Forum Bieganie.pl

Witam,

Mam na imie Wojtek, mam 34 lata, od ponad 13 lata trenowalem pilke nozna, niestety rok temu doznalem kontuzji, ktora wykluczyla mnie na dobre. Rok bez pilki przyplacilem nadwaga +10 kg. W sierpniu stwierdzilem ze musze cos z tym zrobic no i zaczalem biegac. Waga wrocila do normy obecnie 85 kg na 185 cm. Wkrecilem sie w bieganie, zakupilem sobie miedzy innymi pulsometr forerunner 305, do treningow potrzebny mi byl puls max. Podczas trenningow wyszedl mi 172 a wczoraj podczas biegu niepodleglosci tylko 175. W/g wzoru 220-wiek powinnienem miec ok 186 ( wyczytalem ze nie powinno sie nim sugerowac ) Tetno spoczynkowe mam 40-44. Czy tetno 175 nie jest za niskie. Powinnienem sie tym martwic ?

z gory dziekuje

dzieki za szybka odpowiedz, to powiedz, poniewaz chodzi mi o strefy, w pulsometrze mam ustawic 175 czy 186 max, poniewaz wydaje mi sie ze kiedy ustawie 175 to 70% bede mial tylko 122 a 80% tylko 139 ( chyba za wolne jak dla mnie )

to teraz juz zglupialem, to jezeli mozesz podpowiedz mi, chce zaczac trening na 10 km w 45 min. Przez 2-3 miesiace bieganie na intensywnosci 70 i 80 %. W moim przypadku ile to bedzie ?

To o czym pisze Santiago to intensywność "konwersacyjna", tzn. taka przy której jesteś w stanie spokojnie mówić/śpiewać. Dla każdego jest może nieco inna ale w ogólności jest korzystna dla początkujących biegaczy i łatwa do wyznaczenia bez pulsometru.

O ile wiem, to prawdziwe HRmax można wyznaczyć tylko poprzez testy wysiłkowe pod okiem lekarza... Myślę że powoli uda Ci się dojść do przybliżonej wartości, obserwując przy pomocy pulsometru swoje maksymalne tętno podczas treningów i/lub zawodów. Pamiętaj żeby używać kodowania sygnału (Garmin 305 na pewno je ma), żeby uniknąć zakłóceń. Ja na przykład zacząłem wyznaczanie intensywności treningu od tempa konwersacyjnego, po kupieniu pulsometru za HRmax uznałem 191 (220 - 29 lat), po jakimś czasie pulsometr wskazał 192, a jeszcze potem 198. Oczywiście zmieniały się przez to strefy pulsu ale przecież od czegoś trzeba zacząć

Przy okazji, nie wiem czy widziałeś ten artykuł, który sugeruje wyznaczanie intensywności na podstawie rezerwy tętna (HRR), zamiast tętna maksymalnego. Wydaje się to bardziej logiczne, więc sam z tego korzystam. Więcej informacji można też znaleźć w internecie pod hasłem "Formuła Karvonena".

Obliczenia dla Ciebie byłyby takie:
HRmax = 175
HRrest = 44
HRR = HRmax - HRrest = 131

Intensywność około 70%, przyjąłbym więc przedział 65% - 75%:
HR1 = HRrest + 65% * HRR = 44 + 65% * 131 = 44 + 85 = 129
HR2 = HRrest + 75% * HRR = 44 + 75% * 131 = 44 + 98 = 142

Przyjąłbym więc przedział 129 - 142 uderzeń na minutę. Oczywiście można sobie to wszystko wpisać do arkusza kalkulacyjnego i po ustaleniu nowego HRmax od razu poznać nowe przedziały.

Najważniejsze na koniec - przedziałów nie trzeba się trzymać na siłę! To tylko sugestie i przybliżone wartości, biegaj tak żeby czuć się dobrze

W ogóle przedziały oparte o Hrmax są słabo przydatne przy treningu. Prosty przykład, ktoś jest wytrenowany i ma próg mleczanowy na 90% hrmax, a druga osoba jest słabo wytrenowana i próg mleczanowy ma na 75% hrmax. I obie robią bieg na 80%hrmax. Dla pierwszego jest to zaledwie strefa mieszana i dość spokojny trening, a dla drugiego beztlen w którym pobiegnie maks 10 minut. A przedział % Hrmax ten sam .
Dobrze jest opierać trening właśnie o próg mleczanowy (próg maksymalnej równowagi mleczanowej, lhtr), z dobrym przybliżeniem to puls średni z krótkich zawodów typu 10km. To jest bardziej obiektywne, bo próg mleczanowy też się zmienia, ale stosunkowo łatwo go wyznaczyć.
Polecam np "Trening z Pulsometrem" Joe Friela.
A co do pulsu maksymalnego... Może być taki niski, bo niezwykle niski jest też spoczynkowy, chyba że kolega jest na maksa zajechany treningami .
Ja w środku sezonu rowerowego, gdy spoczynkowy miałem też w tych okolicach, niezwykle rzadko osiągałem na zawodach MTB okolice 180 bpm. Ale w jedynej dziesiątce jakiej biegłem, wyciągnąłem na finiszu 188bpm max , a średnie tętno 173 bpm, co przy okazji ładnie koresponduje z rowerowym lhtr - 170bpm (w bieganiu próg mleczanowy jest nieco wyższy, bo więcej mięśni pracuje).

dzieki za podpowiedzi, wczoraj wykonalem przebiezke ok 13 km w przedziale 130-140 czyli ok 70% i wydalo mi sie wolno, czasy mialem 5-6 min lipa

nie bieglem jeszcze maratonu, ok juz nie mecze jakos na zasadzie prob i bledow sprobuje ogarnac treningi