Nie suplementuj żelaza na ślepo. Bierz ewentualnie tylko to, co zalecił lekarz i tylko przez zaplanowany okres + kontrola wyników. Nadmiar też może szkodzić.
Dopilnuj realnego „żelaza w diecie”, nie tylko z buraków czerwonych. W źródłach roślinnych jest go najwięcej w korzeniu końskiego szczawiu i pokrzywie. Łącz żelazo z witaminą C, unikaj blokad wchłaniania.
Do posiłków z żelazem dodaj wit. C, a kawę/herbatę zostaw 1–2 h odstępu (to ma realne znaczenie).
Zmniejsz „mechaniczne niszczenie krwinek” w treningu. Jeśli dużo biegasz: ogranicz bardzo długie jednostki, twarde nawierzchnie i zbyt duże skoki objętości (to może nasilać spadki Hb u biegaczy).
Jeżeli lubisz robić wszelkie badania, to kontroluj trend, nie pojedynczy wynik. Morfologia co 4–6 tygodni w trakcie problemu + obserwacja MCV/MCH/ferrytyny/CRP. Liczy się zmiana w czasie, nie jedna liczba.
Badania z ostatnich 1–2 lat mocno podkreślają, że u biegaczy problemem często nie jest sama ilość żelaza, tylko:
-rozcieńczenie krwi (wzrost osocza),
-przejściowa blokada wykorzystania żelaza przez hepcydynę po treningu,
-mikro-stan zapalny po długich jednostkach,
-oraz tzw. funkcjonalny niedobór żelaza mimo „normalnych” zapasów.
Czyli spadek hemoglobiny u biegacza nie musi oznaczać anemii z niedoboru żelaza. Często to efekt adaptacji do treningu (zwiększenie objętości osocza), przez co "rozcieńcza się” krew i Hb wychodzi niższa. Ferrytyna 92 ng/ml jest prawidłowa, więc sam wynik nie wskazuje na klasyczny niedobór żelaza. W takich sytuacjach ważniejszy jest trend i pełna morfologia (MCV, MCH, hematokryt), a nie sama Hb. Warto też pamiętać, że intensywny wysiłek może przejściowo obniżać dostępność żelaza (hepcydyna) i zaburzać wyniki, jeśli badania robi się krótko po treningu. Dlatego badania najlepiej wykonywać po 48–72 h przerwy od mocnego biegania. Podsumowując: zanim zacznie się „leczyć Hb”, trzeba odróżnić adaptację treningową od realnej anemii i oprzeć się na pełnym obrazie badań, nie jednym parametrze.
