Forum Bieganie.pl

Hej.
Czy mógłby mi ktoś powiedzieć, jeśli jest to możliwe, ile gram węglowodanów, białek i tłuszczy powinienem spożywać dziennie? I w ilu kcal to się powinno zamykać?
Chodzi mi o redukcję tkanki tłuszczowej bez utraty siły. Fajnie by było gdybym mógł się zaczepić o jakieś konkretne liczby, mógłbym sobie ustalić posiłek. Jestem typowym ściślakiem i po prostu muszę widzieć cyferki:)
Mam 178cm wzrostu i 96kg wagi, jestem dość mocno zbudowany, kiedyś z dobrymi wynikami siedziałem w sportach siłowych, 115 na klatkę w leżeniu płaskim przy 75kg wagi. Ale przytyłem. Teraz bardziej stawiam na wytrzymałość, biegam, lubię to i chcę kiedyś wyskoczyć na maraton haha, tylko na razie nie mogę uwierzyć, że jest to możliwe.
W klatce mam 110cm, a w pasie 106
Pomocy!
Z góry dzięki
Jarek

Najpierw wylicz sobie swoją podstawową przemianę materii - w necie jest trochę kalkulatorków, trzeba podać wiek, wzrost i wagę oraz określić jak często uprawiasz jakiś sport. Co do posiłków, to jeśli dobrze pamiętam powinny się składać z 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczy (czy może 30% tłuszczy, 20% białka?). W każdym bądź razie ja jak się odchudzałem, zwiększyłem zużycie białka kosztem węglowodanów no i w moim przypadku dało to jakieś rezultaty (w ciągu niecałego roku schudłem przeszło 30 kg). Poza tym musisz od otrzymanej przemiany materii uciąć z 300-500 kcal i dorzucić jakiś wysiłek na kolejne 300-500 kcal, to w ciągu tygodnia będziesz tracił ok 1 kg - ja tak robiłem

No dzięki, to już jakaś wskazówka. Dorwałem książkę o żywieniu, zobaczymy czego się dowiem.

Ok. Poczytałem trochę. Mam tabelę z normami żywieniowymi Ziemiański 2001.
Podaje ona zapotrzebowanie na energię witaminy i składniki mineralne dla mężczyzn i kobiet w wieku 26-60 lat wadze 55kg - kobieta/75kg - mężczyzna i przy średniej oktywności fizycznej.
Teraz chciałbym, żeby istniał jakiś wzór modyfikujący wyniki z tej tabeli w zależności od masy ciała (innej niż podana) i aktywności fizycznej. Myslę, że bieganie 4 razy w tygodniu, intensywne ćwiczenia siłowe codziennie (max 1 dzień w tygodniu bez niczego) to chyba więcej niż przeciętna aktywność fizyczna nie?

Chciałeś liczby to trochę się pobawimy w wypisywaniu wzorów zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet. Są to najnowsze wzory jakie znalazłem, i tu jedna przeszkoda, mianowicie waga oraz wzrost będzie w miarach angielskich.( gdzie 1 kg = 2,20462 lb;1 cm =0,3937 inch)
Więc od dzieła, są to wzory na BMR ( basal metabolic rate) - ilość energii jaką twoje ciało potzrebuje, aby funkcjonować.

Najpierw męszczyźni bo ty o to prosiłeś:

MĘSZCZYŹNI:= 66 + (6,23 x waga w lb) + (12,7 x wzrost w inches) - (6,76 x wiek)

KOBIETY= 655 + (4,35 x waga w lb) + (4,7 x wzrost w inches) - (4,7 x wiek)

Teraz wzór(y) trzeba zastosować do wymagań naszego życia, w sensie zapotrzebowania kalorii dla naszej aktywności:

Mało lub w ogóle bez treningu:BMR x 1,2
Trening 1-3 dni w tygodniu:BMR x 1,375
Trening 3-5 dni w tygodniu:BMR x 1,55
Trening 6-7 dni w tygodniu:BMR x 1,725
Bardzo cięzki reżim treningowy( 2 x w ciągu dnia): BMR x 1,9

Te wzory pozwolą ci na obliczenie ilości kalorii jaką potrzebujesz aby zachować aktualną wagę, jednakże aby zrzucić kilka kilogramów będziesz musiał trochę odjąć kalorii (nie schodź poniżej 500 cal / dzień)

Z tego co czytałem zaleca się od 55 do 65% kalorii pochodzących z węglowodanów (gdzie 1 g węglowodanów to 4 cal), od 1,0 do 1,5 grama na kg wagi (gdzie jeden gram białka to 4 cal) a resztę powinny stanowić tłuszcze, szczególnie jedno lub wielo nienasycone (gdzie 1 g tłuszczu to 9 cal).

To teraz pozostaje ci czysta matematyka i czytanie etykietek....
Powodzenia!!!

pozdro

Świetnie, dokładnie o taką odpowiedź mi chodziło, dzięki bardzo.
Możesz mi jeszcze powiedzieć czy zapotrzebowanie na witaminy także powinienem skalować?

Jeżeli będziesz spożywał...:

nabiał (odtłuszczony)-wapno i grupa wit B, wybieraj mleko organiczne i jogurty z kulturami bakterii

jadł chude mięso (głównie kładł nacisk na ryby-łosoś(omega3), max raz w tyg. makrela i tuńczyk (ze względu na dużą zawartość metali ciężkich) indyk(żelazo), chuda wołowina(żelazo), jaja!!!, owoce morza

warzywa świeże lub mrożone(brokół, papryka, pomidory, młody szpinak, różnego rodzaju sałaty, marchewki(najlepiej surowe), cebula czerwona

rośliny strączkowe (jeżeli zmieszasz je z białkami zbożowymi to otrzymasz pełnowartościowe białko),

płatki śniadaniowe(pełnoziarniste), chleb lub pita (pełnoziarniste)-nie myl z wieloziarnistym, ryż (pełnoziarnisty), makaron(pełnoziarnisty), kasze, owsianka (pełnoziarnista), płatki zbożowe(pełnoziarniste), ziemniaki słodkie!!!

owoce- owoce leśne!!!,arbuz, grapefruit, pomarańcze, kiwi, banany, mango, melon, jabłka (kolejność nieprzypadkowa-pierwsze to te najbardziej wartościowe)

orzechy nieprzetworzone, niesolone,-głównie migdały, orzechy laskowe i włoskie. Nieduża garść dziennie. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy (nierafinowany!!!), lniany olej (bądź ostrożny-szybko jełczeje), masło orzechowe

Unikać słodkiego jedyne na co sobie pozwól to gorzka czekolada-max 1 porcja dziennie to jest chyba około 40g i kakao ale naturalne.

Pić dużo zielonej herbaty, jak lubisz przed treningiem kawę to max jedną dziennie i do kilku razy w tyg 1 kieliszek wytrawnego czerwonego lub białego wina.

Jeżeli chcesz słodzić to tylko cukier nierafinowany, słyszałem że melasa się dobrze sprawdza, ale nie próbowałem.

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza powinieneś źródło żelaza jeść z wit C np. indyk z warzywami, lub płatki śniadaniowe z owocami leśnymi lub pomarańczą.

Gotuj sam i nie jedz fastfood'ów.

Nie przetrenuj się i śpij 8 godzin na dobę.

...to nie powinieneś myśleć o witaminach i minerałach, bo będziesz to miał wszystko w jedzeniu. a żadne tabletki nie będą tak skuteczne jak racjonalna dieta!



pozdro

Chodząca wiedza:O Dzięki jeszcze raz.

Tak na marginesie, ostatnio w "wiedza i życie" wyczytałem, że ludzie śpiący 5-6,5h na dobę żyją dłużej od tych śpiących 8 i więcej :D

Wstyd pisze:Hej.
Czy mógłby mi ktoś powiedzieć, jeśli jest to możliwe, ile gram węglowodanów, białek i tłuszczy powinienem spożywać dziennie? I w ilu kcal to się powinno zamykać?
Chodzi mi o redukcję tkanki tłuszczowej bez utraty siły. Fajnie by było gdybym mógł się zaczepić o jakieś konkretne liczby, mógłbym sobie ustalić posiłek. Jestem typowym ściślakiem i po prostu muszę widzieć cyferki:)
Mam 178cm wzrostu i 96kg wagi, jestem dość mocno zbudowany, kiedyś z dobrymi wynikami siedziałem w sportach siłowych, 115 na klatkę w leżeniu płaskim przy 75kg wagi. Ale przytyłem. Teraz bardziej stawiam na wytrzymałość, biegam, lubię to i chcę kiedyś wyskoczyć na maraton haha, tylko na razie nie mogę uwierzyć, że jest to możliwe.
W klatce mam 110cm, a w pasie 106
Pomocy!
Z góry dzięki
Jarek

ile ty młody człowikeu masz lat że chelpisz się takim super wynikiem w wyciskaniu leząc przy wadze 75 kg 115 kg leżąc ????

Wiesz te twoje 115 kg leząc to jak 49,5 minuty na 10 km. Szału nie ma

Tompoz

Myślę, że chełpieniem się, jak to nazwałeś, nie można tego nazwać, pokazałem tylko, że miałem coś wspólnego ze sportem już wcześniej moja waga to nie do końca sam tłuszcz.
Mam 27 lat, tylko nie wiem co to zmienia.

On się nie chełpi tylko podał przykład odniesienia stanu wcześniejszej formy, 115 kg to nie tak mało jak na 75 kg wagi, jest to dość zadowalający wynik lecz nie jakiś super Dam ci taką małą poradę na przyszłość "...żeby dużo wciskać trzeba mieć na czym leżeć..." zawsze rób 1/3-1/2 x więcej pleców niż klatki...

pozdrawiam

No myślę, że jakbym teraz miał zaczynać to bym się jakoś profesjonalniej do tego zabrał, kiedyś to raczej dla zabicia czasu zacząłem na siłownię chodzić i potem trochę w wojsku.
Teraz bardziej interesuje mnie dobra kondycja, gibkość i lekkość. Chcę się przygotować, żeby móc konkretnie zacząć trenować jakąś sztukę walki. Na pewno będę biegał, pewnie juz zawsze.
Bieganie to czad:)