Forum Bieganie.pl

Ktoś mi kiedyś wskazał, że długodystansowcy mają umięsnione, ale dość smukłe łydki. Zaniechałam nieco biegania i zamierzam wrócić i celuję choćby w półmaraton. Pomyślałam przy okazji, że regularne treningi to szansa na odtłuszczenie łydek - mam wyjątkowo sporo tłuszczu na nich i spory rozbudowany mięsień. Chciałabym przynajmniej zgubić z nich tłuszczyk. Jakie są Wasze doświadczenia w tej kwestii?

Jeżeli dotychczasowe diety i treningi pozwoliły Ci ukształtować ładną sylwetkę od pasa w górę, nogi natomiast nadal są otłuszczone, pora zabrać się za nie solidnie aby bez kompleksów móc pokazać się tego lata na plaży.

Niejednokrotnie z odchudzeniem nóg mamy trudności, dotyczą one głównie pań. Otłuszczeniu bioder, ud i pośladków wybitnie bowiem sprzyjają estrogeny, których nadmiar może wynikać z wielu przyczyn - od problemów hormonalnych począwszy, poprzez niewłaściwe odżywianie, na stosowaniu nieodpowiednio dobranych środków antykoncepcyjnych skończywszy.



Pomijając jednak wszelkie te trudności, spróbujmy zastanowić się jak można szybko pozbawić nasze nogi zbędnego balastu tkanki tłuszczowej. Przy okazji pomówimy też o pośladkach, bo choć anatomia dosyć jasno określa gdzie kończą się nogi, warto i o tą część ciała, będącą nieodłącznym atrybutem plażowej oceny, zadbać solidnie przed wskoczeniem w kostium.

Na początku rzecz najważniejsza - walkę z tłuszczem, niezależnie gdzie umiejscowionym wygrywa się nie przy ciężarach, ale przy stole. Nie da się zniwelować efektów złego jedzenia wyłącznie treningiem, podstawą więc naszych działań powinna być odpowiednia dieta redukcyjna. Z uwagi na fakt iż jest to artykuł o treningu a nie o diecie, dodamy tylko iż powinna być to dieta o lekko ujemnym bilansie kalorycznym, złożona z posiłków jedzonych co 2-3 godziny w ciągu całego dnia. Każdy z posiłków powinien zawierać dużą ilość białka, dużą porcję warzyw (najlepiej zielonych i liściastych) oraz niewielki dodatek zdrowych tłuszczy, a szczególnie jednonienasyconych (oliwa z oliwek) i wielonienasyconych (omega-3). Dla uzyskania szybkich efektów powinniśmy ograniczyć spożycie węglowodanów do niezbędnego minimum i spożywać je niemal wyłącznie tuż po treningach siłowych. Więcej szczegółów na temat diet można znaleźć w innych artykułach, teraz zaś wróćmy do treningu.

Nasz trening zaczniemy od ćwiczenia aktywującego pośladki - od unoszenia bioder w leżeniu. To bardzo proste ćwiczenie nie tylko wpłynie korzystnie na wygląd naszych partii rufowych jak mawiają starzy piraci, ale również sprawi iż w następujących po nim innych ćwiczeniach pośladki będą łatwiej brały udział i dzięki temu będą lepiej ćwiczone. Wykonaj więc trzy serie po 10 powtórzeń i przejdź do następnego zestawu ćwiczeń.

Zestaw pierwszy składa się z połączenia kilku ćwiczeń w zespół zwany kompleksem. Kompleksy mają tą zaletę iż zarówno pozwalają wykonać więcej pracy w tej samej jednostce czasu, jak również zapewniają znacznie potężniejszy efekt metaboliczny (spalania tłuszczu w okresie potreningowym). W skład naszego pierwszego kompleksu wchodzić będą:

- wiosłowanie ze sztangą
- wyciskanie stojąc
- przysiady
- martwy ciąg na prostych nogach

Ciężar na sztandze dobierz tak, aby móc wykonać 10-12 powtórzeń w tym ćwiczeniu, w którym jesteś najsłabsza - z reguły będzie to wyciskanie stojąc.

Gdy sztanga jest gotowa, zacznij wykonywać pierwsze ćwiczenie, wykonaj osiem powtórzeń i bez odkładania sztangi przejdź do drugiego ćwiczenia. Gdy wykonasz osiem powtórzeń, bez przerwy przejdź do trzeciego, a następnie do czwartego. Po ostatnim, ósmym powtórzeniu czwartego ćwiczenia możesz odłożyć sztangę i odpocząć około dwie minuty minuty.

Powtórz ten kompleks jeszcze trzykrotnie. Kompleks można również wykonać ze sztangielkami.

Na zakończenie treningu wykonaj tzw. finisher. Finisher to ćwiczenie którego celem jest silne przyspieszenie tempa przemiany materii po treningu i "dobicie" mięśni ćwiczonych, w tym przypadku mięśni nóg. Nasz finisher składać się będzie z 4 prostych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała:

- wyskok z głębokiego przysiadu (24 powtórzenia)
- przeskoki z nogi na nogę w wykroku w przód (po 12 powtórzeń na nogę)
- wykrok statyczny (opuszczanie kolana ku ziemi w wykroku, po 12 powtórzeń na nogę)
- głęboki przysiad (dół uda oparty o łydkę w najnizszym położeniu, 24 powtórzenia)

Nie musimy chyba dodawać iż ćwiczenia te wykonać należy bez żadnych przerw.

Dla wielu sugerowana powyżej liczba powtórzeń może okazać się na początku zbyt duża, proponujemy więc zacząć od połowy lub jednej trzeciej zalecanych powtórzeń i albo starać się po krótkiej przerwie powtórzyć finisher jeszcze 1-2 razy, albo zwiększać liczbę powtórzeń z treningu na trening.

Dla tych na których powyższy zestaw nie robi specjalnego wrażenia (z reguły dopóki nie spróbują go wykonać) proponujemy dwuminutowy odpoczynek i wykonanie finishera raz jeszcze.

Zadaniem naszym na kolejnych treningach będzie:

- wykonanie dwóch więcej powtórzeń mostka w serii
- zwiększenie ciężaru wykorzystywanego w kompleksie
- wykonanie finishera w czasie krótszym niż poprzednio (lub zwiększenie liczby powtórzeń o ile nie jesteśmy w stanie wykonać zalecanej).

Tak przedstawia się jeden z treningów, drugi natomiast trening w tym samym tygodniu, w odstępie 2-3 dni po pierwszym polegać będzie na zupełnie czym innym. Nie będziemy do niego potrzebować nic poza parą dobrych butów i kawałkiem przestrzeni.

Drugi trening to sprinty z lotnego startu. Znajdujemy sobie równą alejkę w parku, lub korzystamy z bieżni na stadionie, inne rozwiązania pozostawiamy inwencji czytelników. Jedyne co ważne to abyśmy dysponowali odcinkiem o długości około 100 metrów na którym w sposób niezakłócony będziemy mogli biec z pełną prędkością.

Odcinek ten staramy się sobie podzielić na trzy strefy - pierwsza długości 12,5 metra, druga 25 metrów, trzecia znowu 12,5 metra. Oczywiście nic złego się nie stanie jeśli któraś ze stref będzie miała metr mniej czy więcej.

Stajemy na początku odcinka i pierwsze 12,5 metra biegniemy stopniowo przyspieszając, tak aby na początku odcinka 25-metrowego biec z pełną prędkością. Przebiegamy 25 metrów sprintem najszybszym na jaki nas stać, po czym przez ostatnie 12,5 metra zwalniamy aż do zatrzymania się. Spokojnym, wolnym krokiem, rozluźniając mięsnie, wracamy na start. Całą operację powtarzamy jeszcze dziewięć razy, łącznie wykonując 10 sprintów.

Z treningu na trening staramy się zwiększyć dystans zasadniczego sprintu o kolejnych 5 metrów, czyli z 25 na 30, z 30 na 35 itd. Równocześnie staramy się biec ten odcinek z prędkością nie mniejszą iż poprzednio. Po zakończeniu tego krótkiego, acz intensywnego treningu nie zapominamy o solidnym rozciąganiu.

O ile powyższy trening połączymy z racjonalną dietą, wygląd naszych ud, bioder i pośladków może zmienić się nie do poznania. Staną się one nieco mocniej umięśnione, a okalający je tłuszcz ma szansę widocznie się zmniejszyć. Wszystko to bez ani minuty tradycyjnych nudnych aerobów na rowerku stacjonarnym czy też biegania na czczo. Polecamy i do zobaczenia na plaży!