Forum Bieganie.pl

Czesc
dolaczylam do waszego forum poniewaz potrzebuje pomocy w ulozeniu zbilansowanej diety. Na poczatek pare slow o sobie.
Cwicze od 18 roku zycia czyli juz od 8 lat. Swoja przygode z bieganiem zaczelam 4 lata temu wczesniej wykonywalam cwiczenia aerobowe na skakance , orbitreku badz rowerku stacjonarnym. Od 3 lat mieszkam w Dani, 3 miesiace temu obronilam dyplom biotechnologa na Syddansk University. Moj chlopak pracuje tutaj jako informatyk i od 2 miesiecy mieszkamy razem, dlatego tez moj problem z utrzymaniem zdrowego stylu zycia stal sie trudniejszy niz wczesniej. Odkad pamietam probowalam przestrzegac wszystkich regul zdrwowego zywienia, w mojej kuchni nigdy nie bylo cukru ani slodyczy jednak czesto tez wpadalam w ciagi kiedy przez 2 dni z rzedu jadlam tylko "smieci". Teraz kiedy mam u boku Daniela ktory nie cwiczy regularnie nie bierze udzialu w maratonach , i zyje glownie na slodyczach, bedac nadal szczuplym, trudno mi zyc zdrowo. Nie portrafie wytrzymac na zdrowym jedzeniu dluzej niz 3-4 dni i nie potrafie oprzec sie slodyczom. Przechodze katorgi gdy Daniel je po 20 lody a ja wiem ze nie moge juz nic jesc po 18. Pamietam ze byl taki okres kiedy wogole nie czula ochoty na slodycze i nawet mi one nie smakowaly. Prawdopodobnie znowu czegos mi brakuje. Dodam ze waze obecnie 47 kg przy wzroscie 162cm i w tej wadze czuje sie najlepiej i osiagam najlepsze rezultaty. Biegam 4 razy w tyg po 10-25km bez problemu i zadyszki w pozostale dni chodze na bodycycling , skacze na skakance ok 3000 badz cwicze na orbitreku. Dwa do trzech razy w tyg po aerobach ktore robie nadczczo 30min po wstaniu (czyli o 6 badz 6.30) chodz a silownie robic triceps biceps i ramiona. od 2- do 3 razy w tyg cwicze miesnie brzucha na maszynach z obciazeniem , pilce badz robiac Wejdera lub ABS. Pol maratony biegam raz w tyg. Na poranny trening schodzi mi ok 1,5 do 2,5h (jezeli biegne na 25km ). Wiem ze duzo osob uwaza ze cwiczenie nadczczo jest bledem, ja jednka uwazam po tylu latach doswiadczenia ze sportem ze o tej porze moj organizm czuje sie najlepiej. Teraz biega mi sie swietnie odkad schudlam z 49kg do 46kg i wyrzezbilam miesnie ale moj organizm niestety zaczal sie buntowac. A ja chce pozostac przy tej wadze, poniewaz zbliza sie pol maraton maraton H.C. Andersena i wierze ze moge osiagnac w nim naprawde dobry wynik pozostajac przy obecnej formie. Obawiam sie ze zle komponuje jadlospis i zabardzo ograniczam kalorie skoro miewam dni kiedy jem ogrome ilosci weglowodanow. Bardzo prosze o przykladowy jadlospis dla biegaczki. Wszedzie znajduje tylko porady jak sobie go samemu ulozyc.
Na ogol jem na sniadanie o 9.00 kefir+spirulina+dwie lyzeczki lecytyny i do tego dwa wafle ryzowe z serem zoltym
o 12 drugie sniadanie np grejfrut i batonik musli o 14 obiad 100g piersi z kurczaka , surowka i 100g ugotwanego brazowego ryzu, o 16 podwieczorek : surowka z lyzka oliwy o 18 kolacja kanapka 100g chleba z ziarnami +olej kokosowy+serek wiejski+pasztet z watrobki np. Staralam sie jesc do 1700kcal dziennie zeby nie przytyc . Po aerobach nadczczo pije 0,5 l izotonika (ok150kcal) jezeli planuje jeszcze cwiczenia silowe.

Monika Szymanska pisze:Czesc
dolaczylam do waszego forum poniewaz potrzebuje pomocy w ulozeniu zbilansowanej diety. Na poczatek pare slow o sobie.
Dodam ze waze obecnie 47 kg przy wzroscie 162cm i w tej wadze czuje sie najlepiej i osiagam najlepsze rezultaty. jesc do 1700kcal dziennie zeby nie przytyc .

Przeczytalem calosc ale to powyzej mnie poruszylo - chyba jednak wazysz za malo przy tym wzroscie. Wg mnie nie widze sensu ograniczenia sie w diecie, ja biegam bo lubie jesc 176 cm i 65 kg - staram sie jesc jakosciowo lepiej ale w zyciu nie liczylem kalorii, po prostu najwyzej na drugi dzien po jakims mega spaghetti trzeba wiecej pobiegac i zjesc wiecej owocow lub warzyw. Liczenie kalorii i wyrzuty sumienia z powodu jednego batonika .... szkoda zycia.
Mam ochote kupuje "Pawelka" przy kasie i wciagam
pzdr i zycze troche wiecej luzu

Duzo biegaczy ma "niedowage" co daje im lepsza motorycznosc i sprawnosc w pokonywaniu dlugich dystansow. Nie prosze o ocene mojej wagi bo sami dobrze wiecie ze tabele nie odzwierciedlaja stanu zdrowia. Prosze jedynie o porade i przykladowy jadlospis ktory dostarczy mi wartosci odzywczych i po ktorym nie bede czula glodu. Dodam ze nie pijam kawy i mleka. Za to uwielbiam sery, twarogi , kefiry itp. Suplementuje sie lecytyna, omega-3, zelazem, witaminami, magnezem, potasem, Q10, na sniadanie zjadam spiruline z Holland&Barett rozrobiona z kefirem. Potrzebuje porady kiedy i ile jesc bialka , weglowodanow i tluszczy. Tyle sie juz na ten temat naczytalam i co troche znajduje inne dane. Jestem sklonna odpuscic jeden trening w tygodniu np w niedziele i zastapic go basen popoludniu, badz poswiecic na regeneracje chociaz powiem szczerze nigdy nei czulam zeby moj organizm byl przemeczony. Czasami gdy nie mam sily ,bo sasiadka nie dala mi w nocy spac, ide tylko na 45 min przebiezke.

Jesz za mało, nawet wieksza połowa z 1700cal idzie w twoim przypadku na wysiłek, granice RDA czy tam GDA sama musisz sobie wytyczyć co jest trudne bo się ciągle wacha. Ile tak naprawdę wynosi twoje zapotrzebowanie oblicz sobie tu http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html wydaje mi się że będzie wiele więcej, język ang napewno umiesz perfekt ale dam ci wyjasnienie punktów.
Odpoczynek - sen, drzemka, bezruch
Bardzo lekka - czynności lub praca na siedząco lub stojąco, prowadzenie pojazdów, nauka, gra w karty, czytanie itp.
Lekka - wolne chodzenie po równej powierzchni, lekkie sprzątanie, opieka nad dziećmi, gra w golfa
Umiarkowana - szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze czy nartach, tenis, taniec
Ciężka - bieg, szybki marsz pod górę, ćwiczenia siłowe, koszykówka, piłka nożna, intensywny aerobik

Co do posiłków to w twoim przypadku dodałbym więcej mięsa jedz co 2,5-3h, owoce dodaj.
Śniadanie - totalna masakra
II śniadanie - masakryczna masakra
Obiad - zmasakrowany 100g mięsa z kurczaka to jakiś żart ? zapotrzebowanie na B to 35g na posiłek więc 250g kurczaka warzyw nie licz.
podwieczorek - brak białka w postaci mięsa albo serka wiejskiego, jajek
kolacja - olej kokosowy wywal, zastąp olejem lnianym, z oliwek, rzepakowym

Twój poziom wytrenowania idzie bardziej w stronę wytrzymałości - aeroby, bieganie, skakanka to mówi samo za siebie. Siłownia też mierna, wszyscy tylko by machali tymi bicepsami(biednymi rączkami, izolowali aktony) szkoda czasu i energii na to, 2-3 ćwiczenia ale wydajne, wielostawowe, jak martwy ciąg klasyczny, przysiad z przodu, wyciskanie w staniu, szerokie pompki. Ćwiczenia w twoim przypadku to grad z nieba, nie wiesz co chcesz osiągnać rzucasz się na głębokie morze gęste od ćwiczeń w połowie niepotrzebnych, tracisz dużo energii na duperele, określ się dokładnie co chcesz osiągnać, a z doświadczenia wiem że wszystko naraz :D Aha jeszcze jedno, jako biotechnolog powinnaś wiedzieć że nie ma diety uniwersalnej, dietę wypracowuje się mozolnie przez kilka miesięcy a nawet lat, wszystko podpasowuje się i wypróbowuje osobniczo, istnieją tylko bazy z których wychodzisz.

Może poczytaj sobie trochę:
http://super-sylwetka.pl/diety.html
http://super-sylwetka.pl/programy.html
http://super-sylwetka.pl/porady.html
http://super-sylwetka.pl/artykuly.html

pozdrawiam

Moj cel to rzeźba i wytrzymałość. Od wysiłku jestem juz uzalezniona i nie wyobrazam sobie zaczecia dnia bez przebiezki to tak jak bez umycia zebow. Badam swoj organizm juz od kilku lat pod wzgledem wplywu roznych produktow na samopoczucie. Myslalam ze powinnam przy swojej wadze jesc ok 70g bialka dziennie. Jezeli juz podczas sniadania zjadam 16g bialka (ze spiruliny) nie liczac kefiru to jezeli zjem 250g piersi na obiad (ok 60gB) to juz do konca dnia nie powinnam jesc protein. Wszedzie zaleca sie jedzenie bialka na kolacje i podwieczorek ale skoro cwicze z rana to czy nie powinnam zjesc jakis wegli przed pojsciem spac. Dzieki CLA udalo mi sie ladnie zarysowac miesnie brzucha i rak ale nadal kolatam sie pomiedzy roznymi teoriami i sama juz nie wiem jak jesc. A co sadzisz o takim jadlospisie:

S: spirulina+200ml kefiru +lecytyna 2 lyzeczki+50g platkow owsianych
0,5 l izotonika podczas biegu
II S: banan + 150g jogurtu nat. albo baton energetyczny + jogurt
Obiad : 50g ryzu brazowego+ 100g lososia/ piersi z kurczaka/tunczyka+15ml oleju rzepakowego+warzywa
Podw: 100g chleba+pasztet niskotluszczowy(badz ser zolty 6%badz serek granulowany)
K: tunczyk +15ml oliwy+? no wlasie powinnam dodac wegle czy nie bo nadal wychodzi mi ich za malo w bilansie calodniowym.
Wedlug tego co podaja ksiazki powinnam jesc ok 300g weglowodanow dziennie przy diecie 2000kcal.

Widzisz przez tyle lat cwiczylam a miesnie uwidacznialy mi sie tylko w momentach gdy schodzilam ponizej 50kg. Nie wazne ile pokaze mi waga chce byc wyrzezbiona i nie miec tluszczu na boczkach czy udach. Przy wadze 52kg uda zaczynaja mi sie ucierac co doprowadza mnie do szalu i depresji , jestem drobna kobietka i nawet przy 47 kg nie wygladam na chuderlaka. Wszedzie pisze sie tylko o facetach co powinni jesc a czego unikac , pod nich komponuje sie diety i im doradza sie suplementy a co z kobietami uprawiajacymi sport ? Przeciez to oczywiste ze nie mozemy stosowac sie do tych samych porad.

Nie możemy ale to nie odbiega wielce od nas facetów. Ustaw zapotrzebowanie potem pogadamy jadłospis wyżej jest do bani, oczywiście w obecnej formie. Ustawienie optymalne mojego zapotrzebowania zajęło mi 3 miesiące z czego byłem na i pod zapotrzebowaniem miesiąc na przemian, żeby tracić i budować, straciłem 28 kg body fatu 6 kg mięsa które odbudowałem a kaloryfer miałem lepszy niż niejeden szczupły lanser na siłowni... http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

pozdro

Ale jak to do bani? Jejku niby wszystko wedlug regul. Moje zapotrzebowanie to niby 2822kcal dziennie (1278 BMR i 1600 Activity). Według tabel 25% zapotrzebowania ma przypadac na sniadanie, 10% na drugie sniadanie, 30% na obiad, 15% na podwieczorek i 20% na kolacje. I jeszcze jedno pytanie czy jest sens brac CLA jezeli nie jest sie na diecie redukcyjnej? I czy mozna łaczyć oleje z weglowodanami czy raczej tylko z bialkiem.

Można łączyć z węglami a tym bardziej z białkiem ale nie może być więcej tłuszczów jak 15g na posiłek, białka ma być na posiłek od 25-30g.

Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Zwykle w diecie redukcyjnej (choć absolutnie nie należy przyjmować tego za pewnik!) zakłada się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram. Tłuszczów od 0,5 do 1,5 gram na kg masy ciała.

Typowa dieta redukcyjna do twojej wagi która nie uwzględnia zapotrzebowania na Activity.

B - 2*47=94*4=376
WW - 3,5*47=164,5*4=658
T - 1*47=47*9=423

5x B 18,8 WW 28,2 T 9,4 w sumie 1457 kcal na aktywność wychodzi 1365 kcal

Proponował bym coś takiego aby utrzymać redukcję a w miarę odżywić organizm:

B - 3g
WW - 6g
T - 1,5g

5x B 28,2g WW 56,4g T 14,1g
Sumarycznie 2326,50 kcal

2326,50 kcal więc idealnie jak na redukcję bo 500kcal mniej. Jeżeli nie będziesz otłuszczać to znaczy że pozycja wyjściowa jest prawie idealna, możesz podciągnąć z 100-200 kcal na 2 tygodnie i obserwować czy nie otłuszczasz, jak tak to odjąć co dodałaś i tak utrzymywać sobie. Jeżeli chodzi o węglowodany podczas dnia to jest bardzo proste:


pozdro

Wyliczyłam wszystko i rozpisalam sobie przykladowy jadlospis. Podaje ponizej do oceny

S: elektrolit 0,5l , spirulina, kefir 200g, lecytyna, pl. owsiane 20g, olej rzepakowy 10g = 528Kcal 68W 23B 20T
IIS: chleb zytni 100g, olej rzepakowy 10g, rogn(=pasta z ikry ryb) 100g= 429Kcal 59W 14T 16B
O: makaron razowy 50g, piers z kurczaka 200g, oliwa 10g, = 472Kcal 39W 14T 47B
P: baton z orzchow inasion 50g, grejfrut 200g= 317Kcal 29W 14T 15B
K: tunczyk 150g, olej rzepakowy 15g, chleb chrupki 20g= 347Kcal 15W 17T 33B

latwo tak sobie zalozyc 250W 140B 70T ale rozlozyc te wartosci w posilkach to dopiero nie lada zadanie. Nie wiem czy np drugie sniadanie nie powinno byc mniej zasobne . No i co z ta suplementacjia CLA? bo w koncu nie wiem czy brac czy nie

Na początku zawsze jest trudno po 4 miesiącach widziałem wagę na oko i wiedziałem z małym błędem ilości jakie spożywam, jak przelecisz przez 120 dni 150 pomidorów, ogórków 300 filetów, 60 tuńczyków i wiele więcej rzeczy wiesz tylko spojrzysz ile co ma nawet nie trzeba tego warzyć.

Powiedzmy że teraz jest spoko po za złym rozłożeniem białka, z cla bym zrezygnował i kupił czerwoną Pu-erh, na noc możesz sobie jeść 100g twarogu chudego, zmaksymalizuje termogeneze po wysiłkową termogenezą pokarmową, długie łańcuchy kazeinowe będą się trawić prawie przez całą noc, jesteś bardzo wytrenowana proponuje HIIT na rowerku, %bf spada jak ta lala tylko nie dłużej jak 21 minut, no i dobrze by było się przygotować na siłowni pod tabata raz na miesiąc EPOC i afterburn z tym związany trwa nawet do 4 dni sumaryczna ilość spalanych kalorii jest mega duża, proponuje też obejrzeć tą laseczkę bo ma bardzo dobry hiit aerobowy http://www.youtube.com/watch?v=PHGtNVe1 ... re=channel nawiasem mówiąc niezła z niej Krysia

pozdro

silownie mam 3-4 razy w tyg po aerobach . Przeplatam dni kiedy robie brzuch w 7-9 cwiczeniach po 20 powtorzen i kazde w 3 seriach z hantlami badz na maszynie do tego cwicze boczki. W dni kiedy cwicze rece robie po 3 cwiczenia na biceps z hantlami po 6kg (10-8-6 pow w 3 seriach) podobnie z ramionami i tricepsem. Czasami cwicze ze sztanga 15kg po 16 pow w 3 seriach. Na calosc schodzi mi ok 45min. Mam do ciebie prozbe jakbys znalazl czas wez skoryguj moj przykladowy jadlospis tak zeby byl juz okay. Czym moge zastapic ser bialy ? W dani nie ma twarogu ewentualnie serki granulowane. Mowisz odrzucic CLA ale wlasnie dzieki niemu udalo mi sie ladnie wyrzezbic rece w przeciwienstwoe do L-karnityny nie mam po nim wilczego glodu. Ale z koleji ciagle mi goraco az zyly mi wychodza na rekach.

Monika.

Wg mnie naprawdę dużo trenujesz - pozytywnie dużo.
Wiele porad, które znajdziesz w sieci i tych które podsyła F@E są dedykowane ludziom chcącym wyrzeźbić swoją sylwetkę na siłowni.
Te HIITy na rowerkach itd są Ci zupełnie nie potrzebne.
Ty jesteś wytrzymałościowcem i takich sprawdzonych rad jest mało.

Ja bym Ci polecił poradę płatną. Za wg mnie śmiesznie małe pieniądze, bo 30 zł.
Musiałabyś się zapisać do Klubu Nike - i tam wysłać swój "case" do Jakuba Czai - specjalisty od żywienia długodystansowców, byłym wyczynowym długodystansowcem. Ja zresztą Kubie pokażę Twój przypadek ale jako że w Klubie Nike ma sporo zadań nie wiem czy będzie chciał się tym zająć, zwłaszcza że jego zadaniem jest jednak przyciąganie ludzi do Klubu Nike także swoją osobą. Tu jest zresztą wywiad z nim i jeden z tekstów:

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=34&id=1615
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=1712

To jest naprawdę dobry specjalista, co by nie mówić to F@E to jest amatorski "self made guru" (bez obrazy Fatal)

Moje wrażenie z tego co robisz są takie, że na taki trening jesz za mało.
Suplementacja i zapotrzebowanie na białko to wg mnie jakaś mitologia, ale nie będę się upierał.

Kuba mi odpisał, miał od razu na szybko kilka uwag, to fragment:

"...........niepotrzebnych suplementów bierze całą masę........... to nieszczęsne liczenie kalorii. "

Monika, 30 zł to naprawdę mało pieniędzy, zapisz się a otrzymasz naprawdę dobrej jakości poradę.