Forum Bieganie.pl

Witam,

Zwracam się do Was o pomoc w ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego: mam 19 lat, biegam już od kilku lat, raz intensywniej, raz mniej; od pewnego czasu trenuję dość mocno, 4-5 razy w tygodniu, za każdym razem ok. 11-12 km (w tym krótkie odcinki na stadionie) i sprawność ( brzuszki itp.). Jakie może byc moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz czy w dniach kiedy nie trenuję, powinnam ytrzymywac je na stałym poziomie? (tzn. na zasadzie ,,ładowania akumulatorów'' przd dniem treningu).

2,5k-3k nie powinno się jeść ciągle z taką samą ilością kcal, tzw żonglowanie kcal, to jest tak jak z ćwiczeniami na siłowni po 3-4 treningach tego samego schematu organizm zaczyna się przyzwyczajać i nie ma żadnych efektów, podobny mechanizm.

pozdro

Musisz podać więcej informacji, wzrost, waga, rodzaj wykonywanej pracy, dobrze też jest jak byś podała BMI aby było można ocenić czy dążysz do przybrania na wadzę czy wręcz przeciwnie.

Jeżeli waga utrzymuje się na stałym poziomie to pewnie jesz tyle ile powinnaś. Można też określić stałe zapotrzebowanie kaloryczne z tabel według: płci, wieku, wzrostu, wagi itp. a także wykonywanej pracy i do tego dodać zapotrzebowanie wynikające z treningu pewnie ok 600kcal na godz.

wzrost: 172 cm
waga: 55,4 kg
BMI: 18,73
Z wagi nie chcę absolutnie spadać, zależy mi jedynie na jej utrzymaniu przy jednoczesnym dostarczaniu dużej ilości energii, żeby móc efektywnie trenować.
Niestety, ciągle tracę na wadze- nie jakieś tam kilkogramy, ale po kilkadziesiąt deko tygodniowo. Sta moje pytanie

Po treningu musowo proteiny, dołóż też kaszę wszelkiego rodzaju a na noc jedz twaróg i nie zapomnij o nnkt:)

pozdro

Wszystko fajnie, tylko chciałabym się dowiedzieć o ILOŚĆ kalorii, ot tak średnio:)

Tak w jedynastym stopniu przybliżenia może wyglądać to następująco:

- 2.000 kcal - tyle Ci potrzeba do życia
- załóżmy, że biegasz 5x11 km, nie wiem jak szybko, ale liczmy 600 kcal na trening, czyli 5x600 daje 3000 kca. Jak te 3.000 podzielimy przez 7 (liczba dni w tygodniu) - to wyjdzi eokoło 430 kcal.
- 2.000 + 430 = 2430. Czyli powinnaś przyjmować średnio 2400-2500 kcal/ dziennie. W tym około 60% powinny stanowić węglowodany, 15% białko i 20% tłuszcze.
- 2400 x 60% = 1440 kcal z węglowodanów. Jeden gram węglowodanów to 4 kcal. 1440/4 = 360 g węglowodanów/dobę.
- 2400 x 15% = 360 kcal z białka. 1 g białka to 4 kcal => 90 g białka/dobę.
- 2400 x 25% = 600 kcal z tłuszczu. 1 g tłuszczu to 9 kcal => 66 g tłuszczu/dobę.

Podsumowująć: Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne to 2400-2500 kcal. W tym 360 g węglowodanów, 90 g białka i 66 g tłuszczu.

Tak to mniej więcej wygląda, ale bardzo teoretycznie. Jeżeli nie jesteś wyczynowym sportowcem to powinno być jednak ok.
Oczywiście musisz pamiętać, że jak węglowodany to nie biały cukier a jak tłuszcz to nie smalec, ale to już zupełnie inna sprawa

Jestem zdziwiona, że podczas biegu na 11 km (tempo ok.5:30/km) spala się tak niewiele Ale z tego, co wiem to dla ..młodzieży'' damskiej w wieku 16-19 samo dfzienne zapotrzebowanie, bez treninguwynosi ok. 2600 kcal..

do 800 kcal można spalić na 11km jego wyliczenia wg mnie są dużo zaniżone, proponuję wyjść o tego co kolega policzył i co 7 dni obserwować i dodawać albo zmniejszać aż waga się ustabilizuje.

To spalanie kalorii zależy od tempa biegu. Nie wiem dokładnie jak się to wylicza ale widzę dane z mojego Polara. I jeżeli biegnę 11 km w spokojnym tempie - u mnie jest to jakieś 4:35-4:55 /km to wychodzi coś koło 700 kcal. Mam 177 cm wzrostu i ważę około 59 kg. MissM waży 55,4 kg przy 172 cm wzrostu. Z tego wyszło mi te 600 kcal. Jak pisałem jest to duże przybliżenie, ale ponieważ nie jest to sport wyczynowy to nie będziemy bawić się w aptekę.

Wiem dokładnie jak to liczyć ale za dużo by było liczenia, napiszę może jakiś opis kiedyś. To twój Polarek coś ściemnia bo w tym tempie z takimi danymi powinno być spokojnie z 800-860 ale jak pisałeś nie ma co sie bawić w aptekę niech dziewica wyjdzie z tego co wyżej i dokłada albo odejmuje z 100-200 kcal na tydzień, jak chwycisz tą poprzeczkę, cienką linię egzystencji to później będziesz wiedzie jak jeść i ile, bez liczenia.

pozdro

Nie, chyba prawdę wyświetla Polar. Bo to tempo jest dla mnie tzw. konwersacyjne a poza tym przy mojej mizernej posturze to nie potrzebuję dużo kalori. Jak grzeję tak ze 3:40-3:50/km to wtedy spalanie się zwiększa.

szybko

F@E - sprawdziłem jak wygląda spalanie kalorii przy spokojnym biegu. Wczoraj pobiegłem 14 km w spokojnym tempie, tzw. konwersacyjnym. Czas wyszedł 65 minut -> 850 kcal. Gdybym w tym tempie biegł 11 km to by było 51 minut. Z proporcji wychodzi 666 kcal. Biorąc pod uwagę to, mój niski BMI (poniżej 19), wiek 33 lata i tętno średnie około 75 HR max jest to wartość prawdopodobna. MissM jest dużo młodsza odemnie to pewnie spalanie ma większe.