Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich forumowiczów. Przez okres wakacji aż do teraz dzięki bieganiu spadłem 22 KG. Moja dieta wyglądała nieciekawie ze względu na prace 12h X 7 dni. Na początku redukcji biegałem codziennie po 30 min z przerwami. Aktualnie biegam 40 min bez przerw 3 razy w tygodniu. Przed każdym wybiegiem robie ćwiczenia ogólnorozwojowe (pomacham hantelkami 1 ćwiczenie X 4 serie na partie mięśniową) . Wychodzi 30 min treningu siłowego i 40 biegania. Prosiłbym o ocenę diety ponieważ jedząc posiłki w okolicach 1800 kcal moja waga jest stała. Cieszę się tym aczkolwiek zatanawia mnie fakt czy nie jest to za mało kcal dla osoby która ćwiczy w ten sposób. Pozdrawiam

Ewidentnie masz zmniejszony metabolizm. Po fotkach patrząc, mam podobny BF jak ty, wagę nieco większą (77kg), ale jem w tej chwili średnio 3000kcal, tracąc wagę. Ok, trenuję znacznie więcej, bo w tym tygodniu 16h, ale zapotrzebowanie w dni bez treningu przyjąłem sobie 2500kcal i to się nieźle sprawdza do utrzymania wagi.
Nie wiem jaką masz pracę, ale moim zdaniem przy tej wadze powinieneś stopniowo dojść do 2200-2500kcal w dni nietreningowe, a 2600-3000kcal w treningowe zakładając pracę siedzącą, bo taki trening liczę że spala jakieś 600-800kcal.

Stopniowo powinieneś zwiększać ilość kalorii w diecie, obserwując wagę, jak nie będzie tycia po dodaniu 100-200kcal to ok i za tydzień-dwa następne 100-200kcal. Białek jesz dość, węglowodanów też (ja bym nawet te węgle zmniejszył przy tej aktywności, jem podobnie przy moich znacznie bardziej objętościowych treningach), więc dodatkowe kalorie powinny pochodzić z tłuszczu. Nie ma się co tego bać, to nie tłuszcz tuczy, tylko nadmiar węglowodanów w diecie. I łatwo podbić kalorie tłuszczem bez wielkiego zwiększania objętości jedzenia. Śmietanka 30% do kawy zamiast mleka, twaróg tłusty zamiast chudego, garść orzechów, czerwone mięso albo podroby zamiast kurczaka itp.

klosiu dzięki za zainteresowanie tematem. Pisząc zmniejszony metabolizm masz na myśli zwolnienienie metabolizmu? Jeśli chodzi o dietę to zależy mi na tym żeby zdrowo się odżywiać bazując na produktach jak najmniej przetworzonych i posiłkach prostych w przygotowaniu. Wiadomo że np. raz tego mięsa jest więcej i jest to kurczak a raz mniej i jest to szynka czy indyk ale ogólnie moja dieta nie przekracza 2000kcal wliczając podjadanie warzyw między posiłkami typu marchew. Co do pytań:

Co sądzisz o dodaniu np. 60g twarogu półtłustego do śniadania + garść orzechów/słonecznika do płatków owsianych?
Aktualnie przy mojej diecie nie czuję się głodny (podjadanie między posiłkami jest po prostu z nudów- średnio racjonalne zachowanie). Czy mogą być jakieś negatywne skutki takiego żywienia? Bo skoro nie czuję się głodny, mam stabilną wagę ciała to wydawać by się mogło że wszystko jest ok. Co o tym sądzisz?

Negatywnych skutków jakichś ogromnych nie będzie, skoro ich nie czujesz. Jeśli czujesz się dobrze, masz energię, jest ci ciepło, nie masz jakichś nalotów na lodówkę w nocy to możesz sobie trzymać nawet ten poziom kalorii jaki masz. Ale z doświadczenia wiem że takiego niskiego poboru kalorii nie da się utrzymać w nieskończoność i w końcu zaczną się napady obżarstwa.
W tej chwili według mnie jesteś zmotywowany dużą stratą wagi, czujesz się przez to świetnie, ale jak ci się to opatrzy to zaczniesz jeść więcej, szczególnie że prawdopodobnie będziesz coraz bardziej głodny. To jest taki dość powszechny mechanizm, powodujący że 90% odchudzających się po schudnięciu wraca do poprzedniej wagi. Często z kilkoma dodatkowymi kilogramami na plus przez spowolniony metabolizm.
Dlatego moim zdaniem lepiej od razu zacząć odbudowywać swój metabolizm, dokładając stopniowo kalorii. Bo w tej chwili, jesz ilość kalorii na poziomie swojego bazowego poziomu - czyli wystarczającego do utrzymania funkcji życiowych, bez aktywności. To że nie chudniesz na takiej ilości kalorii, jest dowodem, że masz zwolniony metabolizm.

Spokojnie możesz dodawać bardziej kaloryczne dodatki do wszystkiego, jak pisałem, najlepiej tłuszcz, ewentualnie białko. Prowadzisz dziennik żywieniowy, więc nie będziesz miał problemu ze stwierdzeniem, czy dodanie 200kcal spowoduje tycie, czy nie.

Ok. A więc postaram się stopniowo odbudowywać mój metabolizm. Dietę na poziomie 2000 kcal utrzymuje już trzeci miesiąc więc w głowie zrodziło się przekonanie że napewno tyle mi potrzeba skoro waga od początku grudnia stoi w miejscu.
Dobrym sprawdzianem dla mojego metabolizmu mogą być święta i posiłki które na nich bedę spożywał. Zapewne przekroczę moją granicę kcal w znacznym stopniu. Zobaczę jak po 3 dniach zareaguje mój organizm

dzięki za pomoc

Widzę że macie pojęcie o tym o czym piszecie, wiec podpytam.
Sam staram pilnować przyswajanych kalorii aby zbić wagę.
Właśnie rozpocząłem 15 tygodniowy plan pod półmaraton i chciałbym zbić jakieś 0,5 kg tygodniowo, to tak na marginesie.

Wiadomo że zapotrzebowanie każdy ma indywidualnie odmienne i składa sie na to wiele czynników.

Chodzi mi głownie o to, jaki powinien być "bezpieczny" ujemny bilans dobowy, kaloryczny aby "skutecznie" zabijać wagę a zarazem nie spowodować gwałtownego spowolnienia metabolizmu?

Z góry dziękuje za porady.

Jeśli chodzi o ujemny bilans to sądzę że to kwestia indywidualna. Nie jest powiedziane że jeśli obetniesz 250 kcal to będziesz spalał x kg na tydzień. To chyba zależne jest od osoby.

Co do mojego przypadku to przyznam że z dniem rozpoczęcia tego wątku śmiało spożywałem nadprogramowe kcal (w związku z przygotowywaniem świątecznym ) aż do dnia dzisiejszego. Nie będę wymieniał, ale sporo tego było (ciasta, uszka itp)

Hmm. Wniosek z poprzednich postów był taki że mój metabolizm zwolnił i nie redukuje kg ze względu na jego tempo. Jednakże mój experyment nadprogramowych kcal podaważa ten wniosek bo mimo spożycia sporych ilości jedzenia moja waga stoi w miejscu i się nie zmienia. (fakt faktem w trakcie nadprogramowego jedzenia nie przestawałem ćwiczyć)

Nie wiem już w końcu jaki mam ten metabolizm. Ale cieszę się że aktualnego stanu rzeczy.

Najbardziej korzystnie jest jeść maksymalną ilość jedzenia przy jakiej się nie tyje . Wtedy masz pewność, że nie zwalniasz sobie metabolizmu.
Jeśli teraz przez tydzień jadłeś dużo i nie przytyłeś, to spodziewaj się schudnięcia w momencie jak ponownie ograniczysz kalorie. Tak to działa, dlatego np kulturyści na redukcji aplikują sobie co jakiś czas "refeed day" z ilością kalorii ponad zapotrzebowania - metabolizm skacze i później dalej chudnie się łatwiej, niż jakby się ciągnęło cały czas na deficycie.

Maario78 --> bezpieczny deficyt zależy od bardzo wielu czynników, od bazowego metabolizmu, od tego co jesz, ile ćwiczysz, itp itd.
Najlepszy jest minimalny deficyt przy jakim już się chudnie, a jeszcze nie jest się głodnym.
Z tym że to się też mocno różni w zależności np od tego czy jest się na diecie wysokotłuszczowej, czy wysokowęglowodanowej. Na wysokowęglowodanowej często jest się głodnym nawet mimo przekroczenia zapotrzebowania energetycznego, z kolei na wysokotłuszczowej nie jest się głodnym nawet mimo deficytu rzędu 500kcal, bo nie ma przeszkód (czyli nie ma wysokiego poziomu insuliny) utrudniających czerpanie z własnego zapasu tłuszczu. Więc cały deficyt jest pokrywany z zapasu, co wcale nie jest oczywiste na diecie wysokowęglowodanowej, szczególnie z produktów przetworzonych.

nie patrz na kalorie tego nie da się samodzielnie wyliczyć, to ile przyswoisz zależy od tego co, ile i w połączeniu z czym jesz. Nie licz kalorii jedz tyle byś nie był głodny. Tłuszcz to super paliwo, przy redukcji wagi i wysiłku sprawdza się idealnie. Tyje się od węglowodanów więc gdy je ograniczysz do minimum 50g. dziennie to szybko zgubisz zbędne sadło. Taka poranna kawa ze śmietanką 30% to ok. 500kcal. po jej wypiciu masz energie a ładnych kilka godzin. ( na poranne bieganie ) Jesz tłuszcze =spalasz tłuszcze organizm się przestawia i energie czerpie głównie z tłuszczu a białko i ww to niezbędne dodatki a nie źródło energii. To działa: chudniesz, masz energie, nie chodzisz głodny masz super samopoczucie i pozbywasz się kupy dręczących cię dolegliwości od wzdęć po kłopoty z cerą.

klosiu sądzę że jeśli pozwoliłbym sobie na taką dietę przez okres miesiąca to ciasta, uszka, bigos zrobią swoje. A może mam jakimś cudem !@#$% rozkręcony metabolizm i dzięki temu organizm nawet "nie zauważył" że przez te kilka dni musi uporać się z taką ilością jedzenia??? I działał po swojemu?. A w momencie jak takie jedzenie trwałoby np. 30 dni to powoli przełączałby się na tryb "odkładania"?? Nie wiem

Zobaczymy jak będzie dalej. Aktualnie postaram się wrzucic zdrowe tłuszcze do diety i trzymać poziom 2000 kcal. Regularnie wykonuje lekkie treningi siłowe i biegam. Jeśli nawet miałbym spaść lekko z wagi to mam nadzieje że będzie to spalanie wyłącznie tłuszczyku.

kfadam klosiu czy na low carbie badacie ketony w moczu?

kfadam jezeli będziesz przesadzał z jedzeniem to tłuszcz może też się odłożyć w formie sadła.

Petey o jakich zdrowych tluszczach mówisz?

klosiu pisze: Sam utrzymuję w tej chwili na redukcji 49% kalorii z tłuszczu, i uważam to za graniczną u mnie wartość przy której mogę robić ciężkie treningi . Do tego 29% z węgli i 22% z białek.

To jest cytat z innego wątku, ale pasuje tutaj idealnie.

Low-carb ketogenic diet (LCKD): less than 50g carbs and 10% calories daily
Low-carb diet (LCD): 50-130g carbs daily and between 10-26% of calories
Moderate-carb diet (MCD): 130-225g carbs daily and between 26-45% of calories

Po co badać stężenie ketonów jeśli dieta składa się z plus minus 30% węglowodanów.

truchno z dotychczasowych doświadczeń mogę ci powiedzieć że trudno przecholować z tłuszczem, po pierwsze uczucie sytości jest tak wysokie że jeśli rano zjesz za tłusto to popołudniu zjesz mniej lub wcale bo nadal bedziesz syty ew. zjesz coś małotłustego. Jeśli organizm jeszcze nie potrafi sam regulować potrzeby na jedzenie to prędzej cię ten tłuszcz pożądnie przeczyści niż się odłoży.

Klanger, z tym że przy uprawianiu sportu jest trochę inaczej. Ponieważ priorytetem dla organizmu jest uzupełnianie glikogenu, to można przy intensywnych treningach być w ketozie nawet jedząc te 200-250g węgli. Bo jak bak glikogenowy jest cały czas przy zerze, to każda ilość węgli idzie na uzupełnienie, i takie ilości nawet często nie powodują skoku insuliny, jeśli wyrobiło się wysoką wrażliwość insulinową.
Ale po co mierzyć ketony? Chyba z ciekawości . Żeby ketony osiągnęły jakieś znaczące stężenie rzędu 1/8-1/10 stężenia osiąganego przy cukrzycowej kwasicy ketonowej, to praktycznie przez kilka dni nie można jeść kompletnie niczego, co by zawierało węgle. Nawet orzechów, bo mają 10-15g węgli w 100g.

nie bardzo rozumiem jeszcze ten temat, ale czytałem, że przy przestawianiu na tłuszcze i spożywania zbyt małej ilości ww trzeba to monitorować bo można doprowadzić do kwasicy ketonowej. Rozumiem, że myśleć o tym trzeba tylko jeżeli ww stanowią mniej niż 10% energi??