Forum Bieganie.pl

Witam.
Prosiłbym o poradę jak zniwelować nie tylko tkankę tłuszczową ale również mięśniową. Problem jest dosyć nietypowy ze względu na to że dosyć intensywnie trenuję : 90-110 km tygodniowo, a ciągle mam dużo zbędnego tłuszczu i strasznie szybko przyrasta mi tkanka mięśniowa mimo, że nie trenuję na siłowni - robię jedynie ćwiczenia stabilizacyjne (+pompki, brzuchy, grzbiety, ew. drążek) raz w tygodniu.Jeśli chodzi o obecną dietę w uogólnieniu- spożywam sporo węglowodanów (szczególnie ryż, makaron) i piję sporo mleka.

Zależy mi na wyśrubowaniu życiówki na 10km do ok. 32'00"-20" (na to wskazują treningi), obecnie biegam 33'02". Ważę 72kg przy 180cm - myślę że to dużo jak na biegacza. Chciałbym zejść do ok 68-69kg.
Wiem, że podobne problemy przewijają się dosyć często na forum, ale nie doszukałem się konkretnych odpowiedzi.
Z góry dziękuję za pomoc.

Spalenie tkanki mięśniowej razem z tłuszczem nie jest takim wielkim problemem jak spalenie samego tłuszczu. Poczytaj o tym jak nie spalać mięśni i rób na odwrót. Dobra dieta z ujemnym bilansem to podstawa. Bardzo mocnym bodźcem do spalania tkanki mięśniowej i tłuszczowej jednocześnie jest np. bieganie na czczo, ale też bieganie PO intensywnym treningu na siłowni. Organizm nie ma wtedy zapasu glikogenu w mięśniach więc korzysta z białek mięśniowych. Także treningi z większą intensywnością.

1. Nie wierzę że masz rekord 33.00 na 10 km a w jakim to biegu i w ktorym roku zrobiłeś ten wynik ?

2. Musisz zmniejszać wagę ciała bardzo powoli stosując 5-6 małych posiłków dziennie. Jeśli rzeczywiście jesteś na tkaim poziomie jak podajesz to winieneś stosowac nieraz 2 treningi dziennie. I na cholere tyle pijesz mleka.
3. mysle że ci się wydaje że masz tak duża masę mieśniową aż się prosi o pokazanie zdjeć jak wyglodasz ubrany biegowo w krółtkie spodenki.

Tompoz

Rozumiem, czyli lepszym rozwiązaniem niż np. zwiększenie objętości (dłuższe wolne treningi typu rozbieganie) jest podniesienie intensywności/zwiększenie ilości akcentów w tygodniu? Utarło się, że najlepiej spalać tłuszcz podczas pracy stricte tlenowej, więc jestem nieco zaskoczony, ale warto spróbować (jednak może to być ryzykowne ze względu na przetrenowanie). Co do biegania po treningu siłowym, ciekawa rzecz, słyszałem,ze długie treningi biegowe również mocno uszczuplają poziom glikogenu więc może to też jest jakieś rozwiązanie przed mocniejszym akcentem?
Co do mleka, rodzina mówi, że jestem uzależniony Jeśli chodzi o masę jest nieproporcjonalnie duża na nogach.

Nie mogę znaleźć wyników z mojego rekordowego biegu, ale za to mam link do rezultatów z mojego ostatniego startu - Stargard Szczeciński - bieg o błękitną wstęgę 8 miejsce - Bartosz Jurgiewicz 33'17" (19.06.2011), trasa z atestem
http://szwla.pl/bieg/wyniki/2011/5_mied ... 062011.pdf

szukam odpowiedzi na to samo pytanie od paru lat...
chwilowo udawało mi się zejść do 75-76 kg, aktualnie tyle co zwykle czyli 79-80.

biegam odrobinę wolniej (~20-30s na dychę); próbowałem dłuuugich wybiegań, tygodni po 140km - i nic.

nie wiem.

z drugiej strony - dołóż parę kilometrów w tygodniu, odrobinę zwiększ prędkości na akcentach - może nie schudniesz, ale będziesz biegał szybciej.
ja się w każdym razie z tym pogodziłem.

zdrówko

Tak, bieganie tlenowe pozwala spalić proporcjonalnie największą ilość tłuszczu w stosunku do tkanki mięśniowej, jeżeli natomiast zależy Ci na spaleniu obu (co jest bez sensu, chyba ze jesteś faktycznie przypakowany) to zwiększenie intensywności moze spowodować wzrost spalania białka mięśniowego. Na Twoim miejscu zająłbym się zwykłym odchudzaniem (tj. tylko tkanka tłuszczowa) a gdy Twój % tkanki tłuszczowej będzie na poziomie zawodowców, wtedy już zwyczajnie trenując Twoja masa mięśniowa sama dostosuje się do treningów długich dystansów.

Pozdrawiam

A ja mam receptę na to jak schudnąć i bez jakiś dziwnych akcji. Po prostu trzeba więcej jeść warzyw, strączkowych i kasz. Ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego oraz pozbyć się chleba.

Polecam gorąco książkę Brendana Braziera pt:" THRIVE The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life.

Będąc na diecie skoncentrowanej na roślinach szybciej się będziesz regenerował a co za tym idzie będziesz mógł zrobić więcej treningów skutkiem czego możesz osiągnąć jeszcze lepsze wyniki.
Następną bardzo ważną rzeczą jest to że rośliny ogólnie są o odczynie alkalicznym co powoduje obniżanie kwasowości organizmu, zawierają również chlorofil który dotlenia lepiej organy.

Nie będę się rozpisywał, warto przeczytać tę książkę.
Pozdro

CríostóirSweeney pisze:Po prostu trzeba więcej jeść warzyw, strączkowych i kasz.

Właśnie miałem napisać, że można spróbować zastąpić ten ryż, makarony i ziemniaki kaszami i innymi produktami pełnoziarnistymi (mają dużo niższy wskaźnik glikemiczny) a także jeść dużo warzyw. Z tym, że efekty takiego kroku znam bardziej z autopsji niż z książek.
Ps.: z tym chlorofilem dotleniającym organy to nieźle Brazier zaszalał

Kangoor5 pisze:

CríostóirSweeney pisze:Po prostu trzeba więcej jeść warzyw, strączkowych i kasz.

Właśnie miałem napisać, że można spróbować zastąpić ten ryż, makarony i ziemniaki kaszami i innymi produktami pełnoziarnistymi (mają dużo niższy wskaźnik glikemiczny) a także jeść dużo warzyw. Z tym, że efekty takiego kroku znam bardziej z autopsji niż z książek.
Ps.: z tym chlorofilem dotleniającym organy to nieźle Brazier zaszalał

1 Tu nie chodzi tylko o indeks glikemiczny ale również o wartości odżywcze.
2. Z twoim stwierdzeniem jeśli chodzi o chlorofil to się nie zgodzę. Może na twoim miejscu więcej poczytałbym i nie tylko Braziera.

pozdro

Oczywiście zgadzam się, warzyw i kasz nigdy za wiele! Muszę się wziąć za lekturę, a jeżeli przy takiej diecie można zyskać wartości odżywcze i dodatkowo spaść na wadze to jest to złoty środek. Pomijając utratę wagi, lepiej zawsze naturalnie uzupełniać wszystkie braki niż szprycować się odżywkami.

kulawy pies pisze:szukam odpowiedzi na to samo pytanie od paru lat...
chwilowo udawało mi się zejść do 75-76 kg, aktualnie tyle co zwykle czyli 79-80.

biegam odrobinę wolniej (~20-30s na dychę); próbowałem dłuuugich wybiegań, tygodni po 140km - i nic.

ehh na pewno znasz ten ból kiedy treningowo brakuje ci pola manewru i trzeba kombinować na innej płaszczyźnie żeby poprawić wynik, czy formę...
Co do wagi, zauważyłem że jak organizm upodoba sobie jakąś to nie ma siły żeby ją zrzucić na dłuższy okres czasu bez katowania się.