Forum Bieganie.pl

kledzik pisze: Celem cwiczen jest wzmocnienie miesni nog (odpowiednia muskulatura potrafi zmiejszyc o 30% obciazenie stawu kolanowego podczas biegu) , glownie miesni czworoglowych, ze szczegolnym uwzglednieniem glowy przysrodkowej (co zapewnia odpowiednie ulozenie rzepki).

1. Przysiady na jednej nodze. Nie moga to byc przysiady glebokie, max. 30 stopni. Inaczej mowiac, przy przysiadzie, kolano nie powinno wysuwac sie poza palce stopy. Warianty przysiadow:
a. "Wolna" stopa podciagnieta reka tak aby pieta dotknela posladka
b. "Wolna" noga wyprostowana na podporze
c. "Wolna" noga wyprostowana w powietrzu ok 10 cm nad ziemia
d. Stoimy na schodach (moze byc rowniez kraweznik lub inne podwyzszenie) twarza do sciany (tzn. bokiem do biegu schodow) jedna noga na stopniu, druga "w powietrzu". W przysiadzie nie powinnismy wolna noga dotykac nastepnego stopnia (ew. tylko "muskac" )

2. Lezymy na boku. Nogi wyprostowane. Unosimy noge na wysokosc ok. metra nad ziemia. Przed opuszczeniem "wytrzymujemy" ok 1 sekundy.

3. Siedzimy na podlodze , plecami oparci o sciane. Jedna noga podciagnieta (kolano przy piersi), druga wyprostowana ze stopa skierowana na zewnatrz. Prosta noge unosimy ok. 20-30 cm do gory i opuszczamy. Nie spieszymy sie.

Ile powtorzen? Ja robie ok. 100 lub wiecej przysiadow kazdego typu na noge (z wyjatkiem 1c, tych robie mniej). Cwiczenia z punktow 2-go i 3-go powtarzam po 30-60 razy. Cwicze min. raz dziennie ok. 10 min. po zakonczonym biegu i gimnastyce rozciagajacej.

Czy to wszystko cos daje? Nie raz pisalem, iz jeszcze niedawno wazylem 100 kg, mialem kiedys naprawde bardzo powazne klopoty z kolanami, moglbym byc ojcem niejednej i niejednego z was, biegam tygodniowo ok. 60-70 km, czasmi troche wiecej. Mimo tego od czasu gdy systematycznie gimnastykuje sie w podany pow. sposob nie mam zadnych klopotow z kolanami.

Chcialbym jednak wyraznie zaznaczyc, ze nie pomoze gimnastyka, zelatyna, mascie, opaski, itp. jezeli mamy nieodpowiednie buty. Nie mam tu na mysli (bez watpienia nieslychanie waznej) amortyzacji, lecz obuwie odpowiednie do ewentualnych wad stop i je korygujace. Pronacja, czy supinacja powoduje jednostronne obciazenie stawu kolanowego (i nie tylko) i brak korekty poprzez odpowiednie buty (ew. takze wkladki ortopedyczne) musi dla kolan skonczyc sie fatalnie."

kledzik