Dlaczego nie chudnę? Trzy możliwe przyczyny
: 09 kwie 2011, 15:41
Trzymasz dietę rygorystycznie i ćwiczysz regularnie od jakiegoś czasu, ale Twoja waga i centymetr nie pokazują pozytywnych zmian. Inni, którzy się odchudzają, chudną, a Ty tydzień po tygodniu wyglądasz tak samo. Co się dzieje?!
A może jest tak, że owszem, tracisz tkankę tłuszczową, ale nie tam gdzie najbardziej byłoby to porządane? Przykładowo piersi maleją, a oponka wokół bioder jak straszyła, tak straszy? Dlaczego inni chudna łatwiej, a Tobie odchudzanie przychodzi z takim trudem? Co można zrobić aby poprawić wyniki?
Czasami odpowiedź jest bardzo prosta - nie należy porównywać się z innymi. Niektórzy tracą tłuszcz dużo szybciej niz inni. Mężczyźni przykładowo zwykle chudną szybciej niż kobiety, a to dzięki większej masie mięśniowej i wyższym poziomom testosteronu. Dzięki nim maja szybszy metabolizm, a dieta i trening dają u nich bardziej spektakularne efekty niż u kobiet. Mężczyźni i kobiety mają dodatkowo tendencje do odkładania tłuszczu w innych partiach ciała - o ile u mężczyzn dominuje otyłość brzuszna, o tyle u kobiet najłatwiej tłuszcz odkłada się w biodrach i udach, skąd trudniej się go pozbyć.
Należy wziąć pod uwagę, że zwykle ci, którzy mają więcej tkanki tłuszczowej chudną szybciej na początku programu dietetyczno-treningowego. Wynika to z faktu, że im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz poruszając się i ćwicząc. Dodatkowo, im większa tusza i masa ciała, tym większy deficyt kaloryczny w diecie uchodzi bezkarnie w trakcie odchudzania. Jeżeli ważysz 120 kilogramów, możesz potrzebować 3.500 kcal dziennie dla utrzymania masy, a obcięcie nawet 1.000 kalorii dziennie w ramach diety jest całkowicie realne. Taka redukcja powinna Ci pozwolić tracić bezpiecznie 1 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo. Jeśli natomiast ważysz 60 kg, i Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 1.800 kcal, odjęcie 1.000 kcal w ramach redukcji doprowadzi do katastrofy, gdyż Twój organizm nie będzie mieć dość energii do normalnego funkcjonowania, nastąpi utrata tkanki mięśniowej oraz spowolnienie przemiany materii, odchudzanie zamiast łatwiejszym, stanie się niemożliwym. Przy mniejszej wadze mniejszy deficyt kaloryczny będzie dawał stały, aczkolwiek wolniejszy efekt w postaci utraty tkanki tłuszczowej.
Czynniki takie jak wiek i typ sylwetki też odgrywają znaczącą rolę w szybkości odchudzania. Starsi z reguły tracą tłuszcz wolniej, głównie z powodu zmian hormonalnych, mniejszej masy mięśniowej i mniejszej aktywności fizycznej. Typ sylwetki ma podobne znaczenie - im większe tendencje do tycia, tym trudniejsze odchudzanie. Kluczowe znaczenie ma tu też ilość tłuszczowych komórek macierzystych, mogąca różnić się diametralnie wśród odchudzających się.
Biorąc to pod uwagę, porównywanie się z innym nierzadko pozbawione jest sensu, gdyż możemy się od nich bardzo różnić. Taki sam program dietetyczno-treningowy może być optymalny dla jednej osoby, podczas gdy dla innej wymagać może modyfikacji.
Czasami jednak (a szczególnie w internecie) ludzie na pozór o podobnej tuszy, wieku, aktywności osiagaja diametralnie różne wyniki, nawet gdy realizują ten sam program. Wiele czynników indywidualnych może odgrywać tu rolę, takich jak na przykład niedoczynność tarczycy, przyjmowane leki, bezsenność, depresje - wszystkie one mogą znacząco spowalniać proces odchudzania. Jeżeli jakiekolwiek tego typu czynniki sa Twoim udziałem, potrzebna jest współpraca z lekarzem aby zindywidualizować podejście do ćwiczeń i diety tak, aby dawały one wyniki bez jednoczesnego uszczerbku dla zdrowia.
Najczęściej jednakże to nie w porównaniach z innymi jest problem, ale w powszechnie występujących niedostatkach diety i treningu, którym relatywnie łatwo zapobiec.
Podstawową przyczyną powolnego chudnięcia lub zgoła braku efektów są ... błędne obliczenia.
W normalnych warunkach, u osób zdrowych, utrata tkanki tłuszczowej następuje gdy spala się więcej kalorii niż się zjada. Ten tak zwany deficyt kalorii zmusza organizm do sięgnięcia do zapasów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to odpowiednik około 7 tysięcy zmagazynowanych kalorii, mozna więc ostroznie założyć, że aby pozbyć się kilograma tłuszczu należy wytworzyć deficyt równy właśnie tyle.
Zdecydowanie najczęstszą przyczyną powolnych lub braku efektów jest to, że deficyt nie jest tak duży, jak się odchudzającemu wydaje. Albo odchudzający sie nie spala tylu kalorii w ramach aktywności fizycznej, albo je ich znacząco więcej niz wynika to z jego teoretycznych obliczeń.
Wszystkie kalkulatory i formuły służące do wyliczania zapotrzebowań kalorycznych podają jedynie hipotetyczne wyniki, przydatne dla jednych, nieprzydatne dla innych. Różnice błędu dla poszczeółnych osób na pozór identycznych mogą wynosić nawet powyżej 40%, tak różne tempo przemiany materii mamy. Im większy procent tkanki tłuszczowej, tym wyniki stają się mniej dokładne. Nie bez znaczenia jest tu też poziom aktywnosci fizycznej, bardzo subiektywnie oceniany. Niektórzy wyliczając swoje teoretyczne zapotrzebowania uwzględniaja jedynie kalorie spalane na treningach, inni liczą dodając nawet sprzątanie, zakupy, spacer itp. choć aktywności te nie spełniają podstawowego kryterium intensywności aby uznać je za warte uwzględnienia.
Po drugiej stronie równania mamy naszą dietę, i znowu, wyliczenia tutaj są czysto teoretyczne. Niezwykle częstym jest zaniżanie dziennego spożycia kalorii w wyniku niedokładności pomiarowych, "bardzo drobnych" odstępstw od diety, czy też po prostu niedokładnych tabel kalorycznych. Kluczem do poprawnego konstruowania diety jest dokładny pomiar porcji i prowadzenie szczegółowego dziennika który zawiera wszystko, co trafia do naszych żołądków. Jeśli zaś chodzi o wydatek energetyczny, nie pozwalaj sobie na dodatkowe kalorie z uwagi na zwykłe czynności życiowe i nier traktuj takowych jak ćwiczenia.
Pamiętaj o tym, że modne gadżety takie jak fitness tracker czy konsole urządzeń do ćwiczeń cardio podają jedynie teoretyczne spalanie kalorii, które często bywa znacząco zawyżone. Dokładniejsze wyniki możesz uzyskać wykorzystując pulsometr, który w obliczeniach potrafi uwzględnić właściwie intensywność Twojego wysiłku fizycznego.
Kolejną powszechną przyczyną braków efektów w odchudzaniu jest nadmierna utrata tkanki mięśniowej. Ideałem byłoby, gdyby każdy kilogram straconej wagi pochodził z tłuszczu, ale niestety tak nigdy niemal się nie dzieje. Każda utrata wagi to strata zarówno tłuszczu, jak i mięśni. Aby minimalizować utratę tkanki mięśniowej niezbędne jest zachowanie właściwych proporcji między treningiem siłowym stymulującym jej wzrost, a innymi formami aktywności fizycznej. Bez treningu siłowego znacząca częśc utraty wagi może pochodzić z redukcji tkanki mięśniowej a nie tłuszczowej, co zaróno zmniejsza naszą sprawność fizyczną, jak i potencjał spalania tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć tego typu problemów, zwykle absolutnym minimum bywa uwzględnienie w programie treningowo-dietetycznym dwóch treningów siłowych tygodniowo, obejmujących wszystkie partie mięśniowe. Treningi te powinny być prowadzone z użyciem solidnych obciążeń, takich, które pozwalają na stymulację włókien mięśniowych do wzrostu.
Kolejnym przyczyna słabych wyników jest niejednokrotnie nie ilość jedzenia, ale jego jakość. Kaloria kalorii nierówna, wążne jest równiez z czego kaloria pochodzi. Twój organizm jest zarządzany przez niezwykle skomplikowany ciąg biochemicznych interakcji, które mają wpływ na to kiedy i gdzie trafiają spożyte kalorie - czy zostaną zużyte, czy odłożone na zapas. Podobnie ma się sprawa z sięganiem po zapasy energetyczne zgromadzone w tłuszczu, czasami są one łatwiej, czasem trudniej dostępne. Dużą rolę odgrywa tu też genetyka - są osoby, które po spozyciu nawet niewielkich dawek węglowodanów prostych maja uposledzone procesy spalania tłuszczu i zwiększone ryzyko odkładania sie jego zapasów. Zwykle powiązane jest to ze zwiększonym apetytem i łaknieniem kolejnych dawek węglowodanów. Jeżeli jesteś otyły i obserwujesz u siebie podobne objawy, eliminacja węglowodanów z diety a zwiększenie spożycia białka i tłuszczy wydaje się niejednokrotnie jedyną drogą do sukcesu. Drastyczna redukcja spożycia węglowodanów powinna byc jednak najpierw przedmiotem konsultacji lekarskiej, gdyz mogą istnieć warunki medyczne gdy taka zmiana w diecie może się okazać niebezpieczna dla zdrowia.
Odchudzanie w teorii wydaje się być bardzo proste - jedz mniej niż spalasz, a będziesz chudnąć. Dla wielu jednak odchudzanie musi oznaczać o wiele więcej niż liczenie kalorii, aby dało efekty. Każdy z nas stanowi jednoosobowy, unikalny eksperyment. Nie ma sensu bazować na wynikach innych, należy skupić się na własnym odchudzaniu i reakcjach własnego organizmu. Traktuj odchudzanie jak ciągły proces, w którym dokonujesz drobnych korekt w zależności od wyników. Przygotuj się na okresy braku spadków oraz na okresy szybszego chudnięcia, jeżeli tylko konsekwentnie dążyć będziesz do celu, nie porzucając procesu po pierwszych niepowodzeniach, na pewno zdołasz znacząco poprawić swoją sylwetkę!
s-S
A może jest tak, że owszem, tracisz tkankę tłuszczową, ale nie tam gdzie najbardziej byłoby to porządane? Przykładowo piersi maleją, a oponka wokół bioder jak straszyła, tak straszy? Dlaczego inni chudna łatwiej, a Tobie odchudzanie przychodzi z takim trudem? Co można zrobić aby poprawić wyniki?
Czasami odpowiedź jest bardzo prosta - nie należy porównywać się z innymi. Niektórzy tracą tłuszcz dużo szybciej niz inni. Mężczyźni przykładowo zwykle chudną szybciej niż kobiety, a to dzięki większej masie mięśniowej i wyższym poziomom testosteronu. Dzięki nim maja szybszy metabolizm, a dieta i trening dają u nich bardziej spektakularne efekty niż u kobiet. Mężczyźni i kobiety mają dodatkowo tendencje do odkładania tłuszczu w innych partiach ciała - o ile u mężczyzn dominuje otyłość brzuszna, o tyle u kobiet najłatwiej tłuszcz odkłada się w biodrach i udach, skąd trudniej się go pozbyć.
Należy wziąć pod uwagę, że zwykle ci, którzy mają więcej tkanki tłuszczowej chudną szybciej na początku programu dietetyczno-treningowego. Wynika to z faktu, że im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz poruszając się i ćwicząc. Dodatkowo, im większa tusza i masa ciała, tym większy deficyt kaloryczny w diecie uchodzi bezkarnie w trakcie odchudzania. Jeżeli ważysz 120 kilogramów, możesz potrzebować 3.500 kcal dziennie dla utrzymania masy, a obcięcie nawet 1.000 kalorii dziennie w ramach diety jest całkowicie realne. Taka redukcja powinna Ci pozwolić tracić bezpiecznie 1 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo. Jeśli natomiast ważysz 60 kg, i Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 1.800 kcal, odjęcie 1.000 kcal w ramach redukcji doprowadzi do katastrofy, gdyż Twój organizm nie będzie mieć dość energii do normalnego funkcjonowania, nastąpi utrata tkanki mięśniowej oraz spowolnienie przemiany materii, odchudzanie zamiast łatwiejszym, stanie się niemożliwym. Przy mniejszej wadze mniejszy deficyt kaloryczny będzie dawał stały, aczkolwiek wolniejszy efekt w postaci utraty tkanki tłuszczowej.
Czynniki takie jak wiek i typ sylwetki też odgrywają znaczącą rolę w szybkości odchudzania. Starsi z reguły tracą tłuszcz wolniej, głównie z powodu zmian hormonalnych, mniejszej masy mięśniowej i mniejszej aktywności fizycznej. Typ sylwetki ma podobne znaczenie - im większe tendencje do tycia, tym trudniejsze odchudzanie. Kluczowe znaczenie ma tu też ilość tłuszczowych komórek macierzystych, mogąca różnić się diametralnie wśród odchudzających się.
Biorąc to pod uwagę, porównywanie się z innym nierzadko pozbawione jest sensu, gdyż możemy się od nich bardzo różnić. Taki sam program dietetyczno-treningowy może być optymalny dla jednej osoby, podczas gdy dla innej wymagać może modyfikacji.
Czasami jednak (a szczególnie w internecie) ludzie na pozór o podobnej tuszy, wieku, aktywności osiagaja diametralnie różne wyniki, nawet gdy realizują ten sam program. Wiele czynników indywidualnych może odgrywać tu rolę, takich jak na przykład niedoczynność tarczycy, przyjmowane leki, bezsenność, depresje - wszystkie one mogą znacząco spowalniać proces odchudzania. Jeżeli jakiekolwiek tego typu czynniki sa Twoim udziałem, potrzebna jest współpraca z lekarzem aby zindywidualizować podejście do ćwiczeń i diety tak, aby dawały one wyniki bez jednoczesnego uszczerbku dla zdrowia.
Najczęściej jednakże to nie w porównaniach z innymi jest problem, ale w powszechnie występujących niedostatkach diety i treningu, którym relatywnie łatwo zapobiec.
Podstawową przyczyną powolnego chudnięcia lub zgoła braku efektów są ... błędne obliczenia.
W normalnych warunkach, u osób zdrowych, utrata tkanki tłuszczowej następuje gdy spala się więcej kalorii niż się zjada. Ten tak zwany deficyt kalorii zmusza organizm do sięgnięcia do zapasów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to odpowiednik około 7 tysięcy zmagazynowanych kalorii, mozna więc ostroznie założyć, że aby pozbyć się kilograma tłuszczu należy wytworzyć deficyt równy właśnie tyle.
Zdecydowanie najczęstszą przyczyną powolnych lub braku efektów jest to, że deficyt nie jest tak duży, jak się odchudzającemu wydaje. Albo odchudzający sie nie spala tylu kalorii w ramach aktywności fizycznej, albo je ich znacząco więcej niz wynika to z jego teoretycznych obliczeń.
Wszystkie kalkulatory i formuły służące do wyliczania zapotrzebowań kalorycznych podają jedynie hipotetyczne wyniki, przydatne dla jednych, nieprzydatne dla innych. Różnice błędu dla poszczeółnych osób na pozór identycznych mogą wynosić nawet powyżej 40%, tak różne tempo przemiany materii mamy. Im większy procent tkanki tłuszczowej, tym wyniki stają się mniej dokładne. Nie bez znaczenia jest tu też poziom aktywnosci fizycznej, bardzo subiektywnie oceniany. Niektórzy wyliczając swoje teoretyczne zapotrzebowania uwzględniaja jedynie kalorie spalane na treningach, inni liczą dodając nawet sprzątanie, zakupy, spacer itp. choć aktywności te nie spełniają podstawowego kryterium intensywności aby uznać je za warte uwzględnienia.
Po drugiej stronie równania mamy naszą dietę, i znowu, wyliczenia tutaj są czysto teoretyczne. Niezwykle częstym jest zaniżanie dziennego spożycia kalorii w wyniku niedokładności pomiarowych, "bardzo drobnych" odstępstw od diety, czy też po prostu niedokładnych tabel kalorycznych. Kluczem do poprawnego konstruowania diety jest dokładny pomiar porcji i prowadzenie szczegółowego dziennika który zawiera wszystko, co trafia do naszych żołądków. Jeśli zaś chodzi o wydatek energetyczny, nie pozwalaj sobie na dodatkowe kalorie z uwagi na zwykłe czynności życiowe i nier traktuj takowych jak ćwiczenia.
Pamiętaj o tym, że modne gadżety takie jak fitness tracker czy konsole urządzeń do ćwiczeń cardio podają jedynie teoretyczne spalanie kalorii, które często bywa znacząco zawyżone. Dokładniejsze wyniki możesz uzyskać wykorzystując pulsometr, który w obliczeniach potrafi uwzględnić właściwie intensywność Twojego wysiłku fizycznego.
Kolejną powszechną przyczyną braków efektów w odchudzaniu jest nadmierna utrata tkanki mięśniowej. Ideałem byłoby, gdyby każdy kilogram straconej wagi pochodził z tłuszczu, ale niestety tak nigdy niemal się nie dzieje. Każda utrata wagi to strata zarówno tłuszczu, jak i mięśni. Aby minimalizować utratę tkanki mięśniowej niezbędne jest zachowanie właściwych proporcji między treningiem siłowym stymulującym jej wzrost, a innymi formami aktywności fizycznej. Bez treningu siłowego znacząca częśc utraty wagi może pochodzić z redukcji tkanki mięśniowej a nie tłuszczowej, co zaróno zmniejsza naszą sprawność fizyczną, jak i potencjał spalania tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć tego typu problemów, zwykle absolutnym minimum bywa uwzględnienie w programie treningowo-dietetycznym dwóch treningów siłowych tygodniowo, obejmujących wszystkie partie mięśniowe. Treningi te powinny być prowadzone z użyciem solidnych obciążeń, takich, które pozwalają na stymulację włókien mięśniowych do wzrostu.
Kolejnym przyczyna słabych wyników jest niejednokrotnie nie ilość jedzenia, ale jego jakość. Kaloria kalorii nierówna, wążne jest równiez z czego kaloria pochodzi. Twój organizm jest zarządzany przez niezwykle skomplikowany ciąg biochemicznych interakcji, które mają wpływ na to kiedy i gdzie trafiają spożyte kalorie - czy zostaną zużyte, czy odłożone na zapas. Podobnie ma się sprawa z sięganiem po zapasy energetyczne zgromadzone w tłuszczu, czasami są one łatwiej, czasem trudniej dostępne. Dużą rolę odgrywa tu też genetyka - są osoby, które po spozyciu nawet niewielkich dawek węglowodanów prostych maja uposledzone procesy spalania tłuszczu i zwiększone ryzyko odkładania sie jego zapasów. Zwykle powiązane jest to ze zwiększonym apetytem i łaknieniem kolejnych dawek węglowodanów. Jeżeli jesteś otyły i obserwujesz u siebie podobne objawy, eliminacja węglowodanów z diety a zwiększenie spożycia białka i tłuszczy wydaje się niejednokrotnie jedyną drogą do sukcesu. Drastyczna redukcja spożycia węglowodanów powinna byc jednak najpierw przedmiotem konsultacji lekarskiej, gdyz mogą istnieć warunki medyczne gdy taka zmiana w diecie może się okazać niebezpieczna dla zdrowia.
Odchudzanie w teorii wydaje się być bardzo proste - jedz mniej niż spalasz, a będziesz chudnąć. Dla wielu jednak odchudzanie musi oznaczać o wiele więcej niż liczenie kalorii, aby dało efekty. Każdy z nas stanowi jednoosobowy, unikalny eksperyment. Nie ma sensu bazować na wynikach innych, należy skupić się na własnym odchudzaniu i reakcjach własnego organizmu. Traktuj odchudzanie jak ciągły proces, w którym dokonujesz drobnych korekt w zależności od wyników. Przygotuj się na okresy braku spadków oraz na okresy szybszego chudnięcia, jeżeli tylko konsekwentnie dążyć będziesz do celu, nie porzucając procesu po pierwszych niepowodzeniach, na pewno zdołasz znacząco poprawić swoją sylwetkę!
s-S