Forum Bieganie.pl

Człowiek to skomplikowana maszyna witamin jest 13, makroelementów jest (fosfor, wapń, magnez, chlor, potas, sód, siarka, azot, wodór, tlen, węgiel), mikroelementów jest (jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź, chrom, cynk, mangan, molibden, selen) więc nie ma tego za wiele. Policzmy to w kupę 13 + 11 + 11 = ~35. W organizmie człowieka sachodzi czasem do 5000 funkcji życiowych i 500 warunkujących życie człowieka a jest tylko 35 elementów które wchodzą w skład przemian, syntez (nie licząc jeszcze innych związków) skupmy się tylko na witaminach, mikro i makroelementach,.... Więc jeżeli by 5500/35=157,14 wyjdzie nam że jeden pierwiastek-witamina warunkuje 157 procesów proszę sobie wyobrazić so się dzieje jeżeli go zabraknie...resztę zostawiam waszej wyobraźni...żelazo to mały pikuś inne pierwiastki są bardziej znaczące :D

pozdrawiam

Uściślając artykuł, głównymi przyczynami niskiej zawartości żelaza u sportowców, w tym również u biegaczy są: niewłaściwa dieta, o czym wspomniano, uszkodzenia mechaniczne erytrocytów, do których dochodzi podczas uderzeń stopy o podłoże, pewne straty z przewodu pokarmowego, w którym dochodzi do mikrouszkodzeń podczas aktywności fizycznej, jak również, o czym już wspomniano miesiączkowanie. Jeżeli chodzi o uszkodzenia mechaniczne zachodzące podczas uderzeń stopy o podłoże, to zachodzą on zarówno podczas biegu na twadrym, jak i miękkim podłożu. Prawdopodobnie na twadrym podłożu mogą one być nieco wyższe, natomiast można je zmniejszyć stosując odpowiednio dobrane do warunków treningu obuwie. Z tego typu stratami żelaza musi liczyć się każdy biegacz, który będzie wykonywał większą ilość kilometrów. Są one jednak łatwe do zniwelowania poprzez właściwie skomponowaną dietę. Większym problemem jest natomiast niedobór żelaza u kobiet z obfitym miesiączkowaniem, gdyż podczas jednej miesiączki straty żelaza mogą wynosić nawet do 50mg/cykl, co przy średnim wchłanianiu wynoszącym ok. 10% (żelazo hemowe-zwierzęce ok 10-30%, niehemowe roślinne 2-10%) oznacza, iż kobieta musi spożyć dodatkowe 500mg!!! żelaza. Niestety płeć piękna jest w większym stopniu narażona na niedobory tego mikroelementu.
Nieprawdą jest natomiast, iż wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory żelaza i występowanie anemii, gdyż odsetek osób wegetarian i niewegetarian cierpiących na anemię w wyniku niedoboru żelaza jest taki sam. Organizm wegetarian w wyniku procesów adaptacyjnych do diety zwiększa wchłanianie żelaza z produktów roślinnych wyrównując jego gorszą jakość. Należy jednak pamiętać, iż aby żelazo roślinne mogło zostać wykorzystane przez organizm potrzebuje witaminy C, która redukuje je z postaci niehemowej (+3) do postaci hemowej (+2), która może być wykorzystana przez organizm człowieka. Dlatego też spożywając roślinne źródła żelaza m.in. wymieniowe w artkule oraz najpopularniejsze w Polsce buraki i szpinak :D należy je spożywać z produktami będącymi źródłem kwasu askorbinowego (wit.C), jak kapusta kiszona i surowa, oczywiście wszelkiego rodzaju cytrusy czy owoce pestkowe (porzeczki, truskwaki, kiwi, maliny), czy rośliny zielonoliściaste jak pietruszka, natka selera oraz niedoceniane w Polsce wszelkiego rodzaju kiełki roślinne.
Chciałbym zwrócić uwagę również na fakt, iż nie ma czegoś takiego, jak żelazo w formie stałej i niestałej- jest żelazo hemowe (jak w hemoglobinie, mioglobinie, czy cytochromach) i żelazo niehemowe (roślinne).
Chciałbym również zwrócić uwagę na fakt, iż suplementacja żelazem, jakkolwiek wiąże się z potencjalnym ryzykiem przedawkowania i kumulacji w organizmie, w Polsce nie jest zjawiskiem częstym. Autor arytykułu pisze o zatruciach żelazem u dzieci, natomiast trzeba wyraźnie odróżnić dzieci od sportowców. Oczywiście każda taka interwencja powinna być skonsultowana z lekarzem, bądź dietetykiem sportowym (których w Polsce praktycznie nie ma). Chciałbym również zaznaczyć, iż ryzyko potencjalnego zatrucia spada praktycznie do zera, jeżeli osoby suplementujące się żelazem będą wykonywały regularne badania morfologiczne kontrolujące "terapię".
Chciałbym się również odnieść do wypowiedzi OlekB, gdyż nieprawdą jest, iż problem niedoboru żelaza jest nikły w porównaniu z innymi niedoborami, gdyż dotyczy bądź dotyczył w jakimś okresie czasu niemalże połowy kobiet uprawiających sport i ok 20% mężczyzn. Ponadto żelazo odpowiada za kluczowe dla metabolizmu tlenowego procesy (składnik hemoglobiny, mioglobiny i cytochromów) i trywializowanie problemu jest nie na miejscu. Ponadto zawarte błędne i uproszczone przeliczenia mogą wprowadzić innych w błąd. Owszem w organizmie przebiega ok 5000 różnych procesów, ale nie we wszystkich zaangażowane są witaminy czy minerały. Ponadto makro-, mikroelementów oraz witamin niezbędnych w naszym organizmie jest ok 40, a nie 35, a naukowcy odkrywają kolejne. Poza tym niektóre z nich odpowiadają tylko za kilka procesów (wit. K, biotyna), podczas gdy inne odpowiadają za kilkadziesiąt procesów m.in. żelazo, magnez czy cynk.
Chciałbym, aby biegacze, którzy korzystają ze strony chcąc się dowiedzieć nowych wiadomości mogli otrzymywać rzetelne informacje na tego typu stronach/forach.
Nie bagatelizujmy więc niskiego poziomu żelaza i jak najszybciej poprośmy specjalistę o poradę.

Zdzich - jesteś lekarzem ?

Olek, nie ma chyba tak skondensowanych kuracji innymi pierwiastkami.
Ja wspominam siebie z 2002 roku - szykowałem się do pierwszego maratonu (pod koniec września).
I nagle w sierpniu zaczęło mi się fatalnie biegać, męczyłem się dużo bardziej. Akurat miałem jechać na mój pierwszy w życiu obóz sportowy do Szklarskiej.
Coś mnie tknęło i poszedłem przebadać krew, także poziom żelaza.
Wynik nie wyszedł poniżej normy ale był dosyć blisko dolnej granicy.
Dostałem jakieś pastylki żelazowe, chyba trochę wyluzowałem z treningami (gdyby nie to robił bym w Szklarskiej więcej) i jakoś poszło, ten maraton wyszedł poniżej 3h.

Obliczenmia są proste i błędne owszem mam tego świadomość, ale nie do końca, podałem je tylko dla urochomienia wyobraźni czytających. Suma została wyrażona przeze mnie w zaokrągleniu (~35) więc nie ma się co czepiać. 5500 procesów zachodzi w samej wątrobie, trzeba czytać z uwagą. Żelazo jako strategiczny minerał w organizmie odgrywa kluczowe role w jak to napisałeś w gospodarce tlenem, i z faktem iż żelazo odgrywa kluczową rolę dla biegacza nie ma co polemizować, lecz żelazo wchodzi w reakcje z innymi pierwiastkami PMIĘTAJMY o tym!!

Dodam jeszcze od siebie:
Jaja, wątroba, mięso, kaszanka, czarny salceson i czernina – to produkty pochodzenia zwierzęcego , w których około 40% żelaza występuje w postaci hemowej. W produktach spożywczych pochodzenia roślinnego takich jak brokuły, groch, szpinak, orzechy, brzoskwinie, fasola, owsianka – żelazo występuje w postaci trudno niehemowej i jego przyswajanie dochodzi do 5%. Przyswajalność żelaza zależy między innymi od ilości witaminy C jak już pisał @zdzich, osobiście polecałbym jeżeli już istnieje anemia odpowiednią dietę i kompleksy makro i mikroelementowe w chelatach ze zwiększoną dawką żelaza także w chelatach i kompleksy witaminowe + 0,2 : 0,4 wit C.

A tak to wygląda prawidłowo:

Żelazo wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim w postaci Fe2+. Po wchłonięciu wiązane jest przez apoferrytynę w błonie śluzowej przewodu pokarmowego. Powstaje ferrytyna, a żelazo znajduje się wtedy na +3 stopniu utlenienia. We krwi transportowane jest przez transferynę. Magazynowane jest w wątrobie również w postaci ferrytyny.

Dla dorosłych poziom ferrytyny w osoczu to:

kobiety 10-200 μg/l
mężczyźni 15-400 μg/l.

Prawidłowe stężenie żelaza w surowicy krwi:

wartość średnia
mężczyźni 21,8 μmol/L, 120 μg/dL
kobiety 18,5 μmol/L, 100 μg/dL

wartość skrajna
mężczyźni 17,7 - 35,9 μmol/L, 90 - 200 μg/dL
kobiety 11,1 - 30,1 μmol/L, 60 - 170 μg/dL

pozdro

Jeżeli chodzi o preparaty mutliwitaminowe ze zwiększoną ilością żelaza, to obecnie uważa się, iż ich skuteczność jest niska, ponieważ obecność wielu składników mineralnych często upośledza wzajemne wchłanianie. Takie pierwiastki, jak wapń, cynk, magnez, miedź, czy żelazo mają te same miejsca wchłaniania w jelicie, dlatego też obecność jednego z nich w większej ilości może wpływać negatywnie na wchłanianie innych. Przykładowo preparaty multiwitaminowe zawierające najczęściej ok 400-800 mg wapnia praktycznie uniemożliwiają właściwe wchłanianie pozostałych m.in. żelaza, które nawet jeżeli jest w zwiększonych dawkach to jest go ok 15mg. Dlatego też obecnie zwraca się uwagę na stosowanie preparatów jednoskładnikowych preparatów żelazowych bądź też preparatów żelazowych wzbogaconych o m.in. witaminę C. Do takich preparatów należą m.in. preparaty zawierające chelatowane formy żelaza. Trzeba mieć jednak na uwadze, iż skuteczność tych preparatów jest różna, pomimo iż producenci deklarują na opakowaniach wysoką, często kilkukrotnie wyższą wchłanialność w porównaniu z preparatami tradycyjnymi. Prawda jest jednak taka, iż skuteczność preparatu będzie zależała m.in. od cech indywidualnych osoby takich jak wchłanianie z jelita (można wykonać test laboratoryjny), dlatego też często dopiero któryś kilku wypróbowanych preparatów okazuje się skuteczny. Jeżeli testy wykażą niską wchłanialność, często najlepszym sposobem na szybkie podratowanie stanu zdrowia są iniekcje z żelaza, choć podkreślam, iż jest to ostateczność!!!!!!!!!!!
Warto również pamiętać, iż lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego też dieta jest kluczowym punktem, na którym się należy skupić!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Jeżeli chodzi o wartości referencyjne dla ferrytyny i żelaza, to trzeba patrzeć przede wszystkim na wartości wyrażane w ug/L, gdyż przede wszystkim w takich jednostkach podaje się wartości wyników badań laboratoryjnych.

No fakt dla tego też lekarze przepisują same żelazo + witC zazwyczaj. Więc przy pełnym i utrwalonym powrocie do zdrowia sensownym było by wziaść makro i mikroelementy w jakimś krótkim cyklu powiedzmy kilka dni i dostosować dietę do swoich potrzeb po prostu. Świetnie się rozmawia z takim fachmanem, dzieki za info :D

wystarczy jedna tabletka do rozpuszczania Supradynu dziennie, pijąc to świństwo codziennie mam wrażenie lizania żelaznej sztabki ale...działa

Wystepuje takze zjawisko przesilenia sezonowego .

Wtedy organizm "przepoczwarcza" sie z produkcji energii na produkcje ciepla .

Zwykle znizki temperatury , polaczone z krotszym dniem , wywoluja to zjawisko , zwane czasem astenia .

Wtedy doznajemy uczucia jakby prad wylaczyli , choc jeszcze wczoraj roznosila nas energia .

Polecam soczewicę - zawiera bardzo dużo żelaza jak na roślinkę (co ma znaczenie u wegan, u których często występują niedobory tego minerału). Smaczna i (dobra dla biegaczy ze względu na ładunek węglowodanów) jest w postaci np kuszari (kushari) - egipskiej potrawy z układanego warstwami ryżu, soczewicy i makaronu (gotowane oddzielnie, osobiście rezygnuje z makaronu - dieta, poza tym mniej garnków ) z ostrym sosem pomidorowym na bazie papryczek i przysmażonymi krążkami cebuli. Można na wierzch dodać mięsko lub wątróbkę. Ja jadam ją ze smażoną wątróbką - kolejną bombą żelaza i niektórych witamin. Wszamałbym teraz sobie taką miseczkę . Można też zjeść ją w postaci zupy - też bardzo dobra. Soczewica bogata w białko, węglowodany, żelazo i inne minerały oraz witaminy, imo powinna znaleźć się w diecie każdego biegacza. Pozdrawiam i smacznego.

Najczęściej niedobory żelaza rozważane są w kontekście morfologii krwi i możliwości przenoszenia tlenu. Tak na prawdę tutaj większość żelaza jest wykorzystana, w cytochromach i enzymach jest go mniej, a w razie braków może być ono "wycofane" z krwi. Nie padło jednak, ani w artykule ani w dyskusji słowo o tym, że trzeba też badać morfologię krwi. W artykule co prawda pada słowo retykulocyty (oznaczane w osoczu!- co jest oczywiście kłamstwem), ale to trochę za mało, choć w kontekście suplementacji żelazem, badanie poziomu retykulocytów jest jednym z najistotniejszych oznaczeń.
Istnieje jeszcze taka możliwość, że słaba morfologia występuje przy dobrym poziomie parametrów gospodarki żelazem (żelazo całkowite, ferrytyna, tranferyna, TIBC, sTfr itp). Wynika to z braku witamin niezbędnych w procesie krwiotworzenia, tj.: kwas foliowy i witaminy B6 i B12. W takim przypadku suplementacja żelazem tylko by zaszkodziła, bo nadmiar tego pierwiastka może być dużo groźniejszy od jego niedoboru.
A wracając do retykulocytów, są to młode krwinki czerwone. Dorosła krwinka żyje ok. 3 miesiące, więc jakieś istotne zmiany w morfologii spowodowane suplementacją żelazem będą widoczne dopiero mniej więcej po takim czasie. Natomiast retykulocyty produkowane są szybko i odpowiedź organizmu na suplementację żelazem (lub witaminami) będzie widoczna już po kilku dniach. Warto więc wydać parę złotych więcej i zrobić sobie morfologię z retykulocytami.
Żelazo z preparatów multiwitaminowych wchłania się słabo głównie dlatego, że z innymi pierwiastkami tworzy nierozpuszczalne sole (np. z magnezem czy wapniem). Dlatego też nie należy łączyć preparatów tych pierwiastków ze sobą i np. żelazo brać rano, a magnez wieczorem. Bezpieczna przerwa pomiędzy przyjmowaniem żelaza i innych pierwiastków wynosi ok. 4h.
I jeszcze jedna uwaga, szacowanie poziomu żelaza tylko na podstawie oznaczenia żelaza całkowitego jest niewystarczające, powinna być jeszcze conajmniej ferrytyna. Pamiętać jednak należy, że ferrytyna jest tzw. białkiem ostrej fazy i jej poziom może być sztucznie zawyżony po ciężkich treningach.

Deck. Widzę, że orientujesz się mocno w temacie. Ja za 4-5 dni będę miał wyniki swojej morfologii + ferrytyna, ale pewnie bez tych retykulocytów (nie wspominałem o nich przy zlecaniu badań). Czy chciałoby Ci się zajrzeć tutaj za kilka dni i pokrótce stwierdzić, czy coś jest nie tak u mnie z żelazem, czy może coś jest niepokojącego? Prowadzę bardzo systematycznie dziennik biegowy (tutaj na forum), więc jeśli chodzi o trudy treningów, to łatwo mogę też podzielić się tą wartością. Byłoby to dla mnie bardzo pomocne.

PATATAJEC pisze:Deck. Widzę, że orientujesz się mocno w temacie. Ja za 4-5 dni będę miał wyniki swojej morfologii + ferrytyna, ale pewnie bez tych retykulocytów (nie wspominałem o nich przy zlecaniu badań). Czy chciałoby Ci się zajrzeć tutaj za kilka dni i pokrótce stwierdzić, czy coś jest nie tak u mnie z żelazem, czy może coś jest niepokojącego? Prowadzę bardzo systematycznie dziennik biegowy (tutaj na forum), więc jeśli chodzi o trudy treningów, to łatwo mogę też podzielić się tą wartością. Byłoby to dla mnie bardzo pomocne.

oki doki

Super! Dam znać przez PM'a, kiedy zamieszczę wyniki! Pozdrawiam!

Określenie czy ktoś ma anemię jest w miarę proste tylko dojście jaka to jest anemia lub jakie schorzenie ją wywołuje jest deczko trudne, różne są przypadki, sama niedokrwistość aplastyczna to temat rzeka :D

pozdro