. Dostarczać organizmowi w odpowiedniej ilości
wszystkich niezbędnych
witamin, makroelementów i mikroelementów.
3. Dostarczać organizmowi wodę w odpowiedniej
ilości i jakości.
ad 1. - B:T:W
Do prawidłowego funkcjonowania organizm
potrzebuje:
- trochę białka „na bieżące remonty” w
organizmie, ale za to najwyższej wartości
biologicznej - czyli zwierzęcego (jajka, sery, ryby,
mięso)
- trochę węglowodanów jako paliwo dla krwinek i
mózgu oraz do budowy niektórych tkanek,
szczególnie tkanki nerwowej i łącznej (najlepiej w
postaci warzyw i owoców)
- tłuszczu jako paliwa - w zależności od typu
metabolicznego - typy szybko spalające - dużo,
wolno spalające - mało.
Typ przemiany można najdokładniej określić
wykonując badanie włosa na zawartość
mikroelementów.
Wśród tłuszczów ważne jest dostarczenie
odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych
omega-3

Nawet gdy wejdziesz w proporcje 1:1:1 ( a to proporcja dla niewielkiej grupy ludzi ze specyficznym metabolizmem jakiś minimalny procent) to nadal dominuje tłuszcz bo kalorycznie to 9:4:4 , mało białka to max 60g a w przypadku białek rekomendowanych to nawet 30g. Węglowodany też określa się na max 50g. proporcja nie jest dowolna ograniczają ją zalecenia co do maksymalnego spożycia węgli. Białko w tej proporcji to budulec nie energia.

Czytaj całość.