Forum Bieganie.pl

hej witam wszystkich

sluchajcie potzrebuje kilka rad a mianowicie aby ktos rzucil okiem na to wszystko co robie ok a co zle i na co zwracac uwage

a wiec caly opis

moja waga to 92kg - troche sie zapuscilem powienienem wazyc 84kg tak wynika ze wszystkich kalkulatorow i BMI.

do tej pory bylem bardzo nie aktywny fizycznie-ale postanowilem to zmienic gdyz mam wiecej czasu checi i kogos kto mnie wspiera

moja sylwetka to duzy brzuchol no i maluka klatka

co chcial bym osiagnac zbic brzuch z tego mojego bojlera na kaloryfer (wiem ze nie tak od razu) no i zaczac jako tako wygladac

zaczalem od miesiaca chodzic na silownie
poniedzialek - triceps i klatka
sroda - plecy i barki
piatek - miesnie naramienne ...czy jakos tak i biceps
niedziela - nogi

jezeli chodzi o silownie mam kogos kto wie co i jak i on o mnie dba abym sie nie zabil
po malutku sobie cwicze

wtorki, czwartki i soboty biegam
jak na razie biegam po 30 min bo wiecej nie daje rady.....wiem ze powinno sie biegac wiecej niz 40min ale jeszcze nie teraz

biegam 1 tydzien z samego rana - na czczo z kawa
a nastepny tydzien po poludniami ok 8 wieczorkiem nic nie jedzac wczesniej


po miesiacu przyzwyczailem sie mysle do obciazenia organizmu i widze ze waga schodzi - problem w tym ze stanela i za cholere nie moge jej zbic...

na sniadania jadam jakies wazywa z jajkiem - unikam chleba a jak juz jem to pelnoziarnisty

pozniej jem nie duzy obiad tez z jakimis warzywami i staram sie nie jesc po 18

mam taka watpliwosc czy nie oslabie sobie przemiany materii tzn mojego metabolizmu przez takie jedzenie??
a jezeli tak to co mam jesc jak najwiecej posilkow i jak njmniejszych?? czy jesc np 2 bardzo male sniadania a pozniej obiad dzielic na 2 czesci??

nastepna sprawa to jak jesc zeby schudnac i aby cwiczyc na silowni? przeciez jem duzo mniej niz zwykle ale nie chcial bym palic moich miesni tych ktore juz mam.
czy przed silownia posilkipowinny wygladac inaczej - tzn bogate w bialka?? czy weglowodany??

a z drugiej strony wyczytalem ze jak biegam to powinienem odzucac weglowodany...

jak na razie zrezygnowalem ''prawie''ze wszelkich slodyczy a jak jem to na prawde bardzo malo, przestalem kompletnie slodzic wszystkie napojen no i pije wode nie gazowana - bardzo duzo
wyzbywam sie wszystkeigo co tluste no i ogolnie uznawane za nie dobre ........moje kebaby...nnie wiecie jak mi ciezko

mam watpliwosci co do tej mojej diety
jak polaczyc bieganie z silownia
jak nie spalac miesni
dodatkowo dodam ze co drugi tydzien pracue na nocki takze - kompletnie nie wiem jak rozwiazac problem - jesc malo a czesto? - mam poprzesuwac godziny posilkow i to wystarczy?
czy mam zaczac brac jakies dodatki witaminy czy cos takiego?
i ostatnie pytanie pije po miedzy posilkami kefir czy to dobrze? - czasami mam problem z trawieniem dlatego pije kefir.

mam nadzieje ze poswiecicie mi chwilke

serdecznie dzieki pozdrawiam

Optymalnie najlepsze to:
Dieta 10PŻ
http://super-sylwetka.pl/dziesiec_przyk ... owych.html
http://super-sylwetka.pl/strategia_wdra ... owych.html
Siłka na redukcję

Pierwszy miesiąc w treningu na odchudzanie jest przeznaczony na "rozruch" - wiele osób bowiem musi poprawić najpierw kondycję zanim zacznie naprawdę solidnie ćwiczyć. Nie oznacza to że treningi nie wymagają wysiłku - wymagają, ale zawierają jednak łatwe ćwiczenia wykonywane z dużą liczbą powtórzeń i niewielkimi obciążeniami (a czasem i bez nich).

Treningowi temu towarzyszyć powinna solidna dieta, bogata w białko, zdrowe tłuszcze i zawierająca lekki niedobór kalorii (zwykle 200 - 400 kcal dziennie) poniżej zapotrzebowania.

W pierwszym miesiącu będziemy wykonywać na zmianę dwa plany treningowe (A i B), trzy razy w tygodniu.

Oznacza to że w tygodniu pierwszym wykonamy treningi A, B, A, a w tygodniu drugim B, A, B, w trzecim A, B, A, a w czwartym znowu B, A, B.

Trening A

Superseria 1:

Przysiad ze sztangą na plecach lub sztangielkami trzymanymi na wysokości barków - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Pompki klasyczne - 15-20 powtórzeń (uwaga - w zależności od stopnia wytrenowania można zastosować utrudnienia lub ułatwienia w tym ćwiczeniu)

Przerwa 1 minuta

Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4


Superseria 2:

Wysoki step (wejścia na ławkę) ze sztangą lub sztangielkami - 20 powtórzeń na każdą nogę

Przerwa 1 minuta

Wiosłowanie sztangą lub sztangielkami w opadzie tułowia, nachwytem, ramiona prostopadłe do ciała - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4


Superseria 3:

Unoszenie bioder w górę w leżeniu na plecach, w zależności od stopnia wytrenowania, ze stopami na podłodze, ławce, lub piłce do fitnessu - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Spięcia brzucha w leżeniu, w zależności od stopnia wytrenowania, z plecami na podłodze, ławce, lub piłce do fitnessu - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4



Trening B


Superseria 1:

Martwy ciąg klasyczny (rozstaw dłoni nieco szerszy niż szerokość ramion, nachwyt) - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Wyciskanie sztangi lub sztangielek stojąc - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4


Superseria 2:

Wykroki w przód jednonóż - po 20 powtórzeń na nogę

Przerwa 1 minuta

Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce (wzdłuż ławki) - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4


Superseria 3:

Wznosy w opadzie tułowia - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Skłony boczne ze sztangielką - 20 powtórzeń na stronę

Przerwa 1 minuta

Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4


Progresja:

Ciężar zwiększamy jedynie wtedy, gdy jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń w serii niż zakłada plan.

W trzecim i czwartym tygodniu robimy o jedną superserię więcej w każdym ćwiczeniu

UWAGA - BARDZO WAŻNE - osoby nie mogące zrobić zakładanej liczby powtórzeń, wykonują ich tyle, ile mogą, a ich celem jest zwiększanie tej liczby z treningu na trening, aż do osiągnięcia zalecanej w planie!

Długość cyklu treningowego - 4 tygodnie dla średniozaawansowanych, 6 tygodni dla poczatkujących.
_________________
Pozdrawiamy,
Zespół Super Sylwetki

i HIIT w dni nie treningowe.

Yogo, a może jest po prostu tak, że twoja waga stanęła tylko pozornie. Wiadomym jest przecież, że mięśnie są 2 x cięższe (chyba?) od spalanego tłuszczu. Więc z jednej strony spalasz a z drugiej budujesz masę mięśniową na siłce więc waga się bilansuje. To by wyjaśniało twój problem skoro trzymasz dietę.

Z własnego doświadczenia moge Ci coś poradzić, gdyż ćwicze na siłce 4-5 razy w tygodniu i biegam 5-6 razy na tydzień.
Twoi celem jest redukcja więc na początek oblicz zapotrzebowanie na kcal
tu masz link http://www.darkthorn.republika.pl/ ściągnij sobie ten dziennik, od obliczonej ilości kcal odejmij około 300-400 kcal żeby być na ujemnym bilansie kalorycznym i ułóż diete, 5 posiłków dziennie, w dni treningowe na siłce największe posiłki powinieneś jeść przed i po treningu, pij DUŻO wody, odpuść ten kefir między posiłkami!!!!! najwyżej dodaj tylko do śniadania, dodaj 25-30 minut rowerka stacjonarnego po treningu siłowym,

Jeśli wtedy waga Ci nie zleci to skacze z bloku na bańke!!!!!!!

Jeśli wtedy waga Ci nie zleci to skacze z bloku na bańke!!!!!!![/quote]



dzieki stary

dzieki wam wszystkim i piszcie dalej bo podsuwacie mi pomysly a to zaprocentuje pozdrawiam

jumper pisze:Yogo, a może jest po prostu tak, że twoja waga stanęła tylko pozornie. Wiadomym jest przecież, że mięśnie są 2 x cięższe (chyba?) od spalanego tłuszczu. Więc z jednej strony spalasz a z drugiej budujesz masę mięśniową na siłce więc waga się bilansuje. To by wyjaśniało twój problem skoro trzymasz dietę.

tak mysle ze moze racja - ba chcial bym aby tak bylo ale nie odpuszcze tym razem - kilka razy podchodzilem do tematu silowni i zrzucenia paru kg - tym razem nie odpuszcze

prosze o occene diety redukcyjnej
wszystko podane w gramach
jak na razie wymyslelem na 5 dni...dieta sklada sie codzinnie z 5 posilkow, ciwcze i biegam jak pisalem wczesniej

(Pozycja 1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 oznacza moje bialko ostowie 3 lyzki czyli 30gram)



moje zapotrzebowanie KALORIE [kcal] 2205,6
BIAŁKO [g] 174 2,0
TŁUSZCZE [g] 87 1,0
WEGLOWODANY [g] 182 2,1



poniedzialek


2 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300
1 581 Płatki kukurydziane wzbogacane 50
531 Chleb żytni razowy 100
38 Ser, Gouda tłusty 50
26 Kefir 2% tłuszczu 250
413 Margaryna "Bona" 50

66 Jaja kurze całe 60
2 627 Ogórek 50
905 Sok grejpfrutowy 250

.

ŁĄCZNIE: 360



156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300
3 618 Kalafior 100
913 Sok pomarańczowy 250
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30

ŁĄCZNIE: 680



1016 Zupa jarzynowa 300
4 1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30

ŁĄCZNIE: 330



58 Serek twarogowy ziarnisty 200
5 637 Rzodkiewka 100

ŁĄCZNIE: 300



712 Jabłko 100



wtorek

26 Kefir 2% tłuszczu 250
1 531 Chleb żytni razowy 100
188 Szynka kanapkowa 50
413 Margaryna "Bona" 10
37 Ser, Ementaler pełnotłusty 20
ŁĄCZNIE: 430



.
2 .
24 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
913 Sok pomarańczowy 250
.
.
.
.
.
.
.
.
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
ŁĄCZNIE: 380



1056 Klopsiki cielęce mielone 300
3 1123 Buraki 100
650 Ziemniaki późne 100
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 530



1014 Zupa grochowa 300
4 .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 300



709 Grejpfrut 340
5 58 Serek twarogowy ziarnisty 200


sroda
' 582 Płatki owsiane 100
1 26 Kefir 2% tłuszczu 250
2 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300
.
.
ŁĄCZNIE: 650



50 Ser twarogowy chudy 100
2 911 Sok marchwiowo-pomarańczowy 250
628 Papryka czerwona 50
22 Jogurt jagodowy 1,5% tłuszczu 100
.
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 500



1045 Dorsz w jarzynach 200
3 521 Ryż brązowy 50
1118 Surówka z selerów, jabłek i marchwi 50
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
401 Olej kukurydziany 25
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 355



156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
4 603 Brokuły 200
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
401 Olej kukurydziany 25
.
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 405



905 Sok grejpfrutowy 250
5 58 Serek twarogowy ziarnisty 200
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 450

czwartek nie skonczony.. ale pozniej dopisze razem z sobota i niedziela

piatek
633 Pomidor 50
1 627 Ogórek 50
66 Jaja kurze całe 100
769 Orzechy włoskie 30
1118 Surówka z selerów, jabłek i marchwi 50
ŁĄCZNIE: 280



627 Ogórek 50
2 26 Kefir 2% tłuszczu 250
531 Chleb żytni razowy 100
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 400



520 Ryż biały 50
3 156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
905 Sok grejpfrutowy 250
1118 Surówka z selerów, jabłek i marchwi 100
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 580



301 Dorsz świeży, filety bez skóry 150
4 603 Brokuły 300
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
913 Sok pomarańczowy 250
401 Olej kukurydziany 25
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 755



335 Śledź w sosie pomidorowym 200
5 710 Gruszka 100
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 300


a teraz prosze o odpowiedz czy ide dobrym torem???
sciagnalem program do obliczania diet no i jestem ...zszokowany ile bylem w stanie przyjac tego zarcia wczesniej

prosze o odpowiedzi co rrobie zle i co lacze zle??

dodam tylko ze z programu wynika ze np
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
poniedzialek [%] 101% 86% 103% 91%
wtorek 88% 98% 114% 95%
sroda 105% 111% 112% 104%
piatek 91% 96% 106% 93%

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energe
w takiej kolejnosci


prosze o rady dzieki i do uslyszenia

Pon. śniadanie dużo węgli i tłuszczy razem.
Margaryna "Bona" 50g - to bym sobie odpuścił to izomer, wysoko uwodnione estry tłuszczowe, kupił bym masło finlandzkie albo Mlekowita Masło Polskie, jeszcze lepiej rąbnął bym łyk oleju z oliwek albo lnianego.
Olej kukurydziany 25g - masakra wszystko co kukurydza unikaj, tuczy j.w. to już lepszy olej rzepakowy.

Ogólnie diabeł tkwi w szczegółach, jak dla mnie dodał bym troszeczkę więcej jarzyn... i poczekał z 2 tygodnie mierząc się w pasie i w talii, warząc się.

Zwróć na to uwagę że idealna wartość wyjściowa posiłku już dawno została ustalona dla B~35g WW~20-32g T~15g zmienia się ją tylko osobniczo jeżeli trzeba, w razie redukcji trzeba rozkręcić metabolizm, można zacząć z tej pułki i tak jak ja skończyć np na takich wartościach: B~45g WW~40-60g T~30g zmieniając jedynie proporcję między T i WW nie zmieniając kaloryczności.

pozdro

Yogo : Moim zdaniem jeżeli chcesz uzyskać lepsze efekty to powinieneś radykalnie zmniejszyć liczbę treningów na siłowni na rzecz biegania. Siłownia to zdecydowanie nie jest najlepszy pomysł na schudnięcie , zwłaszcza dla kogoś kto był mało aktywny fizycznie .Powiedziałbym więcej : To bardzo kiepski pomysł
Po drugie : Jeżeli twoim celem jest schudnięcie to daruj sobie wszelkie odżywki przed czy po treningu do czego cię namawiano...

OlekB: Najgorsi są tacy którym wydaje się że mają o czymś pojęcie i karmią innych swoimi ( w zdecydowanej większości ) szkodliwymi radami. Ty, moim zdaniem, ewidentnie jesteś takim przypadkiem.Bo jak nazwać kogoś kto osobie chcącej schudnąć podsuwa link do bezsensownych z jej punktu widzenia rad żywieniowych? Jak nazwać kogoś kto proponuje osobie do tej pory mało aktywnej fizycznie, z nadwagą, potrafiącej przebiec max 30 min wyniszczający trening znany pod nazwą HIIT ? Nieukiem czy kimś kto ma problem z głową ???

[quote="maneater1"]Yogo : Moim zdaniem jeżeli chcesz uzyskać lepsze efekty to powinieneś radykalnie zmniejszyć liczbę treningów na siłowni na rzecz biegania. Siłownia to zdecydowanie nie jest najlepszy pomysł na schudnięcie , zwłaszcza dla kogoś kto był mało aktywny fizycznie .Powiedziałbym więcej : To bardzo kiepski pomysł
Po drugie : Jeżeli twoim celem jest schudnięcie to daruj sobie wszelkie odżywki przed czy po treningu do czego cię namawiano...

sluchaj - wiedzialem ze polaczenie biegania i silowni jest trudne i nie chce jednym przez drugie wyniszczyc moich miesni i organizmu...ale tak podumowujac ja wlasnie chcial bym bardziej cwiczyc na silowni a biegac tak dla przyjemnosci i kondycji a przyokazji odrobinke zrzucic.

silowni nie traktuje tak aby zrzucic - chcialbym po prostu popracowac nad moim wygladem i tyle, jezeli to sie da polaczyc

po moich treningach na silowni pn,sr, pt, nd zawsze cwicze brzuch no i mam zamiar dodac rowerek moze z 15min jazdy tak jak mi doradzaliscie

co do biegania - nie chcial bym z niego rezygnowac - (no i z silowni tez)
po bieganiu swietnie sie czuje i jestem zywy jak gajowy w lesie

pytanko - co do tych odzywek przed i po - czy bialko jak ostrowia to tez taka zla rzecz??





dodam jeszce moja diete kompletna - prze dchwila skonczylem - gdyby cos z dieta bylo nie tak prosze o poprawki i komentarze , dziekuje hej

PONIEDZIALEK



2 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300
581 Płatki kukurydziane wzbogacane 50
531 Chleb żytni razowy 100
754 Dżem truskawkowy niskosłodzony 50
26 Kefir 2% tłuszczu 250


66 Jaja kurze całe 60
627 Ogórek 50
905 Sok grejpfrutowy 250


156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300
618 Kalafior 100
913 Sok pomarańczowy 250
411 Oliwa z oliwek 25
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30


1016 Zupa jarzynowa 300
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
712 Jabłko 100


58 Serek twarogowy ziarnisty 200
637 Rzodkiewka 50
627 Ogórek 50


163 65 206 1950
651,56 580,86 825
174 87 182 2206

94% 74% 114% 88%

1,9 0,7 2,4 22,4







WTOREK

26 Kefir 2% tłuszczu 250
531 Chleb żytni razowy 100
188 Szynka kanapkowa 50
413 Margaryna "Bona" 10
37 Ser, Ementaler pełnotłusty 20


24 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
913 Sok pomarańczowy 250


1056 Klopsiki cielęce mielone 300
1123 Buraki 100
650 Ziemniaki późne 100
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30


1014 Zupa grochowa 300
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30


709 Grejpfrut 340
58 Serek twarogowy ziarnisty 200


153 85 207 2090
611,44 765,09 829,52
174 87 182 2206

88% 98% 114% 95%

1,8 1,0 2,4 24,0













SRODA

582 Płatki owsiane 100
26 Kefir 2% tłuszczu 250
2 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300


50 Ser twarogowy chudy 100
911 Sok marchwiowo-pomarańczowy 250
628 Papryka czerwona 50
22 Jogurt jagodowy 1,5% tłuszczu 100


1045 Dorsz w jarzynach 200
520 Ryż biały 50
1118 Surówka z selerów, jabłek i marchwi 50
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
411 Oliwa z oliwek 25


156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
603 Brokuły 200
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
411 Oliwa z oliwek 25


905 Sok grejpfrutowy 250
58 Serek twarogowy ziarnisty 200

183 96 208 2309
730,2 860,4 831
174 87 182 2206

105% 110% 114% 105%

2,1 1,1 2,4 26,5











CZWARTEK


900 Herbata, napar bez cukru 250
67 Białko jaja kurzego 100
531 Chleb żytni razowy 80
168 Kiełbasa krakowska sucha 30
66 Jaja kurze całe 60
628 Papryka czerwona 80
421 Margaryna "Śniadaniowa" 5


58 Serek twarogowy ziarnisty 150
709 Grejpfrut 250


306 Łosoś świeży 150
1134 Marchewka z groszkiem II 100
651 Ziemniaki, średnio 200
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
411 Oliwa z oliwek 25


520 Ryż biały 100
336 Tuńczyk w oleju 100
684 Ogórek kwaszony 100
689 Kukurydza konserwowa 50
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30


58 Serek twarogowy ziarnisty 100
713 Kiwi 150


165 91 207 2188
660,78 815,49 826,9
174 87 182 2206

95% 104% 114% 99%

1,9 1,0 2,4 25,1






PIATEK

633 Pomidor 50
627 Ogórek 50
66 Jaja kurze całe 100
67 Białko jaja kurzego 100
531 Chleb żytni razowy 100


627 Ogórek 50
26 Kefir 2% tłuszczu 250
769 Orzechy włoskie 30


520 Ryż biały 50
156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
905 Sok grejpfrutowy 250
1118 Surówka z selerów, jabłek i marchwi 100


301 Dorsz świeży, filety bez skóry 150
603 Brokuły 300
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
913 Sok pomarańczowy 250
411 Oliwa z oliwek 25


335 Śledź w sosie pomidorowym 200
710 Gruszka 100


169 84 187 2068
676,04 754,29 746,92
174 87 182 2206

97% 96% 103% 94%

1,9 1,0 2,1 23,8








SOBOTA

1183 Jajecznica 150
421 Margaryna "Śniadaniowa" 10
531 Chleb żytni razowy 40
26 Kefir 2% tłuszczu 250
900 Herbata, napar bez cukru 250


531 Chleb żytni razowy 40
915 Sok wielowarzywny 250
66 Jaja kurze całe 60


143 Mięso z piersi indyka bez skóry 150
1129 Fasolka szparagowa 150
411 Oliwa z oliwek 20
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30


1009 Krupnik z kaszy jęczmiennej II 500
143 Mięso z piersi indyka bez skóry 150
1114 Surówka z pomidorów 150
20 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30


531 Chleb żytni razowy 40
36 Ser, Edamski tłusty 20
2 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250
713 Kiwi 150


154 84 157 1883
616,6 756 627,88
174 87 182 2206

89% 97% 86% 85%

1,8 1,0 1,8 21,6





wszystko opisane w gramach
po kazdym dniu bilans w kolejnosci bialko tluszcze weglowodany strawne i kalorie

1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30 - ta pozycja to ostrowia wpc bialko

do ustalania diety korzystalem z programu Vitalmax 4.21
prosze o podpowiedzi

z gory dzieki

Yogo : Połączenie biegania z siłownią jest możliwe. Zasadniczo to twój podział treningów ( mam na myśli rozdzielenie biegania i siłowni na różne dni ) jest zgodny ze sztuką.Pytanie tylko czy powinieneś robić 7 treningów tygodniowo ? Moim zdaniem to zdecydowanie za dużo.Poza tym, z tego co się zorientowałem to ty od samego początku robisz na każdym treningu na siłowni inną grupę mięśni. Generalnie to jest ok tylko moim zdaniem w twoim przypadku to zdecydowanie nie ten etap.Ty raczej powinieneś robić ogólnie ćwiczenia na przyrost/podtrzymanie masy/siły, bez podziału na grupy.Poza tym sama idea zrzucenia wagi poprzez ćwiczenia siłowe w twoim przypadku nie przyniesie rezultatu. Z informacji które podawałeś wnioskuję że nie jesteś w stanie wykonać na siłowni takiej pracy która szybko przyniesie efekty w postaci chudnięcia. Z tego punktu widzenia znacznie bardziej efektywne jest bieganie.I to powinno być priorytetem w pierwszej fazie pracy nad poprawą sylwetki a siłownia tylko sposobem na zwiększenie ogólnej siły i podtrzymanie masy mięśniowej.Po zrzuceniu kilku kilogramów, poprawieniu ogólnej kondycji możesz skupić się na treningu siłowym w celu poprawienia sylwetki.
Co do oceny odżywek to nie wypowiadam się ( nigdy nie stosowałem ). Mogę tylko powiedzieć że przy odchudzaniu ich stosowanie jest bezsensowne . Podstawą jest racjonalna dieta i wysiłek fizyczny....

maneater1 pisze:Yogo : Moim zdaniem jeżeli chcesz uzyskać lepsze efekty to powinieneś radykalnie zmniejszyć liczbę treningów na siłowni na rzecz biegania. Siłownia to zdecydowanie nie jest najlepszy pomysł na schudnięcie , zwłaszcza dla kogoś kto był mało aktywny fizycznie .Powiedziałbym więcej : To bardzo kiepski pomysł
Po drugie : Jeżeli twoim celem jest schudnięcie to daruj sobie wszelkie odżywki przed czy po treningu do czego cię namawiano...

OlekB: Najgorsi są tacy którym wydaje się że mają o czymś pojęcie i karmią innych swoimi ( w zdecydowanej większości ) szkodliwymi radami. Ty, moim zdaniem, ewidentnie jesteś takim przypadkiem.Bo jak nazwać kogoś kto osobie chcącej schudnąć podsuwa link do bezsensownych z jej punktu widzenia rad żywieniowych? Jak nazwać kogoś kto proponuje osobie do tej pory mało aktywnej fizycznie, z nadwagą, potrafiącej przebiec max 30 min wyniszczający trening znany pod nazwą HIIT ? Nieukiem czy kimś kto ma problem z głową ???

Nie cwaniakuj bo piszesz jak byś pozjadał wszystkie rozumy.
Wszystko zależy od objętości jeżeli chodzi o trening, jest to taki trening który można sobie dopasować, ma on 3 fazy dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, jest to trening stricte na redukcję i nie ma lepszego. Jeżeli chodzi zaś o dietę 10PŻ nie ma lepszego nawyku żywieniowego jak ten który pokazałem bo też można sobie go dopasować, siedziało nad tym zbyt wielu ludzi żeby taki @maneater1 w ten sposób o tym pisał. Nie będę z tobą polemizował bo widocznie to ty pozjadałeś wszystkie rozumy. Najlepiej jak sobie pojdzie na step albo aerobik najlepiej ich tak męczyć bo się na tym super kaskę bije a rezultaty opłakane.

ps. pamiętaj że HIIT trwa krótko, można objętości dopasować nawet do kogoś kto go nigdy nie robił, można wykonywać go na rowerku, orbitreku, bieżni, biegając na dworze, czy nawet ćwiczeniami i daje wiele więcej niż bieganie. 3 dni siłowni 2 dni hitu 2 dni odpoczynku i masz wiele lepsze efekty niż bieganiem i siłownią. Dla relasku mozesz w dni wolne iść na jakieś ćwiczenia gimnastyczne organizowane na siłowni, albo na basen.

OlekB :Biorąc po uwagę ilość postów które "produkujesz" to raczej tobie wydaje się że zjadłeś wszystkie rozumy. A czytając twoje niektóre posty i głupoty które w nich wypisujesz odnoszę wrażenie że po prostu za dużo naczytałeś się kolorowych czasopism .Co do linków do zaleceń żywieniowych które podałeś w jednym ze swoich poprzednich postów to powtarzam jeszcze raz : dla yogo są one bezwartościowe, bo to zalecenia dla kogoś kto ćwiczy na masę i to od jakiegoś czasu a nie dla kogoś kto był mało aktywny fizycznie, ma nadwagę, od miesiąca ćwiczy i jednym z jego celów jest schudnięcie.
Co do twojego osławionego HIIT- u i jego doskonałych rezultatów to zapytaj się kogoś z zaawansowanych biegaczy jaki procent ich treningu stanowią interwały i czy będąc początkującymi biegaczami stosowali trening interwałowy.Z twoich postów wynika że trening HIIT powinien być stosowany na każdym treningu.A to jest niebezpieczne nie tylko dla początkującego któremu udzielasz tzw "porad" ale i dla zaawansowanego.I o ile w przypadku zaawansowanego zawodnika coś takiego najprawdopodobniej skończyło by się tylko kontuzją lub przetrenowaniem ( hipotetycznie zakładając że znajdziemy zaawansowanego zawodnika który zgodzi się na taki trening ) to w przypadku początkującego ( a zwłaszcza mało aktywnego fizycznie i z nadwagą ) równie dobrze może się zabawa skończyć szpitalem i poważnymi problemami zdrowotnymi.
To tyle uwag odnośnie idiotyzmów które wypisujesz...

Znalazł się mędrzec co pisze 1 post na tydzień to ci on mądry przez to. Co za dyrdymały przestań kolego filozofować bo zaczynasz robić się śmieszny, i jaaaakkkka masa ?

Gwoli wyjaśnienia, pierwsze dwa linki to dieta i strategia jej wdrażania, w cytacie to plan treningowy na siłownię nie jest na masę!!! tylko na redukcję!!! dla początkujących - a łyżka na to niemożliwe HIIT w tym przypadku odpowiednio dopracowany jest bardzo pomocnym narzędziem do pozbycia się reszty tkanki tłuszczowej.

I niestety albo nawet stety wydaje mi się że to właśnie ty czytasz za dużo czaspopism typu men's health i innych. wzystko to co podaje jest potwierdzone nie tylko tym: http://super-sylwetka.pl/schudnijmy_razem.html lecz w praktyce a nie w teorii.

Aaaa jeszcze jedno żeby ładnie wyglądać wcale nie musi biegać, paranoja może on tylko chce miec odpowiednią wagę i sylwetkę o.O

OlekB : W podanym przez ciebie linku pt. 10 przykazań żywieniowych szczególnie "wartościowy" dla początkującego, takiego jak kolega yago jest przykładowy jadłospis i posiłki 5,6,7.Stosowanie się do tych zaleceń z pewnością "pomoże" koledze yago w szybkim zrzuceniu nadwagi i zgubieniu brzucha. Co do sensu stosowania HIIT, zwłaszcza w przypadku początkującego to już wcześniej pisałem, ale ty oczywiście nie byłeś tego w stanie zrozumieć.Dalej nie zamierzam z tobą dyskutować bo, jak ktoś to powiedział : " nie dyskutuj z idiotą - najpierw sprowadzi cię do swojego poziomu a potem pokona doświadczeniem"