Forum Bieganie.pl

Wiem że temat wałkowany milion razy, ale niestety muszę zacząć i ja.

Problem zaczął się w kwietniu na tydzień przed półmaratonem. Do tego czasu było ok, biegałem 4 razy w tygodniu (srednio około 120 km miesięcznie) przez jakieś 8 miesięcy. Nie mam nadwagi i mam buty do biegania, biegam i po twardym i po miękkim terenie. I tak tydzień przed półmaratonem zaczęły mnie boleć piszczele i mięśnie nad kostką na obu nogach. Odpuściłem sobie 2 treningi ból minął, zaliczyłem połówkę i myślałem, że będzie ok, ale po paru treningach ból wrócił i podczas jednego długiego wybiegania był na tyle silny, że musiałem sobie odpuścić i zejść z trasy. Znów odpoczynek, aż przestało boleć do tego wzmacnianie mięśni ćwiczeniami z ciężarkiem i unoszenie stopy oraz wspięcia na pace. Za każdym razem po około 3-4 tygodniach odpoczynku ból przechodzi, niestety po 3 treningach wraca a po 5 nie daje rady biegać. Ćwiczenia nic nie pomagają.
I tak bujam się z tym od maja, porządnie biegać nie mogę, miałem w tym roku wystartować w pierwszym w życiu maratonie a tu biegam coraz mniej :/ Poradźcie co mam robić dalej?

jakie masz buty? nie zmieniałeś może?

Asics Patriot 4 około 1200 km przebiegu. Nie zmieniałem ostatnio butów, zamierzałem przed maratonem zainwestować w coś nowego, ale skoro na razie mam problem z piszczelami to się wstrzymałem.

Ja mam podobne doświadczenia - ostatnio zrobiłam 6 tygodni uczciwej przerwy w bieganiu i potem, po dwóch treningach musiałam znów odpuścić, bo ból był jeszcze większy niż przed przerwą... byłam u ortopedy na nfz, który, widać było, nie ma pojęcia o co chodzi - ja wiedziałam więcej o mojej kontuzji niż on, nie zlecił mi żadnych badań, zaproponował prywatne wizyty u fizjo sportowego. Teraz jestem w trakcie kolejnej przerwy, po której zamierzam biegać nie więcej niż 2 razy w tygodniu i zobaczymy, co będzie, w międzyczasie zbieram na prywatnego fizjoterapeutę, bo kaski będzie pewnie potrzeba niemało. Widzę swą nadzieję w tapingu, w innym wątku na ten sam temat koleżanka chwaliła, że bardzo pomaga, ale przede wszystkim trzeba zrobić badania, które wykluczą na przykład złamanie zmęczeniowe, bo tego się najbardziej obawiam biorąc pod uwagę, że tak długa przerwa nie pomogła i ból powrócił prawie natychmiast...
MarcinZG, wydaje mi się, że w przypadkach takich ,jak nasze potrzeba po prostu dobrego lekarza, sami się nie wyleczymy ,bo ja już próbowałam wszelakich domowych sposobów - ćwiczenia, łącznie z pływaniem w płetwach dla wzmocnienia mięśni nóg, opaski kompresyjne, okłady, odpowiednie rozciąganie, leki przeciwzapalne - wszystko psu w...... czyli na nic . Wiem, nie brzmi to pocieszająco, ale takie fakty.

Aha, uprzedzając pytania, biegam ze sródstopia, nie z pięty...

Miałem ten sam problem, zwłaszcza kiedy obciążenia treningowe szybko rosły. Mój sposób był taki, że jak wyczytałem w Runners World trzeba wzmocnić mięśnie około piszczelowe i łydki, bo ból oznacza że są słabe. Robiłem rano i wieczorem po 2 serie następujących ćwiczeń: 1. oparty o ścianę staję na piętach złączonych na baczność i energicznie podrywam palce od ziemi ku górze i tak ok 20 powtórzeń - 2 serie, 2. Ćwiczenie - oparty o ściane staję na palcach tylko wypychając uda do góry, góra - dół - 2 serie po 20 powtórzeń. Żaden ze mnie fachowiec ale mnie te ćwiczenia pozwoliły na dalsze bieganie na skutek bólu piszczeli, po treningu jak bolą piszczele dobrze jest je chłodzić. pzdr

Ja zaczełam biegac w tejpach i opaskach kompresyjnych. Do tego długie wybiegania przeplatane marszem u mnie zdziałały cuda. Od jakiegoś już czasu nic się nie dzieje (odpukac w niemalowane) i mam nadzieje, ze tak zostanie

a mi pomaga pożądne rozciaganie przed bieganiem

martin2101 pisze:Miałem ten sam problem, zwłaszcza kiedy obciążenia treningowe szybko rosły. Mój sposób był taki, że jak wyczytałem w Runners World trzeba wzmocnić mięśnie około piszczelowe i łydki, bo ból oznacza że są słabe. Robiłem rano i wieczorem po 2 serie następujących ćwiczeń: 1. oparty o ścianę staję na piętach złączonych na baczność i energicznie podrywam palce od ziemi ku górze i tak ok 20 powtórzeń - 2 serie, 2. Ćwiczenie - oparty o ściane staję na palcach tylko wypychając uda do góry, góra - dół - 2 serie po 20 powtórzeń. Żaden ze mnie fachowiec ale mnie te ćwiczenia pozwoliły na dalsze bieganie na skutek bólu piszczeli, po treningu jak bolą piszczele dobrze jest je chłodzić. pzdr

Wykonywałem te ćwiczenia, (są opisane na bieganie.pl) jak i również wersję z unoszeniem stopami sztangielki, do tego wspięcia na palce zarówno z obciążeniem jak i bez. Niestety bez poprawy.

bjakbiedronka pisze:Ja zaczełam biegac w tejpach i opaskach kompresyjnych. Do tego długie wybiegania przeplatane marszem u mnie zdziałały cuda. Od jakiegoś już czasu nic się nie dzieje (odpukac w niemalowane) i mam nadzieje, ze tak zostanie

Tejpowania nie próbowałem, a może warto, tylko nie mam zielonego pojęcia jak się za to zabrać.

@nikita
Chyba to właśnie będę musiał zrobić tj wybrać się do lekarza. Tylko obawiam się że zleci badania tj prześwietlenie, które nic nie wykaże i problem zostanie nierozwiązany. Rozważam też pójście prywatnie do lekarza sportowego, ale to się wiąże z wykonywaniem wszystkich badań na własny koszt :/ więc muszę poczekać na wypłatę. Przed tym chcę we własnym zakresie spróbować wszystkiego co mogę.

Ja pierwszy raz na tejpowanie poszłam do fizjoterapeuty. Pani mi pokazała co i jak, potem juz sama kleiłam. Tasme kupisz gdziekolwiek, filmiki (jakbys zapomniał) znajdziesz na YT. Powodzenia

Na hasło 'Shin splint' budzę się w nocy z krzykiem.
Wydaje mi się że jesteś w miejscu w którym ja byłem rok temu. 3-4 biegania i półtorej tygodnia czekania aż przestanie boleć.
To co przetestowałem na sobie a być może komuś pomoże to:

- Zmniejszenie każdego treningu o 50%. Robiłeś 10km? Zrób zamiast śmieszne 5km. 4 x 5km w tygodniu da i tak dużo lepsze rezultaty niż dwie 10tki i dwa tygodnie pokuty za nie.

- U mnie akurat bieganie na śródstopie powoduje pochył sylwetki do przodu i bolące piszczele. Poobserwowałem jak biegam gdy mnie boli. Wtedy ruch jest ostrożniejszy i delikatniejszy dla piszczeli. I na pięte. W przypadku gdy biegamy w amortyzowanych butach to nie jest kluczowa sprawa. Być może też masz taki problem jak ja. Do tego zmieniłem buty na pronatorskie.

- Mniej husarii w treningach. Właściwie pełną nogą biegam tylko interwały.

- Skarpety kompresyjne i tejping. Tape pokazał mi mój kolega z awfu. Ja mam problemy z wewnętrzną stroną piszczeli. Używam dwóch kawałków tape'a. 40cm kawałek przyklejam od stopy poniżej kostki wzdłuż piszczela (końcówki nie naciągnięte, środek rozciągnięty do 90%, a drugi 50cm kawałek przyklejam wokół łydki taką spiralkę żeby zawinąć odrobinę mięśnie do wewnątrz.

- Ćwiczenia. Jeżeli boli Cie od wewnątrz to lepsze unoszenie pięt niż palców, od zewnątrz - odwrotnie.

Chciałbym napisać że mi pomogło w 100%. Nie mogę, po mocniejszych długich wybieganiach u mnie problem wraca, ale to już nie jest taka moc że trzeba tydzień odpuścić a dwa dni później sprint do tramwaju jest nieosiągalny. Teraz jeżeli już poczuje piszczele wystarczają 2-3 przerwy i jest ok więc nie zaburza to progresu w treningach. Mam nadzieję że z czasem zapomnę czego wszystkim piszczelowcom życzę.

//PS. Nie dalej jak wczoraj przygrzmociłem sobie rowerem w miejsce na łydce które zawsze najbardziej bolało. Czuje lekki niepokój bo jest trochę siniaka, ale mam nadzieję że moja okostna jakoś to zniesie.

tapczan z tym zmniejszeniem obciążeń masz chyba trochę racji. JAk ruszyłem po przerwie to w zeszłym tygodniu zrobiłem 3 treningi a w tym 2 i daję radę biegać. Dziś zrobiłem około 11 km w tym 3 solidne podbiegi i było w miarę OK. Nie jest to super komfort biegania, ale też nie jakiś mocny ból, po prostu jak biegnę czuję piszczel, ale jestem na 100% pewien, że jakbym zwiększył ilość treningów i np jutro też poszedł biegać to ból powiększyłby się zdecydowanie. Mogę na stałe zmniejszyć ilość treningów tyle że takim rytmem to ja do maratonu się nie przygotuję :/ a i samo bieganie kiedy coś boli nie sprawia mi radości :/
Po przeczytaniu twojego postu jestem też pewien, że pochylam się do przodu podczas biegania, tyle że ja na 100% biegam z pięty i nie wiem jak to się ma do bolących piszczeli. Stopy mam neutralne, może jedna bardzo lekko supinuje. Może przyczyna tkwi w technice?
Co do tejpingu już jedna osoba parę postów wyżej mi poleciła i się za to zabiorę, ale jak udam się do lekarza i fizjoterapeuty, bo tak z opisu nie dam rady tego zrobić, ktoś to musi mi pokazać na przykładzie.
U mnie boli tak jak na obrazku z tym że najpierw pojawia się z przodu(anterior), a z kolejnym treningiem boli co raz bardziej oraz ból pojawia się także od wewnątrz(posterior). Ćwiczenia jakie wykonywałem wypisałem już wyżej, ale to są te ćwiczenia które są w artykule o shin splints + robiłem jeszcze wspięcia na palce (czasem nawet z obciążeniem)

P.S Teraz jak sobie siedzę przed kompem i piszę tego posta (jakieś 20 min po bieganiu) to czuję lekki ból na piszczelach :/

Miałem problemy z łydkami co sezon przez kilka lat, nic nie pomagało. Ostatnio miałem przerwę roczną(?) - odpusciłem bieganie bo bolały mnie łydki nawet przy chodzeniu a do tego zaćżęły się problemy z pasmem biodrowo piszczelowym. Od pół roku biegam 3-4x tygodniowo po 7-10km. Nie mam żadnych dolegliwości. Różnica jest taka że teraz 2 lub 3 treningi w tygodniu opierają się na interwałach lub interwały pod górę na bieżni a długie wybieganie robię raz w tygodniu plus siłownia 2-3 razy w tygodniu (FBW). Butów nie zmieniłem.

Przypuszczam skromnie że nie byłem przygotowany fizycznie do intensywnego biegania i po wzmocnieniu mięśni teraz jest OK ale boję się mimo wszystko biegać częściej niż raz na tydzień długo i w jednym tempie.

Boli od wrzesnia ubieglego roku, z mniejszymi lub wiekszymi przerwami, poki co rozwiazania nie znalazlem, zadna z trzech par butow nie wyeliminowala boli. Czasem np w trakcie startu w jakims biegu, uda sie ten bol zabiegac, czasem boli tak, ze trzeba przejsc do marszu. Wzmacniam miesnie (unoszenie hantla), wspiecia na palcach, chodzenie na pietach itd. Teraz probuje rozluzniania miesni, moze to cos da.

Na początku shin splints to był koszmar. Oprócz wzmacniania mięśni przez stawanie na palcach i piętach (ale takie delikatne, żeby ich jeszcze dodatkowo nie katować), robiłem sobie masaż. Można go zrobić samemu siedząc na kanapie z podciągniętymi nogami (ale tak żeby mieśnie były rozluźnione), masując mięśnie od dołu do góry, tak aby jednocześnie zmniejszyć obrzęk limfatyczny i delikatnie masować okolice piszczeli. To dawało bardzo odczuwalną ulgę. Jednak nie na tyle abym o nich zapomniał, co przy połączeniu z dosyć mocnym bólem kolan naprawdę mnie frustrowało. Po kilku miesiącach "rozkminiania" zdecydowałem się na małą rewolucję i wskoczyłem w miękkie buty do biegania z palców. W przeciągu 2 tygodni shiny i bóle kolan minęły. Do dzisiaj odpukać nie mam z tym problemu. Nie jestem przekonany czy pomogło samo bieganie z palców, czy może to że akurat w tym okresie sporo czasu poświęciłem na pracę nad poprawną sylwetką co w połączeniu z wyprostowaną pozycją przy bieganiu z palców pomogło rozwiązać problem. Jak mnie żona kiedyś nagrała i po raz pierwszy zobaczyłem swoją pozycję w biegu nie mogłem uwierzyć że to ja. Biegałem jak przetrącony pies, któremu ktoś uwiesił 20 kg na szyi, także wygląda na to, że praca nad sylwetką może pomóc w zmniejszeniu shinów. pozdr