Strona 1 z 5

Otyłości przepadnij

: 14 mar 2013, 12:45
autor: el_pashchaco
Witam

Co prawda to nie mój pierwszy post na forum ( bo drugi ) ale pierwszy dłuższy, opisowy więc wypadało by przywitać grono forumowe co tym samym czynię.
Trapiony myślami pozbycia się balastu, powrócenia do sportowego trybu życia trafiłem w końcu na to forum.

Mój skrócony odpis:
Wiek: 31
Płeć: M
Wzrost: 182
Waga: 118 (o zgrozo)

Od małego byłem bardzo ruchliwy, grałem w piłkę na podwórku, w szkole, w wolnej chwili, amatorsko w klubie i tak do 20 roku życia ale w związku z problemami z przyrostem mięśni do rzepki w kolanach musiałem przerwać. Skończyła się szkoła zaczęła się praca, szybko siedząca, i zaczęło rosnąć aż doszło do tych moich ok 115-118 kg. Grywałem już tylko okazjonalnie. Kilka lat spędziłem na siłowni, później trochę boksu, później biegania (max 5-6 km) i tak do 2008, ale ostatnio zastygłem, biegam tylko za dziećmi jak mi gdzieś zwieją ;)
Próbowałem też kiedyś tam nieporadnie schudnąć ale dieta ŻP i głodówki szybko mnie zniechęciły. Kilka dni czytałem różne strony, poradniki fora i kilka przypadków dało mi solidnego kopa do wzięcia się w garść (mały - respect).

Od poniedziałku wróciłem do diety i ruchu, na razie plan 6 tygodniowy czyli zaczynam od marszobiegów. Wiem że przy mojej wadze powinienem może najpierw sporo zejść ale ja się kurcze nie czuje na swoją wagę. Fakt kondycji brak ale ciało swoje przez wiele lat biegało, nie zapomniałem jak to się robi, gdy ostatnio biegałem za piłką też nie czułem się jak biegające sadło. Gdy ktoś próbując zgadnąć moją wagę dowiaduje się że dobijam do 120 to nie wierzy :) Generalnie zauważyłem że to nie ilość pochłanianych materiałów mnie dobija co ich skład i sposób konsumpcji.

Jako zaś że piszę w dziale dieta moje większe rozterki tyczą się diety.
Przez wiele ostatnich lat bardzo rzadko jadałem śniadania w tygodniu. Często moim pierwszym posiłkiem był obiad, później jakiś chlebek na podwieczorek no i kolacja obowiązkowa, często gdy siedziałem do późna to i druga wpadła. Urządziłem sobie niezłą masakrę.
Kalkulator powiada iż mój BMR wynosi niecałe 2400 kalorii
Jak rozumiem dobrze żeby dieta była w miarę optymalna nie mogę przesadzić z zejściem poniżej tej sumy, ale układając sobie tak dietę w/g wielu różnych pomysłów dobijam w okolice 1600-1800 kalorii i od poniedziałku nie głoduję, naprawdę czuję się dobrze. Czy tyle kalorii wystarczy mi i pomoże schodzić z wagi?

Moja dieta wygląda mniej więcej tak:

Śniadanie (6:00):
- owsianka(50-70 g płatków + 300 ml mleka) z łyżeczką dżemu + kilka startych orzechów laskowych + 100 g serka wiejskiego lub twarożku
albo
- jajecznica 3 jajka, albo jajko na miękko (generalnie jakaś postać jajka) + bułka (ciemna z ziarnem)

II Śniadanie (10:00):
- jakieś warzywko (marchewka gotowana, seler tarty, etc)

przekąska (13:00):
- owoc (jabłko, mandarynka, banan, itp)

obiad (15:30):
- tu co żona zmajstruje (minus: kartofle, ryż, kasza, sos, tłuszcz), czyli np kotlet (schab, pierś, mielony), surówka, buraki lub kapusta gotowana, czasem zamiast mięsa rybka, gdy dla reszty domowników są dania dla mnie niepożądane (makarony, naleśniki, placki itp) to sam sobie na szybko usmażę np pierś bez panierki dodam jakichś "warzyw na patelnie" parowanych i coś w ten deseń

trening (17:00) co drugi dzień, na razie marszobiegi, ociepli się to dojdzie rower

kolacja (19:00):
- jakiś serek wiejski lub twaróg lub jajko na miękko (ok 200 g)

Tak mniej więcej póki co przedstawia się moje podejście do diety. Czuję się dobrze, nie odczuwam głodu (no może rano jak wstanę to już tęsknię do śniadania). Po przeczytaniu kilku takich zestawów innych użytkowników różnych portali wydaje mi się że jest nie najgorzej ale jak mawiają dobre jest wrogiem lepszego. Nie wiem też czy ilościowo (kalorycznie) jest wystarczająco bo to w sumie zejście o 600-800 kcal to nie za dużo i zamiast schodzić systematycznie z wagą zatrzymam się w miejscu.

Za wszelkie uwagi, czy wytknięcia z góry dziękuję, przyjmę na klatę i do przodu. Życzę sobie wytrwałości a wam miłego dnia i wiele przyjemności z przebytych kilometrów

pozdrawiam
Sebastian

Re: Otyłości przepadnij

: 15 mar 2013, 09:39
autor: choinkar
Nie chcę mundrkować za bardzo, ale wydaje mi się, że przy takich przerwach w jedzeniu będziesz przeżywał katusze.
Można jeść normalnie, nie głodując a robić wagę. Rozsądnym jest zjeść 5-6 posiłków w ciągu dnia (ale mają to być mniejsze porcje). Wiadomo, że przy redukcji najważniejsze jest, żeby bilans był ujemny (chodzi o to, by kalorie przyjmowane z jedzenia było ich mniej niż tych które wydatkujesz na trening).
Ogólna zasada posiłków powinna być zbudowana w ten sposób, iż te ranne z przewagą węglowodanów (najlepiej wolnowchłanialnych, jak ktoś się bawi to z małym indeksem glikogemicznym), a im dalej w dzień to proporcje się powinny zmniejszać, tzn mniej węglowodanów, a więcej białka. Ostatni posiłek na ok 2-3godziny przed snem.
Piszesz, że byłeś bywalcem siłowni, to pewnie zetknąłeś się z odżywkami - patrz suplementy.
Żeby trochę oszukać organizm, dać mu uczucie sytości a przy okazji zwiększyć, przyspieszyć metabolizm (pomocny przy redukcji) proponuję zaopatrzyć się w odżywkę białkową. I wystarczy rano (bezpośrednio po wstaniu - naczczo) i przed snem (wystarczy 30minut przed snem).
A możesz te marszobiegi zamienić i robić rano naczczo? Na początek możesz w szybkim tempie maszerować (bo przy tej wadze jeśli przciążysz stawy, to narobisz sobie więcej kłopotu niż to warte), zbliża się ciepło może pomyśl jeździe na rowerze np. do pracy
Jest tu dużo pisania napisz na priva co Ciebie interesuje jak będę znał odpowiedź to postaram się napisać

Re: Otyłości przepadnij

: 15 mar 2013, 10:03
autor: saper
Wg mnie plan masz super. Tylko go realizuj a waga zacznie leciec ze hej, a za kilka (no moze kilkanascie, bo jednak troche tych kilo masz do stracenia) miesiecy zapomnisz o kilogramach:

- 1600-1800 kalorii dziennie - OK
- deficyt 600-800 kcal wg mnie idealny - jak dasz rade go utrzymac to jakies 3 kg w miesiac. Szybciej to juz nie ma co raczej
- menu ... wg mnie bardzo dobre
- trening - w dni niebiegowe dolozylbym 30minut+ cwiczen ogolnorozwojowych - pompki, przysiady, brzuszki, troche hantelkow, zeby troche miesnia zbudowac tudziez nie pozwolic spalic podczas odchudzania, no i zeby jeszcze kilka tych kilokalorii uszczknac

Widac ze sie oczytales i podchodzisz do tego z glowa - wiec jest wg mnie spora szansa na sukces. Powodzenia zycze !

Re: Otyłości przepadnij

: 15 mar 2013, 10:45
autor: el_pashchaco
Dzięki za odpowiedzi, czekam oczywiście na dalsze sugestie.

choinkar - odpisałem PW
saper -z mięsniami nie ma problemu ;) klata wystaje bardziej co najmniej tyle co brzuch, niedawno jeszcze 140kg wyciskala, cwicze pompeczki, brzuszki, moze nie codziennie ale na tyle żeby mięsnie były, spokojnie robie sobie w jednej serii ok 70 pompek przy mojej wadze to trzeba sie napocic, czesam na dokladke na plecy wskakuje 3 maluchów :D

Re: Otyłości przepadnij

: 15 mar 2013, 11:26
autor: harti
el_pashchaco pisze: Kalkulator powiada iż mój BMR wynosi niecałe 2400 kalorii
Sebastian, kalkulator BMR to bardzo przydatna sprawa ale z tego co ja widzę to u Ciebie jest 2400 jeśli nic nie robisz, zero aktywności.. i jeśli współczynnik BMR wynosi 2400 to np. żeby utrzymać wagę trzeba spożywać 2900 kalorii a przy umiarkowanej aktywnośći już 3700.. a Ty piszesz o regularnych marszobiegach.. sprawdź tu ile Ci wychodzi przy aktywności która wykonujesz..
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

z tego co widzę po diecie którą sobie ułożyłeś.. jest tam ogólnie za mało jedzenia :) niby 5 posiłkow (możesz 6) mało białka, tylko trochę w pierwszym posiłku i 2 ostatnich.. bardzo mało warzyw na parze.. mało węgli złożonych.. nie ograniczaj jedzenia, musisz rozkręcić swój metabolizm, jeść często, małe porcje, ale w każdym posiłku powinny być węgle/białko/tłuszcz.. no może poza ostatnim.. jesz ostatni raz o 19ej i tylko białko.. to o której chodzisz spać? za długa ta przerwa.. grillowana, smażona pierś kurczaka czy chuda ryba też może być ale nie tłuszczu, tylko na tzw. cooking-spray..mleko (jogurt, kefir) bym wyeliminował, owsianka jest też dobra z szejkiem białkowym :) jeśli mleko np. do kawy to tylko odrobina i 0,5%.. no i planuj to odchudzanie długofalowo, nie wiem do ilu chcesz zejść ale te 3-4 kg na miesiąc to max.. białko w proszku sobie kup obowiązkowo, ja mogę polecić:
http://www.centrumodzywek.net/whey-prot ... -3156.html

no i skoro jest to większa ilość KG do zrzucenia to na Twoim miejscu wybrałbym się do doświadczonego dietetyka (sportowego).. miałbyś rozpisane to wszystko dokładniej, ile węgli/białka i tłuszczy na posiłek... i z miesiąca na miesiąc obserwowałbyś jak poziom tkanki tłuszczowej spada (bo chyba nie chcesz palić mięśni przy okazji).. moim zdaniem warto zdać się na profesjonalistę..jakby coś to mogę polecić mojego.. ja zrzuciłem 22 w kilka miesięcy..

Re: Otyłości przepadnij

: 15 mar 2013, 12:33
autor: mungo
el_pashchaco miałem bardzo podobny jadłospis jak Ty, pory prawie takie same. Zaczynałem ze 110. Przy treningach 6 razy w tygodniu leciało 2kg na tydzień.

Re: Otyłości przepadnij

: 15 mar 2013, 12:43
autor: el_pashchaco
Ok, widzę, faktycznie liczyłem do BMR a nie całkowitej przemiany. Problem w tym że ja jedząc regularnie tę wskazaną ilość czuje się syto, a myślałem że powinienem unikać jedzenia przy uczuciu sytości. Może źle rozumuje albo organizm jeszcze mnie oszukuje.
Co do pory spania to kładę się spać koło 22 choć czasem zdarza mi się iść spać już po 21 a czasem gdy coś muszę zrobić to i 23. Zależy też od samopoczucia.
Kawy nie piję w ogóle, w żadnej postaci. Produktów mlecznych do tej pory też nie wiele. Mleko jest bo są płatki owsiane a kefir i jogurt pojawiły się dopiero teraz w mojej diecie, wydawały się dobre w rozsądnych ilościach ale jeśli mają sprawiać problemy to bez większego żalu mogę się ich pozbyć.
Zwiększyć białko wolałbym w naturalny sposób, jakoś nigdy nie przekonałem się do takich wspomagaczy.
Plan jest długoterminowy a właściwie bezterminowy. Może to nie najlepiej bo powinien mi przyświecać jakiś cel, ale moim celem jest schudnąć ale przede wszystkim znowu się ruszać dla przyjemności ruchu. W sumie to odchudzanie jest bardziej dla ruchu niż na odwrót. Chcę się odchudzić żebym mógł znowu pograć dłużej w piłkę ze znajomymi, pobiegać, powspinać się znowu po górach. Ja nie odliczam z utęsknieniem do końca diety. Potrwa tak długo jak długo zachowam tę chęć do ruchu. Z czasem pewnie będzie ewoluować ale nie ma z góry określonej mety w postaci XX kg.

pozdrawiam

Re: Otyłości przepadnij

: 15 mar 2013, 13:14
autor: harti
więc obserwuj wagę, waż się co parę dni, najlepiej rano, na czczo, nago..
jeśli za szybko będzie spadać to zwiększ ilość kalorii..

a co do białka w proszku, nie musisz się go bać :) to białko serwatkowe, produkowane przez mleczarnię.. chemii w tym jest niewiele.. my traktujemy to białko jako uzupełnienie.. pomyśl, ja aktualnie mam w diecie prawie 180 g białka na dzień.. czyli 9 serków wiejskich albo jak wolisz prawie kg piersi kurczaka na parze.. posiłki mam dokładnie co 3 godziny, owsianka z białkiem i łyżeczką masła orzechowego łatwiej wchodzi niż np. kurczak + ryż + warzywa.. ważę 78 przy 182cm.. u Ciebie jest ten sam wzrost a kg więcej, więc zapotrzebowanie na białko masz większe ode mnie.. pomyśl o tym, poczytaj więcej jeśli zależy Ci na spalaniu tłuszczu a nie mięśni.. BCAA Ci nie proponuję skoro boisz się chemii, ale też by Ci się przydało..

Re: Otyłości przepadnij

: 15 mar 2013, 13:16
autor: pit78
Obetnij maksymalnie węgle. Nie musisz się głodzić, głodówką daleko nie zajedziesz, jedz więcej tłustego i zielonych warzyw. Marchewka i seler to akurat nie najlepszy wybór jak na przykładowe "warzywko", lepsza byłaby zielenina czyli sałaty, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior czy choćby pomidor. Z owoców najlepsze są jagody, unikaj winogron, bananów. Unikaj sosów, bo to głównie rafinowana mąka (czyli szybkie węgle).

Re: Otyłości przepadnij

: 15 mar 2013, 15:25
autor: kawo
pit78 pisze:Obetnij maksymalnie węgle. Nie musisz się głodzić, głodówką daleko nie zajedziesz, jedz więcej tłustego i zielonych warzyw. Marchewka i seler to akurat nie najlepszy wybór jak na przykładowe "warzywko", lepsza byłaby zielenina czyli sałaty, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior czy choćby pomidor. Z owoców najlepsze są jagody, unikaj winogron, bananów. Unikaj sosów, bo to głównie rafinowana mąka (czyli szybkie węgle).
a co jest z marchewką nie tak znowu? Bo już wolę marchewkę z zeszłego roku niż te plastykowe naszprycowane szczurzymi genami pomidorki...

Re: Otyłości przepadnij

: 17 mar 2013, 20:28
autor: mungo
marchew ma prawie 2 razy więcej węgli niż pomidor - proporcja 3 do 5, może o to chodziło koledze.

Re: Otyłości przepadnij

: 18 mar 2013, 21:25
autor: el_pashchaco
No to tydzień za mną. Na razie plan treningowy wykonany w 100%. Co dwa dni marszobieg + 1h na basenie, w tym narazie 30min rzetelnego pływania, reszta relaksu :)
Diete jeszcze raz skorygowałem, dodałem więcej wskazanych warzyw, ogórek, sałata, papryka, pomidory. Do sałatek dodaje piersi, rybki albo jajko. Jest grubiej. Podliczyłem całą dietę skrupulatnie łącznie z łyżeczkami cukry w herbacie (wiem, że nie powinienem ale już i tak ograniczyłem dobowe spożycie do 3-4 herbatek z 1 łyżeczką cukru, kawy nie pijam w ogóle, więc przynajmniej tyle od życia). Teraz w zależności od dnia mam wyliczone spożycie ok 2400-2700 kcal i generalnie chodzę większość czasu najedzony. Pierwszy tydzień dał mi 1,5 kg spadku wagi a to i tak sporo, boje się tracić zbyt gwałtownie.
Mam jeszcze pytanie odnośnie właśnie warzyw. Starałem się liczyć skrupulatnie te kalorie, warzyłem te zielska, ale znalazłem też na forum stwierdzenia "z warzyw kalorii nie liczymy" i lekko zgłupiałem. Jeśli ktoś byłby w stanie wyprostować moje pojmowanie w tej materii byłoby fajnie.

pozdrawiam

Re: Otyłości przepadnij

: 18 mar 2013, 21:33
autor: maly89
el_pashchaco pisze: znalazłem też na forum stwierdzenia "z warzyw kalorii nie liczymy" i lekko zgłupiałem. Jeśli ktoś byłby w stanie wyprostować moje pojmowanie w tej materii byłoby fajnie.

pozdrawiam

Wiele rzeczy znajdziesz jeszcze na forum - cały myk polega na tym, żeby wyłapać rzetelne informacje :) A co do liczenia, to albo liczysz wszystko albo nic. Warzywa też mają kalorie i chcąc liczyć bilans musisz ważyć WSZYSTKO! Sam, jak zacząłem "zabawę" z wagą podczas odchudzania tak bawię się nią do dzisiaj :)

Re: Otyłości przepadnij

: 18 mar 2013, 22:12
autor: mungo
Fakt. Jedynej rzeczy której nie musisz liczyć, jest woda mineralna. Reszta do bilansu. To spożycie kalorii i tak jest dość duże - dziwię się że tyle wyszło z jadłospisu widocznego w pierwszym poście. A cukier próbowałbym wyeliminować dalej - próbuj ze słodzikiem, a jak to nie pomoże to miód.

Re: Otyłości przepadnij

: 14 kwie 2013, 09:22
autor: el_pashchaco
Bach miesiąc strzelił jak z bicza strzelił. Postanowiłem napisać co u mnie, być może ktoś kiedyś komuś się przyda informacja co w takim przypadku jak ja.
Diety nie porzuciłem, nie robiłem żadnych pauz. Jadam tak dobrze i smacznie jak chyba jeszcze nigdy a że z czegoś zrezygnowałem, cóż, wpadły do jadłospisu inne smaczne rzeczy. Biegam czy może marszobiegam także nadal, staram się co 2 dni ale czasem wpadnie jakaś nieplanowana przerwa.

Co do diety:
- udało mi się zrezygnować z cukru, gorzka herbata nawet dobrze smakuje a słodka już conajmniej dziwnie
- nadal nie jadam ziemniaków, makaronów, ryżu, kaszy, chleba
- podbiłem troche kalorie tak do 2600-2800 kcal dziennie

I śniadanie z samego rana ok 5:30 to owsianka na szklance chudego mleka (próbowałem na wodzie ale roslo mi to w gardle)

II śniadanie o 9:30 przygotowana w domu sałatka na bazie sałaty lodowej (200g) albo pekinki z dodatkiem papryki (100g), pomidora (150g), ogórka(100g), rzodkiewek (50g) wzbogacone kurczakiem(150g) albo tuńczykiem (70g), albo jajkiem na twardo (3 jajka), wszystko utopione w 20ml oliwy z oliwek. Niedzielnie w nagrode za cały tydzień - gotowana kiełbasa i grahamka

III posiłek o 12:30 to kostka (bądź pół) twarogu z dodatkiem makreli wędzonej albo dorsza, albo jakiegoś mięsiwa (ok 100g) (zależy co jadłem wcześniej. Dla odmiany o tej porze jadam serek wiejski (200g) z jakimś owocem (jabłka, mandarynki)

Obiad o 15:30 to już posiłek domowy, klasycznie jakieś miesko, staram się nie pieczone a parzone lub gotowane do tego sałatka choć czasem zdarzają się nieproponowane marchewka gotowana lub buraki
ok 17-18 biegam więc nic już po obiedzie przed biegiem nie jem a po treningu nie chce mi się jeść więc jem dopiero kolację choć w dni wolne w zależności od chęci zjem jakieś owoce albo wiejski

kolacja ok 20:00 i na tej kolacji staram się domknąć bilans ale z reguły jest to dawka białka w postaci twarogu, serka wiejskiego, rybki wędzonej, kurczaka

Całość tak jak wspomnialem ok 2600-2800 kcal z czego ok 220g białka i 100g tłuszczy reszta węgle

Efekty są takie że na wadze -6kg a w pasie -4cm. Waga początkowo spadała mocno, może nawet zbyt mocno ale w tej chwili tygodniowo niecały 1kg co miesięcznie powinno dawać ok 4kg. Czuję się coraz lepiej, biega mi się lżej i końca mojej przygody z dietą, kalkulatorem kalorii, bieganiem i ogólnie zdrowszym trybem życia na horyzoncie nie widzę ani tym bardziej nie planuję.

Pozdrawiam
Sebastian