Forum Bieganie.pl

Tutaj trochę teorii.

Tutaj też

Mądre?:echech:

Dobra, napiszę o co chodzi.
Chodzi o to aby za pomocą paru ćwiczeń poprawić stabilizację stawu skokowego, zwłaszcza u osób, które mają lub niedługo mogą mieć, skłonność do nawykowych skręceń.
Ćwiczenia te oczywiście nie mogą zapobiec ponownemu skręceniu. Zawsze można tak stanąć, że nic nie pomoże, mają one tylko, zmniejszyć prawdopodobieństwo ponownego urazu.
Osoby czytające ten tekst, które dopiero co skręciły staw skokowy, mogą te ćwiczenia wykonywać dopiero po wyleczeniu kontuzji. To nie są ćwiczenia "lecznicze"

Ćwiczeń tych nauczyłem się na fizjoterapii Fundacji Rozwoju Medycyny Sportowej.


1.Ćwiczenie wykonywane jest za pomocą taśmy rehabilitacyjnej, która jest do kupienia w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym.
Jest ona w różnych kolorach, czym kolor ciemniejszy (zimniejszy) tym taśma mocniejsza.
Radziłbym kupić mocniejszą. Metr kosztuje 7-9zł. Powinno wystarczyć 2-3metry.

W mieszkaniu należy znaleźć jakąś nisko położoną rurę lub nogę od stabilnego (ciężkiego) mebla.(Na fizjoterapi wykorzystuje się najniższy szczebel drabinki gimnastycznej).
Przewijamy taśmę przez taką rurę i zawiązujemy obydwa jej końce tak aby  utworzyć pętlę.(Ja swoją przewinąłem dwukrotnie, była jakaś słabawa)

Ćwiczymy w pozycji siedzącej.Noga ćwiczona wyprostowana. Taśmę przekładamy przez zgiętą grzbietowo stopę (pomiędzy stopą a nogą kąt prosty).
Druga noga zgięta w kolanie, plecy i ręce wyprostowane, dłonie na podłodze, nieco w tyle za tułowiem.
Ćwiczenie wykonujemy  przesuwając się do tyłu (pomagamy sobie nogą zgiętą w kolanie, którą odpychamy się od podłogi).Gdy taśma solidnie się napnie, zatrzymujemy się na 3-5sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy  do 30 razy.

2.Ćwiczenie wykonywane za pomocą nadmuchiwanej  piłki, może być plażowa lub rehabilitacyjna. Wystarczy 40 (to średnica w centymetrach).Koszt ok 25-35zł.

Siadamy przed ścianą, plecy i ręce wyprostowane, dłonie na podłodze, nieco za plecami.
Jedną nogą, wyprostowaną, leżącą na ziemi opieramy stopą o ścianę.
Drugą (ćwiczoną) podnosimy stopą piłkę (turlamy ją po ścianie) na taką wysokość, że podudzie jest równolegle do podłogi (20-30cm od podłoża).
Następnie stopę wciskamy w piłkę, tak silnie, jak tylko możemy.
Ważne aby naciskać na piłkę całą stopą (nie tylko piętą!). Piłka nie powinna uciekać na boki.
Wciskamy tak przez 3-5sekund i wracamy do pozycji wyjściowej,
Powtarzamy do 30 razy.

W przeciwieństiwe do wcześniejszego ćwiczenia, które wyrabia tylko mięśnie piszczelowe to jest wykonywane, na fizjoterapii przez osoby  mające problemy z kolanami, gdyż w trakcie jego, wyrabiają się mięśnie pomagające w stabilizacji stawu kolanowego.

3.Ćwiczenia z równoważniami.

Tutaj są dwie znich.

Gwoli wyjaśnienia ta, która jest opisana jako prostokątna-kołyska, faktycznie jej górna część jest kwadratem o boku ok 40cm.

Ta w kształcie odwróconego, latającego talerza (UFO) występuje także w postaci plastikowej i jej "noga" nie jest wycinkiem półkuli ale czymś w rodzaju spłaszczonego-ściętego stożka.

Ćwiczyłem jeszcze na równoważniach:

-O kolistym kształcie (średnica ok40cm, wysokość 3-4cm), plastik wypełniony powietrzem.Coś jakby termofor.
-Gąbka o wymiarach 40(długość)x30(szerokość)x10cm(wysokość)

Problem jest z ich nabyciem. W sprzedaży widziałem tylko UFO (ok140zł!!!!) i kolisty termofor(ok130zł)

W "zastępstwie" można ćwiczyć na wszystkim co jest niestabilne a da się jakoś na tym stanąć.
Czyli parokorotnie złożona karimata, materac, tapczan (ale twardy bo na miękkim zbyt zapada się noga), nadmuchiwany materac.

Ćwiczenie wykonujemy stając jedną nogą na równoważni. Druga nieco podkurczona obok.
Następnie wykonujemy ruch tą nogą do przodu, zarazem ją prostując. Tak, że kąt pomiędzy obiema nogami wynosi ok 30stopni. Na moment zatrzymujemy i wracamy do pozycji wyjściowej i  ponownie na moment zatrzymujemy.
Następnie ruch nogą w bok i powrót.
Ruch do tyłu i powrót do pozycji wyjściowej.

Poza równoważnią "kołyską", pozostałe są niestabilne we wszystkie strony świata."Kołyska" kołysze się w dwie strony. Dlatego ćwiczy się na niej dwukrotnie. Raz tak aby "kołysała" się na boki, drugi raz aby była niestabilna w kierunkach przód-tył.

Ćwiczenia wykonujemy w pięciu seriach po pięć razy.

Dla wielokrotnych skręcaczy problemem będzie utrzymanie równowagi. Więc może niech zaczną od stania na podłodze.

Ćwiczenia z równoważniami jest wykonywane także przez osoby mające problemy ze stawem kolanowym czy biodrowym.


Ps. Jak jakiś opis, jest dla kogoś niejasny, to proszę krzyczeć (klawiaturą)



(Edited by outsider at 11:14 am on Feb. 3, 2005)

Z TEGO CO WIEM SĄ TO CWICZENIA PO ZERWANIE ACL , JEŚLI KTOŚ NIE DECYDUJE SIĘ NA ZABIEG , JEŚLI NIE TO WYPROWADZ MNIE Z BŁĘDU
POZDR

Ja, je zaliczałem, jako wielokrotny skręcacz stawu skokowego.
Natomiast oprócz mnie na sali, te same ćwiczenia, robili także inni delikwenci. W tym także osoby mające problemy z kolanami.
Czy po zerwaniu ACL, tego to nie wiem.
To, że aplikuje je się ludziom z takimi problemami, wiem nie tylko z własnej obserwacji ale przede wszystkim upierdliwości.
Zawsze dręczę różnych rehabilitantów, fizjoterapeutów- "A to jak działa?" " A to na co jest?" "A to ćwiczenie, wykonywane przez tego faceta, to co wzmacnia?"

Cwiczenia opsiane przez outsidera sa rowniez w wiekoszosci wykonywane przez osoby majace problemy z kolanami i to zarowno z wiezadlami lakotkami i innymi schorzeniamo kolan.Poprawia tak zwane czucie glebokie co pozwala w przyszlosci uniknac kontuzji,aktywizuje pewne grupy miesni.
Wedlug najnowszych doniesien cwiczenia te powinny byc wykonywane nawet po zakonczeniu wlasciwiej rehabilitacji czyli w przypadku osoby aktywnej(uprawiajacej sporty)stale.

Nadaje sie di tego tzw:kapelusz takie cos okragle troche jak poduszka zrobione z gumy w srodku wyelnione powietrzem .Mozna na tym stawac ustawic kilka obog siebie i przechodzic po nich.mozna na ntym robic przysiady -zarowno 2nozne jak i na jednej nodze(od razu bardzo dobre cwiczenie na miesnie ud).
Mozna budowac sobie sciezki zdrowia(ale to raczej na rehabilitacji gdyz w domu nie mamy tyle sprzetu).cwiczy sie rowniez skoki na i przez mala batute(oczywiscie o ile stan nogi na to pozwala)

Outsider mam do ciebie pytanko.Jezeli mozesz to zdradzic to kto jest twoim lekarzem na Skrze?

Misiu
Zaszło, chyba jakieś nieporozumienie, ja nie mam własnego lekarza, tak jak mają zawodnicy Barcelony, Arsenalu czy Bayernu Munchen.
Trafiam zazwyczaj do tego, który jako pierwszy w grafiku ma wolny termin.
A ponieważ nie udało mi się trafić jeszcze do jakiejś ortopedki, oczywiście świeżo po studiach,która została wybrana Miss uczelni, to nie czuję się do nikogo przywiązany.

Dlatego w FRMS-ie byłem już u: Kozieła(nie pracuje już tam), Rusina, Derwinisa, Nowaka i Światłowskiego, który skierował mnie na tę propriocepcję.

Ps.Jak tak dalej pójdzie to za kilkanaście lat, nie będzie w Warszawie ani jednego speca od medycyny sportowej, u którego bym nie był.

mila laktura - ja mam obie kostki po wylewch stawu skokowego

Dzieki Outsider za odpowiedz.Ja staram sie chodzic do 1 gdyz jak bywalem u roznych to po 1 kazdy co innego mowil a najczesciej to mowili ze kolano przeciazone nic nie robic 2 miechy i bedzie dobrze.
Stracilem zaufanie do wiekszosci z nich...
Swojego czasu to pol roku sie tam rehabilitowalem po krzyzowych he he!!!