wisnix800 pisze:Witam trenuje dystanse średnie głownie 800m. Poproszę o jakas w miare nie drogą dietke dle średnio dytansowaca z uwzglednienieniem ze sniadanie jem normalnie potem wychodze do szkoły w szkole oczywiscie jadam i tu pytanie co najlepiej w zjesc przed treningiem biorac pod uwage ze w szkole nie ma duzych mozliwosc kulinarnych??? i co po treningu??? I oczywiscie jeszcze pyanko odnosnie odzywek w biegach średnich jakie w okresie przygotowawczym a jakie w startowym?
Jedz normalnie. Dbaj o odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów oraz staraj się, by te składniki pokarmowe, były dostarczane w jak najlepszej jakościowo formie.
O czym musisz pamiętać:
- o odpowiedniej podaży warzyw i owoców
- spożyciu węglowodanów o niskim IG, tak, by nie doprowadzać do zbędnych skoków cukru we krwi
- unikaniu jedzenia, które poza słodkim smakiem i marną mieszaniną podłych tłuszczów oraz prostych węglowodanów nie oferuje nic innego- czyli powszechnie znanych słodyczy
To chyba wszystko.
Jak mógłby wyglądać dla przykładowy jadłospis?
Śniadanie- zielona herbata, jajko albo dwa, owsianka, jabłko
drugie śniadanie- pełnoziarnista bułka z kurczakiem/indykiem, żółtym serem, sałatą, pomidorem i ogórkiem, do picia sok pomidorowy a jak będziesz jeszcze głodny to zapakuj sobie do szkoły kakao w butelce.
obiad- kasza gryczana z warzywami i chude mięso w sosie ziołowym
lub- befsztyk pieczony, nie smażony/jakiekolwiek czerwone mięso przygotowane bez smażenia. Czerwone mięso jest ważne, ale grunt to nie jeść go zbyt często i wybierać to dobrej jakości
Podwieczorek- banan, trochę orzechów różnego rodzaju, może jakiś kisiel z domowej roboty konfiturami? Oczywiście takie papu, to po treningowy podwieczorek, w innym wypadku postaw na jakieś złożone węglowodany
Kolacja- ciemny chleb, pomidor, sałata, zioła, twarożek, może zrób sobie pastę rybną z twarożku, łyżki śmietany i ryby, polecam tu makrelę, bo jest smaczna i zawiera garść dobrych tłuszczów.
Suple- daruj sobie jakieś odżywki, bo pewnie ich nie potrzebujesz. Tran Ci nie zaszkodzi, wrzuć go do diety, w kapsułkach będzie na pewno smaczniejszy niż zwykły, jest ponadto niedrogi, bo 9zł za 100 kapsułek. Jeśli brakuje Ci magnezu i masz objawy jego niedoborów, kup sobie magnez, sam lub z witaminą b6- jeśli bez b6, to łykaj magnez po zjedzeniu jaja, które jest bogate w b6. Po wysiłku pij sok pomidorowy, uzupełnia potas.
Zrób sobie badania krwi.
Posiłek po ciężkim treningu- mocne kakao z miodem, muesli (zrób własne, jeśli ciekawi Cię przepis, mogę go podać) z jogurtem naturalnym i dwa białka jaj, albo całe jajo jak jesteś głodny.
Dlaczego kakao? Kakao zawiera argininę, która wspomaga proces regeneracji. Miód naładuje Ci mięśnie glikogenem, abyś mógł trenować nazajutrz bez utraty mocy.
Dlaczego muesli?- dużo cynku, żelaza, trochę białek z jogurtu oraz cukru z rodzynek, o ile je dodasz- to dobra perspektywa po treningu
Dlaczego białka jaj?- jaja zawierają albuminę, doskonale przyswajalne białko, które na pewno pomoże wrócić mięśniom do formy po intensywnym treningu 800metrowca
) i ubijasz je mikserem z cukrem tak, żeby wyszła przelewająca się piana- mi to smakuje, taki deserek. Ma to tą zaletę, że dostarcza dobrej jakości białek, które się szybko wchłaniają, nabija mięśnie glikogenem, co przyspiesza regenerację. Zadbaj o to, żeby to było Naprawdę słodkie, bo po ciężkim treningu przydaje się spora ilość cukrów prostych