Forum Bieganie.pl

Jak powinna wyglądać dieta w ostatnie dni przed półmaratonem/maratonem. Wiem, że niektórzy faszerują się makaronem. Czy to słuszna idea? Ile i na ile dni przed?

Pozdrawiam

Najpierw przez 2-3 dni ograniczasz węglowodany i zwiększasz ilość białka, a przez ostatnie 2-3 dni (po tych białkowych) - odwrotnie, czyli udział ww w dziennym jadłospisie zwiększasz do 70% podaży energii. Makarony, pieczywo, kasze itp. Przed samym biegiem (śniadanie to jest przeważnie) ww szybkostrawne, czyli np. białe pieczywo albo makaron. Tu gdzieś też był tekst o tym kiedyś, tylko nie pamiętam gdzie dokładnie...

Przed półmaratonem to bym nic nie kombinował (i tak zrobiłem) - 21km to się robi nie raz zwykły trening. Przed maratonem pomyślę nad dietą, ale patrząc na przygody jednego ze znajomych odechciewa mi się cudowania - naczytał się chłopak, wziął do siebie i w połączeniu ze stresem wybiegł z ciężką myślą, że od dnia poprzedniego miał rozstrój żołądkowy. Nie wnikałem co dokładnie jadł, ale najwyraźniej znacznie różniło się to od jego codziennej diety i organizm zareagował brutalnie i stanowczo Z ciekawości poszukam i poczytam o tym co wspomniał Midi. Samemu na szczęście odżywiam się dość zdrowo - takie "zboczenie żywnościowe" mi zostało z przygody ze sportami siłowymi

Balbazuar pisze:Jak powinna wyglądać dieta w ostatnie dni przed półmaratonem/maratonem. Wiem, że niektórzy faszerują się makaronem. Czy to słuszna idea? Ile i na ile dni przed?

Pozdrawiam

Teraz to już trochę za późno na kombinowanie. Powinieneś to przetestować przed każdym długim wybieganiem. Nic lepiej nie kombinuj bo jescze dostaniesz nieokreślonych dolegliwości-jedz normalnie.

pozdro

Dla niektorych moze i 21 km to zwykły trening ale zdecydowanie nie dla mnie
Dzieki za podpowiedzi. Zgodnie z radą spróbuje jednak za dużo nie kombinować.. No może tylko troche więcej makaronu - to raczej nie powinno mnie zabic.

P.S. Rozumiem ze te ostatni dni przed startem je się nieco wiecej niz przeciętnie?

Ja też się już naczytałem.
Ważne, żeby przed biegiem nie najeść się ciężkostrawnych potraw.

Dzień przed biegiem o 16:00-17:00 makaron (najlepiej bez ciężkostrawnych dodatków n.p. aglio&olio). Później nie podjadać. Dzięki temu rano bez problemów w ubikacji załatwisz dłuższą sprawę.

Lekkie śniadanie na 3 godziny przed biegiem, tak żeby w czasie biegu nie obciążało żołądka.

Polecam: http://bieganie.pl/?cat=7&id=886&show=1

Wszyscy piszą o jedzeniu, ale nikt nie pomyślał o piciu-bardzo ważnym elemencie diety. Bez nośnika (wody, czy napoju) nie ma odnawiania zasobów glikogenu. Zaleca się picia około 200ml wody co godzinę. Można też pić na przemian z napojami izotonicznymi, ale nie więcej niż jeden litr na dzień. Najlepiej kontrolować kolor moczu, przy odpowiednim nawodnieniu organizmu jest to jasno-żółty.

Poniżej podaję moją dietę wypróbowaną, która dla mnie działa:
Rano na śniadanie owsianka w ilości jednej szklanki ugotowanej na 2 szklankach odłuszczonego mleka, do tego garść rodzynek i łyżkę brązowego cukru. Na drugie śniadanie 4 kromki cheleba z 2 kiwi. Na przekąskę baton energetyczny lub owoce-jak kto woli. Na lunch jest to bułka z Subway z indykiem do tego sok pomarańczowy lub woda. Przekąska jogurt lub owoce. Na obiad spagetti tylko bez mięsa-duża porcja makaronu z sosem własnej roboty...Na kolację baton energetyczny lub owoce.

Rano wstaję około 3h przed zawodami. Wypijam szklankę wody, później kawę i ponownie 1/2 szklanki wody. Warto się zmieścić do 2h przed zawodami, aby wszystko co wypite wydalić. Na 1h przed jem batona energetycznego i dopijam 1/2 pozostałej szklanki wody. Na 10 min przed startem wypijam następną szklankę.

Pozdro

Czesc ,jeżeli chodzi o dietę to ja od 8 lat stosuję pewną modyfikację diety niskowęglowodanowej/wysokotłuszczowej.Oto przykład:
SNIADANIE
jajecznica z 5-8 jaj,pół kostki masła lub 20 dag boczku , kromka chleba z wędliną,jakieś warzywo
OBIAD
kotlet z karkówki ok 20 dag, puree masło z ziemniakami,surówka warzywna
KOLACJA
100-150 gram ryby ,kromka chleba z masłem.
Na takim jedzeniu biega mi się najlepiej,nigdy nie mam dosyć,10 km to dla mnie 1 km Polecam każdemu,swój pierwszy maraton pobiegłem w 3:50.Brakujące węglowodany uzupełniam z dobrej czekolady z orzechami.

Generalnie uważam, że ta dieta najpierw białka potem węglowodany to wielka ściema.
Naukowych podstaw chyba żadnych nie ma.
A zupełnie niepotrzebnie wzmaga stres przed startem związany z jakimś niepotrzebnym samoograniczaniem się.
Nie stosowałem tego przed maratonem.

Pomysł zaczerpnąłem z Lutza i Kwasniewskiego i z natury, sam ją trochę zmodyfikowałem na potrzeby własne,przede wszystkim zero ograniczania w białku i tłuszczu.Tygrys zjada tylko białko i tłuszcz a jak biega każdy wie.Rozumiem że niektórzy pukają się w czoło ale u mnie to działa.Czy są jakieś podstawy naukowe takiego odżywiania?szczerze mówiąc wcale mnie to nie interesuje,każdy ma swój rozum i każdy decyduje sam za siebie.Kiedyś nauka podawała że najlepsza na serce sportowca jest sztuczna margaryna,ciekawe czy dziś nauka mówi to samo.

Adam Klein pisze:Generalnie uważam, że ta dieta najpierw białka potem węglowodany to wielka ściema.
Naukowych podstaw chyba żadnych nie ma.
A zupełnie niepotrzebnie wzmaga stres przed startem związany z jakimś niepotrzebnym samoograniczaniem się.
Nie stosowałem tego przed maratonem.

Ja tam się na tym nie znam specjalnie, ale to polecają i trenerzy, i zawodowi biegacze, i amatorzy ze sporym doświadczeniem. Podobno taki sposób odżywiania przez ostatnie kilka dni sprzyja zbudowaniu większego zapasu glikogenu przed startem - i to brzmi logicznie.
Nie mam z czym porównywać na razie ale mi posłużyło przy debiucie - przebiegłam całość bez 'ściany', bez przechodzenia w marsz i bez bolesnych przeżyć w ciągu następnych dni.
Zresztą chyba każdy, kto uprawia jakiś sport, i tak stosuje rozmaite cykle żywieniowe, więc ograniczenie tego czy innego makroskładnika na kilka dni nie jest stresem, nie przesadzajmy.

Powinna być lekka i obfitować w zróżnicowane węglowodany o szybkim czasie trawienia, z dodatkiem nnkt i deczkiem białka też o szybkim czasie wchłaniania.

pozdro

Midi pisze: Ja tam się na tym nie znam specjalnie, ale to polecają i trenerzy, i zawodowi biegacze, i amatorzy ze sporym doświadczeniem. Podobno taki sposób odżywiania przez ostatnie kilka dni sprzyja zbudowaniu większego zapasu glikogenu przed startem - i to brzmi logicznie.

Ja jestem za obżeraniem się węglowodanami przed biegiem ale przeciwko temu wg mnie bezsensownemu ograniczaniu węglowodanów przez pierwsze dni tej diety. Zresztą to nie tylko moje zdanie. Wg mnie problem z naszymi zawodnikami czy trenerami to średnio dobra znajomość angielskiego.

http://www.sportsci.org/news/compeat/deplete.html

Generalnie uważam, że ta dieta najpierw białka potem węglowodany to wielka ściema.
Naukowych podstaw chyba żadnych nie ma.
A zupełnie niepotrzebnie wzmaga stres przed startem związany z jakimś niepotrzebnym samoograniczaniem się.
Nie stosowałem tego przed maratonem.

Łączenie białka i węglowodanów zwiększa tylko indeks glikemiczny pokarmu i raczej proponowałbym zastosować taką mieszankę (20-30% białka i 80-70% węglowodanów) po treningu. A 2-3dni przed maratonem rozdzieliłbym spożycie białka i węglowodanów, ponieważ znacznie łatwiej jest organizmowi przyswoić dodatkowe węglowodany.

Adam Klein pisze:Ja jestem za obżeraniem się węglowodanami przed biegiem ale przeciwko temu wg mnie bezsensownemu ograniczaniu węglowodanów przez pierwsze dni tej diety. Zresztą to nie tylko moje zdanie. Wg mnie problem z naszymi zawodnikami czy trenerami to średnio dobra znajomość angielskiego.

http://www.sportsci.org/news/compeat/deplete.html

Absolutnie nie sprzeczam się z Twoim zdaniem, ale podlinkowałeś materiał sprzed 11 lat i o charakterze raczej mało naukowym, podczas gdy choćby książka "Biegi długostansowe" (2008) i przedostatnie "Bieganie" (2009) polecają właśnie bezsensowne ograniczanie węglowodanów przez pierwsze dni...
Może warto zrobić na ten temat rzetelny i poparty wynikami badań materiał dla Bieganie.pl? Ciekawy temat, chętnie bym się dowiedziała więcej, no i z jakiegoś wiarygodnego źródła