Forum Bieganie.pl

Witam. Mam takie pytanie. Jak sie ma trawienie jedzonka do wysilku (chodzi mi szczegolnie o weglowodany). Wyczytalem kiedys, ze podczas wysilku wzrasta ilosc glukagonu, a spada insuliny, ktora jest podtrzebna do trawienia wegli wiec w czasie wyslku organizm nie trawi, wolniej trawi czy jak trawi ? pytam bo jestem ciekawy czy maratonski banan faktycznie pomaga

Nie jesteś w stanie zjeść tyle żeby uzupełnić straty, możesz straty spowolnić. Optymalnie na zawodach jeść żele i płyny, bo najszybciej się przyswajają i nie obciążają żołądka, który przy mocnym wysiłku pracuje słabiej, bo większa część krwi jest wykorzystywana przez płuca, mięśnie i skórę (do chłodzenia).
Ja banany jem - na rowerze, bo w czasie biegu wolałbym nawet kostkę cukru, żeby nie zostawało na żołądku.
Ilość insuliny nie ma tu nic do rzeczy, stężenie spada, bo hormon magazynujący nadmiar węglowodanów w tłuszcz jest niepotrzebny w momencie, gdy całość dostępnej glukozy metabolizują na bieżąco mięśnie.
Insulina nie uczestniczy w trawieniu węgli - ona tylko usuwa nadmiar węglowodanów z krwi, upychając go w glikogen i tkankę tłuszczową. W czasie wysiłku wszystko jest na bieżąco spalane, więc jest niepotrzebna.
O ile pamiętam, to maksymalnie w ciągu godziny organizm może przyswoić 60g węglowodanów, czyli 240kcal - niezbyt dużo, bo na intensywności maratońskiej spala się (no dobra, ja spalam ) mniej więcej 800kcal/h, z czego większość to węgle.

klosiu pisze: Ilość insuliny nie ma tu nic do rzeczy, stężenie spada, bo hormon magazynujący nadmiar węglowodanów w tłuszcz jest niepotrzebny w momencie, gdy całość dostępnej glukozy metabolizują na bieżąco mięśnie.
Insulina nie uczestniczy w trawieniu węgli - ona tylko usuwa nadmiar węglowodanów z krwi, upychając go w glikogen i tkankę tłuszczową. W czasie wysiłku wszystko jest na bieżąco spalane, więc jest niepotrzebna.

tak serio ? można więc wnioskować, ze poziom insuliny będzie podniesiony dopiero po zjedzeniu nadwyżki węgli ? (chodzi mi tu już o normalny tryb życia )

Zawsze zjadasz nadwyżkę węgli, bo cukier we krwi to 4g - i wiele więcej nie może być, bo robi się toksyczny. Dlatego insulina go usuwa.
Ale przy intensywnym wysiłku organizm spala cukier z szybkością okolo 3g/min, więc szybciej niż cukier jest trawiony (z przewodu pokarmowego może się wchłonąć tylko 1g cukru na minutę). W tym momencie insulina jest niepotrzebna, bo cała glukoza dopływająca jest na bieżąco spalana przez mięśnie. Nie ma więc wyrzutu insuliny w czasie wysiłku.

Zupełnie inaczej jest w spoczynku, organizm wtedy spala ~100kcal na godzinę, z tego pewnie 70-80% energii pochodzi z tłuszczu.
Czyli spala około 7-8g cukru na godzinę, tyle co w trzy minuty intensywnego wysiłku. I teraz jak zacznie być zalewany węglowodanami z posiłku w tempie 60g na godzinę, to natychmiast musi to usuwać w zapas, żeby stężenie glukozy we krwi nie wzrosło nadmiernie. Insulina usuwa na bieżąco cukier z krwi - jeśli jest miejsce, to w glikogen, a jeśli nie, to w tłuszcz.
Blokuje też przemiany tłuszczowe, żeby jak najwięcej tego cukru spalić na bieżąco. Taki stan rzeczy trwa kilka godzin - aż przestaną dopływać węglowodany z trawienia. Wtedy tłuszcz praktycznie się nie trawi, i dlatego, jak się nic nie robi i nie ma potrzeby uzupełnienia glikogenu, lepiej unikać węglowodanów. Oczywiście o ile nie chce się przytyć .

Organizm to mądre stworzenie widzę

Dzięki za wytłumaczenie, pozdrawiam

klosiu pisze:Zawsze zjadasz nadwyżkę węgli, bo cukier we krwi to 4g - i wiele więcej nie może być, bo robi się toksyczny. Dlatego insulina go usuwa.
Ale przy intensywnym wysiłku organizm spala cukier z szybkością okolo 3g/min, więc szybciej niż cukier jest trawiony (z przewodu pokarmowego może się wchłonąć tylko 1g cukru na minutę). W tym momencie insulina jest niepotrzebna, bo cała glukoza dopływająca jest na bieżąco spalana przez mięśnie. Nie ma więc wyrzutu insuliny w czasie wysiłku.

Zupełnie inaczej jest w spoczynku, organizm wtedy spala ~100kcal na godzinę, z tego pewnie 70-80% energii pochodzi z tłuszczu.
Czyli spala około 7-8g cukru na godzinę, tyle co w trzy minuty intensywnego wysiłku. I teraz jak zacznie być zalewany węglowodanami z posiłku w tempie 60g na godzinę, to natychmiast musi to usuwać w zapas, żeby stężenie glukozy we krwi nie wzrosło nadmiernie. Insulina usuwa na bieżąco cukier z krwi - jeśli jest miejsce, to w glikogen, a jeśli nie, to w tłuszcz.
Blokuje też przemiany tłuszczowe, żeby jak najwięcej tego cukru spalić na bieżąco. Taki stan rzeczy trwa kilka godzin - aż przestaną dopływać węglowodany z trawienia. Wtedy tłuszcz praktycznie się nie trawi, i dlatego, jak się nic nie robi i nie ma potrzeby uzupełnienia glikogenu, lepiej unikać węglowodanów. Oczywiście o ile nie chce się przytyć .

Brzmi dosyć sensownie niestety ja się doszukuję w tej teorii dziury. Dlaczego w takim razie przed maratonem który planujemy na 4h nie dziabnąć 240g cukru i podczas biegu przyjmowaniem węglowodanów nie zaprzątać sobie już głowy - czy efekt będzie identyczny. Zakładając optymistycznie że nie będzie to zbyt duże obciążenie dla żołądka. Powiedzmy 240g cukru rozpuszczone w 260 ml wody damy radę przełknąć i nie będzie to znaczący dyskomfort a wyjdzie z tego taki syrop cukrowy (lub oczywiście ekwiwalent w żelach opartych na innych węglowodanach złożonych).

Rzeczywiście. Te 60g na godzinę wziąłem z jakiejś książki, być może dotyczyło to normalnego posiłku i takie płynne węgle wchłania się jeszcze szybciej. Zresztą miałem kilka takich przypadków na zawodach, że łyknięty na raz 100g żel 300kcal zamulił mnie - czyli nastąpił jednak skok insuliny. Tak że nie wykluczam, że takie bardzo łatwostrawne węgle trawią się i przyswajają jeszcze szybciej.
Z drugiej strony - spalanie 3g węgli na minutę to też sytuacja ekstremalna wysiłku na i ponad progiem mleczanowym, gdzie pali się praktycznie tylko węgle. Już przy intensywności maratońskiej czy nawet w tempie półmaratonu większość ludzi poza czołówką biegnie mniej intensywnie, czyli też spala na bieżąco mniej węgli.
Biorąc to do kupy, jedząc zbyt dużo węgli na raz nawet w czasie wysiłku można spowodować skok insuliny i zablokować sobie przemiany tłuszczowe.

Jest jeszcze inna kwestia - takie skoncentrowane węgle wymagają do strawienia wody - dlatego powinno się żel popić wodą, żeby stworzyć stężenie izotoniczne - w przeciwnym wypadku organizm "weźmie" sobie tą wodę z krwi, zmuszając serce do cięższej pracy.

Klosiu - z tego co pamiętam to jesteś na niskoweglowodanowej diecie i przystosowałeś urganizm do tego paliwa - jednak większość ludzi pali na maratonach i połówkach więcej procentowo węgli. Nawet 2/3 energii na połówce jest z węgli u zwykłych biegaczach którzy biegną na swój maksymalny wynik a nie na ukończenie artykuł o spalaniu tłuszczów. A piszę o połówce bo w tej chwili mam na tapecie (start w niedzielę) półmaraton poznański i mam straszny dylemat czy łykać w trakcie izotonik czy wodę. Bo jeśli energetycznie nie specjalnie daje - a może zaburzać do tego metabolizm tłuszczów (który no właśnie jest niewielki czy znaczący) jak niektórzy twierdzą i przynieść stratę a nie zysk.
Obserwacja biegów czołówki która maratony biega na wodzie - co jest porównywalnym wysiłkiem do mojej połówki w sensie czasowym - też by skłaniała do wody - a topka ma na pewno dostęp do dużej liczby badań.

No i kolejna sprawa to osmotyczność napojów - co jest dla mnie niestety całkiem niewiarygodne - bo jaki wpływ ma spożywany pokarm na osmotyczność krwi dostarczanej do komórek - przy bardzo zaawansowanej regulacji hormonalnej. Już samo przejście pokarmu/napojów atakowane przez kwasy żołądkowe, enzymy i bakterie znacznie przekształca to co pijemy na to co dostają komórki - nawet jakby założyć że treść żołądka przekłada się się na to co jest do mięśni dostarczane.
Bronienie się przed popijaniem żelu woda a nie izotonikiem bo to niby ogromna różnica i z izotonika zrobi się hipertonik to już wg mnie bajkopisarstwo, chociaż oczywiście nie mówię że popilanie wody nie jest złe - bo chociażby słodki smak żelu wypłukuje. Ale co za różnica tych kilku łyków czy czysta woda czy lekko posłodzona może robić dla nawodnienia komórek.
Nie spotkałem się z banalnym do przeprowadzenia badaniem:
Na maratonie/ półmaratonie grupie 100 uczestników poprosić o wypijanie tylko napoju A,B,C, gdzie byłby napój hipotoniczny, izotoniczny, hipertoniczny a następnie porównanie ich osiągnięcia - powinno wyjść czy izonikotynowy są wyraźnie lepsi od pozostałych. Jeśli nie ma takich nie ma to nasuwa się pytanie dlaczego ich nie ma - a może są ale nikt ich nie publikuje - bo co producenci izotoników traktują ludzi jak komórki zanurzone w tych napojach co jest pewnie jedną wielką bujdą.

Czołówka biega na wodzie, bo mają akurat na tyle glikogenu, że wystarcza na ~2h. Zjedzenie czegokolwiek obniżyłoby ich wynik, bo trawienie pochłania część zasobów organizmu. Zresztą widać to na maratonach - przeciwny wiatr, czy minimalnie za duże tempo - i paliwo czasem się kończy kilometr czy dwa przed metą.
Ale na godzinny półmaraton spokojnie wystarczy paliwa.
Co innego amator, któremu paliwa też wystarczy na dwie godziny, zakładając że nie popełni żadnych błędów żywieniowych i zapasy ma w całości uzupełniane. Tutaj już czasem półmaraton jest na styk.
Ja na półmaratonie jadłem - w połowie mały żel 120kcal, i ze dwie czy trzy kostki cukru z bufetów zapijane wodą. Nie wykluczam że pobiegłbym bez, ale wolałem nie ryzykować. Na rowerze półtoragodzinny wysiłek na poziomie 160bpm zniosę bez jedzenia, ale w bieganiu nie mam tak ekonomicznych ruchów.
Co do tej osmotyczności, to nie tylko to nie jest badane. Uwierzysz, że nie było żadnego solidnego badania udowadniającego szkodliwość tłuszczów nasyconych, albo choćby prozdrowotność diety niskotłuszczowej? Wszystkie albo są mocno wątpliwe od strony metodologicznej, albo wyniki nie potwierdzały tego co miały potwierdzać. A przecież to są dogmaty obowiązujące od 40 lat! .