Forum Bieganie.pl

Skomentuj artykuł Rozciąganie - zdrowie, regeneracja + wydajność razy trzy

Bardzo ciekawy artykuł, faktycznie czasem ciężko się zmusić do rozciągania w trakcie i po treningu:/

Ja rozciąganie traktuję jako integralną część treningu. Zawsze robię stretching po bieganiu i przed mocniejszymi akcentami. No chyba, że rzeczywiście miał bym mocno ograniczony czas, ale to się b.rzadko zdarza.
Przed samym wybieganiem też czasami się lekko rozciągam, zdarza mi się też z nudy w ciągu dnia zrobić parę figur Faktem jest, że po bieganiu często się nie chce... Jednak kiedyś zaufałem temu co było napisane w jednym z artykułów odnośnie stretchingu i postanowiłem, że przynajmniej zawsze po treningu będę się rozciągał.
Efekty?? Hmmmm... Poza tym , że dzięki temu wstaję z łóżka rano mniej sztywny, niż za czasów, kiedy to w ogóle się nie rozciągałem , to nie zauważyłem nic innego. Może gdybym przestał się rozciągać to bym miał porównanie. Może zrobię eksperyment?? Jednak czy gra jest warta świeczki?? Chyba lepiej zaufać tym co piszą, bo jak było napisane w tym artykule... że zdrowie doceniamy dopiero jak je tracimy. PZDR!

Przewrotnie - nie zgodzę się z fragmentem ze wstępu:

nie zyskasz szybkiej satysfakcji – takiej, jaką daje dobrze wykonany, wymagający trening.

Jest satysfakcja, jest.
A po zajęciach jogi, na których przez 1.5h rozciągane jest wszystko... ło-ho... odczucia jak po solidnym treningu
Mam poczucie, że elementów rozciągania/ćwiczeń jest u mnie coraz więcej.... acz wciąż mam niedosyt.

ja w zasadzie nigdy nie miałem problemów z rozciąganiem po treningu, przecież to tak miło łechta mięśnie że aż czuję od tego pewne uzależnienie

Stretching działa najskuteczniej, kiedy jest częścią kilkunastominutowego rozluźnienia (rozbiegania, rozpływania…) po wykonanej pracy [2]. Słabym pomysłem jest intensywne rozciąganie po bardzo wymagającym treningu, kiedy mięśnie są mocno osłabione – preferowane jest wtedy rozciąganie aktywne i dynamiczne (ale bez wykorzystywania siły bezwładności), gdyż zapobiega to przeciążeniom mięśni oraz kontuzjom.

stosuje fazę schłodzenia przy interwałach, lub innych szybkich biegach, to oczywiste ale czy po długim wybieganiu (20-30km) warto jeszcze potruchtać wolniej przed rozciąganiem czy wystarczy po prostu włączyć w to rozciąganie dynamiczne? w zasadzie nigdy po treningu nie wykonywałem rozciągania dynamicznego, zawsze było to statyczne..

pil pisze: ale czy po długim wybieganiu (20-30km) warto jeszcze potruchtać wolniej przed rozciąganiem czy wystarczy po prostu włączyć w to rozciąganie dynamiczne?

Ja zawsze łączę rozciąganie statyczne z dynamicznym, z przewagą jednak statycznego. Ostatni km. długiego, wolnego wybiegania robię zawsze szybszym tempem, a ostatnie 200m prawie na maksa, na koniec przechodzę w marsz ok 50m i 50m truchtu, po tym chwilę wyrównuję tętno w spacerze i przechodzę do stretchingu dynamiczny+statyczny i na tym kończę. Cały stretching zajmuje mi ok 15min. PZDR!

Niezgodzilbym sie ze statycznym rozciaganiem przed treningiem pokazanym na rys 2. Wedlug najnowszych badan statyczne rozciaganie przed treningiem nie pomaga, a wrecz przeciwnie-czasmi moze oslabic miesnie. Przed treningiem powinno sie zawsze rozciagac tylko dynamicznie.

pozdro

Osobiście po treningu myślę głównie o prysznicu i ... posiłku ale staram się rozciągać chociaż minimalnie. Przy ciężkich treningach (kros, przebieżki) zawsze zaczynam od 15 min truchtu, potem porządna rozgrzewka i rozciągania, po treningu również rozciąganie. Przy wolnych wybieganiach czasem rezygnuje z rozciągania po truchcie, po treningu zawsze podstawowy zestaw

To spróbuję jedną, dwie rzeczy sprostować.

@CríostóirSweeney: rysunek numer 2 nie przedstawia czasowej struktury treningu, tj. nie namawiam nikogo do statycznej rozgrzewki przed treningiem (która jak się okazuje wcale nie szkodzi tak jak zapewniają naukowcy, ale też nie pomaga). Rysunek miał zobrazować jak wygląda ruch. Większość prostych ruchów wpisuje się w ten schemat (mój ulubiony przykład to przysiad, albo pompka) - zaczynamy z dobrze ustabilizowanej pozycji (w przysiadzie stojąc, w pompce podpór przodem) i przechodzimy w drugą dobrze ustabilizowaną pozycję (dół przysiadu i pompki). Jeżeli będzie nam brakowało ruchomości na tyle, żeby mieć problemy z przyjęciem tych stabilnych pozycji, będzie to rzutowało na cały ruch i nie wykonamy go optymalnie z biomechanicznego punktu widzenia. Wbrew pozorom stabilizacja w prostych ćwiczeniach jest dość trudna i wymaga dobrego połączenia ruchomości i kontroli motorycznej.

Przykład pokazuje, że konieczność rozciągania to nie takie puste gadanie, a rzeczywiście w znaczny sposób przekłada się na wydajność w ruchu.

Druga rzecz, to rozciąganie po treningu. Zależy ono głównie od intensywności treningu. Jeśli zrobiliśmy ciężki trening, to nie będziemy pracować nad rozwojem ruchomości stawów - zostawmy to na luźne jednostki. Wystarczy wtedy mieszanka dynamicznego/statycznego rozciągania. Statyczne jest dość bezpieczne i nie pociąga za sobą dużego ryzyka kontuzji, ale zastrzeżenie jest jedno - nie katujemy się za bardzo, tylko głównie rozluźniamy. Chodzi wtedy głównie o zwiększony przepływ krwi i przyśpieszenie regeneracji.

Pozdrawiam,
Paweł

@pawelrurak:

Faktycznie, chyba pobierznie przeczytałem artykuł i stąd zła interpretacja rysunku. Zwracam honor.

Mam rozumieć, że rozciągnie wpływa na poprawne wykonywanie czynności życiowych czy treningów na przykładzie podstawowych ćwiczeń jakimi są przysiady czy pompki.

W tym przypadku zgadzam się z autorem i nie.
Po pierwsze i oczywiste jest to, że rozciąganie wpływa na powiększeniu zakresu ruchu, ale źle wykonywane ćwiczenia rozciągające będą pogłębiać wady ruchowe, złe czasowe umiejscowienie może spowodować kontuzje, lub jak autor wspominał w poprzednim poście nie przyczynienie się do poprawy sprawności.

Autor wspomina również o przyjęciu świadomie poprawnej pozycji przed wykonywanym ćwiczeniem. W tym przypadku to nie jest nic nowego oraz trochę jest "spłycone". Josef Pilates bardzo dobrze rozwiązał te zagadnienia (prawie sto lat temu), gdzie uzyskuje się poprawne ruchy i kontrolę nad nimi, maksymalne rozciąganie mięśni jak również wzmacnianie ich poprzez przestrzeganie takich zasad jak:
Kontrola , dośrodkowanie (power house), koncentracja, precyzja, poprawne oddychanie oraz płynność ruchu.

Jak widać na zagadnienie poruszone przez autora w artykule składa się więcej czynników niż tylko rozciąganie i przyjęcie poprawnej pozycji przed ćwiczeniem, w uzyskaniu poprawnej, maksymalnej oraz jak najmniej oporowej pracy układu ruchowego.

Bardzo dobrym sprawdzianem naszej sprawności może być wstanie z siadu na podłodze oraz z powrotem, siad ze stania na podłogę bez użycia rąk.
pozdro

@CríostóirSweeney
Masz rację - rozciąganie to tylko część układanki, ale celem artykułu było pokazanie pozytywnego wpływu rozciągania na sprawność ruchową, a nie analizowanie czynników składających się na nią. Chciałem po prostu pokazać korzyści ze stretchingu - to o czym napisałeś spokojnie może być tematem odrębnego artykułu.
Pozdrawiam,
Paweł

pawelrurak pisze:@CríostóirSweeney
Masz rację - rozciąganie to tylko część układanki, ale celem artykułu było pokazanie pozytywnego wpływu rozciągania na sprawność ruchową, a nie analizowanie czynników składających się na nią. Chciałem po prostu pokazać korzyści ze stretchingu - to o czym napisałeś spokojnie może być tematem odrębnego artykułu.
Pozdrawiam,
Paweł

To teraz wszystko jasne.
Pozdrawiam również:)
Krzysztof