Dieta biegacza
: 22 lip 2009, 22:40
Znalazlam fajny artykul,jesli naruszam regulamin to usune.
1.Posiłki muszą równoważyć wydatki energetyczne związane z treningiem.
W ciągu godziny treningu, w zależności od masy ciała i wzrostu organizm potrafi spalić ponad 1000 kl w czasie maratonu około 3000 kcal. Jeśli widoczny będzie spadek wagi z treningu na trening należy dodać więcej węglowodanów złożonych oraz warzyw do posiłków. Również wskazane jest zmniejszyć intensywność treningu by nie dopuścić do niedoborów mineralnych i przetrenowania organizmu.
2.W codziennej diecie powinny się znajdować produkty zbożowe, mleczne, owoce i warzywa, chude mięsa z ograniczoną ilością drobiu, nasiona roślin strączkowych oraz oleje roślinne (dostarczają NNKT – Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych).
3. Podstawą diety są węglowodany.
Muszą stanowić 55-65% wszystkich przyjmowanych przez Ciebie kalorii. Przykładowo , jeśli dzienny trening trwa około jednej godziny lub przebiegasz dystans 6-8 km to zapotrzebowanie węglowodanów jest 5-7 gr na każdy kilogram masy ciała. To właśnie one zapewniają energie i pomagają w regenerowaniu mięśni.
4. Przed treningiem ogranicz spożywanie cukru i słodyczy .
Taka praktyka powoduje wydzielanie insuliny i bardzo szybkie zmęczenie. Słodki posiłek sprawia że gwałtownie spada ilość cukru we krwi to powoduje zahamowanie pozyskiwania energii z tłuszczy. Organizm zaczyna „spalać” własne mięśnie i następuje zakwaszenie ich . Natomiast po treningu wskazane jest uzupełnienie zapasów glikogenu. Można zastosować odżywkę węglowodanowo -białkową od razu po wysiłku.
5. Pij mleko, przynajmniej 2-3 szklanki.
Mleko dostarcza wapń w formie dobrze przyswajalnej, dzięki temu nasz kościec oraz więzadła wzmocnią się. Osoba trenująca biegi musi pamiętać że zestaw minerałów w organizmie jest wymieniany częściej niż u innych osób. Wapń pełni jeszcze jedną ważną funkcje jeśli chodzi o biegaczy , mianowicie odgrywa ważną role w skurczu mięśni.
6. Mięso .
Około 100 - 120 g, cielęciny, wołowiny lub schabu w ciągu dnia pokrywa zapotrzebowanie na żelazo i aminokwasy. Te składniki spełniają kluczową role podczas pracy mięśni. Ważne, drób mimo lekko strawności można dodać do jadłospisu po zawodach. Organizm szybciej się regeneruje i wycisza .
7. Woda lub napoje izotoniczne.
Należy pić w małych ilościach przez cały dzień. Szczególnie przed i po treningu ponieważ na bieżąco trzeba uzupełniać straty wody by nie dopuścić do odwodnienia. Nawet małe odwodnienie powoduje spadek właściwości fizycznych nawet o 3%
8. Alkohol powoduje odwodnienie organizmu , wypłukuje magnez oraz ważny minerał witaminy z grupy B. Więc wniosek jest prosty nie pomaga wręcz przeciwnie , przeszkadza w osiągnięciu celu.
9. Uwaga na sól. Już 6 gram tego produktu spożywczego powoduje podwyższenie ciśnienia oraz nie pożądane obrzęki które w czasie biegu mogą powodować dyskomfort. Wiele potraw spożywanych w ciągu dnia zwiera w sobie dużo soli więc nie ma potrzeby dosalania potraw czy dań.
10. Tłuszcze trzeba ograniczyć , zakłócają wytwarzanie energii z węglowodanów i może powodować niepotrzebne odkładanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Trzeba pamiętać też że to jest źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i dzięki nim witaminy A D E K mogą być rozpuszczone i wykorzystane w organizmie.
Zrodlo.kfd.pl
1.Posiłki muszą równoważyć wydatki energetyczne związane z treningiem.
W ciągu godziny treningu, w zależności od masy ciała i wzrostu organizm potrafi spalić ponad 1000 kl w czasie maratonu około 3000 kcal. Jeśli widoczny będzie spadek wagi z treningu na trening należy dodać więcej węglowodanów złożonych oraz warzyw do posiłków. Również wskazane jest zmniejszyć intensywność treningu by nie dopuścić do niedoborów mineralnych i przetrenowania organizmu.
2.W codziennej diecie powinny się znajdować produkty zbożowe, mleczne, owoce i warzywa, chude mięsa z ograniczoną ilością drobiu, nasiona roślin strączkowych oraz oleje roślinne (dostarczają NNKT – Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych).
3. Podstawą diety są węglowodany.
Muszą stanowić 55-65% wszystkich przyjmowanych przez Ciebie kalorii. Przykładowo , jeśli dzienny trening trwa około jednej godziny lub przebiegasz dystans 6-8 km to zapotrzebowanie węglowodanów jest 5-7 gr na każdy kilogram masy ciała. To właśnie one zapewniają energie i pomagają w regenerowaniu mięśni.
4. Przed treningiem ogranicz spożywanie cukru i słodyczy .
Taka praktyka powoduje wydzielanie insuliny i bardzo szybkie zmęczenie. Słodki posiłek sprawia że gwałtownie spada ilość cukru we krwi to powoduje zahamowanie pozyskiwania energii z tłuszczy. Organizm zaczyna „spalać” własne mięśnie i następuje zakwaszenie ich . Natomiast po treningu wskazane jest uzupełnienie zapasów glikogenu. Można zastosować odżywkę węglowodanowo -białkową od razu po wysiłku.
5. Pij mleko, przynajmniej 2-3 szklanki.
Mleko dostarcza wapń w formie dobrze przyswajalnej, dzięki temu nasz kościec oraz więzadła wzmocnią się. Osoba trenująca biegi musi pamiętać że zestaw minerałów w organizmie jest wymieniany częściej niż u innych osób. Wapń pełni jeszcze jedną ważną funkcje jeśli chodzi o biegaczy , mianowicie odgrywa ważną role w skurczu mięśni.
6. Mięso .
Około 100 - 120 g, cielęciny, wołowiny lub schabu w ciągu dnia pokrywa zapotrzebowanie na żelazo i aminokwasy. Te składniki spełniają kluczową role podczas pracy mięśni. Ważne, drób mimo lekko strawności można dodać do jadłospisu po zawodach. Organizm szybciej się regeneruje i wycisza .
7. Woda lub napoje izotoniczne.
Należy pić w małych ilościach przez cały dzień. Szczególnie przed i po treningu ponieważ na bieżąco trzeba uzupełniać straty wody by nie dopuścić do odwodnienia. Nawet małe odwodnienie powoduje spadek właściwości fizycznych nawet o 3%
8. Alkohol powoduje odwodnienie organizmu , wypłukuje magnez oraz ważny minerał witaminy z grupy B. Więc wniosek jest prosty nie pomaga wręcz przeciwnie , przeszkadza w osiągnięciu celu.
9. Uwaga na sól. Już 6 gram tego produktu spożywczego powoduje podwyższenie ciśnienia oraz nie pożądane obrzęki które w czasie biegu mogą powodować dyskomfort. Wiele potraw spożywanych w ciągu dnia zwiera w sobie dużo soli więc nie ma potrzeby dosalania potraw czy dań.
10. Tłuszcze trzeba ograniczyć , zakłócają wytwarzanie energii z węglowodanów i może powodować niepotrzebne odkładanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Trzeba pamiętać też że to jest źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i dzięki nim witaminy A D E K mogą być rozpuszczone i wykorzystane w organizmie.
Zrodlo.kfd.pl
a o mleku już nie wspominając, kto biegał po mleku wie o czym mówię, poza tym jak powiedział jeden lekarz "mleko krowie jest dla cieląt, a wapń który zawiera służy do budowy poroża i kopyt u krowy"
