Forum Bieganie.pl

hej

leczę od dawna kontuzje (entezopatia ścięgien mięśni półścięgnistego i półbłoniastego (udo), zwana też tendinopatią chyba). od przeciążeń biegowych (za szybko biegałem za dużo..., bez powolnego wprowadzenia).

fizjoterapia i przerwa nie dają do końca rezultatu, ale podobno b. pomocne mogą być ćwiczenia na ekscentryczny skurcz dwugłowego, generalnie mięśni z tyłu uda.

stąd pytanie, ktoś poleci jakieś dobre ćwiczenia. widziałem na youtube trochę, ale do jedno wymaga maszyny (podnoszenie dwoma nogami, opuszczanie jedną w leżeniu na brzuchu, no wiecie...), inne pomocnika (od tyłu ktoś podtrzymuje nogi, a ty lecisz do przodu na głowę...), a reszta... no właśnie, wydaje mi się że z reszty mogą być dobre mostki, ale mam wątpliwość, czy to rzeczywiście ten rodzaj skurczu.

chodzi mi o takie ćwiczenie (np. z piłką gimn.): leżę na plecach, nogi na piłce/podwyższeniu, unoszę biodra i pośladki z ziemi, jedną nogę potem odrywam od ziemi i wynoszę wysoko i potem opadam biodrami i plecami na ziemie z powrotem, ale właśnie tylko na tej jednej nodze, która nie wisi w powietrzu, tj. tej kontuzjowanej.

czy to ten skurcz jest w opadzie?

myślę, że tak, bo przecież podniosłem ciało na obu nogach, a tylko jedna kontuzjowana kontroluje zejście właśnie w skurczu ekscentrycznym. tak to działa?

thx za pomoc, bo już po prostu nie wiem jak wyjść z tej kontuzji, choć niby drobna i nic nie boli, ale wyjść z tego, aby wrócić na 100% do biegania, jest trudno.

Gumy masz ?

w trzech kolorach różna - podobno - sztywność.

pod stopę podniesioną do pionu i kontrolowane opuszczanie nogi, leżąc na plecach?

Nie , lezac na brzuchu , zginanie nogi w kolanie .

Mozesz robic to samo z woreczkami .

Cześć,

Odkopuje temat, gdyż od 2-mcy walczę z tą samą dolegliwością. (mam 28lat)..
Może autor posta napisze czy udało powrócić mu się do pełnej sprawności biegowej? Miał ktoś podobne dolegliwości?

Mam bardzo dobrą rehabilitację manualną i dużo ćwiczeń ekscentrycznych (z gumami, piłkami, hantlami) + głebokie masaże poprzeczne
(Mogę podzielić się, jeśli ktoś potrzebuje). Jednego dnia jest lepiej, dugiego nadchodzi pogorszenie bez wyraźnej przyczyny.. i tak cały czas.

To paskudna sprawa, u mnie zdiagnozowano tendinopatię przyczepu mięśnia dwugłowego i półścięgnistego w okolicy guza kulszowego.
Tyłek boli jak po mocnym zastrzyku, kujący ból krąży od samej kości i jest często ciężko namierzalny.
Od zawsze trenuję piłkę nożną, obciążenia były bardzo duże. Dodatkowo sporo biegam i jeżdżę na rowerze. Dobiłem nogę 90-minutowym wbieganiem "na górę" po bieżni, ustawionej z max. skosem... (gdzieś czytałem teraz, że to jest zabójstwo dla dwójki..)
Od 8 tygodni nie robię nic, oprócz rehabilitacji, lekkiego basenu, ćwiczeń ekscentrycznych i sauny.

Czy ktoś z Was powracał po takiej kontuzji do biegania?

od 2008 sporo się zmieniło;

w 2009 roku jesienią poszedłem do specjalisty, ortopedy, który skierował mnie do fizjoteraupety.

okazało się, może wcześniej tego nie wyczułem albo nie powiązałem, iż przeskakuje mi ścięgno mięśnia półścięgnistego albo półbłoniastego
(w każdym razie takiego, co się przyczepia w gęsiej stopie) w trakcie zginania nogi w kolanie. i to przeskakiwanie z kolizją o kość piszczelową lub udową
powodowało zaognienie...

fizjoterapia nie wiem, czy coś dała, bo niby do operacji się to kwalifikowało, ale doktor powiedział, że jeszcze coś tam wstrzyknie. po dwóch tygodniach
miałem zacząć spróbować biegać (styczeń 2010) i tak zacząłem (+ dołożyłem biegówki do tego, może też pomogło?), że we wrześniu 2010 pobiegłem maraton.

w sumie trudno powiedzieć, co pomogło.

teraz nadal przeskakuje, lekko i raz na pół roku coś tam czuje, ale potem ustaje i nie ma kompletnie objawów. dziwna to sprawa, ale się cieszę, że biegam, bo
miałem wtedy z 2,5 roku przerwy i trochę mnie to zdołowało.

2.5 roku... ładnie.

Mi bardzo pomagają masaże, okładanie lodem i ćwiczenia na "wałku" rehabilitacyjnym.
Ognisko bólu jest tak dziwnie zlokalizowane ...ale jak trafiam na niego to uczucie przypomina grzebanie szpilką po nerwie. Maskara.
Zobaczymy co będzie dalej, w każdym razie dzięki za informacje: nie sądziłem że po takim czasie odpiszesz.

JEszcze jak byś mógł mi napisać jak ten ortopeda to zdiagnozował? Ja byłem u dwóch dobrych specjalistów na rezonansie, prześwietleniu, i USG i nic nie wyszło nigdzie - wszędzie w obrębie mięśni, przyczepów, wiązadeł, i struktur kostnych jest "bez patologii".
Tendinopatię tego przyczepu lekarz stwierdził na podstawie badania manualnego i jego historii (4l temu miałem lekkie naderwanie w tym miejscu).

w moim wypadku jest to wyczuwalne - jeżeli przyłożę palec w okolicy ścięgna (gęsiej stopy) i wyprostuję kolano, to poczuję delikatnie przeskakiwanie, jeżeli
przycisnę tam mocniej, to blokuję przeskakiwanie - w sumie powinien być jakiś zabieg, aby to tam ustabilizować, ale jak dotąd działa, więc nie ruszam.

wcześniej, zanim zdiagnozował to ortopeda/fizjoterapeuta (już nie pamiętam, chyba jednak fizjoterapeuta, bo wszystko sprawdzał) nie byłem tego świadomy.

co do 2,5 roku, to wynikało to raczej z tego, że przez ten czas nie spotkałem kogoś sensownego, kto by mi pomógł, aż kolega mi polecił ortopedę. może wcześniej
dałoby się to też załatwić.

inna sprawa, że usg, które miałem wcześniej też nic nie wykazywały. dopiero gość, który mi robił dynamiczne usg na zlecenie tamtego ortopedy potwierdził, że
jest właśnie ta kolizja.

Dzięki za odpowiedź.

U mnie po 6 tygodniach sprawa się rozwiązała. Fizjoterapeuta bardzo mi pomógł i naprawił nogę. Wyszedłem od niego zaopatrzony w nową wiedzę, praktykę i duży zestaw ćwiczeń
Normalnie biegam, gram i nawet przy ostrym sprincie nie czuję nic w rehabilitowanej nodze, co jeszcze 3tyg temu było dla mnie niewyobrażalne.

Ćwiczenia dosyć widocznie wzmocniły też mięśnie nóg (widać to np. podczas sprintu na 8 piętro po schodach). Obok treningu biegowego wykonuje je dodatkowo cały czas z obciążęniem katując hamstringi.

Ze swojej strony jeszcze raz podkreślę: Dobry rehabilitant + samozaparcie + czas = pełen sukces.
Pozdrawiam!

a mi w sierpniu jak juz chyba pisalem na tydzien-dwa to sie odnowilo, zaraz zniklo, potem we wrzesniu bieglem
maraton i teraz jak gdyby nic sie pojawilo. bez porownania lzejsze objawy niz kiedys, ale lekki dyskomfort jest.
wiec moze tez bym wszedl w jakies wzmacnianie "hamstringów"

wiec może rzuc przyklady jakichs cwiczen do zrobienia w domu, co?

Hej, nie wiem czy będę w stanie dobrze je opisać bez rysunków ale spróbuje.
Wchodziłem w te ćwiczenia spokojnie, delikatnie podczas rehabilitacji - teraz robię już wszystkie, ale 2 razy w tygodniu, nie więcej.

1. Ćwiczenie na piłce rehabilitacyjnej: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, pięty na piłce - unosisz miednicę i wolno prostujesz nogi do pełnego wyprostowania. Na końcukładziesz miednicę na ziemi, wracasz, unosisz, prostujesz nogi itd.. (nie potrafię tego lepiej opisać, sorry )
2. Ćwiczenie na piłce rehabilitacyjnej: leżąc na plecach, nogi proste na piłce, unosisz biodra i miednice - wstrzymujesz na 20 sekund czując dwójki "na tyłku", opuszasz.. powtarzasz.
3. Ćwiczenie z gumami: montujesz gumę rehabilitacyjną, np. do drabinki, kaloryfera, balustrady, drzewa itd.. na wysokości łydki. Stajesz w oddaleniu na jednej nodze, druga 10cm nad powierzchnią, zaczepiasz na nią gumę (przy kostce) i wykonujesz ruch nogi w biodrze do tyłu (guma się rozciąga i stawia opór). Wracasz ruchem okrężnych nogi w bok, żeby wyłączyć pracę koncentryczną hamstringów. Powtarzasz.. Natężenie reguluje się kolorem gumy (czarna chyba jest najbardziej oporna) oraz oddaleniem od punktu zaczepienia.
4. Ćwiczenie z hantlami: Łapiesz hantel (ja biorę 10-12kg) do ręki przy nodze którą będziesz katował. Np. robiąc lewą nogę, hantel trzymasz w lewym ręku, stajesz na lewej nodze, prawa wyprostowana do tyłu, ciało lekko pochylone do przodu (tak aby maksymalnie napiąć dwugłowy lewej nogi) - ciężko tą pozycję opisać. Wykonujesz na jednej nodze, lewej zejście w dół - pilnując aby iść w dół, a nie do przodu - kolano musi być na linii dużego palca, nie może wyłazić do przodu. Schodzisz w dół czując napięcie mięśnia. Dostawiasz prawą nogę, tak aby na niej głównie dźwignąć się do góry (nie podnosisz się na ćwiczonej nodze!!!!! - żeby nie wykonywać ruchu koncentrycznego).
5. Jedno z moich ulubionych.
Klękasz – ciało w biodrach w linii prostej z nogami, ręce przy ciele. Ktoś trzyma z tyłu za łydki i opuszczasz się do przodu. Ale bez oszukiwania i zginania w pasie itd. Ruch tylko w kolanach, całe ciało idzie prosto w dół. Nawet małe opuszczenie może już powodować mocne odczucia dwójek na tyłku. W końcowej fazie, jak już nie możesz dalej, wstrzymujesz na chwilę i padasz „na twarz” . Wracasz do klęku i powtarzasz… Bardzo dobre ćwiczenie.
6. Na siłowni, „na ławce” do robienia nóg.
Leżysz na brzuchu, zakładasz ciężar (trzeba go sobie metodą prób i błędów dobrać odpowiednio) i obiema nogami podnosisz go do góry (oparcie o łydki). W końcowej fazie, kiedy kolana są ugięte o 45 stopni, opuszczasz ten ciężar, ale tylko jedną nogą – druga zostaje bezczynna. Ciężar musi być na tyle mały aby obie nogi bez problemu go podniosły, i na tyle duży aby opuszczając jedną nogą poczuć mocno dwójki pracujące ekscentrycznie, hamujące ruchu. Na dole dochodzi druga noga, obie nogi dźwigają ciężar w górę, i dalej znowu jedna opuszcza.. Bardzo dobre ćwiczenie.

W razie pytań piszcie, pozdrawiam

P.S Może ktoś coś dorzuci od siebie