S-s pisze:Jeżeli jesteś wegetarianinem lub weganinem, niezależnie od powodów przyjęcia takiego stylu życia i odżywiania, miej świadomość, że nie wystarczy zrezygnować ze spożycia mięsa, drobiu czy owoców morza aby cieszyć się korzyściami jakie przypisywane są tym stylom odżywiania. Produkty pochodzenia zwierzęcego które eliminujesz z diety zawierają bowiem składniki odżywcze które wspomagają wzrost, rozmaite funkcje organizmu i zdrowie systemu odpornościowego, ważnym jest więc aby eliminując te składniki z diety wraz z mięsem upewnić się, że dostarczasz je z innych źródeł.
Każdy kto świadomie rezygnuje ze spożycia mięsa powinien zwrócić szczególną uwagę na to, aby jego dieta oparta o składniki pochodzenia roślinnego była także zdrowa i pełnowartościowa. Aby taką była, musi zawierać siedem omówionych poniżej składników:
1. Białko
Gdy mówisz znajomym że przestajesz jeść mięso, z reguły pada pytanie - a co z białkiem? Choć wielu ludzi kojarzy źródła białka głównie z mięsem, to istnieje bardzo wiele źródeł białka roślinnego. Na nieszczęście, zdecydowana większość początkujących wegetarian wyrzucając mięso z diety, nie zastępuje go niczym. A potrzebny jest tu solidny plan, gdyż po dorzuceniu mięsa z jadłospisu to co zostaje to głównie źródła węglowodanów i tłuszczu, niezbyt zdrowe i stymulujące apetyt.
Jako absolutne minimum należy upewnić się, że codzienna dieta zawiera nie mniej gram białka niż się waży w kilogramach. Jeśli więc ważysz 70 kg, to jedz minimum 70 gram białka dziennie. Podkreślamy, że jest to minimum, jeżeli przykładowo pragniesz zwiększyć swoją masę mięśniową, intensywnie trenujesz lub pracujesz nad utrata tkanki tłuszczowej, ilość tą należy zwiększyć, nawet dwukrotnie.
Przeanalizuj więc swoją dietę - czy dostarczasz dość białka w postaci nasion strączkowych, orzechów, soi oraz (jeśli je jesz) mleka, jajek i serów? Czy wchodzą one w skład każdego posiłku? Jeśli nie, koniecznie uzupełnij swój wegetariański jadłospis o takie właśnie produkty, aby Twoja dieta stała się zbilansowana i zdrowa.
2. Witamina B-12
Witamina B-12 odpowiada za wzrost czerwonych krwinek i funkcjonowanie systemu nerwowego. Niestety podstawowymi naturalnymi źródłami tej witaminy są mięsa, nabiał i jaja. Tu wegetarianizm napotyka na problem. Długotrwały niedobór witaminy B-12 może prowadzić do anemii, niedorozwoju czerwonych krwinek, problemów z oddychaniem, akcją serca, drętwieniem kończyn, utraty pamięci, zmian nastroju, utraty wzroku i nieodwracalnych uszkodzeń nerwów. Aby mieć pewność że jesz dość witaminy B-12, jedz jajka i sery codziennie. Jeżeli kłóci się to z Twoim światopoglądem, pozostają produkty dla wegan, z dodatkiem witaminy B-12 lub suplementacja.
Dzienne spożycie witaminy B-12 powinno wynosić 2.4 mikrograma, przy założeniu że pochodzi ona z wyżej wymienionych produktów naturalnych (lepsza przyswajalność) spożywanych równomiernie w ciągu całego dnia. O ile stosujesz preparat witaminowy, upewnij się, że jego dzienna dawka zawiera co najmniej 10 mikrogramów witaminy B-12. Możliwa też jest suplementacja cotygodniowa, większymi dawkami, nie mniej niż 2000 mikrogramów B-12 raz w tygodniu.
3. Wapń
Większość z nas wie, że wapń jest minerałem niezbędnym dla zdrowia kości, ale niewiele osób spożywa go dosyć. Dorośli w wieku od 18 do 50 lat potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie, podczas gdy starsi nawet więcej - 1200 miligramów. Wapń może stanowić problem dla wegetarian i wegan nie jedzących mleka i nabiału. Podobnie jak w przypadku białka gdzie podstawą jest zastąpienie tego co się odrzuca (mięso) tym co dozwolone (białko pochodzenia roślinnego), wapń w diecie wegetariańskiej należy uzupełniać. Jeżeli jesz nabiał, dość wapnia zapewnią trzy jego średnie porcje dziennie. Jeżeli natomiast jesz mniej lub wcale, musisz zwiększyć spożycie produktów roślinnych wapń zawierających takich jak ciecierzyca, brokuły, suszone figi lub produkty dla wegetarian wzbogacane w wapń - pieczywo, tofu, ser sojowy, soki owocowe czy musli. decyzje o tym, czy produkty wzbogacane w wapń są zdrowsze od nabiału pozostawiamy Tobie.
4. Witamina D
Nasze ciała produkują witaminę D, wspomagającą system odpornościowy i budowę kości. Produkujemy ją gdy nasza skóra poddana jest działaniu promieni słonecznych, ale chmury, długie zimy, praca w pomieszczeniach oraz stosowanie filtrów sprawiają, że nie produkujemy jej zwykle dosyć. Nie ma zbyt wielu źródeł dietetycznych witaminy D, szczególnie gdy jesteś wegetarianinem lub weganem. Niektórzy producenci wzbogacają witaminą D mleko i jogurty, naturalnie występuje w mięsie ryb takich jak łosoś oraz w żółtkach jaj. Z uwagi na to, iż witamina D staje się modna i o jej dobrym wpływie na zdrowie często mówią media, dodawana jest coraz częściej do nowych grup produktów nie będących nabiałem, takich jak płatki śniadaniowe czy żywność paczkowana wysoce przetworzona. Obecne rekomendacje dawek witaminy D to 5 mikrogramów (200 jednostek międzynarodowych, IU) dla dorosłych w wieku 19-50 lat, 10 mcg (400 IU) dla wieku 51-70 i dla osób starszych niż 71 lat 15 mcg (600 IU). Suplementacje witaminą D dobrze jest skonsultować z lekarzem który zasugerować powinien zarówno dawki jak i formę suplementu.
Istnieją dwie formy suplementacji witaminą D - witamina D2 (wytwarzana głównie z drożdży) oraz witamina D3 (ze skór zwierzęcych i wełny owczej). Badania pokazują, że witamina D2 jest o 40% mniej efektywna niz witamina D3 w podnoszeniu poziomu witaminy D w osoczu krwi. Oczywistym wydaje się jednak, że wegetarianie preferują formę witaminy D2, powinni więc stosować jej dawki o około 70% większe niż gdyby korzystali z formy D3. Oznacza to około 8,5 mcg witaminy D2 do wieku 50 lat, 17 mcg w wieku 51-70 lat i 25,5 mcg dla osób w wieku 71 lat i starszych.
5. Żelazo
Żelazo stanowi składnik hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi, z płuc do komórek ciała. Żelazo występuje w dwóch formach, lepiej lub gorzej przyswajalnych. Według badań instytutów wegetariańskich 40% żelaza zawartego w mięsie ssaków, ptaków i ryb jest łatwo przyswajalna, podczas gdy całość żelaza w produktach roślinnych jest przyswajalna słabo. Z tej przyczyny normy spożycia żelaza dla wegetarian są znacząco wyższe niż dla osób jedzących mięso. Dietetycy podają, iż norma spożycia żelaza dla wegetarian płci męskiej i kobiet po menopauzie to 14 mg dziennie, a dla kobiet przed menopauzą 33 mg dziennie. Wegetarianie także powinni stosować metody zwiększające przyswajalność żelaza, głównie poprzez jak największe urozmaicenie spożycia produktów żelazo zawierających takich jak warzywa, orzechy i nasiona, śliwki, rodzynki, melasa, brokuły, jarmuż i produkty spożywcze wzbogacane w żelazo.
Częstym błędem jest poleganie na szpinaku, botwince i rabarbarze jako źródłach żelaza najbardziej znanych - kwasy zawarte w tych warzywach łączą się z żelazem drastycznie zmniejszając jego przyswajalność, pomimo wysokiej zawartości niewiele udaje się organizmowi wykorzystać.
Absorpcję żelaza można zwiększyć łącząc produkty o jego wysokiej zawartości z takimi które zawierają dużo witaminy C (owoce i niektóre warzywa), ułatwia ona bowiem przyswajanie żelaza. Jedząc produkty bogate w żelazo należy unikać popijania ich kawą czy herbatą, taniny bowiem zmniejszają przyswajalność żelaza. Niektórzy wegetarianie rekomendują gotowanie potraw o kwaśnym odczynie (np. na bazie sosów pomidorowych) w naczyniach z kutej stali - dyfuzja jonów żelaza ze ścian naczynia ma zwiększać ilość żelaza w potrawach.
Nadmiar lub niedobór żelaza jest łatwy do zdiagnozowania, jeżeli więc podejrzewasz, że może tak być w Twoim przypadku, poproś lekarza o skierowanie aby to sprawdzić.
6. Cynk
Cynk jest niezwykle istotny dla przemiany materii, odporności i zdrowia. Mięso, owoce morza i generalnie produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w cynk, a badania nad dietą wegetarian pokazują iż potrzebują oni o ponad połowę więcej cynku niż zalecane dla wszystkożernych 40 mg dziennie. Dlaczego? Dlatego iż podobnie jak wapń, cynk ze źródeł roślinnych jest bardzo słabo przyswajalny. I znowu, podobnie jak w przypadku innych kluczowych składników diety, aby zwiększyć przyswajalność cynku należy jeść jak najbardziej różnorodne produkty go zawierające, rozłożone na wszystkie posiłki dnia, takie jak wyroby z pełnego ziarna zbóż, tofu, orzechy, nasiona, a jeśli to dozwolone, to także jajka i nabiał. Ostatnio pojawiły się również na rynku płatki śniadaniowe z dodatkiem cynku. Z produktów roślinnych zaleca się zwiększyć spożycie nasion roślin strączkowych i orzechów, które dobrze jest przez jakiś czas namaczać przed spożyciem i gotowaniem. Absorpcję cynku z wszelakich nasion zwiększa ich kiełkowanie.
Wybierając suplementację cynkiem nie stosuj raczej suplementów czysto cynkowych - nadmiar cynku powoduje problemy z przyswajaniem innych mikroelementów. Jeżeli juz musisz stosować suplementację, stosuj preparat multiwitaminowy mający w składzie do 40 mg cynku w dziennej dawce.
7. Kwasy tłuszczowe Omega-3
Setki badań potwierdziły liczne korzyści płynące ze spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają one likwidować stany zapalne i im zapobiegać. Zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy. Obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają bóle stawowe i reumatyczne. Pomagają zapobiegać utracie pamięci i depresji. Nie bez znaczenia jest też fakt, iż w istotny sposób pomagają schudnąć i utrzymać piękna sylwetkę. Spożycie dostatecznej ilości kwasów omega-3 może stanowić problem dla wegetarian, jeśli nie jedzą ryb. W takiej sytuacji należy znacząco zwiększyć spożycie produktów pochodzenia roślinnego które zawierają kwas alfa-linoleinowy (ALA). Najlepszym wyborem są tu nasiona lnu (siemię lniane) lub olej lniany, jak również orzechy włoskie, oliwa z oliwek, soja i olej sojowy a także olej z konopi.
Wegetarianie i weganie twierdzą iż diety jakie stosują maja wiele zalet - intencją tego artykułu nie jest odwieść Cię od przechodzenia na takie właśnie diety. Wskazujemy jedynie, że dobór właściwych produktów spożywczych w takich właśnie dietach jest niezwykle istotny. Będąc wegetarianinem nie możesz myśleć o diecie jedynie w kategoriach kalorii. Dopracowanie składu diety pod względem siedmiu podanych wyżej składników ma fundamentalne znaczenie dla Twojego zdrowia. O ile zadbasz o to, dieta wegetariańska może rzeczywiście okazać się tym, czego Twój organizm potrzebuje.
a w tym przypadku szkoda mi twojego dzieciaczka. Zawsze będę powtarzał że wegetarianizm to sztuka nad sztukami być zdrowym i porządnie najedzonym, to strategia godna Napoleona
Ale.....
Ja gdy zrzucałem z siebie fat, przyjąłem taktykę szoku dla organizmu. Z dnia na dzień uciąłem około 1500-2000 kalorii. Wyglądało to tak: śniadanie - herbata, drugie śniadanie - sałatka, obiad normalny, 4 posiłek - jakieś mięsko chude, piąty posiłek - wasa z chudą szynką. Po 18 nie jadłem nic. I w jakieś 2 miechy poszło 12 kg bez większego wysiłku fizycznego. Ale za to psychiczny wysiłek był ogromny 
