Forum Bieganie.pl

Witam

Próbowałem gdzieś w pośrednich postach zaczepić kogoś z użytkowników aby mi ocenił tą dietę ale nie udało się więc zakładam nowy temat.

To moja pierwsza dieta, strasznie schematycznie ją przedstawiłem. Nie trzymam się tak sztywno produktów. Po prostu trzymam się zasady aby dostarczać około 200g węglowodanów naprzemiennie w postaci owsianki, ryżu , makaronu pełnoziarnistego lub chleba razowego(takiego pakowanego - nie wiem jak go nazwać, wiecie o co chodzi ) do wegli nie licze banana, warzyw itd . Ponad to do każdego posiłku staram się zjeść jakiegoś pomidora, sałatę, wiadomo. Zapotrzebowanie kaloryczne mam około 2300 kcal.

Jeżeli chodzi o trening to realizuję plan Bartoszaka pod 40min/10km (trenuję bieganie) oraz dodatkowo w dni kiedy mam luźniejsze rozbiegania robię obieg :

skrócony schemat :

klatka - plecy - barki - biceps - triceps - klatka - plecy - barki - biceps - triceps i taki obieg x4

Co jeszcze mogę dodać. Owsiankę na wodzie gotuję . Czasami zamiast gotowanej walne sobie taki omlecik - mieszam 80g wcześniej zamoczonych we wrzątku płatków owsianych,dodaję rodzynki, 4 białka . Miksuje w blenderze i wale na patelnie chleb bez masła, wiadomo. Chyba tyle. Przeczytałem, że przedostatni posiłek powinien być z minimalną ilością węgli. Więc teraz nie wiem czy robić jak dotychczas czy coś zmienić. Jak tak to proszę o jakąś propozycję. Co jeszcze. Aminokwasy BCAA uzupełniam przed i po treningu. Chyba tyle

A i na koniec cel : redukcja tkanki tłuszczowej i wagi przy maksymalnym zachowaniu mięśni

pozdrawiam i czekam na opinie/odpowiedzi

Na noc zamiast odżywki zjedz serek wiejski, twaróg, kawałek ryby, kurczaka czy indyka. Ponadto wydaje mi się, że w tej diecie jest za mało zdrowych tłuszczów, dodałbym np do śniadania jakieś orzechy, dodatkowo oliwa, olej lniany, sezamowy etc.

Wg mnie za malo tluszczow a za duzo wegli. No i nie rozumiem zupelnie podejscia zeby nie liczyc wegli z warzyw,owocow czy innych dodatkow do dan - to troche oszukiwanie samego siebie

Ja dziś z owoców i warzyw zjadłem prawie 900kcal, ładnie bym wyglądał jakbym tego nie liczył .

Również polecam zwrócić uwagę na tłuszcze. Ja przy redukcji trzymałem się poziomu 40-50g. Dodaj do obiadu 1-2 w tyg rybę i do pozostałych posiłków tuńczyka z puszki. Ja raz w tygodniu dokładam grilowane steki wołowe. Mięso wołowe zawiera sporo składników mineralnych zwłaszcza fosforu, potasu i żelaza ale również witamin z grupy B.

Nie doliczałem węgli z warzyw bo jedyne które zjadam to pomidor i sałata to mówicie aby uciąć węgle z posiłku nr 5? wczoraj tak zrobiłem. Jadłem taką sałatkę a'la Cezar. Kurczak sałata pomidor fasolka szparagowa konserwowa może być? A.. no i odorzucić orzechów laskowych do owsianki z rana?

klosiu pisze:Ja dziś z owoców i warzyw zjadłem prawie 900kcal, ładnie bym wyglądał jakbym tego nie liczył .

z owoców tylko grejpfrut

Dobra dodałem pomidora do każdego posiłku i sałatę. Do owsianki z rana po 20g orzechów laskowych i rodzynek.
Posiłek nr 5 zmieniłem na sałatkę z kurczakiem (usunałem węgle w postaci chleba)
Wyszło to tak :

kcal : 1772 białko : 164g tłuszcz : 41g węglowodany : 182g

będzie git?

Dodam, że moja waga 86kg a chciałbym do października zbić do magicznej granicy 80kg
Zapotrzebowanie około 2300kcal

Zastap orzechy laskowe migdałami. No I warzywa to nie tylko pomidor I salata;))

M&S pisze:Zastap orzechy laskowe migdałami. No I warzywa to nie tylko pomidor I salata;))

Wiem wiem jeszcze ogórka dorzuce czasami, rzodkiewke, paprykę a takie pytanie . Dlaczego migdały zamiast laskowych?

I jeszcze takie pytanie. Da radę zbić do 80kg do października zakladając , że będę realizować plan w 100%?

a może tak?

Moim zdaniem jedząc niecałe 1700 kcal, obcinając mocno węgle i realizując trening na dychę w 40 min, co nie jest już lekkim bieganiem (2 akcenty i long), padniesz szybko. Te 2300 kcal to rozumiem zapotrzebowanie bez uwzględnienia treningu? Jeżeli tak to obcinasz sobie minimum 1300 kcal, a to przy nawet leciutkim truchcie jest zdecydowanie za dużo.

Hael pisze:Moim zdaniem jedząc niecałe 1700 kcal, obcinając mocno węgle i realizując trening na dychę w 40 min, co nie jest już lekkim bieganiem (2 akcenty i long), padniesz szybko. Te 2300 kcal to rozumiem zapotrzebowanie bez uwzględnienia treningu? Jeżeli tak to obcinasz sobie minimum 1300 kcal, a to przy nawet leciutkim truchcie jest zdecydowanie za dużo.

Tak 2300 to zapotrzebowanie bez treningu. Więc co proponujesz? zależy mi na zrzuceniu wagi do tych 80kg ...

Obetnij jeszcze ze 300kcal . Przy zapotrzebowaniu 2300 i godzinie biegania będziesz w miarę bezpiecznie chudnął na 2600kcal. Przy 1600kcal spalisz więcej mięśni niż tłuszczu i zwolnisz sobie metabolizm.

jak doczytałem na blogu, to chcesz zrzucić 6kg do października, więc to nie jest jakieś mega wyzwanie. Przy tak intensywnym planie treningowym nie będziesz miał z tym problemów. Byłeś zawodnikiem to wiesz, że jednak aby mieć wyniki, trzeba dostarczać paliwa odpowiedniej jakości i ilości, inaczej się nie pojedzie. Dieta mocno redukcyjna jest dobra na początku, gdy nie ma presji na wynik i biega się właśnie po to, aby się odchudzić. U ciebie jest inaczej - masz ambitny cel i przy okazji chcesz zrzucić trochę kilogramów. Nie możesz sobie pozwolić na mocną redukcję, bo po prostu nie będziesz miał siły biegać, przetrenujesz się lub złapiesz kontuzję. Dlatego wg mnie obetnij na początku z 300 kcal i obserwuj wagę. Ale 300 kcal od łącznego zapotrzebowania, czyli 2.300 plus trening. Ja przy 185cm wzrostu ważę 70-72kg, też trenuję do dychy w podobnym planie, przejadam ok 3.000 kcal i chudnę.

Odnośnie proporcji składników diety, to ja po próbach z różnymi proporcjami, aktualnie jadę na węglach - 60%, B i T 15-25%. Tak się najlepiej czuję. Ale to są indywidualne sprawy i sam musisz dojść jakie proporcje służą ci najlepiej.