Forum Bieganie.pl

W poniedzialek grałem w siatkówke troche długo ok 3h. I od tamtego dnia boli mnie biodro gdy podnosze kolano w gorę. Cały tydzień treningu zmarnowanu. Trochę przchodzi ale odśc wolno smaruje biodro mobilatem trocher pomaga. Macie jeszcze jakieś sposoby??

przebiegac;p

Jak sobie radzić poza maśtygą i lodem to nie wiem.

Przypuszczam natomiast, że wiem gdzie jest przyczyna tego urazu.
Brak odpowiedno wyrobionych mięśni wokół biodra a także brzucha zwłaszcza skośnych.
Oto parę ćwiczeń:

W pozycji leżącej, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia:

-Nogi szeroko roztawione. Lewym kolanem starasz się dotknąć podłogi (wew. częścią), prawe noga pozostaje zgięta w kolanie, w pozycji wyjściowej.

-Lewą nogę zgiętą w kolanie, przyciągasz do klatki. Prawa pozostaje zgięta w kolanie, stopa oparta o podłoże.

-Tak jak w ćw wyżej ale obydwa kolana przyciągasz do klaty.

-Obydwie nogi zgięte w kolanach, przyciągasz do klatki. Następnie prostujesz je w górę(prostopadle do leżącego tułowia) oraz maksymalnie rozchylasz na bok. Wracasz do pozycji wyjściowej tą samą drogą.Ręce cały czas wzdłuż tułowia.

-Nogi zgięte w kolanach starasz się przybliżyć do klatki ale zarazem dłońmi uniemożliwiasz to. Wzajemnie na siebie oddziaływują.

-Nogi zgięte w kolanach. Podnosisz lewą nogę i kolanem dotykasz prawego łokcia, który w międzyczasie odrywasz  od ziemi. Głowa i plecy pozostają na podłodze

-Ręce zgięte w łokciach, położone za głową, dłonie splecione pod głową. Odrywasz dłonie i głowę, starasz się prawym łokciem sięgnąć za lewe kolano,które także odrywasz od ziemi. Starasz sie dotknąć łokciem zewnętrznej części kolana.Następnie to samo ale lewy łokieć i prawe kolano.

-Ręce jak wyżej, podnosisz je,  głowę, tułów aż do wyprostowania.
Nie rób klasycznych brzuszków bo obciążają one odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Siedząc na podłodze, nogi wyprostowane, przenosisz rękoma  z jednej strony bioder na drugą (na wysokości bioder, prostopadle do wyprostowanych nóg, 40-60cm od tułowia) cięższy przedmiot (np:parę tomów encyklopedii)

Jak któryś z opisów jest nie jasny to proszę krzyczeć.


Przydałoby się także zadbać  o rozgrzewkę.


(Edited by outsider at 2:28 pm on July 26, 2004)