Forum Bieganie.pl

Witam!
Postanowiłam napisać na forum, gdyż liczę na to, że ktoś wskaże mi jakie błędy popełniam w swojej walce o sylwetkę.

Wymiary
Wzrost: 170 cm
Waga: 62-64 kg
Talia: 63 cm, pępek: 69 cm, boczki: 79 cm, biodra: 88 cm, udo: 49/50 cm
Wiek: 23 lata

Dieta
Śniadanie: owsianka (owsiane górskie 50g, białko WPC 30g, 150g truskawki, 10g wiórki kokosowe)
II śniadanie (po bieganiu): koktajl (kefir 100g, 15g białko WPC, truskawki 150g, 10g wiórki kokosowe)
Obiad: 200 g kurczak grillowany/indyk grillowany, 50 g ryż brązowy/ makaron pełne ziarno/ kasza gryczana, 10g oliwa z oliwek, warzywa (pomidor/papryka/cukinia/ogórki)
Kolacja: 2 jajka/150g kurczaka, warzywa, 10g oliwa z oliwek
To przykładowy dzień z mojego menu. Oczywiście w tygodniu jest to bardziej zróżnicowane – zamiast kurczaka jest tuńczyk/łosoś/polędwiczka wieprzowa. Są migdały, czerwona fasola, kiełki, pomidory, dużo natki pietruszki itd. Piję tylko wodę mineralną i ewentualnie małą kawę. Zero cukru, zero napojów gazowanych, kolorowych itp. Zero mleka, z nabiału tylko kefir do koktajlu. Ogólnie wychodzi około 1600-1700 kcal (140B/65T/110W) + warzywa (niewliczone).

Trening
Biegam co drugi dzień.
Trening nr.1 – stałe tempo 10 km,
Trening nr. 2 – spokojny bieg przez 5 km + interwały (10x 30sec/60sec) + spokojny bieg, łącznie 10km,
Trening nr. 3 – stałe tempo 5 km,
Trening 4. – spokojny bieg przez 5 km + interwały (10x 30sec/60sec) + spokojny bieg, łącznie 10km.
Ogólnie w tygodniu robię 35 km. Wiem, że to nie jest imponujący wynik, ale nie chcę przesadzić, gdyż robiąc trening codziennie za każdym razem kończyło się to miesięczną przerwą spowodowaną bólem biodra/ścięgna Achillesa. W tygodniu wpadnie też rower – około 23 km w dzień bez biegania.


Suplementy
Kompleks witamin B, omega 3 1g/dziennie, kelp, chela-mag B6

Gadanina
Nie wiem co się dzieję, ale waga zamiast spadać idzie w górę. Tydzień temu ważyłam 62,8 kg, a dzisiaj 63,6 kg (wiem, że waga nie jest wyznacznikiem, ale z wymiarów również nic nie spada). Jest to mega-demotywujące, z uwagi, że naprawdę sumiennie przykładam się do treningów i diety. Bardzo proszę o jakieś wskazówki, bo sama na pewno już nie wychwycę żadnych błędów. Odnośnie diety, bardzo bym prosiła, aby nie sugerować im zmniejszenia ilości węglowodanów, bo zwyczajnie źle się czuję, jak jem ich bardzo mało (strasznie mi zimno, mam problemy ze snem, zanika mi okres). Ilość tłuszczu przyjęłam na poziomie 1g/kg masy ciała.

Moim zdaniem po prostu wzrosla ci masa miesniowa. 62Kg przy 170cm to chyba nie jest duzo :p

Może zaraz rozpętam burzę i dowiem się, że się nie znam, ale po co tyle białka? Na masę idziesz?
Węgli nie ma za bardzo gdzie obcinać, poza tym przy treningu byłaby to głupota.
Masz wstręt to nabiału? Dlatego bierzesz takie białko?
Hmm bogata suplementacja, czy ja wiem czy aż tak potrzebna przy tej ilości truchtania?

Napisałam tutaj po to, aby ktoś wskazał mi błędy. Nabiału nie jem zbyt dużo, bo powoduje u mnie straszne zatrzymywanie wody.

To oczywiste. I nie odbieraj pierwszego wiersza mojego poprzedniego posta jako atak.
Według mnie za dużo białka, ja próbując zwiększyć powoli masę jem podobną ilość i nic mi z tego nie wychodzi.
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr pomocna rzecz, oczywiście to są tylko szacunki, ale po pewnym czasie powinnaś dobrać idealne ilości dla siebie
I może zamiast tych wiórek kokosowych może orzechy albo migdały?
O której wstajesz i kładziesz się spać?

I tak jak napisał golin tłuszcz zaczęłaś zamieniać na mięśnie, sprawdzić to możesz po jędrności ciała
A jeśli urosną Ci uda to nie martw się, bo przy bieganiu i rowerze to normalne.
Początkujący na siłowni przez pierwsze pół roku strasznie "puchną" bo zaczynają używać konkretnej partii mięśniowej podczas ćwiczeń.

Już dawno obliczyłam swoją PPM i CPM i w zasadzie wyszło mi, że spalam około 2500 kcal na dzień. Uważam, że to lekka przesada, gdyż to moje bieganie na pewno nie jest aż tak energochłonne. Szacuję, że spalam około 2100 kcal/dzień, więc obcięłam 400, aby potem nie mieć efektu jojo. Po wszystkich obliczeniach wyszło, że spokojnie powinnam spalać ponad 0,5 kg na tydzień i to mi odpowiada.
Nie ma takiego pojęcia jak zamiana tłuszczu w mięśnie. Zresztą uważam, że moje treningi nie mogą spowodować przyrostu 1 kg na tydzień tkanki mięśniowej, bo jeżeli faktycznie tak by było, to wszystkie siłownie zostałby zamknięte.
Skoro zależy mi na smukłych udach to mam zrezygnować z biegania? :/

EDIT: wstaję o 8 (+/- 20 minut) idę spać około 24 (+/- 20 minut).

Oczywiście, że to nie tłuszcz zamienia się w mięśnie ;p Podstawowym budulcem mięśni jest białko, które występuje w dość dużej ilości w twojej diecie. Zaczęłaś pewnie biegać, ćwiczyć itp. stosunkowo niedawno toteż ten wysiłek mięśniowy wspomożony jeszcze przez suplementację białkiem prowadzi do naturalnego przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście ten kilogram różnicy to nie są tylko i wyłącznie mięśnie. To zapewne jest także lepsze nawodnienie, większa kolacja poprzedniego dnia lub inne czynniki. Ile razy w tygodniu się ważysz? Jeśli tylko raz w tygodniu to według mnie za mało, ponieważ nie odzwierciedla to rzeczywistej utraty wagi. Pamiętaj, że przede wszystkim potrzeba wytrwałości

EDIT: Co do spalania w bieganiu to tak naprawdę wszystko uzależnione jest od tętna i długości treningu. Jeśli twoim celem jest zrzucenie kilogramów (tj. pozbyć się tkanki tłuszczowej) powinnaś biegać długo i na bardzo spokojnym tętnie (wysiłku czysto tlenowym), po ok. 40 minutach takiego wysiłku ciało czerpie energie w ok. 80% z tłuszczy co oczywiście powoduje utratę tkanki tłuszczowej.

Najgorsze jest to, że każde źródło wiedzy, do którego sięgam mówi coś innego. Raz spotykam się z opinią, że mam za mało węglowodanów, co stresuje organizm i stąd fałda tłuszczu pod pępkiem. Innym razem słyszę, aby zmniejszyć ilość węgli na rzecz białka. Znowu kobiety o figurze gruszki powinny odchudzać się na wysokich węglach (ze względu na profil hormonalny). Ehhh, chyba nie ogarnę tego wszystkiego.

Chyba wolałabym ważyć 100 kg i widzieć efekty tydzień po tygodniu, niż bujać się kolejny miesiąc z efektami równymi ZERO. Ja rozumiem, że wytrwałość to podstawa, ale w pewnym momencie można stracić motywację jak nie widzi się żadnych zmian. :/

We wszystkim trzeba znaleźć złoty środek Kiedy jesz za dużo węgli no to wiadomo, że część jest wykorzystywana i spalana, a pozostałość której było za dużo w końcu zamienia się w tłuszcz i jest magazynowana na gorsze czasy Kiedy znów jesz za mało węgli organizm zaczyna myśleć, że nastały czasy głodówki, więc wiele z węgli zamienia na wszelki wypadek w tłuszcz, który po rozpadzie daje w efekcie więcej kalorii, czyli energii. U ciebie to już raczej są ostatnie szlify w sylwetce, więc nie możesz spodziewać się nie wiadomo jakich efektów w tak krótkim czasie. Spokojnie rób to co robisz, efekty przyjdą ;p

Po pierwsze :
ile trwa już te twoje odchudzanie ?
a po drugie ważysz 64 kg przy 170 cm wzrostu. Czy czasem to odchudzanie nie jest trochę na wyrost ? tak waga przy takim wzroście to raczej nie jest jakiś powód do ekstremalnego odchudzania(byśmy zdjęcia musieli zobaczyć ). Myślę że w twoim wypadku dobry by był bilans na zero plus dołożyć do tego 2 sesje jakieś siłowe bo poprawić sylwetkę.

Wydaje się że być może niema czego odchudzać.

Mi naprawdę nie zależy na zbiciu wagi. Chcę mieć płaski brzuch i smukłe nogi - to mój priorytet. A niestety mam mega-oponę + otłuszczone uda. Za to obojczyki na wierzchu.

to może ćwiczenia na brzuch plus nie koncentrować się na tej walce z wagą? Mnie się to kojarzy z tym, że jak się walczy z organizmem, to on zaraz stawia opór

Skoro waga jest w normie, a brzuch nie przystaje do ogólnego profilu sylwetki, to z pewnością taka jest Twoja uroda i jedynym sposobem na to żeby zmienić kształt brzucha jest zafundowanie sobie i jemu odpowiednich ćwiczeń.

Z tego co mi wiadomo ćwiczenia na brzuch nie powodują spalania tłuszczu, a jedynie wzmacniają mięśnie, których i tak nie będzie widać, bo są zalane. Zresztą nie istnieje coś takiego jak spalanie miejscowe.

marta654 pisze:Z tego co mi wiadomo ćwiczenia na brzuch nie powodują spalania tłuszczu, a jedynie wzmacniają mięśnie, których i tak nie będzie widać, bo są zalane. Zresztą nie istnieje coś takiego jak spalanie miejscowe.

Ja jestem w talii dość szczupła, a nadmiar kalorii idzie mi z reguły w tyłek i uda. Jak robię odpowiednie ćwiczenia na te partie ciała, jest ok. Sama dieta nic tu nie pomoże.