Forum Bieganie.pl

Jak dotad wiele informacji na temat biegania naturalnego ukazalo sie w internecie. Ostatnio natknalem sie na artykul interesujacy (mimo powtarzajacych i znanych juz faktow), i warty przetlumaczenia. Autorzy, to doktor pracujacy w szwajcarskim Olimpijskim Centrum Medycznym (ortopeda) oraz profesor pracujacy na oddziale ortopedycznym i urazow sportowych. Czyli osoby, ktorych punkt widzenia moim zdaniem warto znac.

Tlumaczenie „swiezego” artykulu, ktory opublikowany zostal w czasopismie naukowym „Revue Médicale Suisse” 25 lipca 2012.

Autorzy pisza, ze mimo 40 lat poszukiwan z punktu widzenia biomechaniki, prawie co drogi biegacz narazony jest na problemy aparatu ruchu zwiazane z bieganiem. Mimo niesamowitego postepu technologicznego, liczba kontuzji nie tyle nie zmalala, ale sie zwiekszyla. Liczba zlaman zmeczeniowych, zapalen okostnej, zapalen sciegien pozostaje na tym samym poziomie.
Naukowcy sprobowali wiec w roznorodny sposob na nowo przemyslec ten problem. Podczas setek lat, nasi przodkowie przemieszczali sie boso, ewentualnie w „obowiu”, ktore w minimalny sposob amortyzowaly, podczas gdy dopiero od jakis 40 lat, biegamy w butach amortyzujacych. Oznacza to, ze styl, sposob maszerowania czy biegania zmienil sie. Od sposobu naturalnego, gdzie kontakt z podlozem zaczynal sie na srodstopiu czy palcach stopy, do sposobu, gdzie to pieta styka sie jako pierwsza z podlozem. Te zmiany, mogly narazic biegaczy na kontuzje zwiazane z przeciazeniem.
Istnieja wiec dwie techniki biegania. Ciekawym jest, ze w momencie gdy biegacze proszeni sa o przyspieszenie lub bieganie z golymi stopami, ci ktorzy biegaja w sposob „klasyczny” (atak pieta), zmienia technike i zaczna biegnac na srodstopiu podczas gdy taka zmiana nie zaistnieje u biegaczy „naturalnych” (beda oni kontynuowac poruszanie sie na srodstopiu).
Za najczestsza przyczyne kontuzji u biegaczy mozna stwierdzic powtarzajace sie obciazenia mechaniczne (wynikajace z sumujacych sie i powtarzajacych ruchow).
Atak pieta, powoduje ze konczyna dolna w momencie kontaktu z podlozem znajduje sie w pozycji wyprostowanej co prowokowac moze wieksze obciazenie na aparat ruchu w porownaniu z technika naturalna (zwiekszenie zgiecia w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych powoduje zapewnia lepsza amortyzacje).
Autorzy pisza, ze technika, w ktorej to pieta jako pierzsza dotyka podloza, stala sie „znosna” dzieki rozwojowi butow (chodzi zwlaszcza o amortyzujace podeszwy i wkladki unoszace nieco piete). Jednak buty te maja bardziej wplyw na odczucia subiektywne biegacza (konfort), nie sa jednak w stanie kompletnie zamortyzowac szoku jaki powstaje w momencie ataku pieta.
Nie nalezy tez zapomniec, ze chodzenie czy bieganie z golymi stopami jest swietnym cwiczeniem wzmacniajacym miesnie stop (wszyscy wiedza, ze polecane sa one kazdemu biegaczowi i nie tylko, niezaleznie od preferowanej techniki biegu). Cwiczenia te, maja takze pozytywny wplyw na czucie proprioreceptywne (co ciekawe, rehabilitacja stawu skokowego po skreceniu, odbywa sie praktycznie wylacznie z gola stopa, zwlaszcza gdy pracuje sie nad czuciem proprioreceptywnym).
Pojawienie sie butow minimalistycznych spowodowalo powrot do biegania bardziej naturalnego.
Autorzy ostrzegaja rownoczesnie, ze ewentualna zmiana techniki biegania powinna odbywac sie progresywnie i jest to proces wymagajacy czasu.
Na koniec, sugeruja tez ze byc moze bardziej interesujace i skuteczne byloby skupienie sie nie na sportowcach, ktorzy mieli kontuzje, ale na tych, ktorym problemow tych udalo sie uniknac???


Zastanawiam sie wiec, czy z pomoca Redakcji i Redaktora Naczelnego, nie udaloby sie nam stworzyc czegos w stylu bazy danych statystycznych w ktorej to kazdy uzytkownik forum (i nie tylko), moglby „dorzucac” informacje dotyczace techniki biegu, ilosci km przebiegnietych, ewentualnej kontuzji (jej rodzaju) itd.

Co o tym myslicie Panie i Panowie???

aro05 pisze:nie udaloby sie nam stworzyc czegos w stylu bazy danych statystycznych w ktorej to kazdy uzytkownik forum (i nie tylko), moglby „dorzucac” informacje dotyczace techniki biegu, ilosci km przebiegnietych, ewentualnej kontuzji (jej rodzaju) itd

niemiarodajne, niewiarygodne i co za tym idzie bezcelowe.
kontuzje zależą od sporo większej ilości czynników niż tylko zerojedynkowe rozróżnienie pięta-śródstopie

[/quote]niemiarodajne, niewiarygodne i co za tym idzie bezcelowe.
kontuzje zależą od sporo większej ilości czynników niż tylko zerojedynkowe rozróżnienie pięta-śródstopie[/quote]


Oczywiscie zgadzam sie, ze kontuzje zaleza od wielu skladnikow i dlatego tez napisalem itd. Nie chodzi mi wylacznie o wplyw techniki ale tez inne czynniki, ktore jestesmy w mniejszy lub wiekszy sposob zdefiniowac. Pomysl ten przyszedl mi przy okazji czytania tego wlasnie artykulu dlatego wspominalem o technice biegania. To tylko propozycja, ktora byc moze jest nie do zrealizowania a juz na pewno, jak pisales nie bedzie miarodajna.

bardzo fajny temat. Myślę że technika znaczy nie tylko pieta, śródstopie ale ogólnie poprawność techniczna biegania. Mam juz pewne doświadczenia jako człowiek podatny na kontuzje albo, ktos kto prosi się o kontuzje.
Moje parametry, umięśniony(tzn nie paker), mało elastyczny, raczej szczupły 176/75, po 40-ce, wysportowany pomimo wieku, kochający sport a co za tym idzie niecierpliwy w leczeniu kontuzji, skracający przerwy do poniżej minimum (ale chyba wielu takich tu jest i to jedna z przyczyn tych naszych kontuzji)

Z mojego doświadczenia wynikają takie oto wskazówki:
- nie nasladujemy najlepszych - najpierw powoli próbujemy zblizyć się do ich parametrów, tzn rozciąganie (tu też trzeba poznać swoje ciała, nieraz jakieś ćwiczenia moga zaszkodzić a nie pomóc, w moim przypadku jest to rozciąganie bioder w poprzek), ćwiczenia typu skip, kopanie sie o pośladki (na każdym treningu), w innym przypadku narobimy sobie więcej szkody niż pozytku (podobnie jak z pływaniem, nierozciągnięty człowiek próbujący robić ćwiczenia polecanie do naukli pływania, totalna porażka)
- styl biegania dostosowujemy do swoich możliwości, tzn elastyczności. Skupiamy się przy tym na technice, poprawiamy ją zamiast tylko biegać. Po jakimś czasie zaczniemy rozumieć wskazówki które nieraz widzimy na filmikach, sami to odczujemy podczas biegu np ze śródstopia wskazówki typu, biodra do przodu, podudzie do tyłu wyżej. Zaczniemy czuć że nasze odbicie nie idzie w powietrze ale siła przechodzi na biodra jakby je pchając.
- dla biegających ze śródstopia dużo rozciągania posladków- pisze to dla podobnych do mnie, którzy spadają jak klocki na nogę, skupiając sie tylko na odbiciu a potęzny silnik to pośladki, jak dobrze działają to stopy mają delikatny kontakt z podłozem (oczywiście osoby bez tych problemów mogę nie wiedzieć o czym pisze, robią to odruchowo)
- nie biegamy z butelką, jak już to z dwoma, unikamy asymetrii, niby cos drobnego ale nieraz powoduje kontuzje, nawet lepiej rozciągnieta noga, biodro itp mogą cos takiego wywoływać.
- zaczynając bieganie ze śródstopia nie wolno biegać z palców, skracamy krok, uczymy się rytmu i odruchowo zaczniemy biegać na śródstopiu, u mnie zły początek skończył się pęknięciem kości śródstopia i powoli, choć to dla takich podobnych do mnie dosyć trudne, ale warto, to znacznie szybsza droga

- piszczel - pięta czy śródstopie - można łatwo to zauważyć jak mamy z tym problem, szybki marsz, najpierw długi krok na pięte i pewno boli, potem jak ze śródstopia krótki krok pod siebie i większa kadencja i powinno być lepiej, Ja nie dalem sobie rady z tą kontuzją i przeszedłem do biegu na śródstopiu. Jak już macie problemy z kontuzją piszczela to zero lekceważenia. U mnie przyczyną może być ta mala elastyczność i przez to slabo rozwiniety mięsień pod piszczelem w porównaniu do reszty. Tak więc znowu wychodzi elastyczność

takie podsumowanie, elastyczność i siła bardzo pomaga unikać kontuzji, jak są te dwa czynniki to jest i dobra technika, brak poprawnej techniki to w większości efekt braku tych czynników. Bardzo jaskrawym przykładem jest tu pływanie, woda jest bezlitosna.

Chciałem sie podzielić tymi moimi przykrymi doświadczeniami i te rady wskazałem głównie dla takich jak ja, malo elastycznych a umięsnionych. Chyba jesteśmy bardzo narażeni na kontuzje. A jak zaczynałem biegać myslałem że kontuzje to nie u mnie

Ja od dwóch miesięcy staram się biegać według założeń zawartych w książce dr Romanowa i jestem ciekawy jak będzie dalej, póki co ciekawe doświadczenia :D Jeśli ktoś ma więcej doświadczeń z natural running to chętnie bym o tym poczytał ale albo nie ma dużo takich ludzi na forum albo nie czytają działu kontuzje bo ich nie dotyczą :P

Marietto --> użyj wyszukiwarki na forum to na pewno będziesz miał sporo do czytania. Ca jakiś czas na forum jest duży wątek na ten temat. Nie wiem dlaczego temat ma być w kontuzjach, czyżby bieganie na śródstopiu automatycznie powodowało kontuzje?

Marietto pisze:Ja od dwóch miesięcy staram się biegać według założeń zawartych w książce dr Romanowa i jestem ciekawy jak będzie dalej, póki co ciekawe doświadczenia :D Jeśli ktoś ma więcej doświadczeń z natural running to chętnie bym o tym poczytał ale albo nie ma dużo takich ludzi na forum albo nie czytają działu kontuzje bo ich nie dotyczą :P

Caly czas zastanawiam sie nad zakupem tej ksiazki i chyba w koncu sie zdecyduje. Nawet jesli mozemy nie zgadzac sie z niektorymi tresciami w niej zawartymi, warto jest miec swoje zdanie na jej temat.

klosiu pisze:Marietto --> użyj wyszukiwarki na forum to na pewno będziesz miał sporo do czytania. Ca jakiś czas na forum jest duży wątek na ten temat. Nie wiem dlaczego temat ma być w kontuzjach, czyżby bieganie na śródstopiu automatycznie powodowało kontuzje?

Mam nadzieje, ze co do ewentualnych urazow, bedzie odwrotnie i bieganie na srodstopiu nie bedzie dla mnie kontuzjogenne:)

Przecież nikt nie postawił tezy że bieganie na śródstopiu powoduje kontuzje. Wręcz przeciwnie jednym z głównych zysków zmiany techniki biegu na śródstopie jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia przeciążeń.
Moje doświadczenia (mam kilka medali MP w skoku w dal i 25 lat kariery zawodniczej za sobą) co do metody dr Romanowa są dobre. Czuję mniej oporów własnego ciała przy biegu, zwiększona kadencja powoduje większą płynność ruchu, lekkie zgięcia we wszystkich dużych stawach (ja to rozumiem jako brak dążenia do "wysokich bioder" i "biegania z odepchnięciem z tyłu" - czyli pozycja neutralna nie załamany tułów!) nie marnuje energii na utrzymanie "dobrej" postawy. Trzeba w tym wszystkim wyrobić sobie wrażliwość na siłę jaką generuje tkanka łączna i umieć się pod nią podłączyć oraz mieć dobre, naprawdę solidne przygotowanie jeśli chodzi o wytrzymałość mięśniową (szczególnie łydka i biodra). Jeśli ktoś biega dłużej tą metodą lub alternatywną naturalną to proszę o udział w dyskusji :D

Marietto pisze:Przecież nikt nie postawił tezy że bieganie na śródstopiu powoduje kontuzje. Wręcz przeciwnie jednym z głównych zysków zmiany techniki biegu na śródstopie jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia przeciążeń.
Moje doświadczenia (mam kilka medali MP w skoku w dal i 25 lat kariery zawodniczej za sobą) co do metody dr Romanowa są dobre. Czuję mniej oporów własnego ciała przy biegu, zwiększona kadencja powoduje większą płynność ruchu, lekkie zgięcia we wszystkich dużych stawach (ja to rozumiem jako brak dążenia do "wysokich bioder" i "biegania z odepchnięciem z tyłu" - czyli pozycja neutralna nie załamany tułów!) nie marnuje energii na utrzymanie "dobrej" postawy. Trzeba w tym wszystkim wyrobić sobie wrażliwość na siłę jaką generuje tkanka łączna i umieć się pod nią podłączyć oraz mieć dobre, naprawdę solidne przygotowanie jeśli chodzi o wytrzymałość mięśniową (szczególnie łydka i biodra). Jeśli ktoś biega dłużej tą metodą lub alternatywną naturalną to proszę o udział w dyskusji :D

Jak zawsze trudniej jest zmienic nawyki i technike niz nauczyc sie jej od nowa. Zastanawiam sie wiec, czy mozna sobie wybrac i dostosowac do siebie pewne elementy metody dr Romanowa (bez zmieniania calkowicie techniki biegu)?

Masz całkowitą rację trudniej jest przebudować niż zbudować motorykę biegania :D Ja zawsze jak czegoś się uczę to zaczynam od wiernego kopiowania a nie od adaptacji tego co wydaje mi się dobre. Nigdy nie wiedziałbym w ten sposób jak to działa to skąd pewność że moje wymysły są najlepsze.

myślałem że ten temat pójdzie w inna stronę, technika (a może jej brak) i kontuzje, uważam że to cos bardzo istotnego dla wielu biegaczy, szczególnie poczatkujacych

co do "wysokich bioder" i ponoć utraty energii. Mam skrzywiony kregosłup w dolnym odcinku do tyłu i to własnie ja mógłbym powiedzieć że dla mnie może to być problem, ale po ponad roku takiego biegania jest rewelacja a nie problem. Całe życie probowałem coś z tym zrobić a odkąd utrwaliłem sobie takie ustawienie podczas biegu chodze również z biodrami lekko do przodu, sylwetka bardziej wyprostowana. Długo stojąc nie boli mnie już kregosłup, Chód mam lekki, wczesniej chodziłem jak mocny piętowiec. Utrzymanie bioder z przodu nie stanowi problemu, same nogi pchają biodra. Na początku nie ukrywam, po biegu bolał kręgoslup i nieraz robiłem skłony w lesie, teraz jest ekstra. Ten ruch jest na tyle minimalny że nie powinno to prowadzić do strat energii. Oczywiście jest to też kwestia elastyczności, jak jej nie ma to praktycznie każdy ruch przeciwko ścięgnom kosztuje nas utratę energii.

wszesniej podkreslałem że podstawą prawidłowej techniki jest elastyczność, teraz jednak dodam pewną uwagę, którą kieruję głównie do osób w średnim wieku lub takich które mają problemy w stawach. Musimy znac własne ciało a ćwiczenia rozciągające dostosować do niego. Jeżeli ktoś ma zaniedbane kolana, nie wzmocnione (wogóle nie powinien biegać) to lepiej nie rozciągać zbytnio nóg w tym miejscu bo luzy w kolanie zrobią się jeszcze większe (przy rozciąganiu zamiast podpierać się na stopie i rozciągać ścięgna pod kolanem, można podeprzeć się na kolanie i uniknąć rozciągania tych ścięgien).