Forum Bieganie.pl

Moze ktos jeszcze jest nimi zainteresowany na forum? mam nadzieje ze nie...

Cwiczenia korekcyjne kregoslupa

Pozycja wyjsciowa : lezenie na plecach, nogi zgiete w stawach biodrowych i kolanowych
1.rece wzdluz tulowia : naprzemienne dociaganie kolana do czola
2.rece splecione na karku : naprzemienne dociaganie lokciem do kolana( lewy lokiec- prawe kolano ;prawy lokiec –lewe kolano)
3.rece splecione na karku : jednoczesne laczenie dwoch kolan i lokci
4.rece wzdluz tulowia : unoszenie bioder do gory (napinamy posladki, sciagamy lopatki)
5.rece wzdluz tulowia : biodra unosimy do gory I zataczamy kola biodrami w lewo I prawo
6.rece wzdluz tulowia : naprzemienne skrety glowy w lewo, kolana w prawo
7.rece wzdluz tulowia: przyciagamy brode do mostka
8.rece wzdluz tulowia: przycoiagamy kolana do klatki piersiowej

pozycja wyjsciowa: lezenie na boku ( dolna reka pod glowa gorna do przodu)
1.unoszenie gornej nogi ( proste kolano) do gory
2.dociaganie gornego kolana do klatki piersiowej
3.dociaganie obu kolan do klatni kiersiowej
4.odchylenie obu kolan do tylu (stopy razem)
+ to samo na drugim boku

pozycja wysciowa: lezenie na brzuchu
1.rece splecione pod broda: naprzemienne unoszenie nogi w gore (kolano proste)
2.rece w przod: jednoczesne unoszenie w gore lewej reki i prawej nogi (potem na odwrot)
3.rece w przod: naprzemienne unoszenie w gore rak (lokiec prosty)
4.rece splecione na posladkach : unoszenie tulowia w gore (lokcie w tyl , glowa patrzy prosto)
5.rece splecione na posladkach : unoszenie rak w gore (lokcie proste)
6.rece splecione na karku: unoszenie tulowia w gore (lokcie w tyl, glowa patrzy prosto)

pozycja wyjsciowa: klek podparty
1.naprzemienne dociaganie kolana do czola
2.naprzemienne dociaganie kolana do klatki piersiowej i wyrzut prostej nogi w tyl (glowa patrzy do gory)
3.sklony klatki piersiowej do podlogi (dlonie do srodka)
4.krazenie bioder- dotykamy posladkami piet (w obie strony)
5.naprzemienne unoszenie rak w przod (glowa patrzy za reka)
6.naprzemienne jednoczesne unoszenie w gore lewej reki I prawej nogi (potem na odwrot)
7.wyginanie glowy w dol, kregoslupa w gore (tzw: koci grzbiet) – barki I glowa stoja w miescu
8.said na pietach, glowa do podlogi –rozciagamy kregoslup

wszystkie cwiczenie wykonujemy w seriach po 10 do 30 –tu razy
milych cwiczen

Dzięki za ćwiczenia. Co prawda nie wszystkie mogę wykonywać, ale wiele tak. Jeszcze raz WIELKIE dzięki )

outsider pisze:Nie wiem skąd Byn wziął ten adres. Proste plecy? To dopiero musi być jakieś poważne schorzenie.
Jest za to inny:

Był inny- strona już nie istnieje a pod tym adresem są jakieś pierduły- więc go wyciąłem


A tutaj są ćwiczenia:

były ale patrz wyżej

Kiedyś podałem ten link, no i wcieło go.
Były tam ćwiczenia, ale prawie wszystkie sobie opisałem w wordzie, więc teraz je umieszczam.
Parę wyjaśnień:
Stopa zgięta grzbietowo tzn. że staramy się max przyciągnąć palce do siebie.Pomiędzy nogą a stopą jest  mniej więcej kąt prosty.
Jak w opisie jest,że macha się lewą nogą i prawą reką to znaczy, że dane ćwiczenia wykonujemy naprzemiennie, czyli następnie prawa noga i lewa ręka.

Ćwiczenia w ułożeniu na plecach

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych.
Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Lewa noga zgięta w kolanie, prawą prostujemy unosząc do góry; stopa tej nogi zgięta maksymalnie grzbietowo. To samo wykonujemy dla strony przeciwnej, pamiętając, że druga noga musi być zgięta w kolanie. Wytrzymać kilka sekund.

Rozciąganie mięśni grzbietu i kulszowo-goleniowych.
Kończyna górna prawa wyciągnięta za głowę, a noga lewa maksymalnie prostowana, przy zgięciu grzbietowym stopy. Noga przeciwna zgięta w kolanie. Wytrzymać kilka sekund.

Izometryczne miesni brzucha
Nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Podnosimy głowę i łopatki starając się max wyciągnąć wyprostowane ręce do przodu nieco poniżej kolan. Pięty pozostają na ziemi.

Rozciaganie kregoslupa i automobilizacja stawów krzyżowo-biodrowych
Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Naprzemienie lewą i prawą nogę starasz się max wyciągnąć do przodu

Rozciaganie kulszowo-goleniowych i wzmacnianie brzucha
Lewa noga zgięta w kolanie przyciągnięta do klatki piersiowej, prawa wyprostowana w górze.Obydwie stopy zgięte grzbietowo. Ręce wzdłuż tułowia.Wykonujemy naprzemienie ruchy nogami tak,że raz jedna jest wyprostowana w górze a udo drugiej dotyka klatki piersiowej i odwrotnie.

Rozciaganie miesni ledzwiowo-biodrowych
Nogi szeroko roztawione. Lewym kolanem starasz dotknąć podłogi (wew. częścią), prawe noga pozostaje zgięta w kolanie, w pozycji wyjściowej. Ręce wzdłuż tułowia.

Rozciaganie miesni posladkowych i przykregoslupowych
Lewą nogę zgiętą w kolanie przyciągasz dłońmi do klatki, prawa noga pozostaje wyprostowana.


Rozciąganie przykręgosłupowych i biodrowo-lędziwiowych
Lewą nogę zgiętą w kolanie, przyciągasz do klatki. Prawa pozostaje zgięta w kolanie, stopa oparta o podłoże.


Rozciąganie przykręgosłupowych i wzmacnianie prostych brzucha
Obydwie nogi zgięte w kolanach przyciągasz dłońmi do klatki.

Wzmacnianie miesni brzucha i obreczy biodrowej
Obydwie nogi zgięte w kolanach, przyciągasz do klatki. Następnie prostujesz je w górę (mniej więcej kąt prosty pomiędzy nogami i tułowiem) oraz maksymalnie rozchylasz na bok. Wracasz do pozycji wyjściowej tą samą drogą.Ręce cały czas wzdłuż tułowia.


Wzmacnianie mięśni brzucha z rozciaganiem grzbietu
Przyciągasz obydwa kolana dłońmi do klatki. Następnie starasz się maksymalnie oderwać głowę i łopatki.


Wzmacnianie mięśni pośladkowych i grzbietu
Stopę lewej nogi opieramy o prawe kolano (prawa noga zgięta w kolanie). Następnie podnosimy tułów- tyłek, biodra i dolną część pleców.


Wzmacnianie mięśni pośladkowych i przykręgosłupowych lędźwiowych
Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, podnosimy tyłek i dolną część pleców, następnie prostujemy lewą nogę, zgiętą grzbietowo w stopie. Ręce wzdłuż tułowia.

Wzmacnianie mięśni prostych brzucha
Nogi zgięte w kolanach staramy się przybliżyć do klatki ale zarazem dłońmi uniemożliwiamy to. Wzajemnie na siebie oddziaływują.


Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha
Nogi zgięte w kolanach. Podnosisz lewą nogę i kolanem dotykasz prawego łokcia, który w międzyczasie odrywasz  od ziemi. Głowa i plecy pozostają na podłodze.


Ćwiczenia w klęku podpartym
(klęk podparty to: klęczymy, podpieramy się dłońmi, tułów jest w pozycji równoległej do podłogi)

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu.
Plecy w pozycji "kociego grzbietu"(wygięty łukowato do góry). Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej.

Rozciąganie mięśni grzbietu.
Ćwiczenie polega na wykonywaniu przysiadów naprzemiennie na jedną z pięt przy zachowaniu podparcia na kończynach górnych (nie przesuwamy dłoni ).

Wzmacnianie skośnych brzucha - ćwiczenie czworacze
Lewym kolanem sięgamy do  prawego łokcia i odwrotnie.


Ćwiczenia w ułożeniu na boku


Rozciąganie kulszowo-goleniowych i przykręgosłupowych na boku
Leżąc na prawym boku,prawa noga zgięta w kolanie, lewa  wyprostowana (leżąca) zgięta grzbietowo, lewa ręka wyprostowana. Prawa ręką, zgięta w łokciu podłożona pod głowę.
Staramy się maksymalnie wyciągnąć lewą rękę do przodu.

Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha na boku
Nogi zgięte w kolanach podnosimy do góry.Jedna ręką podłożona pod głowę, druga, zgięta w łokciu,leży swobodnie na boku i brzuchu.

Wzmacnianie mięśni skośnych i odwodzicieli na boku
Nogi zgięte w kolanach. Podnosimy najpierw maksymalnie nogę wierzchnią następnie dołączmy do niej drugą.
Ręce jak w ćw wyżej.


Wzmacnianie odwodzicieli i pośladkowych
Lężąc na lewym boku, lewa noga zgięta w kolanie, prawa wyprostowana podnoszona max do góry i powoli opuszczana. Stopa zgięta grzbietowo, skierowana nieco do dołu.Ręce jak w ćw wyżej.





Inne
rozciąganie grzbietu

Siedząc na piętach, starasz się max wyciągnąć tułów w górę. Dłonie na biodrach.




Jak jakiś opis jest nie jasny to proszę krzyczeć.




(Edited by outsider at 2:30 pm on Nov. 3, 2004)