Forum Bieganie.pl

hej,
mam problem z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa: za bardzo poziomo jest kość krzyżowa, przez co ostatni krąg lędźwiowy zachowuje się, jakby chciał wypaść, i jednocześnie jest skurczona przestrzeń między nim a przedostatnim kręgiem. efekt: boli, czasem na... no, wiadomo boli, jak stoję, jak leżę na brzuchu albo plecach - not najs :/

opisuję dokładnie nie po to, żeby od Was pomoc uzyskać w tej sprawie (chociaż wszelkie wskazówki miło widziane :D), ale po to, żeby każdy, kogo boli podobnie, mógł spróbować skorzystać z poniższych ćwiczeń - a nuż pomogą.

byłam dzisiaj u rehabilitantki i poleciła parę rzeczy. idę jeszcze 2x, jak doda kolejne rzeczy, zapodam, rzecz jasna.


Pierwszy mój szok: stwierdziła, że mam bardzo mocno skurczone/napięte zginacze bioder i czworogłowe ud. Rozciągam je regularnie, czy to po ćwiczeniach siłowych, czy po biegach, więc mnie zatkało. No i się okazało, że można rozciągać i rozciągać - nie dość, że niektóre ćwiczenia (u mnie, w każdym razie) nie przyniosą efektu, to jeszcze mogą zaszkodzić. Spisuję zatem (i jeszcze do wątku "zdrowie" podrzucę) dla wszelkiej cierpiącej na dolegliwości odcinka lędźwiowego potomności:

*nie wolno rozciągać 4-głowego uda w staniu (takie klasyczne łapanie się za stopę na stojąco) - bo miednica leci i się nadwyręża dodatkowo.

*jak ćwiczy się brzuch, to nigdy w pozycjach, które nadwyrężają odcinek lędźwiowy, czyli na ludzkie przekładając: całe plecy w naszym przypadku mają przylegać do podłogi

* jw., tylko konkretnie: nie wolno np. opuszczać jednocześnie prostych nóg (tak prawie do podłogi - jak wiecie, to ok, jak nie wiecie, to pytajcie, o co mi konkretnie chodzi ; nie wolno też obu nóg wyprostowanych trzymać razem w górze (to mnie zdziwiło, ale skoro nie, to nie)


A co warto? Dzisiaj dostałam zestaw ćwiczeń na rozciągnięcie zginaczy bioder i czworogłowych ud. Niektóre znam, niektórych nie, wrzucam wszystkie:

* klękamy jedną nogą (powiedzmy, lewą) na podłodze, prawa oparta kolanem o ziemię. Prawą dajemy mocno do przodu, rozciągając lewą. Niby robiłam, ale pokazałam pani, jak i od razu mi przestawiła miednicę: ma być skierowana zupełnie prosto przed siebie, żadnych odchyleń w bok. od razu mnie lepiej naciągnęło :D

* pozycja podobna do tej wyżej, ale stopę nogi opartej na ziemi kładziemy na jakimś podwyższeniu - kilku poduszkach, książkach, łotever. teraz czworogłowy bardziej czuć

* jw. tylko zamiast podwyższenia - większy zakres: łapiemy stopę nogi opartej o podłogę tą samą ręką. i wreszcie porządnie rozciągamy czworogłowy :D przynajmniej u mnie dopiero tu poczułam konkretne rozciąganie.

* teraz potrzebny nam pomocnik: trzeba się położyć (w domu to chyba najlepiej na stole) na plecach i tyłek zbliżyć jak najbardziej do krawędzi, nogi zwisają luźno w dół (nie mogą dotykać podłogi). nasz pomagier ustawia się tak, żeby można było sobie o jego bok oprzeć np. prawą nogę, a lewą naciska nam delikatnie w dół. u niektórych to wystarczy, mi pani musiała jeszcze zablokować stopę, żeby nie "podlatywała" do góry - jakoś swoją nogą tak stanęła, że nie miałam jak jej podnieść. i teraz izometryczne napięcie parę sekund (pomocnik chwyta udo od dołu, napiera na nie delikatnie, jakby chciał podnieść nam do góry, my naciskamy w dół), rozluźniamy i pomocnik pcha nogę delikatnie w dół. znowu napinamy, znowu w dół i tak kilka razy. na koniec, zanim podniesiemy nogę, pomagier naciska nam udo od góry i tym razem naciskamy, chcąc do góry jakby podnieść. chwilka, i możemy zamienić nogi.
jeja, mam nadzieję, że nic nie pokręciłam, ale chyba nic... dobra, dalej:

* kładziemy się na łóżku na brzuchu, jak najbliżej krawędzi, prawa noga zwisa z łóżka i zgięta w kolanie opiera się na podłodze albo na jakichś poduszkach. ma być ustawiona niejako do przodu (biodra skierowane w przód), luźna i dobrze wsparta. lewą zginamy w kolanie, obwiązujemy jakimś paskiem w kostce i delikatnie, znów z izometrycznymi napięciami i rozluźnianiem, ciągniemy rękami w przód (ręce nad głową)

* i ostatnie: rozciąganie pośladków w 3 wersjach (każda wersja nieco inne mięśnie rozciąga):
pozycja wyjściowa wszystkich 3: kładziemy się na plecach, prawa noga zgięta i ustawiona na podłodze.

1. lewą stopę zakładamy za prawe kolano, lewe kolano odchylamy w bok pod kątem 90stopni, ręce oplatamy wokół prawego uda i ciągniemy do siebie.

2. jw., tylko lewa noga mocniej założona za prawą, niemal ją oplata. ciągniemy - i czujemy, że jest inaczej

3. prawa noga dalej na podłodze, lewe kolano najpierw przyciągamy do klatki piersiowej, a potem prawą ręką ciągniemy je w prawą stronę.
wszystko na obie nogi, rzecz jasna.


wsjo.
idę jeszcze 2x, jak będzie coś nowego, dam znać.

asiu ćwiczenia jak najbardziej ok ale jedna uwaga:Z tym nie wolno biegać .Wierz mi ja nauczyłam się biegać już z tą wadą którą Ty masz i paroma innymi.Chociaż wyrobiłam kondycję i przez dwa lata miałam wiele radości z biegania ,stan mojego kręgosłupa niestety bardzo się pogorszył.Teraz nie mogę biegać bo każde opadniecie stopy na podłoże(nawet na palce)powoduje ból.To co pisałaś o rozciąganiu czterogłowych mam i ja ,to jest takie ciagłe wrażenie,ze masz uda jak kamień no i bolą.
Długo nie mogłam się z tym pogodzić i nie chciałam się poddać,myślałam ,ze to przejdzie.Niestety nie przeszło.Teraz zamiast mistrzów biegania wyznaje kult Marko Katanewy .Też można się nieżle spocić,ale za bieganiem bardzo tęsknię.

Przy okazji :chciałam Was wszystkich pożegnać bo nic tu już po mnie na tym forum.Dziękuję za odpowiedzi na moje niegdyś naiwne pytania ,za krytykę moich macierzyńskich poczynań oraz za zwyczajne słowa pełne otuchy i sympatii.Dziękuję wszystkim .
Żegnam się z forum i codziennym bieganiem,chociaż w głębi serca zawsze bieganie będzie najlepszą rzeczą jaka mnie spotkała.
żegnajcie!!

oj, aż mi się smutno zrobiło

Niemniej, powiedziałam rehabilitantce, że biegam i ile biegam - ok, bylebym właśnie dbała o to całe rozciąganie i generalnie o ćwiczenie brzucha i tyłka, bo to dwie najważniejsze "części" do trzymania kręgosłupa prosto.

Szkoda, że musiałaś zrezygnować. Ja nie rezygnuję, z nadzieją, że ze wskazówkami od pani reh. jakoś dam radę. Wprawdzie nie interesuje mnie (chwilowo ) nic więcej, jak bieganie parę razy w tygodniu dla zrzucenia kg teraz i utrzymania kondycji, jak już zrzucę, więc oby się dało bez pogarszania sprawy to utrzymać.

Pozdrawiam ciepło i dzięki za ostrzeżenie.